Rutina torso / pierna [Opinion]

[EHA]

Hola,

¿Que tal compañeros?

Se que en el foro hay muchas rutinas torso/pierna posteadas y siguiendo los consejos de varios post he decidido armarme una nueva rutina que he empezado este mes.

Siempre he entrenado con Weider, pero el año pasado decidi probar las rutinas torso/pierna y la verdad que estoy contento con los resultados. He de decir que soy hectomorfo y por trabajo, hay semana que no puedo entrenar todos los dias que quisiera, pero es un tipo de rutinas que se amolda muy bien a mi forma de vida.

Que opinais de la siguiente rutina:

Puntualizo, no hago pesada/liviana, uso progresiones semanales, no se que tal lo veis.

TORSO A

1. Press de banca 3x6-8
2. Remo con mancuernas 3x6-8
3. Press inclinado con mancuernas 3x8-10
4. Jalones al pecho con cable 3x8-10
5. Levantamientos laterales 2x15
6. Extension de triceps en polea 2x12
7. Curl de biceps con mancuerna o cable 2x12

PIERNA A

1. Sentadilla tradicional 3x6-8
2. Levantamiento de barra para femorales 3x8-10
3. Prensa para piernas 3x8-10
4. Curl de femoral acostado 3x12
5. Gemelo de pie 3x15
6. Gemelo sentado 3x15
7. Hiper-extensiones

TORSO B

1. Press Militar 3x6-8
2. Dominadas con agarre neutro 3x6-8
3. Press de pecho en banco con mancuernas 3x10
4. Remo con mancuernas en banco plano 3x10
5. Aperturas en banco plano 3x10
6. Curl concentrado 2x12
7. Fondos triceps 2x12

La progresion seria para los ejercicios basicos, bajar cada semana 1 rep y aumentar un poco el peso.

Semana 1: 3x8
Semana 2: 3x7
Semana 3:3x6
Semana 4: descanso activo

No tengo muy claro si es una buena progresion, ni si es necesario hacer un descanso activo al mes.

¿Algun consejo?

Gracias!!

 

[Outtathaway]

Yo le haría unos cambios, pero está buena, todo dependiendo del nivel. Lo que nunca me gustó fue eso de torso fuerza y hacer como 5 básicos y otro día de torso hipertrofia, lo mismo con piernas. Me gusta más dedicar cada uno de los 4 días a un levantamiento (incluyo el militar como levantamiento porque si se hace una distribución torso pierna es porque ya se tiene una buena base, y el militar es un gran ejercicio para buscar fuerza en general).

Yo las torso pierna las suelo recomendar así en intermedios (que ya pasaron los 100 kg en sentadilla y peso muerto y que tienen un press banca decente) que no se quieren dedicar al powerlifting, sino que buscan muscularse, por lo que deberían seguir fortaleciéndose pero con algo de trabajo auxiliar:

TORSO CON PROGRESIÓN EN PLANO HORIZONTAL
Press banca: Progresión de fuerza aplicable al nivel
Remo con barra (a 45°, a 90°, agarre prono, supino, ancho, etc): 3 o 4 series a 8-10 repeticiones (dependiendo la situación, se puede ir a una progresión de 6 a 8 repeticiones)
Accesorios tratando de equilibrar un poco tracción y empujón

PIERNA CON PROGRESIÓN EN DOMINANTE DE RODILLAS
Sentadilla trasera: Progresión de fuerza aplicable al nivel
Peso muerto rumano: 3 o 4 series a 8-10 repeticiones (dependiendo la situación, se puede ir a una progresión de 6 a 8 repeticiones)
Accesorios tratando de equilibrar un poco dominantes de rodillas y de caderas

TORSO CON PROGRESIÓN EN PLANO VERTICAL
Press militar: Progresión de fuerza aplicable al nivel
Dominadas neutras (con lastre en caso de hacer más de 10 repeticiones, siempre y cuando el lastre no descuide la técnica): 3 o 4 series a 8-10 repeticiones (dependiendo la situación, se puede ir a una progresión de 6 a 8 repeticiones)
Accesorios tratando de equilibrar un poco tracción y empujón

PIERNA CON PROGRESIÓN EN DOMINANTE DE CADERAS
Peso muerto convencional o estilo sumo: Progresión de fuerza aplicable al nivel
Sentadilla frontal: 3 o 4 series a 8-10 repeticiones (dependiendo la situación, se puede ir a una progresión de 6 a 8 repeticiones)
Accesorios tratando de equilibrar un poco dominantes de rodillas y de caderas

 

[Seba]

si no llevas mucho no necesitas ninguna progresión. Con la clásica doble progresión de toda la vida basta y sobra; los rangos de repeticiones están perfectos para un natural. El 90% de la gente con grandes físicos no hacen ninguna progresion. Podes hacer algunos cambios al segundo día de piernas pero en forma general está bien.

 

[Outtathaway]

Acá un ejemplo: Rutina estilo Torso-Piernas

 

[EHA]

Yo le haría unos cambios, pero está buena, todo dependiendo del nivel. Lo que nunca me gustó fue eso de torso fuerza y hacer como 5 básicos y otro día de torso hipertrofia, lo mismo con piernas. Me gusta más dedicar cada uno de los 4 días a un levantamiento (incluyo el militar como levantamiento porque si se hace una distribución torso pierna es porque ya se tiene una buena base, y el militar es un gran ejercicio para buscar fuerza en general).

Yo las torso pierna las suelo recomendar así en intermedios (que ya pasaron los 100 kg en sentadilla y peso muerto y que tienen un press banca decente) que no se quieren dedicar al powerlifting, sino que buscan muscularse, por lo que deberían seguir fortaleciéndose pero con algo de trabajo auxiliar:

TORSO CON PROGRESIÓN EN PLANO HORIZONTAL
Press banca: Progresión de fuerza aplicable al nivel
Remo con barra (a 45°, a 90°, agarre prono, supino, ancho, etc): 3 o 4 series a 8-10 repeticiones (dependiendo la situación, se puede ir a una progresión de 6 a 8 repeticiones)
Accesorios tratando de equilibrar un poco tracción y empujón

PIERNA CON PROGRESIÓN EN DOMINANTE DE RODILLAS
Sentadilla trasera: Progresión de fuerza aplicable al nivel
Peso muerto rumano: 3 o 4 series a 8-10 repeticiones (dependiendo la situación, se puede ir a una progresión de 6 a 8 repeticiones)
Accesorios tratando de equilibrar un poco dominantes de rodillas y de caderas

TORSO CON PROGRESIÓN EN PLANO VERTICAL
Press militar: Progresión de fuerza aplicable al nivel
Dominadas neutras (con lastre en caso de hacer más de 10 repeticiones, siempre y cuando el lastre no descuide la técnica): 3 o 4 series a 8-10 repeticiones (dependiendo la situación, se puede ir a una progresión de 6 a 8 repeticiones)
Accesorios tratando de equilibrar un poco tracción y empujón

PIERNA CON PROGRESIÓN EN DOMINANTE DE CADERAS
Peso muerto convencional o estilo sumo: Progresión de fuerza aplicable al nivel
Sentadilla frontal: 3 o 4 series a 8-10 repeticiones (dependiendo la situación, se puede ir a una progresión de 6 a 8 repeticiones)
Accesorios tratando de equilibrar un poco dominantes de rodillas y de caderas

Hola, Muchas gracias a los dos por las respuestas. Entonces la rutina que voy a usar es la siguiente:

TORSO A

Press de banca: Progresion A
Remo con mancuernas: Progresion B
Press inclinado con mancuernas 3x8-10
Jalones al pecho con cable 3x8-10
Levantamientos laterales 2x15
Extension de triceps en polea 2x12
Curl de biceps con mancuerna o cable 2x12



PIERNA A

Sentadilla tradicional Progresion A
Peso muerto: Progresion B
Prensa para piernas 3x8-10
Curl de femoral acostado 3x12
Gemelo de pie 3x15
Gemelo sentado 3x15
Hiper-extensiones



TORSO B

Press Militar: Progresion A
Dominadas con agarre neutro: Progresion B
Press de pecho en banco con mancuernas 3x10
Remo con mancuernas en banco plano 3x10
Aperturas en banco plano 3x10
Curl concentrado 2x12
Fondos triceps 2x12

PROGRESIÓN A

Semana 1: 4x6 70 kg
Semana 2: 4x5 72,5 kg
Semana 3: 4x4 75 kg
Semana 4: 4x6 72,5 kg (aumentamos 2,5 kg con respecto al úlltimo 4x6)
Semana 5: 4x5 75 kg
Semana 6: 4x4 77,5 kg
Semana 7: 4x6 75 kg

PROGRESIÓN B

Semana 1: 4x8 60 kg
Semana 2: 4x7 62,5 kg
Semana 3: 4x6 65 kg
Semana 4: 4x8 62,5 kg (aumentamos 2,5 kg con respecto al úlltimo 4x6)
Semana 5: 4x7 65 kg
Semana 6: 4x6 67,5 kg
Semana 7: 4x8 65 kg