Cómo Armar una Rutina para Novatos

albertrodva

Active member
Aquí nos olvidaremos de las dietas suplementos y otros asuntos y nos centraremos solo en como armar una rutina para novatos y principiantes. Primero debemos definir algunas variables:

1.- Peso Corporal

2.- Cuanto levanto en los básicos, es decir:

- Sentadilla
- Press Banca
- Peso Muerto

Todo en peso libre.

Eso es para hacernos una idea de como estamos y mas o menos a donde hay que llegar. Normalmente los pesos suelen oscilar entre 50-60kg en sentadilla o menos, 30kg en press de banca y 50-60kg en peso muerto o menos la primera vez que tocan los ejercicios. La idea para poder tener una base y decir que estamos algo entrenados o mejor dicho ya pasamos la fase de "novatos" es mas o menos hacer series con mas de 100kg en sentadilla, mas de 60kg en press de banca y mas de 110kg en peso muerto, yo personalmente considero que aqui ya se ha pasado la etapa formativa y es cuando se empieza la verdadera progresion.

Cómo organizar los días:

De 3-4 dias a la semana. Segun nuestra disposicion

-Si disponemos de 3 dias pues se realizarian los 3 basicos el mismo dia 3 veces a la semana, lo ideal seria L-X-V.

-Si disponemos de 4 dias, podemos realizar L-M-J-V realizando 2 basicos el primer dia y 1 solo el segundo dia, o como mejor nos parezca siempre y cuando los hagamos minimo 2 veces por semana cada uno.

- Una opcion tambien es si nunca antes se ha pisado un gimnasio hacer todos los dias los tres ejercicios basicos para aprender la mecanica de cada ejercicio.

Esto seria la base, y puede completarse cada dia de entrenamiento con los siguientes accesorios, según el básico:

Auxliares de Press de banca:

Press sobre la cabeza
Fondos
Press con mancuernas


Auxiliares de Sentadilla

Sentadilla Frontal
Prensa
Zancadas
Hip thrust

Auxiliares de Peso Muerto

Remos
Dominadas
Jalones


Ademas de estos auxiliares también se pueden incluir ejercicios de bíceps tríceps y hombros. Los mas utiles utilizados son:

Curl con barra
Press Frances
Vuelos Laterales
Facepull


Cómo seleccionar los ejercicios accesorios? Se escogerán entre 1-3 accesorios al día si se hacen los 3 basicos el mismo dia y de 2-4 si se hacen 2 basicos.

Como escoger las series y repeticiones?

Tambien al gusto y disposición de la persona, pero teniendo en cuenta estos parámetros:

1.- Los básicos pueden hacerse entre 3-6 series
2.- Los básicos no deben exceder las 8-10 repeticiones ni estar por debajo de 3, ya que muy altas no aportan los beneficios buscados actualmente y demasiado bajas no se tiene la técnica suficiente como para trabajar en ese rango.

La idea seria que cada sesión podamos meterle mas peso a la barra o bien hacer mas repeticiones.

3.- Los ejercicios Accesorios van entre 2-3 x 8+, ya otros rangos no cumplirían el objetivo de estos que es complementar el entreno general.

Creo que con esa información basta para tener algunas ideas básicas para empezar el entrenamiento con pesas de forma adecuada. Esta de mas decir que se deben realizar con una tecnica confortable
 
Última edición:
Es tuyo o lo has cogido de alguna web?

Sigo sin entender porque hacer mas de 8 repeticiones en los basicos no sirve, y menos porque hacer menos de 3 tampoco.

Has probado el reto de las 20 sentadillas?

Has oido hablar del entrenamiento con singles?

Aparte, esto es mas opinion personal, un novato no necesita hacerse una rutina, tiene miles que se sabe que funcionan, e incluso para un intermedio.

Segun se va avanzando vale..es necesario individualizar mas
 
Es tuyo o lo has cogido de alguna web?

Sigo sin entender porque hacer mas de 8 repeticiones en los basicos no sirve, y menos porque hacer menos de 3 tampoco.

Has probado el reto de las 20 sentadillas?

Has oido hablar del entrenamiento con singles?

Aparte, esto es mas opinion personal, un novato no necesita hacerse una rutina, tiene miles que se sabe que funcionan, e incluso para un intermedio.

Segun se va avanzando vale..es necesario individualizar mas

Lo hice yo.
Lee bien. Nunca dije que no sirvieran otros rangos de hecho yo mismo trabajo a 10+ y casi siempre a 3- singles tambien hago, yo lo que digo es que si hace menos de 3 al ser novato puede que deforme en demasia la tecnica asi que es algo arriesgado y si se excede de 8 le va a costar subir mas rapido el peso, no es lo mismo subirle 5kg para hacer 8 que para hacer 15.

Si es cierto que ya hay rutinas, pero se que a muchos no les gustan o les parecen aburridas o esto y aquello y al final como a mi me paso que nunca me gustaron las rutinas ya hechas preferi hacerme las mias y se que muchos tambien lo prefieran.

Lo de individualizar mas es obvio cuando hay un avance significativo. Todo eso esta ahi expuesto en el post.
 
Yo entendería por novato cualquiera que esté en etapa formativa, que no haya consolidado y madurado los levantamientos básicos, o que esté ostensiblemente fuera de las proporciones generales de las personas entrenadas.

En ese sentido, el entrenamiento de aquel que entrena sin ningún tipo de propósito competitivo, el que proyecta competir en fuerza, en culturismo, o en algunas modalidades de atletismo o combate, debería ser muy similar,

una primera capa de fortalecimiento en los básicos + los no básicos necesarios para equilibrar las descompensaciones que se puedan presentar
una segunda capa vinculada con el objetivo concreto de cada uno, no llevada demasiado a fondo, porque no debería sacar recursos de una primera capa bien llevada
eventualmente, y en mucho menor proporción, una tercera capa incluiría (y ya solamente caso que las dos primeras, marchando a todo vapor, permitieran), un popurri de diferentes especialidades.
 
Exacto. Y un punto para recalcar es que un NOVATO no debe confundirse con un principiante, a pesar de que pareciera para mi no es lo mismo, un novato como bien dices es aquel que esta en etapa formativa y necesita aprender la mecanica de los movimientos. Un principiante ya conoce eso, pero no tiene una experiencia suficiente como para ser algo mas avanzado y pensar en muchas sostificaciones
 
Lo hice yo.
Lee bien. Nunca dije que no sirvieran otros rangos de hecho yo mismo trabajo a 10+ y casi siempre a 3- singles tambien hago, yo lo que digo es que si hace menos de 3 al ser novato puede que deforme en demasia la tecnica asi que es algo arriesgado y si se excede de 8 le va a costar subir mas rapido el peso, no es lo mismo subirle 5kg para hacer 8 que para hacer 15.

Si es cierto que ya hay rutinas, pero se que a muchos no les gustan o les parecen aburridas o esto y aquello y al final como a mi me paso que nunca me gustaron las rutinas ya hechas preferi hacerme las mias y se que muchos tambien lo prefieran.

Lo de individualizar mas es obvio cuando hay un avance significativo. Todo eso esta ahi expuesto en el post.

Tambien al gusto y disposición de la persona, pero teniendo en cuenta estos parámetros:

1.- Los básicos pueden hacerse entre 3-6 series
2.- Los básicos no deben exceder las 8 repeticiones ni estar por debajo de 3, ya que muy altas no aportan los beneficios buscados actualmente y demasiado bajas no se tiene la técnica suficiente como para trabajar en ese rango.

Aqui leo que puedes escoger entre ese rango. Dando a entender qje mas o menos no sirve.

Tal vez yo lo entienda mal.


Y si a un novato le parecen aburridas laa rutinas que hay ya hechas,...poco se puede hacer. Una rutina, mas siendo para un novato, siempre.va a ser igual,bcoges stronglists x ejemlo y no va a diferir mucho, puedes.cambiar un poco la forma de progresar, aumentando repeticionesn en vez de quilos, puedes meter algun acesorio mas...pero la base va a ser siempre la misma.

Que no digo que no te puedas montar tu propia rutina, pero en un novato lo veo algo tonto (sigue siendo MI opinion. No dogo que este mal)
 
Eso de aburrirse entrenando fuerza lo veo una inmadurez. Es como decir, tengo ganas de ser licenciado en jugar videojuegos. No todo es diversión de cara al éxito. Pero podemos dedicarnos a pasarla bien y no ser nadie. Así como puede pasar de que lo difícil y eficaz sea lo que nos divierta y en ese caso se va a llegar muy lejos.
 
Yo pienso que el novato debe entrenar básicos si o si y en progresión de cargas, pero a un rango de repeticiones que más le guste (por ejemplo 8-12), para que sea sostenible en el tiempo. Quizá llegue a obtener la base más tarde con 8-12 reps que con 3-5, pero al menos será sostenible ya que no se aburrirá.
 
Digo lo de las series porque no puedes poner a un novato a hacer singles y series de 2, minimo se parte todo y series de 10-12+ pueden ser validas para la banca, pero si le pones a hacer series de 15 con sentadilla a un chaval que apenas va empezando no le quedan ganas mas nunca de meterse en la jaula, peso muerto todos sabemos que mientras menos reps mas facil ganar fuerza
 
la complicas demasiado siendo novato no importa cuanto levantas en sentadilla, peso muerto o press de banca si sos novato se supone que levantas poco. El tema es sencillo, frecuencia dos series de 6 a 10 repeticiones menos no tiene sentido en los básicos, y en los analíticos series de 8-12. Darle más importancia a la tecnica que al peso levantado, porque la tecnica te va a acompañar para siempre
 
Si tenes razon me complique mucho, quiza puse lo de la relacion peso levantado/peso corporal porque hay quienes se creen que levantando 80 en sentadilla son unas fieras y otros que por levantar 100kg en peso muerto son ya ronnie coleman (como un usuario que no dire su nombre) voy a borrarle algunas cosas al post para simplifacar
 
Listo, lo simplifique un poco mas jeje
 
Atrás
Arriba