Rutina 10 rep. , 10 seg de descanso ????

Tika_fitness

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Buenos dias, os cuento :

En el gimnasio al que voy me han dado una rutina para tonificar en la que tengo que hacer de cada ejercicio 3 series, de 10 repeticiones, descanso 10 segundos, y en la última repetición (en la 3ª) llegar al fallo muscular, siempre !!!! Que opinais?? sobre todo porque acabo de volver al gimnasio hace poquito y noto que trabajo mucho pero no se si sería la forma correcta este tipo de entrenamiento.

Mujer, 48 kg, 1,57 cm de altura.

Un saludo
 
Ahora te intento responder, pero lo primero de todo a ver si desterramos de una vez lo de "tonificar".

¿Pero qué carajo significa tonificar? ¿Acaso alguno de los monitores de los gimnasios se ha parado a leer algún libro de entrenamiento o de fisiología? http://aprendeenlinea.udea.edu.co/l...od_resource/content/0/tono_muscular-bases.pdf

Supongo que lo quieres es mejorar la fuerza-resistencia de tus músculos o ganar fuerza-velocidad o disminuir el porcentaje graso del cuerpo. Pero no creo que el objetivo pueda ser mejorar el tono muscular.

El tipo de entrenamiento que sigues casi parece un protocolo Tabata, o una rutina láctica. Obligar al músculo a trabajar de manera intensa para que produzca no solo un aumento de la actividad cardiorrespiratoria, sino también una buena producción de lactato. Pueden ser rutinas útiles, pero sin duda alternando con otra de trabajo más pesado donde la intensidad del ejercicio sea mayor.

Investiga un poco por el foro
 
Con esa estatura y ese peso, me da a mi que estas delgada y si quieres "tonificar", probablemente flacida.

Como dice Flesh, el termino tonificar es una estupidez que se utiliza para describir cierta cantidad de masa muscular cubierta con poca grasa, pero como a una mujer no puedes decirla que lo que tiene que hacer es ganar musculo porque de inmediato piensan que se van a poner como Hulk, pues los monitores se cubren en salud para no perder clientela, hablan de tonificar, te dan las pesitas de colores para que hagas 200000 repeticiones y con suerte te mantienen tres meses, (hasta que te das cuenta que no progresas en absoluto), que ya vendrá otra a cubrir el hueco que vas a dejar.
Bien, pues ya te lo digo yo: Tu lo que necesitas es ganar masa muscular. Empieza con una rutina fullbody, con un peso que te permita entre 8/12 repeticiones y vete subiendo.
 
Muchas gracias por contestar, exactamente!!! llevais toda la razón. Yo fui y le dije quiero una rutina para erder la grasa que me queda (que como dice peterparker estoy delgada pero flácida) por lo tanto lo que yo quiero es fortalecer. Pues bien no muy de acuerdo con el monitor ,otro dia diferente le pregunte a otro el porqué de ese fallo muscular y ese pequeño descanso,pues bien ,cual fué la respuesta???? ESQUE ESO ES PARA TONIFICAR __vomiton__ .

Entonces lo que debo hacer es entre 12-15 rep. con un peso que al final me cueste (me gusta sentir que trabajo). Pero cuanto tiempo de descanso????

PD: Me encantan las pesas,no les tengo miedo ,al contrario, y sé que no voy a parecer hulk ,para eso se necesitan mas cosas que solamente pesas ;):eek:jajajaja
 
Yo optaría por una rutina fullbody (significa que todo el cuerpo se trabaja en cada sesión, de manera que no se dedica especial énfasis a ningún grupo muscular durante cada una de las sesiones)

Te aconsejaría que siempre que pudieses y salvo caso de lesiones previas u otras contingencias trataras de usar peso libre en lugar de máquinas. Por dos motivos fundamentales: normalmente los pesos libres requieren el uso de músculos estabilizadores y de una coordinación a nivel intermuscular mayor que las máquinas y además los pesos libres (siempre que se utilice la técnica correcta) el peso que movemos no depende de la polea que usemos o de la máquina de una marca u otra

Aconsejable que al menos durante las 2-3 primeras semanas uses un peso con el que puedas hacer 12-15 repeticiones. Por seguridad, para aprender los patrones de movimiento (tu cerebro tiene que aprender a coordinar los músculos y la contracción de cadauno de manera ordenada y correcta) y también para ayudar acondicionar las articulaciones que más tarde van a tener que trabajar con pesos mayores

Asegúrate de que la rutina que escojas tiene ejercicios de empuje del torso, ejercicios de tirón para el tronco, y ejercicios de pierna con ambos movimientos también

La rutina podría quedar con DÍA 1:

Ejercicio de empuje para el tronco 3 series de 12-15
Ejercicios de tirón para el tronco 3 series de 12-15
Ejercicio de empuje de pierna 3 series de 12-15
Ejercicio de tirón de pierna 3 series de 12-15
Ejercicios accesorios de brazos 3 series de 12-15
Ejercicios de core

DÍA 2

Ejercicio de empuje para piernas 3 series de 12-15
Ejercicios de tirón para piernas 3 series de 12-15
Ejercicio de empuje de tronco 2-3 series de 12-15
Ejercicio de tirón de tronco 2-3 series de 12-15
Ejercicios accesorios de hombros
Ejercicios de core
 
Tienes que hacer 4 series de 10-12 rep máximo, el descanso tomate el que te de la gana cuando veas que ya estas 100% recuperada para la próxima serie le das y ya, de nada sirve ir agotado a otra serie.

Y como te dijeron anteriormente TONIFICAR NO EXISTE, lo único que existe es musculo y grasa si lo que quieres es tener poca grasa y el musculo duro tienes que sacar musculo y perder grasa.

En el Gym sacas musculo, en tu casa pierdes grasa (Dieta).


PD:

y un consejo, no vuelvas a pedirle ayuda a ninguno de esos monitores porque o son brutos o te quieren engañar.
 
Yo me quedaría entre medias de Flesh y wolfrank y mas si como dices, retomas ahora el entrenamiento, imagino que tras un periodo considerable, (tambien es valido si empiezas con ello)
Como te han dicho, trabaja en fullbody, (cuerpo completo) y hazlo con básicos, no pierdas el tiempo con maquinitas. Para piernas: sentadillas, zancadas o PM, para pectorales, pres en cualquiera de sus variantes y para espalda remos o jalones. Yo empezaria utilizando mancuernas cuyo rango de movimiento es mayor y en principio son mas cómodas de manejar que la barra, pero no te cortes,cuando sientas que llegas a las 12 repeticiones sin dificultad, aumenta el peso

Cuatro series de un ejercicio de cada grupo esta bien. Lo puedes hacer incluso en circuito, que se hace más divertido: Un ejercicio de pierna, uno de pecho y uno de espalda, descansamos entre dos o tres minutos y repetimos hasta completar los cuatro.

De momento olvidate del cardio. Recuerda que lo que necesitas es echar algo de musculo y el cardio no ayuda a ello. Igual que de ejercicios accesorios, como biceps, triceps, etc. Queremos unos cimientos sólidos, cuando tengamos estos, ya podremos dedicarnos a la decoración.

Quiza te parezca poco, pero si haces esa rutina con el peso adecuado, en un par de meses ya estaremos preparados para pasar a la siguiente fase, (y creeme, tu cuerpo habra cambiado considerablemente)
 
Gracias a todos. Tengo que decir que de técnica al ejecutar ejercicios ya sea con mancuernas, peso muerto etc... es muy buena. Ya que antes entrenaba bastate y me enseñaron la ejecución correcta, también tengo que decir que prefiero pesas y barras antes que maquinas y no me da miedo el peso,es más me gusta subir de peso. En cuanto al cardio a mi la elíptica me aburre, soy más de bici de spining la verdad, suelo hacer despues de las pesas unos 20 minutos ritmo medio-alto (no se si será lo correcto).

En cuanto a los monitores porsupusto que no les voy a decir nada más, un día pregunté como hacer correctamente un ejercicio ya que por motivos de la forma habitual no podia y no savía de que otra forma hacerlo,entonces me dijo como hacerlo....pues se acerco un chico del gym y me dijo no no,no lo hagas así te podrás hacer daño en la espalda. Y menos mal porque probé por cotilla a hacerlo como me dijo el monitor y notaba mucha tensión en la espalda.

Os voy a dejar la tabla que me pusieron para que veáis un poquito y opineis :

(Antes de nada comentar,que como veis no ai ningún ejercicio de pecho ya que por motivos personales no puedo trabajar pecho todavía)

Entrenamiento 1:

Flexión de pierna de pie / 3 series,10 rep.10 seg. descanso- fallo
Jalón tras nuca + remo /3 series,10 rep.10 seg. descanso- fallo
Peso muerto / 3 series,10 rep.10 seg. descanso- fallo
Press de hombros con mancuernas / 3 series,10 rep.10 seg. descanso- fallo
Extensión de triceps con polea / 3 series,10 rep.10 seg. descanso- fallo
Curl de bíceps con polea / 3 series,10 rep.10 seg. descanso- fallo
Elevación de gemelo sentado / 3 series - 40 rep.

(EL ejercicio jalon tras nuca + remo y luego peso muerto, yo lo que hago es jalón y luego peso muerto con remo, porque no le veía mucho sentido a lo que me ponía)

Entrenamiento 2:


Sentadilla hack / 3 series,10 rep.10 seg. descanso- fallo
Aducción en maquina polea / 3 series,10 rep.10 seg. descanso- fallo
Abducción en polea / 3 series,10 rep.10 seg. descanso- fallo
Prensa gluteo polea / 3 series,10 rep.10 seg. descanso- fallo
Extensión de pierna / 3 series,10 rep.10 seg. descanso- fallo
Prensa glúteo / 3 series,10 rep.10 seg. descanso- fallo
Plancha / 3 series / 30-45 segundos.
Abdominales convencionales / 3 series / máximas repeticiones


Ejemplo: Lunes: Entrenamiento 1 , Martes : Entrenamiento 2 , Jueves: Entrenamiento 1, Viernes: Entrenamiento 2

Que opinais de esta rutina?

Referente a lo que dice wolfrank de la dieta, he hecho mis cálculos y necesitaría una dieta de 1500 calorías para tener ese déficit calórico, pero no encuentro ninguna en internet interesante.
 
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Es el gran problema de nuestra época: especialización sin base. Por qué 10 s y no 9 ni 20? Por qué fallo? Cuál es el fundamento de eso?
Para alguien que nunca hizo nada, un programa simple resulta. Programas muy complicados como ese eventualmente pueden ser una solución razonable en alguna situación extremadamente particular, y un error inmenso en la enorme generalidad de los casos.

Esa no es sólo mi opinión. Es la realidad. y si alguien entiende lo contrario, pues con mucho gusto intentaré entender sus fundamentos caso los tenga.
 
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