Protocolo para definir bien

J

Joel_savage

New member
Hola buenos dias a todos! Me gustaria que, si spis amables, me dieseis opinion sobre todo lo que voy a hacer para mi etapa de definición que empezare en breve
Es la primera vez que voy a definir "bien" ya que lo he echo dos veces, una con una dieta que me dio mi monitor, que pase de 4000 calorias a 1800 de golpe, y se llevo el musculo por delante a mansalva, y otra con deficit minusculos de 50 o 100 calorias... y entrenamientos a altas repeticiones... en fin

Me he intentado empapar bien leyendo en el foro etc, ahora mismo peso 89 kilos, mido 179, grasa no me la he medido super exacta pero con plicometro en cresta suprailiaca, me dio sobre 17-18, a ojo creo que es asi puesto q no tengo mucha grasa, solo en el abdomen y aun asi no exagerada, 24 años

Empezaré haciendo un deficit de un 15% a mi dieta de 4000 calorias,
Con base de proteina de 1,8 a 2,2 gr por kilo, grasa de 1 a 1,2 y resto CH
No hare cardio al comienzo, solo mas adelante con protocolo hiit
Cada vez que me estanque bajare unas 300-500 calorias
Hare entrenamiento pesado en ejercicios basicos intentando mqntener pesos o incluso subirlos a poder ser...

La rutina que usaria seria la siguiente, he edtado todo el volumen con una T/P 4 dias o dulante, con ejercicios pesados y algo mas livianos, para fuerza hipertrofia, pero me gustaria cambiar a esta que vi de un forero que me gusta bastante

Lunes:

A. Press de banca: 3 x 5
B. Remo c/b: 3 x 5
C. Press de hombro c/m: 3 x 8-10
D. Zancadas: 3 x 6-8
E. Press Francés: 3 x 8-10
F. Plank: 3 x 1'


Miercoles:

A. Sentadilla: 3 x 5
B. Fondos en paralelas: 3 x 6-8
C. Dominadas neutras: 3 x 6-8
D. Curl de bíceps c/b: 3 x 6-8
E. Gemelos sentado: 3 x 10-12
F. Encogimientos c/b: 3 x 8-10

Viernes:

A. Peso Muerto: 1 x 1 (+ 2/3 series de aproximación)
B. Press Militar: 3 x 5
C. Dominadas pronas: 3 x 8-10
D. Press declinado en Multipower: 3 x 8-10
E. Gemelos de pie: 3 x 15-20
F. Prensa Inclinada: 3 x 8-10

Cuando haya bajado buena cantidad de grasa, intentare, para la grasa revelde, un metodo que he leido que es convinacion de hiit y metodo normal, los martes y jueves, bueno mas q grasa revelde, grasa restante

Si me estanco entrenare en ayunas

Como lo veis? Veis bien la alimentacion, rutina.. etc? No tento intencion de tomar suplementos, solo de alimentarme bien

Pesando 89 o quizas 90 en unas semanas, veis factible una buena definicion llegando al 12% de grasa sobre unos 78-80 kilos, es decir, 10 menos? O serian bastante mas? Como digo no tenfo excesiva grasa

Gracias!
 
Cuando hablas de 12% es que supuestamente no estás planteandote caer a un nivel extremo como para competir, ni esperas tener impacto negativo.

Entonces no necesitas ni hiit ni ayunas ni nada de esas cosas raras, que son todas perjudiciales aunque algunos las usan como mal menor.

Ahora, si estpas pensando bajar 10 k, y dices que eso es un 5% de grasa, entonces a mí los cálculos no me cierran.
 
El plan lo veo bien, salvo por el hiit, yo haría como dice agomez. En cuanto al % de grasa, no recomiendo bajar del 12 si no vas a competir, ya que empezarías a perder masa muscular y fuerza y cuando vuelvas a volumen tendrías que recuperar lo perdido en lugar de seguir acumulando
 
"una con una dieta que me dio mi monitor, que pase de 4000 calorias a 1800 de golpe, y se llevo el musculo por delante a mansalva, y otra con deficit minusculos de 50 o 100 calorias... y entrenamientos a altas repeticiones... en fin"

Ambos están errados, pero no quiere decir que cualquier cosa diferente esté bien.
17 - 12% = 5%.
Si perder un 5% de peso significa perder 10 kilos, entonces 10 k son el 5% del peso actual. Pero para que eso ocurra, el peso actual tendrían que ser 200 k y son 90.
Para bajar un 5% de 90 habría que perder 4,5 k y no 10.

Entonces, una de dos: o el porcentaje actual no es 18% sino mucho más, en cuyo caso no tiene sentido hablar de definición sino de parar de comer igual un Cerdo Inmundo y normalizarse en bien de una buena salud, o se pretende caer por debajo del 12%, lo que estaría entrando en un nivel competitivo y que como ya fue dicho, aunque se usen herramientas sofisticadas, tiene impacto negativo que no se justifica si no existe un compromiso real como torneo o filmación.
 
sorsorsor dijo:
El plan lo veo bien, salvo por el hiit, yo haría como dice agomez. En cuanto al % de grasa, no recomiendo bajar del 12 si no vas a competir, ya que empezarías a perder masa muscular y fuerza y cuando vuelvas a volumen tendrías que recuperar lo perdido en lugar de seguir acumulando
Click to expand...

Se puede estar en el 9-10% para un natural sin problemas ahora más ya es complicado.

Más allá de formulas y numeros en relación a lo que tendría que bajar el que manda es el espejo. Para mayor control podes sacarte fotos cada dos semanas con la misma luz y la misma pose
 
agomez dijo:
"una con una dieta que me dio mi monitor, que pase de 4000 calorias a 1800 de golpe, y se llevo el musculo por delante a mansalva, y otra con deficit minusculos de 50 o 100 calorias... y entrenamientos a altas repeticiones... en fin"

Ambos están errados, pero no quiere decir que cualquier cosa diferente esté bien.
17 - 12% = 5%.
Si perder un 5% de peso significa perder 10 kilos, entonces 10 k son el 5% del peso actual. Pero para que eso ocurra, el peso actual tendrían que ser 200 k y son 90.
Para bajar un 5% de 90 habría que perder 4,5 k y no 10.

Entonces, una de dos: o el porcentaje actual no es 18% sino mucho más, en cuyo caso no tiene sentido hablar de definición sino de parar de comer igual un Cerdo Inmundo y normalizarse en bien de una buena salud, o se pretende caer por debajo del 12%, lo que estaría entrando en un nivel competitivo y que como ya fue dicho, aunque se usen herramientas sofisticadas, tiene impacto negativo que no se justifica si no existe un compromiso real como torneo o filmación.
Click to expand...

Muchas gracias por responder agomez
Cuando digo bajar 10 kilos no es algo que sepa con certeza, directamente lo digo desde el desconocimiento ya que jamas he definido de forma correcta, quizas sean 5 o quizas 15
Como digo no creo para nada que tenga mas de 18 de grasa, tengo el abdomen tapado pero para nada gordo, mas bien tirando a plano
Creo que estare rondando 17 o 18 a lo maximo, entonces supongo que si quisiera bajar al 12 tendeia que bajar hasta 80 mas o menos no? Porque a la grasa hay que descontarle el liquido que haya podido ganar

La rutina la ves bien? A mi me gusta mas que nada porque estan todos los basicos a rangos de fuerza

Gracias a todos por contesrar, realmente no quiero estar super mega rajado, simplemente quitarme un poco la grasa sobrante que haya ganado para estar bien fisicamente y no perder mucha fuerza, y luego seguir progresando en sentadillas, peso muerto.. etc cuando empieze de nuevo con otro superavit

Gracias!
 
La rutina me parece que está muy fuera de padrón, si es para hacer 3 días lo razonable sería
1) sentadilla banca + complementar
2) banca peso muerto + complementar
3) sentadilla peso muerto + complementar

Siendo que para apartarse de eso, sea en una weider de 3 días o en una fullbody outliers como la propuesta habría que tener motivos muy claros.

En lo que tiene que ver con "pérdida de peso", especialmente por no estar tan claro el problema yo comenzaría en forma más bien conservadora y prudente. Corregir la alimentación actual en los posibles excesos y verificar que tenga bastantes vegetales frescos variados. Si hay grasa excesiva, una buena parte se va perder naturalmente y sin impacto por esa vía.

Por supuesto, en esa fase nada de nada de cosas raras tipo ejercicio en ayunas, ejercicio extra, quemadores ni restricción alimentaria radical.

Ya más adelante, y en función de las marcas, del desarrollo físico y de las necesidades, ves si necesitas perder más y qué estrategias te pueden dañar menos.
 
Déficit.

Hay fórmulas para engañar el cuerpo, pero déficit.

Adrenalina alta, insulina baja.

Déficit.


No más "wei"
 
anonimo123 dijo:
Déficit.

Hay fórmulas para engañar el cuerpo, pero déficit.

Adrenalina alta, insulina baja.

Déficit.


No más "wei"
Click to expand...

Hola colega, perdona la ignorancia en esto pero, que significa adrenalina alta y insulina baja?
A ver yo entiendo que la insulina baja se consigue con deficits y bajando CH no? Y la adrenalina alta llendo a tope a entrenar? Corrijeme si me equivoco por favor

Y cuando dicew deficit, deficit de un 15% ya estaria bien no?
 
agomez dijo:
La rutina me parece que está muy fuera de padrón, si es para hacer 3 días lo razonable sería
1) sentadilla banca + complementar
2) banca peso muerto + complementar
3) sentadilla peso muerto + complementar

Siendo que para apartarse de eso, sea en una weider de 3 días o en una fullbody outliers como la propuesta habría que tener motivos muy claros.

En lo que tiene que ver con "pérdida de peso", especialmente por no estar tan claro el problema yo comenzaría en forma más bien conservadora y prudente. Corregir la alimentación actual en los posibles excesos y verificar que tenga bastantes vegetales frescos variados. Si hay grasa excesiva, una buena parte se va perder naturalmente y sin impacto por esa vía.

Por supuesto, en esa fase nada de nada de cosas raras tipo ejercicio en ayunas, ejercicio extra, quemadores ni restricción alimentaria radical.

Ya más adelante, y en función de las marcas, del desarrollo físico y de las necesidades, ves si necesitas perder más y qué estrategias te pueden dañar menos.
Click to expand...

Buenas, a ver excesiva grasa no tengo, es mas tengo la barriga dura y casi plana, tapada eso si, pero se me notan algo los abs

Correjir la alimentacion, yo ya meto bastante variedad de verduras.. frescas, caldos, cremas.. hortalizas y frutas.. etc

La rutina como dices, que ejercicios añadirias a parte de los dos diarios que mencionas? Alguna dominada, fondos.. etc?
 
Si la alimentación está buena de calidad y te parece que está algo excedida de calorías (porque en caso contrario no necesitarías perder grasa) entonces lo razonable sería comenzar a reducir aquellos alimentos que tienen más calorias en relacion a nutrientes: pan, arroz blanco, pasta por ejemplo.

Los ejercicios complementares no son universales, cada cual agrega según sus necesidades, los que colocaste valen, sólo que al poner más básicos tendrías que elegir los que te parece que necesitas más.
 
Buenass, no soy un experto pero, mides 179 y pesas casi 90 ( que dises q llegaras) y solo un 17-18 de grasa? Son 11 kilos encima de tu altura y no con mucha grasa , cua to tiempo llevas entrenando? Y que rutina sigues?

Es aue para mi es un muy buen peso, debes estar bastante grande
 
XXX_X, te aconsejo lo siguiente:

Alimentación: Dieta Paleolítica (sólo carnes, frutas y verduras). Para tomar, agua.

Entrenamiento: Orientado a fuerza, con un día en la semana con HIIT, por ejemplo, 10 series de 10 burpees, con 30 segundos de descanso entre serie.
 
No tiene sentido radicalizar mucho, dado que no se trata de una "definición" en toda la regla sino más bien de un ajuste de la adiposidad por corrección de excesos alimentares.
 
agomez dijo:
No tiene sentido radicalizar mucho, dado que no se trata de una "definición" en toda la regla sino más bien de un ajuste de la adiposidad por corrección de excesos alimentares.
Click to expand...

Bueno, la dieta peleolitica no busca "perdida de peso", es algo más.

No obstante no veo porque no aprovechar otros alimentos, como las legumbres e incluso la leche, si no se tiene intolerancia a la lactosa
 
XXX_X dijo:
Hola colega, perdona la ignorancia en esto pero, que significa adrenalina alta y insulina baja?
A ver yo entiendo que la insulina baja se consigue con deficits y bajando CH no? Y la adrenalina alta llendo a tope a entrenar? Corrijeme si me equivoco por favor

Y cuando dicew deficit, deficit de un 15% ya estaria bien no?
Click to expand...


Adrenalina alta, entre otras cosas, promueve la metabolización lípida.

insulina baja/alta, entre otras cosas, baja permite a la adrenalina actuar, alta, la inhibe

Lo de la insulina baja entre otras cosas, es un factor que no se debe ni anular, ni tener en exceso.

- respecto al déficit, un % no aportamos un dato confiable, se debe usar calorías y no porcentajes, el déficit calórico diario debe ir según la planificación y persona, desde un déficit propiamente dicho, hasta ciertos suelos en los que no pongamos en riesgo la debida nutrición de nuestro organismo
 
Bueno, con respecto a eso último, un déficit para alguien gordo son las calorías de equilibrio que tendría si no estuviese gordo. Es decir, es un déficit relativo a su dieta anterior, pero no un déficit según lo que su organismo necesita, entonces no va a tener el impacto que tiene el déficit de aquel que ya está en su peso correcto y todavía quiere bajar más.
 
agomez dijo:
Bueno, con respecto a eso último, un déficit para alguien gordo son las calorías de equilibrio que tendría si no estuviese gordo. Es decir, es un déficit relativo a su dieta anterior, pero no un déficit según lo que su organismo necesita, entonces no va a tener el impacto que tiene el déficit de aquel que ya está en su peso correcto y todavía quiere bajar más.
Click to expand...

ya, pero bueno, siempre hay que hablar en calorias si se habla de superhipo calo
 
Sí, en esa restricción sí.

Pero yo prefiero liberarme de esa restricción y tomarla solamente como un índice de control.

Prefiero hablar en alimentación correcta. Si llenamos la alimentación correcta a partir de alimentos de calidad, las calorías y los macros van a ser simplemente un número que vamos a verificar que no nos alejamos demasiado.

De hecho, los números de calorías fueron tomados a partir de estadísticas de personas con alimentación equilibrada.

Claro que si hablamos de culturismo de competencia o modelaje, donde técnicamente se pide alcanzar niveles de grasa que no son saludables, sí, la alimentación tiene que ser forzosamente hipocalórica y probablemente pierda en saludable para cumplir con ese requisito, entonces el planteamiento del problema ya es diferente. Pero creo que no es el caso.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba