albertrodva
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Aquí nos olvidaremos de las dietas suplementos y otros asuntos y nos centraremos solo en como armar una rutina para novatos y principiantes. Primero debemos definir algunas variables:
1.- Peso Corporal
2.- Cuanto levanto en los básicos, es decir:
- Sentadilla
- Press Banca
- Peso Muerto
Todo en peso libre.
Eso es para hacernos una idea de como estamos y mas o menos a donde hay que llegar. Normalmente los pesos suelen oscilar entre 50-60kg en sentadilla o menos, 30kg en press de banca y 50-60kg en peso muerto o menos la primera vez que tocan los ejercicios. La idea para poder tener una base y decir que estamos algo entrenados o mejor dicho ya pasamos la fase de "novatos" es mas o menos hacer series con mas de 100kg en sentadilla, mas de 60kg en press de banca y mas de 110kg en peso muerto, yo personalmente considero que aqui ya se ha pasado la etapa formativa y es cuando se empieza la verdadera progresion.
Cómo organizar los días:
De 3-4 dias a la semana. Segun nuestra disposicion
-Si disponemos de 3 dias pues se realizarian los 3 basicos el mismo dia 3 veces a la semana, lo ideal seria L-X-V.
-Si disponemos de 4 dias, podemos realizar L-M-J-V realizando 2 basicos el primer dia y 1 solo el segundo dia, o como mejor nos parezca siempre y cuando los hagamos minimo 2 veces por semana cada uno.
- Una opcion tambien es si nunca antes se ha pisado un gimnasio hacer todos los dias los tres ejercicios basicos para aprender la mecanica de cada ejercicio.
Esto seria la base, y puede completarse cada dia de entrenamiento con los siguientes accesorios, según el básico:
Auxliares de Press de banca:
Press sobre la cabeza
Fondos
Press con mancuernas
Auxiliares de Sentadilla
Sentadilla Frontal
Prensa
Zancadas
Hip thrust
Auxiliares de Peso Muerto
Remos
Dominadas
Jalones
Ademas de estos auxiliares también se pueden incluir ejercicios de bíceps tríceps y hombros. Los mas utiles utilizados son:
Curl con barra
Press Frances
Vuelos Laterales
Facepull
Cómo seleccionar los ejercicios accesorios? Se escogerán entre 1-3 accesorios al día si se hacen los 3 basicos el mismo dia y de 2-4 si se hacen 2 basicos.
Como escoger las series y repeticiones?
Tambien al gusto y disposición de la persona, pero teniendo en cuenta estos parámetros:
1.- Los básicos pueden hacerse entre 3-6 series
2.- Los básicos no deben exceder las 8-10 repeticiones ni estar por debajo de 3, ya que muy altas no aportan los beneficios buscados actualmente y demasiado bajas no se tiene la técnica suficiente como para trabajar en ese rango.
La idea seria que cada sesión podamos meterle mas peso a la barra o bien hacer mas repeticiones.
3.- Los ejercicios Accesorios van entre 2-3 x 8+, ya otros rangos no cumplirían el objetivo de estos que es complementar el entreno general.
Creo que con esa información basta para tener algunas ideas básicas para empezar el entrenamiento con pesas de forma adecuada. Esta de mas decir que se deben realizar con una tecnica confortable
1.- Peso Corporal
2.- Cuanto levanto en los básicos, es decir:
- Sentadilla
- Press Banca
- Peso Muerto
Todo en peso libre.
Eso es para hacernos una idea de como estamos y mas o menos a donde hay que llegar. Normalmente los pesos suelen oscilar entre 50-60kg en sentadilla o menos, 30kg en press de banca y 50-60kg en peso muerto o menos la primera vez que tocan los ejercicios. La idea para poder tener una base y decir que estamos algo entrenados o mejor dicho ya pasamos la fase de "novatos" es mas o menos hacer series con mas de 100kg en sentadilla, mas de 60kg en press de banca y mas de 110kg en peso muerto, yo personalmente considero que aqui ya se ha pasado la etapa formativa y es cuando se empieza la verdadera progresion.
Cómo organizar los días:
De 3-4 dias a la semana. Segun nuestra disposicion
-Si disponemos de 3 dias pues se realizarian los 3 basicos el mismo dia 3 veces a la semana, lo ideal seria L-X-V.
-Si disponemos de 4 dias, podemos realizar L-M-J-V realizando 2 basicos el primer dia y 1 solo el segundo dia, o como mejor nos parezca siempre y cuando los hagamos minimo 2 veces por semana cada uno.
- Una opcion tambien es si nunca antes se ha pisado un gimnasio hacer todos los dias los tres ejercicios basicos para aprender la mecanica de cada ejercicio.
Esto seria la base, y puede completarse cada dia de entrenamiento con los siguientes accesorios, según el básico:
Auxliares de Press de banca:
Press sobre la cabeza
Fondos
Press con mancuernas
Auxiliares de Sentadilla
Sentadilla Frontal
Prensa
Zancadas
Hip thrust
Auxiliares de Peso Muerto
Remos
Dominadas
Jalones
Ademas de estos auxiliares también se pueden incluir ejercicios de bíceps tríceps y hombros. Los mas utiles utilizados son:
Curl con barra
Press Frances
Vuelos Laterales
Facepull
Cómo seleccionar los ejercicios accesorios? Se escogerán entre 1-3 accesorios al día si se hacen los 3 basicos el mismo dia y de 2-4 si se hacen 2 basicos.
Como escoger las series y repeticiones?
Tambien al gusto y disposición de la persona, pero teniendo en cuenta estos parámetros:
1.- Los básicos pueden hacerse entre 3-6 series
2.- Los básicos no deben exceder las 8-10 repeticiones ni estar por debajo de 3, ya que muy altas no aportan los beneficios buscados actualmente y demasiado bajas no se tiene la técnica suficiente como para trabajar en ese rango.
La idea seria que cada sesión podamos meterle mas peso a la barra o bien hacer mas repeticiones.
3.- Los ejercicios Accesorios van entre 2-3 x 8+, ya otros rangos no cumplirían el objetivo de estos que es complementar el entreno general.
Creo que con esa información basta para tener algunas ideas básicas para empezar el entrenamiento con pesas de forma adecuada. Esta de mas decir que se deben realizar con una tecnica confortable
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