Progresión de cargas en básicos

macolly

New member
Buenas compañeros,

Llevo un tiempo con una rutina torso-pierna de 4 días a la semana con algunas variaciones para no acomodarme (a veces varío un poco el rango de repes, meto ejercicios secundarios diferentes, combino un par de ejercicios en superserie tipo la rutina destruyendo la grasa de Thibaudeau, alguna semana meto un día de circuito full.body...)

Bueno, a lo que iba, el tema de la progresión de cargas. Yo hasta ahora he usado un método de progresión de cargas "lineal" por llamarlo de alguna manera.

Por ejemplo calculando mi 3RM:

Sesión 1) 4 series de 3 repeticiones
Sesión 2) 4 series de 4 repeticiones con mismo peso que 1)
Sesión 3) 4 series de 5 repeticiones con mismo peso que 1)

Había sesiones que no podía subir esa repetición, pero en resumen, en el momento que llegaba a poder hacer 5 repeticiones con un peso determinado, lo subía y volvía a empezar el ciclo haciendo series de 3 repeticiones hasta llegar a 5 y así.

Intuyo que no es el mejor método, así que he estado buscando información para mejorar mi progresión de cargas. He visto tantas opciones que no sé cual podrá ser mejor.

Por eso agradecería mucho vuestros consejos sobre las progresiones de cargas que veais recomendables.

Muchas gracias!
 
Te aconsejo que veas este video:


Saludos
 
Última edición:
Al fallo no es al fallo jaj...

Este es el mismo de "" una caloria a veces no es una caloria"" que fenómeno.
 
Última edición:
Buenas compañeros,

Llevo un tiempo con una rutina torso-pierna de 4 días a la semana con algunas variaciones para no acomodarme (a veces varío un poco el rango de repes, meto ejercicios secundarios diferentes, combino un par de ejercicios en superserie tipo la rutina destruyendo la grasa de Thibaudeau, alguna semana meto un día de circuito full.body...)

Bueno, a lo que iba, el tema de la progresión de cargas. Yo hasta ahora he usado un método de progresión de cargas "lineal" por llamarlo de alguna manera.

Por ejemplo calculando mi 3RM:

Sesión 1) 4 series de 3 repeticiones
Sesión 2) 4 series de 4 repeticiones con mismo peso que 1)
Sesión 3) 4 series de 5 repeticiones con mismo peso que 1)

Había sesiones que no podía subir esa repetición, pero en resumen, en el momento que llegaba a poder hacer 5 repeticiones con un peso determinado, lo subía y volvía a empezar el ciclo haciendo series de 3 repeticiones hasta llegar a 5 y así.

Intuyo que no es el mejor método, así que he estado buscando información para mejorar mi progresión de cargas. He visto tantas opciones que no sé cual podrá ser mejor.

Por eso agradecería mucho vuestros consejos sobre las progresiones de cargas que veais recomendables.

Muchas gracias!

Pero cuanto levantas?
la progresion si te ha funcionado esta bien, yo hago exactamente la misma pero solo con 3 series. No es que se tenga que buscar la mejor progresion sino la que sea mas util para cada uno
 
Sí, porque no puede ser igual la del tipo que fracasa la sentadilla quedando podrido abajo, que la del que fracasa rodando para adelante y rompiendo el gimnasio todo.
Y así para los otros ejercicios.
 
Buenas!

Muchas gracias por vuestras respuestas.

Mido 1,83 y peso 76 kg. En los básicos estoy en estos pesos:

- Sentadilla 150 kg
- Press de banca 110 kg
- Peso muerto 120 kg (por un problema de tensión ocular este ejercicio no lo puedo hacer a tope)

Un saludo!
 
entonces el peso muerto sale fuera de la ecuación, los pesos son buenos. Podrías hacer una 5/3/1 es una progresión lenta pero segura para pesos tan altos.
 
entonces el peso muerto sale fuera de la ecuación, los pesos son buenos. Podrías hacer una 5/3/1 es una progresión lenta pero segura para pesos tan altos.

Sinceramente creo que aún podría progresar bien si sigue usando una rutina 5x5, manteniendo la progresión en elevar un kilo a la semana las cinco repeticiones máximas.

Además de incluir más ejercicios a modo de aumentar el volumen.

Viendo los pesos lavantados en los ejercicios en función de su altura peso, intuyo que llevará como un año o año y medio, entrenando duro.. una 5/3/1 me parece "hardcore" aún para el nivel, de todas formas, si se está estancando, puede que no sea necesariamente por el entrenamiento/progresión.
 
No esta estancado, sino que no sabia si era la progresion mas adecuada, a veces se estancaba pero retomaba y si le sirve pues que siga asi, pero coincido 531 es mucho, se puede hacer mas rapido
 
Si no es que sea 5/3/1 mucho trabajo, sino que puede hacer cosas más cómodas, Si sube un kilo por semana con 5x5 estaría yendo al mismo ritmo que 5/3/1 más o menos..
 
Gracias por las respuestas!

Viendo lo que decís creo que voy a probar con una 5/3/1 a ver si no se me hace demasiado dura.

El problema de tensión ocular explicado en resumen y medio mal es que digamos si hago un esfuerzo muy fuerte, implica que la tensión ocular sube y en esas circunstancias soy propenso a un desprendimiento de retina (propenso como el que teniendo el colesterol alto puede tener un infarto). Esto lo tengo medio controlado con todos los ejercicios menos con el peso muerto, que implica un esfuerzo con un cambio de altura y presión (más que la sendilla para mi) y la verdad me da un poco de respeto.

En cuanto a lo que decís de progresiones y demás, la verdad que llevo entrenando desde hará unos 3-4 años pero un poco light, combinando con tenis, padel, natación y demás. Entrenando más en serio llevaré unos 5-6 meses.

Muchas gracias compañeros y ya os ire contando!
 
a mi me pasa al reves, siento mas presion con la sentadilla que con el peso muerto, mejor dicho, mas esfuerzo y "pelo los ojos" en las series
 
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