La rutina que sale del debate anterior es la adecuada para tu situación.
Como cualquier proceso, se va ajustando o modificando según el resultado. Tú la vas haciendo y vas subiendo peso, si en algún momento observas que comienzas a sentir algún tipo de molestia o dificultad, o que no se produce progreso, o que necesitarías progresar más en un sentido diferente, o que entras en un programa de otra cosa (por ejemplo estudio o trabajo), entonces le haces las modificaciones que correspondan.
Pero ni el tiempo en que haya que modificar ni las modificaciones que habría que hacer tienen una respuesta genérica, depende de cada caso.