Entrenar sin dominadas

[albertrodva]

Entrenando entre 3-8 repeticiones se gana fuerza volumen y todo si se lleva una buena alimentacion, por ejemplo en mi caso se me esta desarrollando muy bien el pecho y solo hago maximo 5 rep en la banca, pero aumento 10k al mes a la barra (en teoria), mis piernas estan muy fuertes y la sentadilla tampoco va a mas de 5, claro no digo que sea asi tipo culturista, pero un desarrollo saludable y algo destacable si se obtiene.

Ahora bien, no se trabaja a manos de 5 rep nada que no sea un levantamiento, osea, los basicos, olimpicos y semi-olimpicos, despues vienen los ejercicios multiarticulares (los levantamientos son multiarticulares tambien, pero aqui digo el resto de ellos) van entre 6-10 reps y los de aislamiento van a 8+, pudiendo se 15 o hasta 20.

Levantamientos: Sentadilla, peso muerto press banca press militar, arranque envion cargada y otros semiolimpicos

Multiarticulares: (ademas de los levantamiento) remo, hip thrust, derivados de los basicos, dominadas, fondos otros

Aislamiento: Hombros c/m, biceps triceps ejercicios en maquina (todos)

 

[albertrodva]

por lo tanto a series de fuerza solo irían el primer grupo, el resto hacerlo a reps tan bajas no aporta nada significativo y mucho menos biceps, hasta es potencialmente lesivo y no cumpliria la funcion que busca: aislar, porque si se entrena a reps tan bajas un musculo tan pequeño se termina deformando el ejercicio

 

[agomez]

Los básicos tienen trayetorias estables en cuanto a agregar mucha carga, es decir, una sentadilla con peso de 90% va a salir generalmente con la misma técnica o mejor que una sentadilla con 70% (supuesto que la persona tenga la técnica consolidada. En cambio no son estables en cuanto a repeticiones, porque cuando se hacen a repeticiones altas, la agitación cardiorrespiratoria comienza a alterar la tensión muscular y el control del movimiento, lo que lleva a deformar el ejercicio.

En cambio los no básicos tienen la característica contraria, sus trayectorias son estables para repeticiones altas, porque no hay factores de fatiga orgánica que causen perturbación, pero no lo son para aumentos grandes de peso, la tendencia al aumentar demasiado las cargas es deformar la trayectoria.

Por eso los levantamientos como peso muerto y sentadillas se recomienda trabajar en menos de 12 repeticiones, en cuanto los otros, como dominadas, curl de bíceps, lateral con mancuernas, de 8 en adelante.

 

[Manjulator]

Vale gracias muy interesante, entonces seguire igual, incluso me planteo pasar a 5x5 en basics, muchas gracias