Consejo dieta definicion y suplementacion (Experimento)

A

alejocarvajal

New member
Para comenzar, quiero agradecer este gran sitio fitness, he aprendido de las publicaciones que realizan, entonces me anime a postear para conocer las opiniones, no soy experto, estoy comenzando a aprender sobre nutrición como hobbie, entonces nada mejor experimentar conmigo mismo.

Situación actual: Soy Colombiano, mido 1.73m, tengo 25 años, peso 86KG, aproximadamente 24% de grasa. Entreno 6 dias a la semana (4 de ellos a las 10pm), entreno MÁXIMO 90 minutos, siempre los últimos 30 min es cardio, 3 días a la semana cardio HIIT. Las kcalorias que consumo al día 2215.

Objetivo: Bajar el % de grasa y al menos conservar la masa muscular.

Suplementación actual: BIPRO (proteína de suero limpia), complex8 (caseina), nitroshock (BCAA y GLUTAMINA), animal pak, animal cuts, omega3

Dieta:
Kcal: 2215
Macros: 40% carbos, 40% proteína y 20% grasas

Pre-desayuno
- 1scoop BIPRO
- Animal Cuts
- Si realizo cardio en ayunas, no consumo BIPRO, sino nitroshock y cuando termino si consumo 1scoop bipro

Desayuno
- 50gr arroz
- 4 claras y 1 yema (los huevos son muy grandes)
- Animal Pak
- Omega3 (2 capsulas)

Media Mañana
- Manzana Verde
- 2 salchichas pavo pietran
- 1 tortilla bimbo XL

Almuerzo
- 50 gr arroz
- 120 gr carne
- ensalada
- Animal cuts
- 2 capsulas omega3

Media Tarde
- 100gr Platano maduro
- 80gr pollo
Cena
- 1 lata de atun en agua o 100gr pollo
- ensalada

Entrenamiento (10pm)
- nitroshock intraentreno
- post entreno 1 scoop BIPRO
-Antes de dormir complex8

2 DIAS A LA SEMANA, ESTOY CON 0CARBS, solo proteína y grasa.

Estoy considerando cambiar la BIPRO por COMBAT 100%ISOLATE de MP, la nitroshock por AMINO1 de MP y glutamina micronizada 10pro, suspender la complex8.

Recibo opiniones, sugerencias, dudas... _mmmmm_
PD: no sean tan crueles es mi primer post _guerra_
 
La pregunta universal:

Cuanto levantas????
 
porque la dieta podria estar bien o no en relacion a tu experiencia con las pesas, ahora alguien que lleva entrenando tiempo y ha hecho las cosas mas o menos serias normalmente nunca esta a un 24% de grasa a menos que sea un power o strongman elite
 
estaba en 32% de grasa, he ido bajando el %.

En sentadilla libre y profunda, levanto 110KG
En curl bicep con mancuerna, levanto 15KG lo mismo en press arnold y apertura pecho inclinado.
 
Bien, el peso muerto deberia estar por lo menos en 120kg si haces 110 de sentadilla ahi estaria la clave del entreno, por cierto la sentadilla esta muy bien, el press de banca es con barra las mancuernas son para otra cosa asi que hay que meterlo con barra.

Sobre la dieta pues para el nivel donde estas veo mucha sostificacion y cosas de mas

primero complex8 (caseina), nitroshock (BCAA y GLUTAMINA), animal pak, animal cuts, omega3 estas cosas no son necesarias todavia

los preentrenos esos raros tampocos y los quemagrasa menos, si ya se que quieres perder peso y eso, pero no hacen falta y estas gastando dinero de mas

el cardio queda fuera de momento, no deberias hacer porque no aporta la gran cosa

faltan mas vegetales y legumbres, el huevo es entero eso de puro claras no va

con eso reorganizas otra vez y ves si vas perdiendo la grasa de mas si no es asi entonces le ajustas un poco mas a las calorias

ahora viene la parte importante, para que esto se de asi y obtengas los resultados que deseas el entrenamiento debe ser eficiente y con progresion de cargas en sentadilla press banca y peso muerto si o si, todo con barra y peso libre, el resto de ejercicios no importan, si estos primeros suben los demas tambien y por tanto hay mejor desarrollo y en tu caso recomposicion porque vienes empezando apenas

asi que pon la rutina que haces para ver como esta, pero por lo visto es la tipica pecho biceps weideristica
 
Siento llevarte la contraria en algunos puntos de vista.

1. Los suplementos para el nivel si van, para mi una suplementacion BASICA, debe tener BCAA, glutamina y un multivitaminico, porque es la forma de conservacion de masa muscular, en etapa de definicion se sacrifica usualmente la masa muscular y quiero tener el menor impacto posible. Las añadiduras es la caseina y animal cuts, los cuales estoy probando.

2. El cardio para mi NUNCA esta demas, ni en etapa de volumen, si sirve, mas aun el HIIT.

3. Consumo mucha ensalada en la noche y en el almuerzo, no estoy usando todas las yemas, debido a que se aumenta la grasa de los macros, entonces se me sale del conteo calorico.

4. Sobre la rutina, actualmente no estoy realizando cargas, mas bien estoy realizando circuitos, ejemplo: pecho, press inclinado mancuerna 15kg, apertura 12.5kg, press acostado, 12.5, pecho con cable al fallo (mas de 10), esto seria una serie, la realizo 4 veces, con descanso de 1 minuto entre serie, es agotador, me da resultado en etapa de definicion. asi trabajo las rutinas. pecho-biceps, espalda-triceps, cardio, pierna, hombro, biceps-triceps.

Gracias por tus comentarios y opiniones _salta_
 
Olvidemos las complejidades y dime dos cosas:

1.- Cuanto llevas entrenando?
2.- Cual es tu objetivo a largo plazo?
 
Juicioso, sin parar voy para un año, con anterioridad 2 años (parando por temporadas).

Mi objetivo actual es definirme a largo plazo quiero llegar a estar en 10-12% de grasa.
 
La dieta está mal encarada. Si hay un 24% de gordura es que la alimentación previa no está correcta. Entonces hay que comenzar por corregir eso en lugar de hacer tiros al aire;
y ya de entrada se ve, arroz, que es caloría con muy pocos nutrientes. Cambiar el arroz por boniatos o similar. Y más carne, 120 g de carne no es nada.

Preocuparse menos por el déficit y más por la calidad.
 
Porque dices que el arroz es de muy poco nutriente? Es un carbohidrato que me da saciedad por lo bajo en carbos que esta la dieta y por otro lado tiene un IG bajo
 
Última edición:
El indice glucemico no importa para nada, de igual manera si es alto al acompañar el arroz con proteina ese indice queda reducido, no es algo relevante.

El arroz no es que no tenga nutrientes pero hay que ver la relacion calorias/nutrientes

El arroz por 100gr tiene 130kcl y 28gr de carbos y 2 de protes mientras que las lentejas por 100gr tiene 20gr de carbos y 9 de proteina, ademas de mas vitaminas y micronutrientes y mucha mas fibra y solo aporta 116kcl entonces la relacion calorias/nutrientes es mayor en la lenteja
 
alejocarvajal dijo:
Siento llevarte la contraria en algunos puntos de vista.

1. Los suplementos para el nivel si van, para mi una suplementacion BASICA, debe tener BCAA, glutamina y un multivitaminico, porque es la forma de conservacion de masa muscular, en etapa de definicion se sacrifica usualmente la masa muscular y quiero tener el menor impacto posible. Las añadiduras es la caseina y animal cuts, los cuales estoy probando.

2. El cardio para mi NUNCA esta demas, ni en etapa de volumen, si sirve, mas aun el HIIT.

3. Consumo mucha ensalada en la noche y en el almuerzo, no estoy usando todas las yemas, debido a que se aumenta la grasa de los macros, entonces se me sale del conteo calorico.

4. Sobre la rutina, actualmente no estoy realizando cargas, mas bien estoy realizando circuitos, ejemplo: pecho, press inclinado mancuerna 15kg, apertura 12.5kg, press acostado, 12.5, pecho con cable al fallo (mas de 10), esto seria una serie, la realizo 4 veces, con descanso de 1 minuto entre serie, es agotador, me da resultado en etapa de definicion. asi trabajo las rutinas. pecho-biceps, espalda-triceps, cardio, pierna, hombro, biceps-triceps.

Gracias por tus comentarios y opiniones _salta_
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1- Efecto placebo más bien. Con una buena dieta y bajo déficit calorico se puede mantener la masa muscular.
4- lo ideal en definición es mantener la rutina de volumen. Es de lógica, ya que con esa rutina estimulabas al máximo la masa muscular para crecer, entonces ahora te será vital para mantener esa masa.
 
sorsorsor dijo:
1- Efecto placebo más bien. Con una buena dieta y bajo déficit calorico se puede mantener la masa muscular.
4- lo ideal en definición es mantener la rutina de volumen. Es de lógica, ya que con esa rutina estimulabas al máximo la masa muscular para crecer, entonces ahora te será vital para mantener esa masa.
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En lo de la rutina no coincido. Las rutinas de volumen suelen ser con mas volumen por grupo muscular, mientras que para definir es mejor recortar volumen y aumentar intensidad.
 
pepineldelarumia dijo:
En lo de la rutina no coincido. Las rutinas de volumen suelen ser con mas volumen por grupo muscular, mientras que para definir es mejor recortar volumen y aumentar intensidad.
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Yo me baso en mi experiencia. Mantuve la rutina de volumen y creo que no perdí masa muscular. En una definicion pasada aumente repes y baje peso, al igual que en otra hice lo contrario, y sinceramente me quedo con la vez que mantuve la rutina de volumen. Recomiendo probarlo aunque sea para ver las reacciones de cada uno.
 
sorsorsor dijo:
Yo me baso en mi experiencia. Mantuve la rutina de volumen y creo que no perdí masa muscular. En una definicion pasada aumente repes y baje peso, al igual que en otra hice lo contrario, y sinceramente me quedo con la vez que mantuve la rutina de volumen. Recomiendo probarlo aunque sea para ver las reacciones de cada uno.
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En realidad funciona las dos formas, lo importante es hacer ver al cuerpo que necesita musculo para aguantar el esfuerzo, solo que es mas eficiente bajar el volumen y aumentar intensidad por tiempo entrenando.

El problema es que puede que pierdas algo de bombeo al quitar volumen
 
Qué minerales, enzimas, vitaminas te aporta el arroz?
Consigues las mismas calorías con brócolis manzanas rabanitos col, todo crudo y te aporta muchas más nutrientes.

La consecuencia es que los macros están bien, las calorías bien, pero con cantidad de deficiencias, ahí después es la falta de fuerza y que no sale aumentar músculos sin subir grasa en proporción exagerada.
 
pepineldelarumia dijo:
En realidad funciona las dos formas, lo importante es hacer ver al cuerpo que necesita musculo para aguantar el esfuerzo, solo que es mas eficiente bajar el volumen y aumentar intensidad por tiempo entrenando.

El problema es que puede que pierdas algo de bombeo al quitar volumen
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La verdad, la rutina no me preocupa, la que tengo actualmente aunque no me permite realizar cargas pesadas, es demasiado intensa, tambien se puede lograr hipertrofia. entonces para mi la rutina no quiero hacer cambios, ya que me parece mas importante la alimentación.
 
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