Hombros, no se que hacer

ElSanti2

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Buenas a todos, espero me ayuden con su experiencia en este tema de los hombros por que me están molestando y el cuello también cruje mucho, pero no quiero tener que dejar de entrenar y no tengo disponibilidad de ir a un fisioterapeuta, llevaba tiempo que me molestaba el hombro derecho con un dolor leve y crujidos de la articulación pero no al momento de hacer ejercicios si no al día siguiente me empezó a preocupar y comencé ha hacer bastante calentamiento de hombro siempre, pero ahora el izquierdo esta igual. Desde que me empezó en el derecho deje de atrás el press de banca ahora le tengo miedo a ese ejercicio por que me dio la sensación que me empeora y por que todo empezó al tiempo que empece a hacer la tal retracción escapular.
Considero que hago bien la técnica de los ejercicios, yo hago torso-pierna con estos ejercicios de torso:

Dominadas(En las dominas aunque no me duele nada, me crugen mucho los hombros)
fondos en paralela (por que ya no hago press banca)
pres militar de pie(siento que soy muy débil para este ejercicio, por eso me da por creer que soy de hombros débiles y por eso los tengo jodidos)
remo con barra
y otros que vario.


que me aconsejan que haga o deje de hacer en las rutinas. pero no quiero solo dejar de entrenar, estoy según yo empezando un volumen haber si gano masa aceptable.
 
sobre el tema de los hombros
realiza un buen calientamiento, movimientos hacia alante, unos 10
luego hacia atras

coge mancuernas pequeñas, 2 kg y realiza, press militar 10 repes, laterales 10 repes, frontales 10 repes

repitelo 5 veces

descansando

luego haz series de aproximacion, por ejemplo si tienes dominadas, calienta en el jalon con un peso, unas 10 repes
luego sube peso y lo mismo

en dominadas, hazlas por delante y coloca los brazos a una anchura igual a los hombros, nunca mas abierto

el press de banca, siempre intenta hacer rotación externa, es decir meter los codos bien adentro, nunca abrir los brazos , llevarlo bien pegados al cuerpo

en TODOS HAY QUE APROXIMAR

en militar igual, anchura de los hombros un poquito mas, en banca igual
(1,5 ancho biacrominal)
 
Para el dolor que describes, sí probablemente la clave esté en la debilidad que apuntas en el press militar. Este ejercicio es verdaderamente muy comprometido, pero cuando lo consigues llevar a un buen nivel, entonces te da una estabilidad muy grande al hombro.

Cuando el hombro está dolorido, conviene entrenar el press a series de 15 o más para promover la circulación y la correcta postura de la articulación.

También hay un otro punto, la mayoria de la gente en los gimnasios le da una zurra al torso desproporcional con su vigor, ahí tenemos gente que con 100 k de sentadilla se anda matando de hacer 90 k en la banca, entonces está comprando todos los números para estar jodido.
 
Busca en youtube "Diesel Crew Shoulder Rehab Protocol"

Tengo tendinitis acromio clavicular en el hombro derecho, hace más de 10 años (va y vuelve) y problemas del manguito rotador en el hombro izquierdo.

Haciendo una mini rutina de movilización y calentamiento previo a entrenar (busca también Diesel Crew Shoulder Warm Up), y la rutina de rehabilitación luego de entrenar, o por la noche, y se sobrevive perfectamente.

saludos
 
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