Diario de entrenamiento Xhu Pang Lo.
- Iniciador del tema Xhu Pang Lo
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Xhu Pang Lo
Member
06-10-2016
22:00 .....
Rutina Espalda.
- Dominadas tras nuca con solo peso corporal 4 Sr X 10 Rep.
- Jalon frontal agarre neutro 50 Kg 4 Sr X 15 rep.
- Remo con barra 50 Kg 4 Sr X 9 rep.
- Remos con mancuernas 15 Kg 5 sr X 13 Rep.
- Remo en maquina sentado 50Kg por lado ( 100 Kg) 5 Sr X 10 Rep.
Duración rutina 45 Minutos
Rutina Bicepts X 2
- Curl Predicador 30 Kg 5 Sr X 12 Rep.
- Curl recostado en banca inclinada 12 Kg 4 Sr 12 rep.
Duración 20 minutos
Nota: No iba a ir al Gym pero a ultima hora fui.......
22:00 .....
Rutina Espalda.
- Dominadas tras nuca con solo peso corporal 4 Sr X 10 Rep.
- Jalon frontal agarre neutro 50 Kg 4 Sr X 15 rep.
- Remo con barra 50 Kg 4 Sr X 9 rep.
- Remos con mancuernas 15 Kg 5 sr X 13 Rep.
- Remo en maquina sentado 50Kg por lado ( 100 Kg) 5 Sr X 10 Rep.
Duración rutina 45 Minutos
Rutina Bicepts X 2
- Curl Predicador 30 Kg 5 Sr X 12 Rep.
- Curl recostado en banca inclinada 12 Kg 4 Sr 12 rep.
Duración 20 minutos
Nota: No iba a ir al Gym pero a ultima hora fui.......
Flesh to Stone
Active member
FAIL
Con el 85 % de tu RM si puedes hacer más de 5 repeticiones o bien eres de otro planeta y susceptible a la Kriptonita o es que ese no es tu 85 % de 1RM
Así que decide si vas a hacer fuerza o hipetrofia, porque cuando leo tus entrenos no me aclaro. Creo que lo primero de todo es ESTABLECER tus máximos reales. Prioridad número 1
Xhu Pang Lo
Member
FAIL
Con el 85 % de tu RM si puedes hacer más de 5 repeticiones o bien eres de otro planeta y susceptible a la Kriptonita o es que ese no es tu 85 % de 1RM
Así que decide si vas a hacer fuerza o hipetrofia, porque cuando leo tus entrenos no me aclaro. Creo que lo primero de todo es ESTABLECER tus máximos reales. Prioridad número 1
1- Así que decide si vas a hacer fuerza o hipetrofia.
Ambos ya lo había expuesto antes, lo uno, no perjudica lo otro.
2- porque cuando leo tus entrenos no me aclaro. Creo que lo primero de todo es ESTABLECER tus máximos reales. Prioridad número 1
Ya están expuestos en mis rutinas, lo creas o no, no viene al caso.
Un saludo.
Xhu Pang Lo
Member
Nota importante para todos.....
Cuando me refiero a trabajar hipertrofia con el 85% de mi rm.
Solo me refiero a Bicepts, tricepts, cuadricepts, femorales entre otros...........
Seria ridículo creer que trabajare Sentadillas o espalda o banca con el 85% de mi rm con 12 rep...
Cuando me refiero a trabajar hipertrofia con el 85% de mi rm.
Solo me refiero a Bicepts, tricepts, cuadricepts, femorales entre otros...........
Seria ridículo creer que trabajare Sentadillas o espalda o banca con el 85% de mi rm con 12 rep...
albertrodva
Active member
Nadie sabe el % de rm en cosas que no sean basicos o levantamientos
Nadie hace rm de curl con barra
Nadie hace rm de curl con barra
Xhu Pang Lo
Member
Si se puede bro.
Te pongo un ejemplo amigazo, la semana pasada estaba con un amigo en el Gym, hablando el tema de la hipertrofia y fuimos a probar un ejercicio, para darnos un ejemplo y como nos iba, fuimos a una polea he hicimos cristos yo suelo hacerlo máximo 30 Kg por lado 10 rep, le subimos 5Kg mas, he hicimos 4 sr X 12 rep, el resultado fue bastante bueno de ahí nacen muchas ideas en mi cabeza, ahora bien que pueda o no pueda lograrlas derivara de mi capacidad y no lo que otros me digan, no lo digo por ti claramente, tu eres mi amigo.
Un saludo.
anonimo123
New member
Cuando hagáis rm o fuerza en multiarticulares evidentemente con peso libre, hacer con buena técnica y con cuidado, ya que no es muy recomendable hacer eso con los multiarticulares, es mejor tratarlo a repeticiones de 8 o así..
Multiarticulares a 5 o menos, Técnica perfecta chicos!!!! si tienes dudas, mejor a 8 o más.
Multiarticulares a 5 o menos, Técnica perfecta chicos!!!! si tienes dudas, mejor a 8 o más.
albertrodva
Active member
Los unicos ejercicios que yo trabajaria a menos de 5 son banca peso muerto sentadilla y press militar, del resto 6+
Xhu Pang Lo
Member
07-10-2016
16:00 Soleado
Rutina pecho.
- Press de banca plana 60 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Press de banca inclinada 50 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Press de banca declinada 60 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Aperturas de pecho en maquina 45 Kg por lado (90 g) 5 Sr X 15 Rep.
- Cristos en poleas 25 Kg por lado 5 Sr X 15 rep.
Duración rutina 45 minutos.
Tricepts y bicepts.
- Tricepts en polea alta con soga 30 Kg 5 Sr X 15 Rep.
- Tricepts en polea tras nuca con barra 45 Kg 5 Sr X 15 Rep.
- Tricepts laterales en polea con soga 15 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Extensiones de tricepts con barra polea alta 45 Kg 5 Sr X 15 Rep.
- Curl de bicepts Predicador 30Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Curl martillo en polea con soga 35 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Curl de bicepts recostado en banca inclinada con mancuernas de 12 Kg 4 Sr X 10 Rep.
Duración rutina 40 minutos
Rutina de Hombros X 2.
- Laterales con mancuernas de 8 Kg 5 Sr X 13 Rep.
- Laterales en polea a una mano 10 Kg 4 Sr X 9 Rep.
Duración rutina 20 minutos.
Nota: baje los pesos he hice una rutina liviana, no me sentía muy bien de mi estomago.
16:00 Soleado
Rutina pecho.
- Press de banca plana 60 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Press de banca inclinada 50 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Press de banca declinada 60 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Aperturas de pecho en maquina 45 Kg por lado (90 g) 5 Sr X 15 Rep.
- Cristos en poleas 25 Kg por lado 5 Sr X 15 rep.
Duración rutina 45 minutos.
Tricepts y bicepts.
- Tricepts en polea alta con soga 30 Kg 5 Sr X 15 Rep.
- Tricepts en polea tras nuca con barra 45 Kg 5 Sr X 15 Rep.
- Tricepts laterales en polea con soga 15 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Extensiones de tricepts con barra polea alta 45 Kg 5 Sr X 15 Rep.
- Curl de bicepts Predicador 30Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Curl martillo en polea con soga 35 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Curl de bicepts recostado en banca inclinada con mancuernas de 12 Kg 4 Sr X 10 Rep.
Duración rutina 40 minutos
Rutina de Hombros X 2.
- Laterales con mancuernas de 8 Kg 5 Sr X 13 Rep.
- Laterales en polea a una mano 10 Kg 4 Sr X 9 Rep.
Duración rutina 20 minutos.
Nota: baje los pesos he hice una rutina liviana, no me sentía muy bien de mi estomago.
Última edición:
Flesh to Stone
Active member
Si te sirven los consejos tómalos y si no, pues allá tú
Rutina pecho: press banca + press banca inclinado + press banca declinado
-te sobran 2 de los 3 ejercicios Escoge un solo ejercicio básico cada día y dale una buena intensidad. Entrena corto y pesado (pocas repes y mucho peso)
¿realmente crees que es mejor hacer tantas series sacrificando la intensidad que algunas menos pero metiendo series de fuerza con más del 80 % de 1RM?
Este tipo de distribución Weider le iría mejor a alguien o con gran desarrollo de su masa muscular que busca intensificar unas semanas de "aniquilar" el músculo y sobrecompensar que a alguien que busca una rutina y progresión ¿por qué no una rutina que permita una progresión de fuerza en los básicos y algunos ejercicios complementarios para acabar de estimular?
Rutina de bíceps y tríceps:
No veo ni un ejercicio básico de verdad. Ni un curl con barra, ni un press agarre estrecho o JM press
casi las mismas series para un músculo como tríceps que para pecho _mmmmm_
Bueno, si algo te sirve pues encantado y si no, ningún problema, lo dices y me borro de este hilo
Rutina pecho: press banca + press banca inclinado + press banca declinado
-te sobran 2 de los 3 ejercicios Escoge un solo ejercicio básico cada día y dale una buena intensidad. Entrena corto y pesado (pocas repes y mucho peso)
¿realmente crees que es mejor hacer tantas series sacrificando la intensidad que algunas menos pero metiendo series de fuerza con más del 80 % de 1RM?
Este tipo de distribución Weider le iría mejor a alguien o con gran desarrollo de su masa muscular que busca intensificar unas semanas de "aniquilar" el músculo y sobrecompensar que a alguien que busca una rutina y progresión ¿por qué no una rutina que permita una progresión de fuerza en los básicos y algunos ejercicios complementarios para acabar de estimular?
Rutina de bíceps y tríceps:
No veo ni un ejercicio básico de verdad. Ni un curl con barra, ni un press agarre estrecho o JM press
casi las mismas series para un músculo como tríceps que para pecho _mmmmm_
Bueno, si algo te sirve pues encantado y si no, ningún problema, lo dices y me borro de este hilo
Xhu Pang Lo
Member
Hola Flesh:
Si te sirven los consejos tómalos y si no, pues allá tú
Rutina pecho: press banca + press banca inclinado + press banca declinado
-te sobran 2 de los 3 ejercicios Escoge un solo ejercicio básico cada día y dale una buena intensidad. Entrena corto y pesado (pocas repes y mucho peso)
(R)La verdad es que si, ya estaba pensando abandonar los tres ejercicios en el mismo día, ya que quedaba muy adolorido de los hombros y muy cansado al empezar con la rutina.
¿realmente crees que es mejor hacer tantas series sacrificando la intensidad que algunas menos pero metiendo series de fuerza con más del 80 % de 1RM?
Este tipo de distribución Weider le iría mejor a alguien o con gran desarrollo de su masa muscular que busca intensificar unas semanas de "aniquilar" el músculo y sobrecompensar que a alguien que busca una rutina y progresión ¿por qué no una rutina que permita una progresión de fuerza en los básicos y algunos ejercicios complementarios para acabar de estimular?
(R) Analizando.
Rutina de bíceps y tríceps:
No veo ni un ejercicio básico de verdad. Ni un curl con barra, ni un press agarre estrecho o JM press
casi las mismas series para un músculo como tríceps que para pecho
(R)Eso tiene una explicación.. he estado enfermo del estomago y mi animo ha estado por el suelo.
Un saludo.
Última edición:
anonimo123
New member
yo cuando acabe la tabla de 5x5 en peso muerto, quizas me incline a algo mas a lo albert, 5/3/1, a ver si es verdad que se sube 5 kilos rm por tanda, k sino me enfado jajjaajjajajajajajajajajajaaja,
albertrodva
Active member
Y se puede hace f2 y si uno no es muy avanzado puede que sirva asi se terminan 2 ciclos en 3 semanas
Xhu Pang Lo
Member
Lunes 10-10-2016 Fue Feriado en Chile así que aproveche de descansar.
11-10-2016
14:00 cálido.
Rutina Tren Inferior.
*Sentadillas*:
-Primera serie 60 Kg 14 Rep.
-Segunda serie 70 Kg 12 Rep.
-Tercera serie 80 Kg 10 Rep.
-Cuarta serie 90 Kg 8 Rep.
-Quinta serie 100 Kg 5 Rep.
-Ultima serie 110 Kg 3 Rep.
*Peso Muerto*:
-Primera serie 70 Kg 12 Rep.
-Segunda serie 80 Kg 10 Rep.
-Tercera serie 90 Kg 8 Rep.
-Cuarta serie 100 Kg 6 Rep.
-Quinta serie 110 Kg 4 Rep.
-Ultima serie 120 Kg 2 Rep.
- Prensa Inclinada 220 Kg 5 SR X 12 Rep.
- Curl Femoral 30 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Maquina Multicadera 40 Kg 4 Sr X 20 Rep.
- Extensiones de Cuadricepts 30 Kg 4 SR X 12 Rep.
- Zancadas mancuernas de 10 Kg 15 minutos.
Duración Rutina 1 hora 30 minutos.
11-10-2016
14:00 cálido.
Rutina Tren Inferior.
*Sentadillas*:
-Primera serie 60 Kg 14 Rep.
-Segunda serie 70 Kg 12 Rep.
-Tercera serie 80 Kg 10 Rep.
-Cuarta serie 90 Kg 8 Rep.
-Quinta serie 100 Kg 5 Rep.
-Ultima serie 110 Kg 3 Rep.
*Peso Muerto*:
-Primera serie 70 Kg 12 Rep.
-Segunda serie 80 Kg 10 Rep.
-Tercera serie 90 Kg 8 Rep.
-Cuarta serie 100 Kg 6 Rep.
-Quinta serie 110 Kg 4 Rep.
-Ultima serie 120 Kg 2 Rep.
- Prensa Inclinada 220 Kg 5 SR X 12 Rep.
- Curl Femoral 30 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Maquina Multicadera 40 Kg 4 Sr X 20 Rep.
- Extensiones de Cuadricepts 30 Kg 4 SR X 12 Rep.
- Zancadas mancuernas de 10 Kg 15 minutos.
Duración Rutina 1 hora 30 minutos.
Xhu Pang Lo
Member
12-04-2016
15:00 Nublado.
Primera rutina Pecho.
Press de banca Plana.
- Primera y segunda serie con 70 Kg 10 Rep.
- Tercera y cuarta serie con 80 Kg 5 Rep.
Press de Banca Inclinada .
- Primera y segunda serie con 60 Kg 10 rep.
- Tercera y cuarta serie con 70 Kg 5 Rep.
- Empuje de pecho en maquina sentado 30 Kg por lado (60 Kg) 4 Sr X 10 Rep.
- Aperturas de pecho en maquina sentado 50 Kg por lado (100 Kg) 4 Sr X 15 Rep.
- Aperturas con mancuernas de 15 Kg en banca Inclinada 4 Sr X 8 Rep.
- Cristos en polea con 25 Kg por lado 5 Sr X 15 Rep.
Duración rutina 60 minutos.
Segunda rutina Bicepts y Hombros.
- Curl de bicepts predicador 25 Kg 2 Sr X 12 Rep --- 30 Kg 2 Sr X 10 Rep.
- Curl de bicepts concentrado apoyándolo en el muslo con mancuernas de 12 Kg 4 Sr X 12 rep.
- Curl martillo con mancuernas de 12 Kg 4 Sr x 12 Rep.
- Curl de bicepts en polea alta 25 Kg por lado 4 Sr x 12 rep.
*Hombros*
- Press militar con barra 30 Kg 4 Sr x 10 Rep.
- Laterales con mancuernas de 8 Kg 4 Sr x 15 Rep.
- Laterales unilaterles en polea baja con 5 Kg 4 Sr x 15 Rep.
- Hombros posterior en polea alta con soga 25 Kg 4 Sr x 12 Rep.
Duración rutina 60 minutos.
15:00 Nublado.
Primera rutina Pecho.
Press de banca Plana.
- Primera y segunda serie con 70 Kg 10 Rep.
- Tercera y cuarta serie con 80 Kg 5 Rep.
Press de Banca Inclinada .
- Primera y segunda serie con 60 Kg 10 rep.
- Tercera y cuarta serie con 70 Kg 5 Rep.
- Empuje de pecho en maquina sentado 30 Kg por lado (60 Kg) 4 Sr X 10 Rep.
- Aperturas de pecho en maquina sentado 50 Kg por lado (100 Kg) 4 Sr X 15 Rep.
- Aperturas con mancuernas de 15 Kg en banca Inclinada 4 Sr X 8 Rep.
- Cristos en polea con 25 Kg por lado 5 Sr X 15 Rep.
Duración rutina 60 minutos.
Segunda rutina Bicepts y Hombros.
- Curl de bicepts predicador 25 Kg 2 Sr X 12 Rep --- 30 Kg 2 Sr X 10 Rep.
- Curl de bicepts concentrado apoyándolo en el muslo con mancuernas de 12 Kg 4 Sr X 12 rep.
- Curl martillo con mancuernas de 12 Kg 4 Sr x 12 Rep.
- Curl de bicepts en polea alta 25 Kg por lado 4 Sr x 12 rep.
*Hombros*
- Press militar con barra 30 Kg 4 Sr x 10 Rep.
- Laterales con mancuernas de 8 Kg 4 Sr x 15 Rep.
- Laterales unilaterles en polea baja con 5 Kg 4 Sr x 15 Rep.
- Hombros posterior en polea alta con soga 25 Kg 4 Sr x 12 Rep.
Duración rutina 60 minutos.
Xhu Pang Lo
Member
13-10-2016.
18:00 Nublado.....
Primera rutina Espalda Completa.
- Jalón al pecho Agarre Ancho/neutro 50 Kg 4 Sr X 15.
- Jalón tras Nuca 45 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Jalón al pecho Agarre cerrado 55 Kg 4 Sr X 15 Rep.
- Remos con barra 60 Kg 4 Sr X 8 Rep,
- Remos con mancuernas de 18 Kg 4 Sr X 12.
- Remos en punta Agarre cerrado 40 Kg 4 Sr x 12 Rep.
Duración rutina 60 minutos.
Segunda Rutina Tricepts.
- Extensiones en polea alta con soga 30 Kg 4 Sr X 15 Rep.
- laterales de tricpets en polea a una mano 15 Kg 4 Sr X 13 Rep.
- Tricepts sentado con barra Z por encima de la cabeza 20Kg 4 Sr X 8 Rep.
- Press Frances en banca plana con barra Z 20 Kg 4 Sr x 8 Rep.
- Extensiones tricepts en polea alta tras nuca 55 Kg 4 Sr x 10 Rep.
Duración Rutina 45 minutos.
18:00 Nublado.....
Primera rutina Espalda Completa.
- Jalón al pecho Agarre Ancho/neutro 50 Kg 4 Sr X 15.
- Jalón tras Nuca 45 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Jalón al pecho Agarre cerrado 55 Kg 4 Sr X 15 Rep.
- Remos con barra 60 Kg 4 Sr X 8 Rep,
- Remos con mancuernas de 18 Kg 4 Sr X 12.
- Remos en punta Agarre cerrado 40 Kg 4 Sr x 12 Rep.
Duración rutina 60 minutos.
Segunda Rutina Tricepts.
- Extensiones en polea alta con soga 30 Kg 4 Sr X 15 Rep.
- laterales de tricpets en polea a una mano 15 Kg 4 Sr X 13 Rep.
- Tricepts sentado con barra Z por encima de la cabeza 20Kg 4 Sr X 8 Rep.
- Press Frances en banca plana con barra Z 20 Kg 4 Sr x 8 Rep.
- Extensiones tricepts en polea alta tras nuca 55 Kg 4 Sr x 10 Rep.
Duración Rutina 45 minutos.
Última edición:
albertrodva
Active member
ta bas perdio
Xhu Pang Lo
Member
Un poco, pero siempre vigilando como se portan tu y anónimo... dejen de hacerle bullyng a Diego y metopa...
