Dieta volumen, opiniones!

[bmm18]

Hola buenas, llevo 1 año en el gimnasio y quiero empezar a hacer una dieta para aumentar de peso ya que me veo que no avanzo mucho. Mido 1.85 y peso 74 kg. Con lo que he leido y he visto por internet, he realizado esta dieta para ganar volumen, me gustaria que me dijeseis que tal la veis y que cambiariais.

Lunes
Desqyuno: Tortitas de avena con 5 claras de huevo y un vaso de leche desnatada
Almuerzo: Sandwich integral de atun y frutos secos
Comida: Pan integral, 150 gr de arroz integral, 150 gr de pechuga de pollo, ensalada y una pieza de fruta
Merienda: 2 yogures 0,0% y 2 piezas de fruta.
Cena: Pan integral, 300 gr de patata cocida, salmon, judias verdes, 1 yogurt 0,0% y una pieza de fruta

Martes
Desayuno: Tortitas de avena con 5 claras de huevo y un vaso de leche desnatada
Almuerzo: Sandwich integral de atun y 1 yogurt 0,0%
Comida:Pan integral, 150 gr de pasta integral con atun, 150 gr de pescado blanco, 200 gr de esparragos en lata y 2 piezas de fruta.
Merienda: 2 yogurt 0,0% y frutos secos
Cena:Pan integral, arroz integral y pechuga de pollo

Miercoles
Desayuno: Tortitas de avena con 5 claras de huevo y un vaso de leche desnatada
Almuerzo: Sandwich integral de pavo, frutos secos y 1 yogurt 0,0%
Comida an integral, lentejas, ensalada con atun y 2 yogures 0,0%
Merienda:2 piezas de fruta y frutos secos
Cena: Pan integral, pasta integral con atun, 3 huevos, verdura, 1 yogurt 0,0% y 1 pieza de fruta

Jueves
Desayuno: Tortitas de avena con 5 claras de huevo y un vaso de leche desnatada
Almuerzo: Sandwich de atun y 1 pieza de fruta
Comida: Pan integral, pasta integral, filete de ternera, col de bruselas y 1 pieza de fruta
Merienda: 2 yogures 0,0% y 2 piezas de fruta
Cena: Pan integral, 300 gr de patata cocida, merluza, ensalada con atun y 1 yogurt 0,0%

Viernes
Desayuno: Tortitas de avena con 5 claras de huevo y un vaso de leche desnatada
Almuerzo: Sandwich integral de atun y frutos secos
Comida: Pan integral, arroz integral, pechuga de pollo, esparragos y 2 piezas de fruta.
Merienda: Frutos secos y 2 yogures 0,0%
Cena: Pan integral, filete de cerdo, ensalada con atun y 1 pieza de fruta.

Sabado
Desayuno: 2 tostadas, una de atun y otra de pavo y un vaso de leche desnatada
Almuerzo: Sandwich de pavo
Comida: Pan integral, verdura a la plancha, filete de ternera y 1 yogurt 0,0%
Merienda: 2 piezas de fruta y 2 yogures 0,0%
Cena: Pan integral, arroz integral, pechuga de pollo, ensalada integral y 1 pieza de fruta.

Domingo
Dia libre.


Después de entrenar, me tomo un batido de proteinas, entreno 4 dias a la semana.

Me gustaria que comentaseis que os parece esta dieta para ganar volumen y que añadiriais o quitariais. Es una dieta de unas 3200 kcl al dia, aunque me gustaria meter hasta 3400 kcl.

Muchas gracias y disculpar por la parrafada.

 

[agomez]

La dieta no tiene nada de malo, el problema es que la dieta no te va a inducir un cuerpo de superman, eso lo hace el entrenamiento.
Cuantos kgs mueves en peso muerto y sentadillas

 

[bmm18]

En sentadillas levanto 80 kgs y en peso muerto 70 kgs.Y claro, que acompaño la dieta con una rutina de volumen.
Gracias agomez, saludos!

 

[agomez]

Entonces estás haciendo errado, lo que vas a aumentar con el superávit calórico es grasa, hasta que no estés haciendo algo entre 120 y 150 k lo que vas a estar aumentando de peso en la barra es por acostumbrarte al peso y dominar la ejecución, no por hipertrofia muscular.

Subile peso a la barra en una dieta de equilibrio o levemente por encima, preocupando-te más en que haya un buen aporte de nutrientes (es decir, aquello de arroz pechuga y brocoli no es suficiente) que de las calorias y macros y cuando estés moviendo pesos realmente significativos para eso el propio cuerpo te va a pedir más comida para generar la estructura que esos pesos necesitan.

 

[agomez]

En cuanto a la dieta, aparte del tema del superávit, que está excesivo, faltan alimentos que viabilizan el fortalecimiento de la persona:
carne roja
yema de huevo
leche o yogur integral

Si para entrar eso tiene que salir algo de arroz o avena, pues que salga algo de arroz o avena. Somos atletas, no modelos de alta costura.

 

[bmm18]

Entonces, que dieta me recomendarias, o que rutina me recomendarias, si mi fin es aumentar el volumen, ya que soy muy delgado.
Saludos!

 

[agomez]

1) colocar peso muerto sentadilla y banca 2 x semana, buscando aumentar kgs.
2) dieta, con las calorías del equilibrio o levemente por encima, pero con las modificaciones que te puse: los huevos (por lo menos algunos) de ellos enteros, con la yema incluida, alguna vez en la semana carne roja, y parte de la leche o el yogur que sean enteros. Si eso hace que alguna parte como arroz o avena o pan tengan que salir, pues que salgan
3) cuando estés haciendo sentadillas y peso muerto por arriba de 120 k, vas a notar que quedas con un hambre de lobo, ahí pues come lo que el organismo te pide, que es cuando vas a comenzar a crecer de verdad

 

[bmm18]

Muchas gracias, modificare asi la rutina para que no falten esos ejercicios. En cuanto a la dieta, añadire un dia mas carne roja y otro dia huevos enteros. Y referente a los yogures enteros, combinare yogures desnatados con yogures enteros.
Gracias y saludos!

 

[anonimo123]

¿Qué has estado haciendo para levantar eso estando un año en el gym?

Como dice el compañero, si no añades kilos a la barra, de poco te servirá la dieta.

 

[bmm18]

Hola muy buenas, pues durante ese año no me lo tome muy enserio, habia semanas que no iba y estuve durante unos meses haciendo sobre todo cardio para perder peso. De ese año, podria decir que 'serio' estuve como 4 meses, y ahora ya quiero dejar de hacer hacer el tonto y ponerme serio.
Saludos y gracias.

 

[Manjulator]

Buenas crack medimos casi lo mismo, a mi me costó crecer y despues de una mala definicion me quede bastante delgado... Para volver a 80 kilos he estado haciendo lo que te dice agomez, volver a los basicos y darle duro, dieta de volumen sin exagerar mucho las calorias, a ver que tal nos va

 

[albertrodva]

¿Qué has estado haciendo para levantar eso estando un año en el gym?

pecho biceps