Triceps en único ejercicio

Manjulator

New member
Buenas cracks, llevo ya un tiempecillo en rutina full body (2 dias a fuerza, 1 a hipertrofia) y estoy en general contento con todo, pero hay una cosa que me escama:

Solo tengo sitio dentro de dicha rutina para 1 ejercicio de biceps y 1 de triceps. De biceps seleccioné barra y de vez en cuando a mancuerna, y de triceps al principio press frances pero en cuanto empecé a subir los kilos con el tiempo a la barra me empezó a doler y lo cambié por press cerrado y ahora estoy mirando a ver si mi técnica era correcta en el frances y tal, la cuestión es que no se si este press cerrado es el ideal para hacer como único ejercicio de triceps... No compito asi que tampoco pasa nada si pierdo un poco de triceps debido al dolor o lo que sea, solo queria ver vuestra opinión y tal!

Gracias cracks!
 
Dicho sea de paso, estoy siendo muy estricto con los basicos, he alargado sus series y he sustituido accesorios, por ahora no hago aperturas de pecho si quiera, muchos colegas me dicen que cogere forma de "misil" es decir que de lado el pecho se vera fuerte pero mirando de frente perdere amplitud... No se si es verdad, que opinais de no hacer nada de accesorios? Yo he vosto powerlifters con mas tallo que muchos afines a weiders no se...
 
Los accesorios justamente por eso se llaman así, no son universales sino que se aplican según necesidad.
No quiere decir que sean inútiles o que no se deban hacer, sólo que si cada uno vas a hacerlo porque alguna utilidad tiene, no te dan las horas del día para entrenar.

En realidad con los básicos cubres un amplio porcentaje de las necesidades de ejercicio que tengas, para todo objetivo y toda condición inicial. Por eso se les llama básicos.
Entonces según la condición que estés y lo que estés procurando, vas a ver que hay detalles que no quedan bien atendidos, pero que son detalles personales tuyos.
En función de esos detalles, eliges qué accesorios hacer.


En concreto, para el tríceps hay varias opciones diferentes del press francês tradicional
- variante de press francês acostado (postado por bilbo en este foro)
- extensión de tríceps con polea
- extensión de tricep hacia atrás con mancuerna
- fondos para tríceps
- flexiones con las manos juntas (eventualmente colocar uno o dos discos de 20 k a la espalda)
 
Última edición:
Perfecto, entonces el momento óptimo para meter accesorios necesarios, es cuando ya se ha conseguido lo que se procura haciendo los basicos, por ejemplo aumentar + 10 k de carga? Es decir una vez haya logrado los objetivos que tengo en esta full body de f2 fuerza y f1 hiper, ponerme a arreglar "fallos" si quisiera mediante los accesorios? Gracias, bien matizado lo de que los basicos son basicos y accesorios accesorios jjjjjj
Yo cpn full body de basicos es como estoy viendo resultados a groso modo más rápido
 
Más o menos eso, porque dentro del físico que vas a obtener con los básicos, los accesorios razonablemente le alteran algo la proporción, por poner un ejemplo simple, si ves que el tricep está débil o poco desarrollado, con algo de trabajo local le puedes dar una mejora significativa. Claro que también dentro de la lógica, si digamos que haces una banca de 100 k el tríceps no hay cómo llevarlo a que parezca el de uno que hace con 200 sólo con ejercicio local

Al subir el nivel (los básicos) subes todo, con los locales arreglas los detalles (los detalles a veces son por motivo estético a veces tienen que ver con equilibrio, posturas, o evitar lesiones)
 
Imagino entonces que da un poco igual el ejercicio que escoja por ahora de triceps, lo importante es seguir haciendo lo que hago y cuando llegue a mi objetivo, hacer accesorios con trabajo local en el triceps "arreglando fallos"
 
Yo ando haciendo press cerrado a la altura de los hombros al final no se si se pueda considerar basico porque al final es un press banca, de hecho jorge perez lo hace asi en competicion, si se cierra mucho las manos duelen las muñecas, a mi me gusta ese porque es la misma mecanica del press banca agarre normal y es al que mas kg le puedes meter
 
Lo utilizas como único ejercicio de triceps? O también le metes frances? Si es asi que resultados te da en ese músculo en cuanto a fuerza?
 
El frances lo hago cuando me acuerdo o termino rapido de entrenar o sino extensiones con mancuerna o polea, pero normalmente se me va el tiempo, pero el press cerrado si va fijo y te exige bastante y transfiere mucho mas a la banca que es la principal razon de hacer ese. Una buena opcion es el press cerrado como base y exten por arriba de la cabeza con eso ya el triceps queda trabajado de 10 sin cotar la banca y militar
 
Yo siempre noté una confusión cuando la gente habla de press cerrado, porque se refieren a dos ejercicios:

- Press banca pero con agarre cerrado, que no es tan cerrado como se piensa, sino, al ancho de hombros. La técnica es la misma que un press banca, nada más que sin leg drive y sin arco lumbar.
- Empujes con barra, la barra no baja hasta el pecho, sino un poco más abajo, más o menos a donde empiezan los abdominales. Ahí sí que el agarre es bien cerrado, y se suele usar agarre prono falso en lugar de agarre prono para disminuir acción de las muñecas.

Yo personalmente hago el segundo y los tríceps se me congestionan de una forma brutal. El primero es un ejercicio que no es de mi agrado, prefiero mil veces hacer un press banca normal u otros ejercicios.

El segundo ejercicio, me refiero a este (sólo que lo hago con mucho más ROM, es decir, tocando la primer franja del abdomen):

 
Aunque bueno, además de los empujes que digo, hay otros buenos ejercicios para tríceps donde se los puede trabajar pesado con ayuda de otros músculos, entre ellos:

- Press francés con el método de Bilbo como dice Arturo.
- Fondos en paralelas con agarre cerrado y con el cuerpo recto, con o sin lastre
- Fondos entre bancos con agarre cerrado, con o sin lastre
- Extensiones de tríceps con peso corporal
- Flexiones de brazos con agarre cerrado
- Korean dips

No obstante, la clave es tener buena fuerza en los básicos. Tener buena base en press banca es fundamental si se quiere un buen tríceps, y después, al tener esa base, es muy bueno exprimir el press militar porque trabaja todavía más los tríceps que el press banca. Es difícil no tener buenos tríceps con un buen press militar. Una vez que se tiene un buen press militar, yo suelo recomendar este ejercicio que aísla de una forma perfecta el tríceps, poniendo énfasis en la cabeza larga que es la que más margen de crecimiento tiene:

http://cdn-maf1.heartyhosting.com/s...614/public/stoppani_edraw_1.jpg?itok=XDLCex6Y

Fijate desde donde trae la cuerda, o sea, desde abajo hacia arriba (y no desde arriba hacia abajo como es el ejercicio más conocido), el cuerpo recto. La variación que le hago yo es hacerlo unilateral para concentrar aún más el trabajo. Con 4x12, brutal.

En mi opinión, este ejercicio es el que más bombea la cabeza larga del tríceps, pero claro, si uno es un debilucho qué sentido tiene bombear un músculo, va a crecer en un par de años bisiestos después. Primero a ganar fuerza para que exista un potencial de crecimiento, y después se explota el potencial. ¿Cómo se gana la fuerza? básicos.
 
Última edición:
Trabajar bien los triceps, ademas de crecer, te va a ayudar a mejorar el press banca, que eventualmente lo que falla es el triceps, no el pectoral.
Puedes hacer press frances (si te duele el codo, no bajes hasta la frente, baja por atras de la cabeza)
press cerrado
fondos
y con eso tenes un trabajo de triceps expectacular
 
Vale gracias, probaré lo que contais, vigilando el codo durante el ejercicio. Lo que me duele es, mirando el codo, la parte interior que va pegada a las costillas, todo el tendon que pasa por ahi al plegar me chispea y parece que se va a partir en dos si trabajo con mucho peso, por eso lo bajo y ejercito lento intentando evitar el chispeo, puede estar relacionado con que se me luxó el codo de sitio hace unos años (me pasa lo mismo en la rodilla y en el hospital me advirtieron que al hacer sentadillas sufriria lo mio), pero cuidando la técnica y sin hacer el bestia no problem no?
 
Probá el segundo.
No no, es que ando con el telefono y se eacribe mal que chorrada jaja.
El que me destroza las muñes es el segundo con las manos pegadas.
Yo habia escrito otras cosas si te fijas el comentario esta muy raro xd. No se que le hace el cel
 
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