Como trabajar gluteos

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Tika_fitness

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Buenas a tod@s, mi duda es :

si tengo un entrenamiento en el gym de 4 dias a la semana Torso/Pierna:

1- Cuando entrenar glúteos???
2- De que manera meterlo en la rutina???
3- Cuales son los mejores ejercicios??

Ya que como mujer es algo que me interesa mucho,si alguien me pudiera guiar un poco se lo agradeceria _comorr_
 
los gluteos funcionan muy bien a la alta frecuencia por eso las rutinas de contreras por (la que anda en la zona fitness) entrena gluteos 4 veces por semana.

En una torso piernas el gluteo se entrena de la siguiente manera 1 ejercicio predominante de gluteos, el hip thrust es el mejor de todos sino en su defecto puentes para gluteos y en segundo lugar un ejercicio para abductores para trabajar el gluteo medio (puede ser en polea o con una pesa engachada en la articulación de la pierna a cuatro patas).

El ejercicio predominante se hace primero, y si lo haces 2 veces por semana por ejemplo tenes que variar el rango de repeticiones. Un día hacerlo pesado (series de 4-8) y el otro más liviano (series de 10-15) siempre tratando de aumentar la carga y dando todo. El de abductores los podes hacer en cualquier momento siempre a repeticiones altas (12-20).

Con eso alcanza solo hay que recordar que el resto de los ejercicios de piernas ya entrenan los gluteos, por supuesto que eso deben ser hecho siempre con pesos libres sentadillas, alguna variciacion de zacadas, alguna variación de peso muerto y extensiones de espalda a 45° (este es un gran ejercicio de gluteos si se hace con la técnica correcta).
 
gracias por contestar !!! abrí este hilo porque veo chicas que en el mismo día hacen 5 ejercicios para gluteos, más bien sin peso tipo (abducción lateral en suelo, patada trasera... ) , y sinceramente no se si eso servirá de algo. Supongo que será mejor hacerlos con peso, tipo sentadilla, zancadas, peso muerto, abducción lateral en polea.... pero yo este tipo de ejrcicios con peso hago 2 por ejemplo el mismo día,al entrenar pierna...

en este aspecto estoy un poco perdida __treadmil
 
Si, muchas chicas hacen lo mismo que muchos chicos, entrenan una chorrera de ejercicios sin ganas y no obtienen resultados xD. Lo que dijo seba:

Sentadilla (si es atg mas activa el gluteo)
Peso Muerto Rumano o Piernas Rigidas
Hip thrust
Sentadilla Bulgara o zancadas
Patadas

La sentadilla y el hip thrust lo alternas pesado y liviano y el resto si va entre 12-15-20
 
Tika_fitness dijo:
Buenas a tod@s, mi duda es :

si tengo un entrenamiento en el gym de 4 dias a la semana Torso/Pierna:

1- Cuando entrenar glúteos???
2- De que manera meterlo en la rutina???
3- Cuales son los mejores ejercicios??

Ya que como mujer es algo que me interesa mucho,si alguien me pudiera guiar un poco se lo agradeceria _comorr_
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1- Cuando entrenar glúteos???

F2. en tu caso.

2- De que manera meterlo en la rutina???

Puedes incluirlos los días de pierna.

3- Cuales son los mejores ejercicios??

El mejor, Levantamiento de cadera o pelvis, como desees llamarlo, siempre tratando de meterle peso al abdomen para crear mas empuje.

Secundo bien ponderado patadas de burro ya sea en maquina o poleas.

Tercero: Básicos como Sentadillas o peso muerto.

Vamos que los glúteos son músculos muy fuertes de echo uno de los mas fuertes del cuerpo, vamos y meta peso.
Un saludo.
 
Buenas Tika_fitness;

Seguramente en tu rutina de Torso/Piernas estás ya trabajando diariamente los glúteos con las sentadillas, peso muerto, femorales...etc, así que no te preocupes que lo estarás haciendo de manera correcta, no obstante siempre puedes darle mayor prioridad, que entiendo que las mujeres tenéis gran interés en desarrollar unos fuerte glúteos, por eso la mejor forma es adaptarlo a la rutina;

- Puedes probar a realizar un ejercicio específico de gluteos, tras acabar la rutina pero 3 de los 4 días, por lo que harías 3 diferentes ejercicios cada semana, donde incluirías patada en colchoneta, patada vertical en multipower, elevación de pelvis o en posición de sentadillas aguantando la contracción máxima. !Apretarás bien el culete!

- En el caso que tu rutuina sea muy exigente, y no tengas fuerzas de hacer un ejercicio de gluteos, porque te encuentras demasiado fatigada, puedes optar por realizarlo nada más comenzar con la rutina, y después proseguir con tu rutuina habitual.

Realizar el ejercicio cardiovascular en la bicicleta, o elíptica, también te va ayudar a endurecerlo.

!A conseguir glúteos de acero! :) :) :)
 
Seba dijo:
los gluteos funcionan muy bien a la alta frecuencia por eso las rutinas de contreras por (la que anda en la zona fitness) entrena gluteos 4 veces por semana.

En una torso piernas el gluteo se entrena de la siguiente manera 1 ejercicio predominante de gluteos, el hip thrust es el mejor de todos sino en su defecto puentes para gluteos y en segundo lugar un ejercicio para abductores para trabajar el gluteo medio (puede ser en polea o con una pesa engachada en la articulación de la pierna a cuatro patas).

El ejercicio predominante se hace primero, y si lo haces 2 veces por semana por ejemplo tenes que variar el rango de repeticiones. Un día hacerlo pesado (series de 4-8) y el otro más liviano (series de 10-15) siempre tratando de aumentar la carga y dando todo. El de abductores los podes hacer en cualquier momento siempre a repeticiones altas (12-20).

Con eso alcanza solo hay que recordar que el resto de los ejercicios de piernas ya entrenan los gluteos, por supuesto que eso deben ser hecho siempre con pesos libres sentadillas, alguna variciacion de zacadas, alguna variación de peso muerto y extensiones de espalda a 45° (este es un gran ejercicio de gluteos si se hace con la técnica correcta).
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Entonces todos los ejercicios que haga, sea tanto de piernas, como de torso me recomiendas hacer un día pesado y otro liviano? tengo dia 1 y dia 2.
Por ejemplo , lunes:dia1, martes:dia2, jueves: dia1 , viernes: dia2
Yo los hago co el mñaximo de peso posible los dos dias.
 
Xhu Pang Lo dijo:
1- Cuando entrenar glúteos???

F2. en tu caso.

2- De que manera meterlo en la rutina???

Puedes incluirlos los días de pierna.

3- Cuales son los mejores ejercicios??

El mejor, Levantamiento de cadera o pelvis, como desees llamarlo, siempre tratando de meterle peso al abdomen para crear mas empuje.

Secundo bien ponderado patadas de burro ya sea en maquina o poleas.

Tercero: Básicos como Sentadillas o peso muerto.

Vamos que los glúteos son músculos muy fuertes de echo uno de los mas fuertes del cuerpo, vamos y meta peso.
Un saludo.
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Como se haría patada de burro en polea???? en mi gimnasio no ai maquina para este ejercicio,
 
Tika_fitness dijo:
Entonces todos los ejercicios que haga, sea tanto de piernas, como de torso me recomiendas hacer un día pesado y otro liviano? tengo dia 1 y dia 2.
Por ejemplo , lunes:dia1, martes:dia2, jueves: dia1 , viernes: dia2
Yo los hago co el mñaximo de peso posible los dos dias.
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bueno si recién empezas no en todo más bien en gluteos...de todas formas leete esto:

Programa de Entrenamiento para Mujeres - por Bret Contreras

no para copiarlo tal cual pero para que te des una idea.
 
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