Informacion para vosotros (masa muscular)

[Astro93]

Hoy os traigo informacion muy interesante sacada de recientes estudios.

Durante muchos años, los investigadores y los culturistas creían que los breves períodos de descanso fueron mejores para aumentar el tamaño del músculo, lo que atribuimos a los mayores niveles de estrés metabólico que se pudieran producir, evitando períodos de recuperación más largos. Sin embargo, como este estudio reciente muestra, los períodos de descanso mas largos en realidad resultaron ser mejores para la fuerza y ​​tamaño en individuos entrenados, y esto es probablemente debido a que permiten un mayor volumen a realizar, asumiendo que todavía lo hacen el mismo número de series totales (cortos períodos de descanso aumentan la fatiga y requieren que hagas menos repeticiones en total).
Por lo tanto el tiempo ideal de descanso entre series para ganancia muscular es de 2 min.




El segundo estudio es interesantisimo y seguro que mas de uno no se lo va a creer.

En los ultimos años, ha habido un cambio en nuestra compresiones de como cargas pesadas y ligeras puedan afectar las ganancias en la fuerza muscular y el tamaño.
Soliamos pensar que cargas pesadas solian producir ganancias mayores en tamaño muscular que las cargas ligeras. Sin embargo la mas reciente investigacion ha demostrado que mientras las cargas ligeras son llevadas al fallo muscular estas llevan a cambios similares en tamaño muscular. Sin embargo esto no quiere decir que el entrenamiento con cargas pesadas y ligeras tiene los mismos efectos, ya que el entrenamiento con cargas pesadas es superior para el aumento de la fuerza y las cargas livianas para el aumento de la resistencia muscular.
En conclusion: hacer 20-30 repeticiones hasta el fallo en cada serie produce los mismos cambios musculares que a 6-12 rep.






Fuente de los estudios: http://www.strengthandconditioningresearch.com/

 

[luis8881]

viene a decir que menor descanso entre series mejor respuesta hormonal, y mayor descanso mejor respuesta muscular

 

[agomez]

La primera tiene sentido, porque si tomamos sentadilla haciendo series de 8 - 12 "to failure" pues si se le pone un descanso breve la persona no aguanta y es lógico que no progrese. Los detalles técnicos no aparecen pero es un resultado que confirma lo que todos empíricamente sabemos. Como la sentadilla es el motor de ese entrenamiento, lo que vale para la sentadilla acaba valiendo de arrastre (en el resultado que ellos sacan) para los otros ejercicios. Sin embargo, el factor principal de recuperación en la sentadilla NO ES el muscular, sino el orgánico y también lo síquico. Entonces, para otros ejercicios como remo por ejemplo, probablemente tiempos menores (que están relacionados con la recuperación muscular y no orgánica global) podrían dar resultados equivalentes o hasta mejores en lo local)

De la segunda foto: las 1rm subieron más con el entrenamiento pesado (no se aclara si en media o en mediana outro estadístico, supongo que en media), el tamaño muscular equivalente y las repeticiones con 50% con el liviano. Pero ahí hay que marcar si se trata de las repeticiones con el 50% del 1rm inicial o del final. En la otra dice "baseline" que supongo será sobre el inicial.
Parece tonto, pero como uno de los grupos subio más el 1rm, eso puede dar diferencias

Con respecto a ambas:

1) falto la descripción sobre cómo fue elegida la muestra aparte de "hombres entrenados"
2) faltan los números tanto de integrantes de la muestra como de condiciones iniciales y finales. Porque no es lo mismo progresar 10 k en sentadilla desde 120 a 130 que de 220 a 230 ni es lo mismo hablar de una mejora de 50% con respecto al otro grupo cuando esta mejora son 2 k que cuando son 20 k
3) falta la relación de los testes estadísticos practicados, y la justificación de que las hipotesis para dichos testes se verifican.

 

[Astro93]

La primera tiene sentido, porque si tomamos sentadilla haciendo series de 8 - 12 "to failure" pues si se le pone un descanso breve la persona no aguanta y es lógico que no progrese. Los detalles técnicos no aparecen pero es un resultado que confirma lo que todos empíricamente sabemos. Como la sentadilla es el motor de ese entrenamiento, lo que vale para la sentadilla acaba valiendo de arrastre (en el resultado que ellos sacan) para los otros ejercicios. Sin embargo, el factor principal de recuperación en la sentadilla NO ES el muscular, sino el orgánico y también lo síquico. Entonces, para otros ejercicios como remo por ejemplo, probablemente tiempos menores (que están relacionados con la recuperación muscular y no orgánica global) podrían dar resultados equivalentes o hasta mejores en lo local)

De la segunda foto: las 1rm subieron más con el entrenamiento pesado (no se aclara si en media o en mediana outro estadístico, supongo que en media), el tamaño muscular equivalente y las repeticiones con 50% con el liviano. Pero ahí hay que marcar si se trata de las repeticiones con el 50% del 1rm inicial o del final. En la otra dice "baseline" que supongo será sobre el inicial.
Parece tonto, pero como uno de los grupos subio más el 1rm, eso puede dar diferencias

Con respecto a ambas:

1) falto la descripción sobre cómo fue elegida la muestra aparte de "hombres entrenados"
2) faltan los números tanto de integrantes de la muestra como de condiciones iniciales y finales. Porque no es lo mismo progresar 10 k en sentadilla desde 120 a 130 que de 220 a 230 ni es lo mismo hablar de una mejora de 50% con respecto al otro grupo cuando esta mejora son 2 k que cuando son 20 k
3) falta la relación de los testes estadísticos practicados, y la justificación de que las hipotesis para dichos testes se verifican.

La cuestion es ir hasta el fallo en el trabajo de resistencia para obtener ganancias musculares, da igual si utilizas el 50% del 1RM o el 30% del 1RM, porque en otro estudio donde habia un grupo que realizaba series al fallo con el 30% del 1RM y otro grupo que realizaba fuerza, los dos obtivieron las mismas ganancias musculares por lo tanto eso de si era con el 50% del 1RM inicial o el del final no tiene relevancia.

 

[agomez]

Cómo que no tiene relevancia?
Mira estos números:
Press banca inicial = 100 k 50% = 50 k, press banca final = 110 k, 50% 55 k. Ese es el caso que miras, verdaderamente no tiene relevancia si son máximas repeticiones con 50 o con 55 k

Ahora mira estos otros:
inicial = 100 k. Final = 130 k
El 50% tiene 15 k de diferencia. No es lo mismo aumentar repeticiones con 50 k que con 65. Con 50 va a hacer muchas más (que seria el baseline del otro estudio)

La pregunta con sentido sería: qué es mejor para aumentar repeticiones con 50k en alguien que levanta 100 k: aumentar su máximo hasta 130 k y usar esa fuerza en las repeticiones con 50 k o trabajar específicamente con 50 k las repeticiones sin aumentar nada el máximo?

 

[Fitnessman_1991]

Cada vez son más los estudios que están demostrando que la carga no es tan tan importante como se creía.

El TUT o tiempo bajo tensión es muy importante a la hora de ganar músculo y esa es la clave de ese entrenamiento en el que usan cargas muy ligeras y se trabaja hasta el fallo. El TUT es muy elevado en esas series.

Sin embargo, trabajar siempre hasta el fallo no es recomendable. Brad Schoenfeld afirma que hay que introducir pequeños microciclos en nuestra programación en los que trabajemos hasta el fallo muscular (que es muy diferente al fallo psicológico o mental). Abusar del entrenamiento al fallo muscular puede elevar el riesgo de sobreentrenamiento y reducir los niveles basales del factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF -1).

Por no hablar de que realizar series de 20 repeticiones es muy duro mentalmente, cualquiera no lo aguanta.

 

[agomez]

Sí, y se puede según el ejercicio tener otros efectos anteriores al fallo muscular: contractura o desgarro muscular, fallo cardiaco, problemas de presión.
El otro día así, per dileto, per codere nomás me estiré una serie de 10 sentadillas de 130 k hasta 20 y paré en la 20 porque no sabía que podía pasar estando debajo de la barra si llegaba a dar una contractura que rayos hago Aun si tuviera 2 colegas cuidando probablemente hubiera parado antes del fallo muscular por algún otro motivo. En general el fallo muscular lo controlamos mejor en los ejercicios mas localizados

 

[Astro93]

Cómo que no tiene relevancia?
Mira estos números:
Press banca inicial = 100 k 50% = 50 k, press banca final = 110 k, 50% 55 k. Ese es el caso que miras, verdaderamente no tiene relevancia si son máximas repeticiones con 50 o con 55 k

Ahora mira estos otros:
inicial = 100 k. Final = 130 k
El 50% tiene 15 k de diferencia. No es lo mismo aumentar repeticiones con 50 k que con 65. Con 50 va a hacer muchas más (que seria el baseline del otro estudio)

La pregunta con sentido sería: qué es mejor para aumentar repeticiones con 50k en alguien que levanta 100 k: aumentar su máximo hasta 130 k y usar esa fuerza en las repeticiones con 50 k o trabajar específicamente con 50 k las repeticiones sin aumentar nada el máximo?

Estas en lo cierto

 

[Fitnessman_1991]

Sí, y se puede según el ejercicio tener otros efectos anteriores al fallo muscular: contractura o desgarro muscular, fallo cardiaco, problemas de presión.
El otro día así, per dileto, per codere nomás me estiré una serie de 10 sentadillas de 130 k hasta 20 y paré en la 20 porque no sabía que podía pasar estando debajo de la barra si llegaba a dar una contractura que rayos hago Aun si tuviera 2 colegas cuidando probablemente hubiera parado antes del fallo muscular por algún otro motivo. En general el fallo muscular lo controlamos mejor en los ejercicios mas localizados

Totalmente de acuerdo. El fallo muscular en los ejercicios básicos es "peligroso". Mucho riesgo de lesión.

 

[Seba]

Habría que ver el mismo estudio sin ir al fallo real, o sea, entrenando al fallo menos

Porque si es por activación todas las fibras se activan antes de llegar al fallo. De todas formas hay musculos y musculos por ejemplo los cuadriceps, historicamente en el mundo del fisicoculturismo se los ha entrenado con repeticiones medias o altas todo lo contrario que en el power y los resultados entre unos y otros estan a la vista. Ahora bien, las diferencias no son tan claras en los músculos del torso por ejemplo (entre altas y bajas repeticiones).

Tambien para hacer ese estudio se necesito gente experimentada porque no cualquiera hace series de 25 a 35 rep. de sentadillas al fallo REAL, la mayoría abandona antes. Hay que tener mucha etica de trabajo (y eso se gana con años) para aguantar una serie de ese tipo al fallo y más sino estas acostumbrado a entrenar a altas repeticiones.

 

[Astro93]

Habría que ver el mismo estudio sin ir al fallo real, o sea, entrenando al fallo menos

Porque si es por activación todas las fibras se activan antes de llegar al fallo. De todas formas hay musculos y musculos por ejemplo los cuadriceps, historicamente en el mundo del fisicoculturismo se los ha entrenado con repeticiones medias o altas todo lo contrario que en el power y los resultados entre unos y otros estan a la vista. Ahora bien, las diferencias no son tan claras en los músculos del torso por ejemplo (entre altas y bajas repeticiones).

Tambien para hacer ese estudio se necesito gente experimentada porque no cualquiera hace series de 25 a 35 rep. de sentadillas al fallo REAL, la mayoría abandona antes. Hay que tener mucha etica de trabajo (y eso se gana con años) para aguantar una serie de ese tipo al fallo y más sino estas acostumbrado a entrenar a altas repeticiones.

En lo ultimo que dices tienes razon, yo ahora he metido dos dias a la semana de resistencia y tengo que decir que llegar al fallo real en cada serie es una jodida tortura. Hoy hice press banca 3x25-15 ,elevaciones laterales 5x20-12 , facepulls 4x25-15, curl biceps 3x25-15, extensiones de triceps 3x40-20 y me quede agonizado...
Puede que sean sosas mias.. pero me he dado cuenta que ahora que he metido dias de resistencia y ataco los brazos a altas rep noto como q me han crecido mas.. despues de estar solamente haciendo dominadas lastradas en rangos de fuerza es como si el biceps esperara a muy altas reps para activar su crecimiento.