Comienzo mi diario

[Trasto85]

Semana 2 de T/P, hoy lunes, día de torso pesado.

Muy muy bien en la banca, pese a los hombros destrozados (manguito rotador izquierdo y dos luxaciones derecho), sin ninguna molestia. En el militar sin embargo he sufrido para acabar las series, y sigo peleando por superar esos putos 50kg...

Lunes; torso fuerza

-Press banca plano 3x4 75kg

-Remo Pendlay 3x4 65kg

-Press inclinado c/m 3x7 22'5kg

-Jalon al pecho 3x7 50kgs

-Militar barra 3x4 50kg

-elev hombro lateral 2x11 7'5kg

-curl martillo 2x11 10kg

-press frances 2x11 20kg

-fondos 2x7 BW+7'5kg

-encogimientos 3x5 150kg


Se lo que me vais a decir, faltan dominadas... y lo se. Yaaa lo se _mmmmm__mmmmm_

La cuestión es, soy PÉSIMO haciendolas, he intentado el reto de las 25 dominadas, y en la tercera semana me estanco, soy incapaz de hacer más de 8 estrictas, sin embargo el remo se me da de lujo, así que... a jalonear se ha dicho. _porro_

 

[Fiorano]

Yo te diría que más vale 8 dominadas que 1000 repes de jalones... por lo demás todo bien, cambiaría el martillo por un curl normal o unas dominadas supinas.

 

[Trasto85]

Me apunto lo de cambiar el curl, y sobre las dominadas supinas, (en estas soy bastante mejor), podrían sustituir al jalón?

Y otra pregunta al respecto, más vale 4 dominadas lastradas o 10 sin lastre? Es una duda existencial mia.

 

[Fiorano]

No las supinas activan más el bíceps. Lo que podrías hacer es empezar a lastrar las dominadas, y ya verás como suben esas 8 sin peso que haces... siempre va a ser mucho más completo que unos jalones..

 

[Trasto85]

Entendido, el jueves meto dominadas lastradas y a ver a donde me lleva la cosa... gracias! __genial__

 

[albertrodva]

No las supinas activan más el bíceps. Lo que podrías hacer es empezar a lastrar las dominadas, y ya verás como suben esas 8 sin peso que haces... siempre va a ser mucho más completo que unos jalones..

Activan mas el biceps y la activacion dorsal es la misma me dijo seba el otro dia, entonce? xD.
Igual yo nunca hago jaja

 

[albertrodva]

yo haria el press militar de 2do el dia de torso fuerza si lo metes tan abajo no le sacas partido y otra cosa el inclinado c/m y jalones van mejor a 8+ (ya se que solo es 1 rep xD) pero no se si 7 esta en tu progresion me imagino que sera 3x6-8, pero mejor seria 3x8-10 ya que vas mas pesado en la banca y asi tambien contribuyes a la circulacion

 

[Trasto85]

yo haria el press militar de 2do el dia de torso fuerza si lo metes tan abajo no le sacas partido y otra cosa el inclinado c/m y jalones van mejor a 8+ (ya se que solo es 1 rep xD) pero no se si 7 esta en tu progresion me imagino que sera 3x6-8, pero mejor seria 3x8-10 ya que vas mas pesado en la banca y asi tambien contribuyes a la circulacion

Genial, entonces sería empezar con la banca y seguido militar, y la banca inclinada c/m iria de 3x8 a 3x10, y subir series, igual que el jalon... muchisimas gracias!

 

[albertrodva]

subir series no, repeticiones aunque series tambien puedes pero si no lo necesitas no lo haces

 

[Trasto85]

Lo de subir series es por la progresion que sigo, la que he leido que a la larga es mejor.

3x3,3x4,3x5,4x5,5x5, subir peso y 3x3...

Con las de 2x10 y asi, subir hasta 2x12 y 3x12 y subir peso y volver a 2x10.

Creeis que vale con subir repes hasta el maximo, y luego subir peso directamente?

 

[Trasto85]

Martes, día de pierna pesado... Sensaciones agridulces, tengo piernas para más, para mucho más, la sentadilla ha ido muy muy facil, solo en la ultima serie he empezado a sentir un poco el gluteo, pero de piernas, sobrado.

Me he quedado con la sensación de que podría haber subido pesos sin problema, sino fuera por el puto gluteo, que enseguida me dice hola..._perillas_

Martes; pierna fuerza

-Sentadilla 3x5 70kg

-Extension cuads 2x7 52kg

-Sent. sumo(kettel) 4x5 40kg

-Prensa inclinada 4x5 77'5kg

-Curl femoral 2x7 36kg

-Gemelos barra 3x12 50kg

En principio iba a hacer P.M. sumo en vez de la sentadilla sumo, pero he empezado a calentar y el gluteo me ha empezado a molestar mucho, ya solo con la barra vacía, así que he probado a hacer una sentadilla sumo con la kettelbel entre las piernas, y la verdad, bastante bastante mejor.

 

[Fiorano]

Activan mas el biceps y la activacion dorsal es la misma me dijo seba el otro dia, entonce? xD.
Igual yo nunca hago jaja

Las supinas activan más la porción del dorsal superior y las pronas el inferior... si que es cierto que las 2 activan prácticamente las mismas porciones, pero vamos que no es por el tipo de agarre sino por su anchura.

 

[albertrodva]

Las supinas activan más la porción del dorsal superior y las pronas el inferior... si que es cierto que las 2 activan prácticamente las mismas porciones, pero vamos que no es por el tipo de agarre sino por su anchura.

El ancho si, es otra cosa xD, y con supinas agarre ancho es sacarse el hombro seguro jaja.
La cosa seria igual que para todos, alternar, aunque si se saca 8 pronas lo mejor seria llegar a 10 y meter lastre para 6 como dijiste

 

[albertrodva]

Lo de subir series es por la progresion que sigo, la que he leido que a la larga es mejor.

3x3,3x4,3x5,4x5,5x5, subir peso y 3x3...

Con las de 2x10 y asi, subir hasta 2x12 y 3x12 y subir peso y volver a 2x10.

Creeis que vale con subir repes hasta el maximo, y luego subir peso directamente?

ahhh ya, te entendi mal, la progresion en los ejercicios pesados esta bien, 3-5x3-5 no? es muy buena, lo de las series de no subirlas lo decia en los otros ejercicios en los de 8-10, pero me confundi xD. Asi esta bien.

La ventaja de aumentar series es que por ejemplo haces 3x5 y lo dominas enttonces añades volumen hasta 5x5, las primeras series son relativamente faciles pero vas sufriendo mas en las ultimas pero tras mas trabajo entonces cuando subes a 3x3 con mas peso andas como un poco mas facil que si pasas directo de 3x5

 

[Trasto85]

La progresión en pesados la dejaré así por ahora, 3-5x3-5, pero con las dominadas tengo una duda.

Puedo trabajarlas como el press banca por ejemplo? Pongo ejemplo:

Semana 1: 3x3 5kg lastre
Semana 2: 3x4 5kg
Semana 3: 3x5 5kg...

Sería util hacerlo asi? La cuestion basicamente es que es un ejercicio que no me motiva, pero si lo veo como un ejercicio de fuerza pura, en vez de ir a repeticiones, se que le daria mucha caña.

 

[albertrodva]

claro, esta muy bien

 

[Trasto85]

Pues en principio, a partir de la semana que viene, quito el jalón el dia de torso pesado y meto las dominadas lastradas a rangos de fuerza. Gracias! Ya veremos que tal va la cosa.

 

[Trasto85]

Bueno, jueves, torso liviano... aunque liviano los cojones, he acabado en una hora y poquito, controlando mucho los tiempos para hacer un entreno de hipertrofia como dios manda, y tras solo dos semanas haciendo hipertrofia, lo tengo claro, mi cuerpo no está acostumbrado.

Dejando a un lado eso, he probado a hacer rack pulls para hacer algo de espalda baja, y joder, con la puta barra apoyada a la altura de rodillas, y 50kgs de mierda, he hecho 3 repes y he dejado el ejercicio. El gluteo derecho se me ha resentido muchisimo. En fin, ahí va lo de hoy.

Jueves, torso hipertrofia

-Press incli maqui. 4x10 55kg

-Remo 45° 4x10 40kg

-Apert manc incli. 4x11. 15kg

-Jalon al pecho. 3x12 41kg

-Elev lateral manc. 3x11. 7'5kg

-Rack pull . 3x6. 50kg

-Curl barra Z 3x10. 22'5kg

-Triceps polea alta. 3x10. 40kg

-Trapecio .3x11. 130kg

 

[albertrodva]

eso del gluteo puede ser o gluteo o algun problema de espalda baja tambien lo digo porque a mi me pasa, a veces me da pinchazos en el lumbar y me baja al gluteo pero si ya te paso es que no fue nada grave seguro algun mal movimiento.

El rack pull una vez me recomendaron hacerlo con agarre de arrancada para trabajar mucho mas la espalda.

Consejo, no hagas imitaciones de basicos en maquinas, hablo del press, el press siempre con peso libre las maquinas son para accesorios de 12rep para arriba

 

[Trasto85]

Si algún fisio termina por arreglarme el gluteo, probaré el rwck pull con agarre ancho, tiene muy buena pinta en teoria.

Lo del press en maquina, es solo porque a 8 reps, haciendo inclinado libre no puedo subir peso sin fastidiarme el hombro, por eso lo hago en maquina. El press plano, remos etc, todo trabajo con libres.

Ya tengo ganas de darle al P.M en condiciones, es un ejercicio que con poco entreno me da muy buenos resultados.