Diario rutina torso/pierna

[nachomdb]

Buenas a todos,

Abro este diario para comentar mis entrenamientos así cómo progresiones de cargas que vaya logrando para tener un registro así cómo seguir aprendiendo del mundo de las pesas. Os dejo más abajo mis datos.

Edad: 26 años.
Altura: 173 cm.
Peso actual: 79 kg.

Mis marcas actuales a 1 RM en básicos (según calculadora, no he entrenado nunca a 1RM) son:

- Press banca: 84 kg.
- Sentadilla: 107 kg.
- Peso muerto: 101 kg.

Actualmente estoy siguiendo una rutina torso-pierna la cual os dejo más abajo. Llevo unos 4 meses con ella y he notado avances gracias a ella. En cuanto a dieta, estuve siguiendo dieta estricta aunque desde hace un par de meses lo hago más a ojo y báscula, estoy intentando comer mis kcal de mantenimiento y centrado en subir marcas.

Día 1: Torso (pesado)
-Press banca. 3x5, 75 kg.
- Dominadas, 3x7. Lo hago con máquina y necesito ayuda de 10 kg.
- Press inclinado mancuernas. 3x12, 36 kg (mancuernas de 18 kg).
- Remo con mancuerna. 3x8, 24 kg.
- Elevaciones laterales, 3x12, 8 kg por mancuerna.

Día 2: Piernas (pesado)
- Sentadilla. 4x5, 95 kg.
- Peso muerto. 3x5, 90 kg.
- Curl Femoral. 3x15, 20 kg.
- Gemelos máquina de pie, 3x15, 142 kg.

Descanso

Día 3: Torso (liviano)
- Press banca. 4x8, 65 kg.
- Jalones en polea al pecho. 3x10, 50 kg.
- Press inclinado con mancuernas. 4x8, 52 kg (26 kg por mancuerna).
- Remo con máquina agarre estrecho 3x12, 52 kg.
- Elevaciones laterales, 3x12, 8 kg por mancuerna.

Dia 4: Pierna (liviano).
- Sentadilla. 4x8, 85 kg.
- Peso muerto. 4x8, 80 kg.
- Extensión de cuadriceps. 3x12, 50 kg.
- Prensa. 3x12, 120 kg.
- Gemelos máquina de pie, 3x15, 142 kg.

 

[anonimo123]

Hola, bueno en realidad los ejercicios 3x5 son raros, aunque no hay ninguna ley escrita a seguir, en alguien que está empenzando se suele seguir algunas progresiones estándar, Como 5x5 para fuerza, 3-4x8 para un poco de todo, 3-4x12 para hipertrofia..

Sentadilla tolera mucha intensidad y volumen de entrenamiento.

 

[nachomdb]

Bueno mi entreno de hoy ha sido un poco mixto y con pesos un poco más bajos debido a que he estado malo estos dos días y cuidando la técnica.

- Jalón al pecho. 4x10. 50 kg (última he hecho 8 a 55 kg).
- Press Banca. 4x10. 60kg
- Peso muerto. 4x9. 80 kg.
- Press inclinado con mancuernas. 4x10, 20 kg por mancuerna.

 

[nachomdb]

Hola, bueno en realidad los ejercicios 3x5 son raros, aunque no hay ninguna ley escrita a seguir, en alguien que está empenzando se suele seguir algunas progresiones estándar, Como 5x5 para fuerza, 3-4x8 para un poco de todo, 3-4x12 para hipertrofia..

Sentadilla tolera mucha intensidad y volumen de entrenamiento.

Me recomiendas que haga 5x5? Hacía 3x5 en vez de hacer 3x10 para trabajar pesado (fuerza) dos días por semana.

 

[albertrodva]

Me recomiendas que haga 5x5? Hacía 3x5 en vez de hacer 3x10 para trabajar pesado (fuerza) dos días por semana.

ese es como te guste no hay problema, lo que pasa es que 3x5 es menos volumen entonces hay menos supercompensacion y te estancas mas rapido pero mientras te sirva adelante

 

[nachomdb]

A finales de la semana pasada he estado fuera por motivos de trabajo y hoy he vuelto de nuevo. Mi entrenamiento de hoy:

- Press banca. 4x8, 70 kg.
- Jalón al pecho.4x10, 50 kg.
- Peso muerto. 4x8, 80 kg.
Biserie de:
- Press inclinado mancuernas. 4x8, 24 kg.
- Flexiones al fallo. Aprox.: 7 flexiones.

En cuanto al peso muerto, tengo que parar en repetición 5 ya que el agarre se me va iendo. Por lo que dejo la barra un segundo en el suelo, la agarro de nuevo bien y sigo.

En cuanto al press banca me he visto muy cómodo, en cambio para el peso muerto me costaba llegar a la 8 y luego tener que sentarme por agotamiento general.

 

[Xhu Pang Lo]

Interesante tu rutina pero... tres ejercicios y sus pesos que me llaman bastante la atención.

1-Curl Femoral con 20 Kg.. Pues bastante bajo.
2-Prensa 120 Kg mmmm igual de bajo.

Esto nada que decir, simplemente fantástico,

Extensión de cuadriceps. 3x12, 50 kg.

 

[nachomdb]

Ok, gracias por pasarte. El curl femoral es el ejercicio que más respeto me da, no estoy bromeando. Si cargo más, me dan como amagos de un pinzamiento en el que se me subiera un músculo a otro. En cuanto a la prensa, no sabía que estuviera bajo. Intentaré meterle más a ver.

 

[nachomdb]

Buenas, dejo abajo el entrenamiento de hoy. Me he saltado un poco lo organizado ya que quería darle a hombro y tocar un poco brazo después del parón de una semana. Ya mañana haré pierna quitando la sentadilla que la hice hoy.

- Sentadilla. 4x8, 80 kg.
- Press Militar. 4x8, 25 kg.
- Curl Biceps. 3x11, 10 kg por mancuerna.
- Aperturas lateras. 4x8, 8 kg.
- Triceps cuerda. 3x15, 17,5 kg.

En sentadilla bastante cómodo por lo que subiré en el siguiente +5kg. En cuanto a aperturas laterales, me es casi imposible subir de peso y ya con este voy apurado cuando el peso es muy muy pequeño...

 

[albertrodva]

yo haria sentadilla otra vez y quito lo demas xD y asi le metes otors 2.5k y vas subiendo

las aperturas obviamente no da para hacer con peso, siempre se hacen con peso muy bajo buscando localizar el musculo asi que por eso no hay problema si subes o no de peso cumple la funcion, me imagino que aperturas laterales dices de hombros porque si son de pecho son un ejercicio para mi gusto inutil, si son de hombro si valen

 

[Xhu Pang Lo]

Buenas, dejo abajo el entrenamiento de hoy. Me he saltado un poco lo organizado ya que quería darle a hombro y tocar un poco brazo después del parón de una semana. Ya mañana haré pierna quitando la sentadilla que la hice hoy.

- Sentadilla. 4x8, 80 kg.
- Press Militar. 4x8, 25 kg.
- Curl Biceps. 3x11, 10 kg por mancuerna.
- Aperturas lateras. 4x8, 8 kg.
- Triceps cuerda. 3x15, 17,5 kg.

En sentadilla bastante cómodo por lo que subiré en el siguiente +5kg. En cuanto a aperturas laterales, me es casi imposible subir de peso y ya con este voy apurado cuando el peso es muy muy pequeño...

- Sentadilla. 4x8, 80 kg. Muy bien.
- Press Militar. 4x8, 25 kg. Aceptable.
- Curl Biceps. 3x11, 10 kg por mancuerna. Si es a rango completo, recostado en una banca inclinada, pues si, seria un bien.
- Aperturas lateras. 4x8, 8 kg. : 8 Kg esta bien, el ejercicio se trata de levantar con los hombros y no, la espalda, así que esta bien.
- Triceps cuerda. 3x15, 17,5 kg. Porque no, los 20 Kg? Esta bajo el peso.

Buen entreno, seguiré pasando a ver como evolucionas.

 

[nachomdb]

Sí, son laterales. Mañana haré peso muerto el cual tengo bajo y el resto ejercicios de pierna. A ver que tal y podemos subir ese muerto.

yo haria sentadilla otra vez y quito lo demas xD y asi le metes otors 2.5k y vas subiendo

las aperturas obviamente no da para hacer con peso, siempre se hacen con peso muy bajo buscando localizar el musculo asi que por eso no hay problema si subes o no de peso cumple la funcion, me imagino que aperturas laterales dices de hombros porque si son de pecho son un ejercicio para mi gusto inutil, si son de hombro si valen

 

[nachomdb]

El press militar no lo suelo realizar. Creo que podría subir pero quería poder controlar movimiento. El curl lo hago en un banco sentado dónde apoyo la espalda. Los triceps, los tengo retrasados creo yo. Si subo más, empiezo a tirar con espalda ó con lo que pueda en las ultimas 5 repeticiones. A ver mañana que tal!

- Sentadilla. 4x8, 80 kg. Muy bien.
- Press Militar. 4x8, 25 kg. Aceptable.
- Curl Biceps. 3x11, 10 kg por mancuerna. Si es a rango completo, recostado en una banca inclinada, pues si, seria un bien.
- Aperturas lateras. 4x8, 8 kg. : 8 Kg esta bien, el ejercicio se trata de levantar con los hombros y no, la espalda, así que esta bien.
- Triceps cuerda. 3x15, 17,5 kg. Porque no, los 20 Kg? Esta bajo el peso.

Buen entreno, seguiré pasando a ver como evolucionas.

 

[nachomdb]

Buenas dejo mi entreno de pierna de hoy.

- Peso muerto. 5x5, 95 kg.
- Extensión de cuadriceps, 2x12 50 kg. 2x12 55 kg.
- Curl femoral, 3x15, 20 kg. No consigo poder subir aquí.
- Gemelos máquina de pie. 3x15, 142 kg.
- Abs crunch. 3x15, 40 kg.

En cuanto al entreno, contento. He subido peso muerto +5kg y en extensión de cuadriceps +5kg también. Para el peso muerto ahora dejo la barra un segundo en el suelo y la vuelvo a subir. Noto que puedo poner incluso más peso si hago esto. Es correcto?

Aquí el enlace del peso muerto: https://youtu.be/76eSGHCefEY

 

[metopa]

yo haria sentadilla otra vez y quito lo demas xD y asi le metes otors 2.5k y vas subiendo

las aperturas obviamente no da para hacer con peso, siempre se hacen con peso muy bajo buscando localizar el musculo asi que por eso no hay problema si subes o no de peso cumple la funcion, me imagino que aperturas laterales dices de hombros porque si son de pecho son un ejercicio para mi gusto inutil, si son de hombro si valen

Las aperturas con mancuernas, es un buen ejercicio para aislar las secciones externas, medio e inferior del pecho. Son uno de los mejores ejercicios que hay para la construcción de pecho. Sin embargo , muchas personas no saben la manera correcta de hacerlas correctamente y sus avances se ven frenados.



Gran parte de los expertos dicen que para desarrollar un gran pecho es necesario hacer un montón de press de banca pesado. No obstante, no simplemente con un único ejercicio vamos a lograr alcanzar nuestros objetivos, pues hay dos tipos de ejercicio para pecho:

Press o empuje (Press de banca o flexiones)
Ejercicios “exprimidores” (aperturas con mancuernas o cruces de poleas)
A muchos deportistas, los ejercicios exprimidores les dan mucho mejores resultados en cuanto al aumento de la masa muscular y de la fuerza. No obstante, el secreto está en una adecuada combinación de ejercicios de ambos tipos.

 

[anonimo123]

Yo para pecho hago press de banca pesado, press de banca inclinado a 4x8 y aperturas con mancuernas a 3x8

 

[Xhu Pang Lo]

Buenas dejo mi entreno de pierna de hoy.

- Peso muerto. 5x5, 95 kg.
- Extensión de cuadriceps, 2x12 50 kg. 2x12 55 kg.
- Curl femoral, 3x15, 20 kg. No consigo poder subir aquí.
- Gemelos máquina de pie. 3x15, 142 kg.
- Abs crunch. 3x15, 40 kg.

En cuanto al entreno, contento. He subido peso muerto +5kg y en extensión de cuadriceps +5kg también. Para el peso muerto ahora dejo la barra un segundo en el suelo y la vuelvo a subir. Noto que puedo poner incluso más peso si hago esto. Es correcto?

Aquí el enlace del peso muerto: https://youtu.be/76eSGHCefEY

- Extensión de cuadriceps, 2x12 50 kg. 2x12 55 kg.

Yo también quiero ese peso, solo puedo pensar una palabra Ardor.

Un saludo, sigue así.

 

[nachomdb]

Buenas, dejo mi entrenamiento de ayer. Hoy me toca descanso.

- Press Banca. 5x5, 75 kg.
- Dominadas. 4x7, ayuda de 22 kg. Es raro pero noto más los dorsales ejercitados cuando hago jalón al pecho que cuando hago dominadas.
- Press Inclinado mancuernas. 3x12, 18 kg por mancuerna. En la última seria sólo he podido llegar a 10...
- Remo con máquina agarre estrecho, 3x12, 52 kg.

 

[nachomdb]

Buenas, dejo abajo mi entrenamiento de hoy. En cuanto al entrenamiento, contento ya que he podido mantener en sentadilla (incluso subir las dos ultimas series) y subir en peso muerto +5 kg. En el resto de accesorios no consigo subir.

Por el otro lado, no del todo bien ya que he sentido dolores en la rodilla desde el primer ejercicio de sentadilla e incluso no he podido hacer posteriormente gemelos de pie al tener dolor en la rodilla. Es la rodilla derecha y tengo estos problemas desde que jugaba al futbol sala y no debí de recuperarme bien. Aunque me lo he revisado, me indican que no tengo nada pero creo que debo de tener algún líquido ó algo dentro. No me duele, pero si hago ejercicios dónde hay cambios de ritmo sea futbol sala, baloncesto, etc. al terminar siempre me duele dicha rodilla. Hacía tiempo que no sentía dicho dolor y hoy ha sido una faena el volverlo a sentír esa sensación. Veremos a ver en el próximo entrenamiento...

- Sentadilla. 2x8, 85 kg.
2x8, 90 kg.
- Peso muerto. 4x8, 85 kg (subido 5 kg).
- Extensión de cuadricep, 4x12, 50 kg.
- Curl Femoral. 3x15, 20 kg.
- Abs crunch. 3x15, 40 kg.

 

[nachomdb]

Otra duda que me surge es respecto a zapatos especiales de halterofilia así cómo usar magnesio, se recomienda comprarlo? hay diferencia?