Xhu Pang Lo
Member
Primero que todo gracias.
Soy diestro.
- Sin embargo mi brazo izquierdo es muy potente, pero con una motricidad fina muy baja.
- El brazo derecho es todo lo contrario.
Diario de entrenamiento Xhu Pang Lo.
- Iniciador del tema Xhu Pang Lo
- Start date
Primero que todo gracias.
Soy diestro.
- Sin embargo mi brazo izquierdo es muy potente, pero con una motricidad fina muy baja.
- El brazo derecho es todo lo contrario.
Xhu Pang Lo
Member
Miércoles 30-11-2016.
17:00 Soleado.
Primera rutina Pecho.
*Press de banca plana.*
- Primera y segunda rutina 60 Kg 12 Rep.
- Tercera serie 70 Kg 10 Rep.
- Cuarta serie 80 Kg 6 Rep.
- Quinta serie 80 Kg 4 Rep.
- Empuje de pecho en maquina sentado*
30 Kg 2 Sr X 12 Rep. - 40 Kg 2 Sr X 8 Rep.
- Aperturas en maquina sentado 60 Kg por lado (120 Kg)4 Sr X 15 Rep.
*Press de banca Inclinada*
- Primera y segunda serie 60 Kg 10 Rep.
- Tercera y cuarta serie 70 Kg 7 Rep.
- Cristos en polea/sentado 25 Kg 4 Sr X 16 Rep.
- Cristos en polea baja 15 Kg 4 Sr X 12 Rep.
Duración rutina 65 minutos.
Segunda rutina tricepts.
- Extensiones en polea alta con soga 40 Kg 4 Sr x 15 Rep.
- Extensiones por sobre la cabeza con barra Z 20 Kg 5 Sr X 9 Rep.
- Extensiones tras nuca en polea alta con barra mediana 55 Kg 4 Sr x 12 Rep.
- Press francés con barra Z 20 Kg 4 Sr X 9 Rep.
Duración rutina 40 minutos.
Suplementación:
* Batido de proteína: Leche chocolatada + tres medidas de avena + proteína.
* 21:00 dosis de glutamina.
Nota: Veremos como reacciono a la leche con sabor chocolate, le tengo mucho respeto.
17:00 Soleado.
Primera rutina Pecho.
*Press de banca plana.*
- Primera y segunda rutina 60 Kg 12 Rep.
- Tercera serie 70 Kg 10 Rep.
- Cuarta serie 80 Kg 6 Rep.
- Quinta serie 80 Kg 4 Rep.
- Empuje de pecho en maquina sentado*
30 Kg 2 Sr X 12 Rep. - 40 Kg 2 Sr X 8 Rep.
- Aperturas en maquina sentado 60 Kg por lado (120 Kg)4 Sr X 15 Rep.
*Press de banca Inclinada*
- Primera y segunda serie 60 Kg 10 Rep.
- Tercera y cuarta serie 70 Kg 7 Rep.
- Cristos en polea/sentado 25 Kg 4 Sr X 16 Rep.
- Cristos en polea baja 15 Kg 4 Sr X 12 Rep.
Duración rutina 65 minutos.
Segunda rutina tricepts.
- Extensiones en polea alta con soga 40 Kg 4 Sr x 15 Rep.
- Extensiones por sobre la cabeza con barra Z 20 Kg 5 Sr X 9 Rep.
- Extensiones tras nuca en polea alta con barra mediana 55 Kg 4 Sr x 12 Rep.
- Press francés con barra Z 20 Kg 4 Sr X 9 Rep.
Duración rutina 40 minutos.
Suplementación:
* Batido de proteína: Leche chocolatada + tres medidas de avena + proteína.
* 21:00 dosis de glutamina.
Nota: Veremos como reacciono a la leche con sabor chocolate, le tengo mucho respeto.
Última edición:
Xhu Pang Lo
Member
Jueves 01-12-2016.
19:00 Cálido.
Primera rutina espalda.
- Remos con mancuernas 25 Kg 5 SR X 12 Rep.
- Remos con barra 60 Kg 4 Sr X 9 Rep.
- Remos en punta agarre estrecho con barra triangular 50 Kg 4 SR X 12 Rep.
* Remos en maquina sentado 55 Kg por lado (110 Kg) 4 Sr X 12 Rep.
- Jalón al pecho Agarre estrecho/invertido 70 Kg 5 Sr X 12 Rep.
- Jalón al pecho agarre estrecho con barra triangular 60 Kg 5 Sr X 12 Rep.
- Jalón tras nuca 55 Kg 4 Sr X 9 Rep.
Duración rutina 60 minutos.
Segunda rutina Bicepts.
- Curl con barra Z 20 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Curl martillo con mancuernas de 12 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Curl recostado en banca inclinada con mancuernas 12 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Curl en banco predicador 25 Kg 4 Sr X 15 Rep.
Duración rutina 40 minutos.
*Suplementación*
* Batido de proteína: Leche sin lactosa + 3 cucharadas de avena + Proteína.
* 22:00 Dosis de Glutamina.
19:00 Cálido.
Primera rutina espalda.
- Remos con mancuernas 25 Kg 5 SR X 12 Rep.
- Remos con barra 60 Kg 4 Sr X 9 Rep.
- Remos en punta agarre estrecho con barra triangular 50 Kg 4 SR X 12 Rep.
* Remos en maquina sentado 55 Kg por lado (110 Kg) 4 Sr X 12 Rep.
- Jalón al pecho Agarre estrecho/invertido 70 Kg 5 Sr X 12 Rep.
- Jalón al pecho agarre estrecho con barra triangular 60 Kg 5 Sr X 12 Rep.
- Jalón tras nuca 55 Kg 4 Sr X 9 Rep.
Duración rutina 60 minutos.
Segunda rutina Bicepts.
- Curl con barra Z 20 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Curl martillo con mancuernas de 12 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Curl recostado en banca inclinada con mancuernas 12 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Curl en banco predicador 25 Kg 4 Sr X 15 Rep.
Duración rutina 40 minutos.
*Suplementación*
* Batido de proteína: Leche sin lactosa + 3 cucharadas de avena + Proteína.
* 22:00 Dosis de Glutamina.
Xhu Pang Lo
Member
Viernes 02-11-2016.
18:00 caluroso.
Primera rutina piernas y glúteos.
*Sentadillas*
- Primera serie 60 Kg 12 Rep.
- Segunda serie 80 Kg 10 Rep.
- Tercera serie 100 Kg 8 Rep.
- Cuarta serie 110 Kg 5 Rep
- Quinta serie 115 Kg 5 Rep.
- Ultima serie 120 Kg 4 Rep.
*Peso muerto*
- Primera serie 60 Kg 10 Rep.
- Segunda serie 80 Kg 8 Rep.
- Tercera serie 100 Kg 6 Rep.
- Cuarta serie 120 Kg 5 Rep.
- Ultima serie 130 Kg 4 Rep.
*Prensa inclinada*
200 Kg 2 Sr X 15 Rep. - 220 Kg 1 Sr X 12 Rep. - 240 Kg 1 Sr X 12 Rep. - 260 Kg 2 Sr X 10 Rep.
- Patada atrás en maquina multicadera para gluteos 50 Kg 4 Sr x 30 Rep.
- Levantamiento de cadera con barra 60 Kg 4 Sr X 8 Rep.
- Curl femoral 35 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Extensiones de cuadricepts 35 Kg 4 Sr X 12 Rep.
*Zancadas con mancuernas de 15 Kg 10 minutos*
*Duración rutina 90 minutos.*
Segunda rutina Hombros .
- Press militar con barra 40 Kg 4 Sr X 9 Rep.
- Elevaciones laterales con mancuernas de 10 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Elevaciones frontales con mancuernas de 12 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Hombro posterior en polea alta con soga 40 Kg 4 Sr X 12 Rep.
*Duración rutina 40 minutos*
*Suplementación*
* Batido de proteína: agua mineral + Frutillas + Proteína.
* 22:00 Dosis de glutamina.
18:00 caluroso.
Primera rutina piernas y glúteos.
*Sentadillas*
- Primera serie 60 Kg 12 Rep.
- Segunda serie 80 Kg 10 Rep.
- Tercera serie 100 Kg 8 Rep.
- Cuarta serie 110 Kg 5 Rep
- Quinta serie 115 Kg 5 Rep.
- Ultima serie 120 Kg 4 Rep.
*Peso muerto*
- Primera serie 60 Kg 10 Rep.
- Segunda serie 80 Kg 8 Rep.
- Tercera serie 100 Kg 6 Rep.
- Cuarta serie 120 Kg 5 Rep.
- Ultima serie 130 Kg 4 Rep.
*Prensa inclinada*
200 Kg 2 Sr X 15 Rep. - 220 Kg 1 Sr X 12 Rep. - 240 Kg 1 Sr X 12 Rep. - 260 Kg 2 Sr X 10 Rep.
- Patada atrás en maquina multicadera para gluteos 50 Kg 4 Sr x 30 Rep.
- Levantamiento de cadera con barra 60 Kg 4 Sr X 8 Rep.
- Curl femoral 35 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Extensiones de cuadricepts 35 Kg 4 Sr X 12 Rep.
*Zancadas con mancuernas de 15 Kg 10 minutos*
*Duración rutina 90 minutos.*
Segunda rutina Hombros .
- Press militar con barra 40 Kg 4 Sr X 9 Rep.
- Elevaciones laterales con mancuernas de 10 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Elevaciones frontales con mancuernas de 12 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Hombro posterior en polea alta con soga 40 Kg 4 Sr X 12 Rep.
*Duración rutina 40 minutos*
*Suplementación*
* Batido de proteína: agua mineral + Frutillas + Proteína.
* 22:00 Dosis de glutamina.
Xhu Pang Lo
Member
Sábado 03-11-2016.
09:00 Fresco.
Primera rutina Pecho.
*Press de banca plana.*
- Primera Serie 60 Kg 12 Rep.
- Segunda y tercera serie 70 Kg 8 Rep.
- Cuarta serie 80 Kg 5 Rep.
*Press de banca Inclinada*
- Primera y segunda serie 60 Kg 10 Rep.
- Tercera y cuarta serie 70 Kg 7 Rep.
*Press de banca declinada*
- Primera y segunda serie 60 Kg 2 Sr X 11 Rep.
- Tercera y cuarta serie 70 Kg 2 Sr X 9 Rep.
- Empuje de pecho en maquina sentado 40 Kg 4 Sr X 9 Rep.
- Aperturas en maquina sentado 50 Kg por lado (100 Kg) 5 Sr X 15 Rep.
- Cristos en polea alta 30 Kg por lado 4 Sr X 12 Rep.
- Cristos en polea baja 15 Kg 4 Sr X 12 Rep.
Duración rutina 70 minutos.
Segunda rutina tricepts.
- Extensiones en polea alta con barra mediana 50 Kg 4 Sr x 15 Rep.
- Extensiones por sobre la cabeza con barra Z 20 Kg 5 Sr X 10 Rep.
- Patada trasera con mancuernas de 12 Kg 5 Sr X 12 Rep.
- Press francés con barra Z 20 Kg 4 Sr X 10 Rep.
Duración rutina 45 minutos.
Suplementación:
* Batido de proteína: Yogurt zero sin lactosa sabor chirimoya+ proteína.
* 22:00 dosis de glutamina.
09:00 Fresco.
Primera rutina Pecho.
*Press de banca plana.*
- Primera Serie 60 Kg 12 Rep.
- Segunda y tercera serie 70 Kg 8 Rep.
- Cuarta serie 80 Kg 5 Rep.
*Press de banca Inclinada*
- Primera y segunda serie 60 Kg 10 Rep.
- Tercera y cuarta serie 70 Kg 7 Rep.
*Press de banca declinada*
- Primera y segunda serie 60 Kg 2 Sr X 11 Rep.
- Tercera y cuarta serie 70 Kg 2 Sr X 9 Rep.
- Empuje de pecho en maquina sentado 40 Kg 4 Sr X 9 Rep.
- Aperturas en maquina sentado 50 Kg por lado (100 Kg) 5 Sr X 15 Rep.
- Cristos en polea alta 30 Kg por lado 4 Sr X 12 Rep.
- Cristos en polea baja 15 Kg 4 Sr X 12 Rep.
Duración rutina 70 minutos.
Segunda rutina tricepts.
- Extensiones en polea alta con barra mediana 50 Kg 4 Sr x 15 Rep.
- Extensiones por sobre la cabeza con barra Z 20 Kg 5 Sr X 10 Rep.
- Patada trasera con mancuernas de 12 Kg 5 Sr X 12 Rep.
- Press francés con barra Z 20 Kg 4 Sr X 10 Rep.
Duración rutina 45 minutos.
Suplementación:
* Batido de proteína: Yogurt zero sin lactosa sabor chirimoya+ proteína.
* 22:00 dosis de glutamina.
Xhu Pang Lo
Member
Lunes 05-12-2016.
17:00 Cálido.
Primera rutina espalda.
- Remos con mancuernas 25 Kg 4 SR X 15 Rep.
- Remos en punta agarre estrecho con barra triangular 60 Kg 5 SR X 12 Rep.
* Remos en maquina sentado 60 Kg por lado (120Kg) 5 Sr X 10 Rep.
- Jalón al pecho Agarre estrecho/invertido 70 Kg 5 Sr X 15 Rep.
- Jalón al pecho agarre amplio/neutro 60 Kg 5 Sr X 15 Rep.
- Jalón tras nuca 55 Kg 5 Sr X 10 Rep.
Duración rutina 60 minutos.
Segunda rutina Bicepts.
- Curl predicador 35 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Curl martillo con mancuernas de 12 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Curl recostado en banca inclinada con mancuernas 10 Kg 5 Sr X 12 Rep.
- Curl con barra 25 Kg 4 Sr X 10 Rep.
Duración rutina 40 minutos.
Tercera rutina trapecios X 2.
- Remos al mentón con barra Z 20 Kg 4 Sr X 10
- Encogimientos de hombros con mancuernas de 15 Kg 4 Sr X 10 Rep.
*Suplementación*
* Batido de proteína: Agua mineral + frambuesas + Proteína.
* 23:00 Dosis de Glutamina.
17:00 Cálido.
Primera rutina espalda.
- Remos con mancuernas 25 Kg 4 SR X 15 Rep.
- Remos en punta agarre estrecho con barra triangular 60 Kg 5 SR X 12 Rep.
* Remos en maquina sentado 60 Kg por lado (120Kg) 5 Sr X 10 Rep.
- Jalón al pecho Agarre estrecho/invertido 70 Kg 5 Sr X 15 Rep.
- Jalón al pecho agarre amplio/neutro 60 Kg 5 Sr X 15 Rep.
- Jalón tras nuca 55 Kg 5 Sr X 10 Rep.
Duración rutina 60 minutos.
Segunda rutina Bicepts.
- Curl predicador 35 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Curl martillo con mancuernas de 12 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Curl recostado en banca inclinada con mancuernas 10 Kg 5 Sr X 12 Rep.
- Curl con barra 25 Kg 4 Sr X 10 Rep.
Duración rutina 40 minutos.
Tercera rutina trapecios X 2.
- Remos al mentón con barra Z 20 Kg 4 Sr X 10
- Encogimientos de hombros con mancuernas de 15 Kg 4 Sr X 10 Rep.
*Suplementación*
* Batido de proteína: Agua mineral + frambuesas + Proteína.
* 23:00 Dosis de Glutamina.
Xhu Pang Lo
Member
Martes 06-12-2016.
17:00 Cálido.
Primera rutina piernas.
*Sentadillas*
- Primera serie 60 Kg 10 Rep.
- Segunda serie 80 Kg 10 Rep.
- Tercera serie 100 Kg 8 Rep.
- Cuarta serie 110 Kg 6 Rep
- Quinta serie 115 Kg 5 Rep.
- Ultima serie 120 Kg 4 Rep.
*Peso muerto*
- Primera serie 60 Kg 10 Rep.
- Segunda serie 80 Kg 8 Rep.
- Tercera serie 100 Kg 7 Rep.
- Cuarta serie 120 Kg 6 Rep.
- Ultima serie 130 Kg 5 Rep.
*Prensa inclinada*
200 Kg 2 Sr X 15 Rep. - 220 Kg 2 Sr X 15 Rep. - 240 Kg 1 Sr X 12 Rep. - 260 Kg 1 Sr X 12 Rep.
- Curl femoral 30 Kg 5 Sr X 15 Rep.
- Extensiones de cuadricepts 30 Kg 5 Sr X 15 Rep.
*Duración rutina 70 minutos.*
Segunda rutina Hombros .
- Press tras nuca con barra 30 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Elevaciones laterales con mancuernas de 12 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Elevaciones frontales con mancuernas de 12 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Press con mancuernas de 15 Kg 4 Sr X 10.
*Duración rutina 40 minutos*
*Rueda abdominal 10 minutos*
*Suplementación*
* Creatina pura 5 gm 30 minutos antes del entrenamiento.
* Batido de proteína: Yogurt Zero sabor frutilla + Proteína.
* 23:00 Dosis de glutamina.
17:00 Cálido.
Primera rutina piernas.
*Sentadillas*
- Primera serie 60 Kg 10 Rep.
- Segunda serie 80 Kg 10 Rep.
- Tercera serie 100 Kg 8 Rep.
- Cuarta serie 110 Kg 6 Rep
- Quinta serie 115 Kg 5 Rep.
- Ultima serie 120 Kg 4 Rep.
*Peso muerto*
- Primera serie 60 Kg 10 Rep.
- Segunda serie 80 Kg 8 Rep.
- Tercera serie 100 Kg 7 Rep.
- Cuarta serie 120 Kg 6 Rep.
- Ultima serie 130 Kg 5 Rep.
*Prensa inclinada*
200 Kg 2 Sr X 15 Rep. - 220 Kg 2 Sr X 15 Rep. - 240 Kg 1 Sr X 12 Rep. - 260 Kg 1 Sr X 12 Rep.
- Curl femoral 30 Kg 5 Sr X 15 Rep.
- Extensiones de cuadricepts 30 Kg 5 Sr X 15 Rep.
*Duración rutina 70 minutos.*
Segunda rutina Hombros .
- Press tras nuca con barra 30 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Elevaciones laterales con mancuernas de 12 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Elevaciones frontales con mancuernas de 12 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Press con mancuernas de 15 Kg 4 Sr X 10.
*Duración rutina 40 minutos*
*Rueda abdominal 10 minutos*
*Suplementación*
* Creatina pura 5 gm 30 minutos antes del entrenamiento.
* Batido de proteína: Yogurt Zero sabor frutilla + Proteína.
* 23:00 Dosis de glutamina.
Última edición:
Xhu Pang Lo
Member
Miércoles 07-12-2016.
17:00 Caluroso.
Primera rutina Pecho.
*Press de banca plana.*
- Primera Serie 60 Kg 11 Rep.
- Segunda y tercera serie 70 Kg 9 Rep.
- Cuarta serie 80 Kg 5 Rep.
*Press de banca Inclinada*
- Primera y segunda serie 60 Kg 12 Rep.
- Tercera y cuarta serie 70 Kg 8 Rep.
- Empuje de pecho en maquina sentado 30 Kg 5 Sr X 10 Rep.
- Aperturas en maquina sentado 60 Kg por lado (120 Kg) 4 Sr X 12 Rep.
- Cristos en polea alta 35 Kg por lado 5 Sr X 10 Rep.
Duración rutina 60 minutos.
Segunda rutina tricepts.
- Extensiones en polea alta con soga 40 Kg 4 Sr x 15 Rep.
- Extensiones por sobre la cabeza con barra Z 25 Kg 4 Sr X 9 Rep.
- Patada trasera con mancuernas de 15 Kg 4 Sr X 9 Rep.
- Press francés con barra Z 25 Kg 4 Sr X 9 Rep.
Duración rutina 40 minutos.
Suplementación:
* Creatina pura 5gm 30 minutos antes del entrenamiento.
* Batido de proteína: Leche sin lactosa + 3 cucharadas de avena + proteína.
* 23:00 dosis de glutamina.
17:00 Caluroso.
Primera rutina Pecho.
*Press de banca plana.*
- Primera Serie 60 Kg 11 Rep.
- Segunda y tercera serie 70 Kg 9 Rep.
- Cuarta serie 80 Kg 5 Rep.
*Press de banca Inclinada*
- Primera y segunda serie 60 Kg 12 Rep.
- Tercera y cuarta serie 70 Kg 8 Rep.
- Empuje de pecho en maquina sentado 30 Kg 5 Sr X 10 Rep.
- Aperturas en maquina sentado 60 Kg por lado (120 Kg) 4 Sr X 12 Rep.
- Cristos en polea alta 35 Kg por lado 5 Sr X 10 Rep.
Duración rutina 60 minutos.
Segunda rutina tricepts.
- Extensiones en polea alta con soga 40 Kg 4 Sr x 15 Rep.
- Extensiones por sobre la cabeza con barra Z 25 Kg 4 Sr X 9 Rep.
- Patada trasera con mancuernas de 15 Kg 4 Sr X 9 Rep.
- Press francés con barra Z 25 Kg 4 Sr X 9 Rep.
Duración rutina 40 minutos.
Suplementación:
* Creatina pura 5gm 30 minutos antes del entrenamiento.
* Batido de proteína: Leche sin lactosa + 3 cucharadas de avena + proteína.
* 23:00 dosis de glutamina.
Última edición:
Xhu Pang Lo
Member
Jueves 08-12-2016.
20:00 Frío.
Gym cerrado
Rutina: Bicepts, tricepts, hombros, trapecios.
* Curl de bicepts con barra Z 20 Kg 5 SR X 9 Rep.
* Extensiones por sobre la cabeza para tricepts con barra Z 20 Kg 5 Sr X 9 Rep.
* Elevaciones laterales y frontales con mancuernas de 10 Kg 5 Sr X 9 Rep.
* Remos al mentón con barra Z 20 Kg 5 Sr X 9 Rep.
Duración rutina 60 minutos.
20:00 Frío.
Gym cerrado
Rutina: Bicepts, tricepts, hombros, trapecios.
* Curl de bicepts con barra Z 20 Kg 5 SR X 9 Rep.
* Extensiones por sobre la cabeza para tricepts con barra Z 20 Kg 5 Sr X 9 Rep.
* Elevaciones laterales y frontales con mancuernas de 10 Kg 5 Sr X 9 Rep.
* Remos al mentón con barra Z 20 Kg 5 Sr X 9 Rep.
Duración rutina 60 minutos.
Xhu Pang Lo
Member
Viernes 09-12-2016.
20:00 Lluvia.
Primera rutina espalda.
- Remos con barra 60 Kg 4 Sr X 9 Rep.
- Remos con mancuernas 25 Kg 5 SR X 12 Rep.
- Remos en punta agarre estrecho con barra triangular 50 Kg 4 SR X 12 Rep.
* Remos en maquina sentado 40 Kg por lado (80 Kg) 4 Sr X 20 Rep.
- Jalón al pecho Agarre estrecho con triangulo 60 Kg 4 Sr X 15 Rep.
- Jalón al pecho agarre amplio/neutro 60 Kg 4 Sr X 15 Rep.
- Jalón tras nuca 50 Kg 4 Sr X 15 Rep.
Duración rutina 70 minutos.
Segunda rutina Bicepts.
- Curl predicador 30 Kg 5 Sr X 12 Rep.
- Curl martillo con mancuernas de 12 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Curl recostado en banca inclinada con mancuernas 12 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Curl con barra 25 Kg 4 Sr X 12 Rep.
Duración rutina 40 minutos.
*Suplementación*
* Creatina pura: 5 gr 30 minutos antes del entrenamiento.
* Batido de proteína: Yogurt zero sin lactosa sabor chirimoya + Proteína.
* 22:00 Dosis de Glutamina.
20:00 Lluvia.
Primera rutina espalda.
- Remos con barra 60 Kg 4 Sr X 9 Rep.
- Remos con mancuernas 25 Kg 5 SR X 12 Rep.
- Remos en punta agarre estrecho con barra triangular 50 Kg 4 SR X 12 Rep.
* Remos en maquina sentado 40 Kg por lado (80 Kg) 4 Sr X 20 Rep.
- Jalón al pecho Agarre estrecho con triangulo 60 Kg 4 Sr X 15 Rep.
- Jalón al pecho agarre amplio/neutro 60 Kg 4 Sr X 15 Rep.
- Jalón tras nuca 50 Kg 4 Sr X 15 Rep.
Duración rutina 70 minutos.
Segunda rutina Bicepts.
- Curl predicador 30 Kg 5 Sr X 12 Rep.
- Curl martillo con mancuernas de 12 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Curl recostado en banca inclinada con mancuernas 12 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Curl con barra 25 Kg 4 Sr X 12 Rep.
Duración rutina 40 minutos.
*Suplementación*
* Creatina pura: 5 gr 30 minutos antes del entrenamiento.
* Batido de proteína: Yogurt zero sin lactosa sabor chirimoya + Proteína.
* 22:00 Dosis de Glutamina.
Última edición:
Xhu Pang Lo
Member
Sábado 10-12-2016.
09:00 frío.
Primera rutina piernas y glúteos.
*Sentadillas*
- Primera serie 60 Kg 12 Rep.
- Segunda serie 80 Kg 10 Rep.
- Tercera serie 100 Kg 8 Rep.
- Cuarta serie 110 Kg 6 Rep
- Quinta serie 115 Kg 6 Rep.
- Ultima serie 120 Kg 5 Rep.
*Peso muerto*
- Primera serie 60 Kg 8 Rep.
- Segunda serie 80 Kg 7 Rep.
- Tercera serie 100 Kg 6 Rep.
- Cuarta serie 120 Kg 5 Rep.
- Quinta serie 130 Kg 4 Rep.
- Ultima serie 140 Kg 3 Rep.
*Prensa inclinada*
220 Kg 2 Sr X 12 Rep. - 240 Kg 2 Sr X 12 Rep. - 260 Kg 2 Sr X 12 Rep.
- Patada atrás en maquina multicadera para glúteos 50 Kg 4 Sr X 30 Rep.
- Levantamiento de cadera con barra 60 Kg 5 Sr X 9 Rep.
- Curl femoral 35 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Extensiones de cuadricepts 35 Kg 4 Sr X 12 Rep.
*Duración rutina 85 minutos.*
Segunda rutina Hombros .
*Press militar con barra*
30 Kg 1 Sr X 15 Rep. 35 Kg 1 Sr X 10 Rep. 40 Kg 1 Sr X 7 Rep. 45 Kg 1 Sr X 6 Rep. 50 Kg 1 Sr X 4 Rep.
- Elevaciones laterales con mancuernas de 10 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Elevaciones frontales con mancuernas de 10 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Hombro posterior en polea alta con soga 40 Kg 4 Sr X 12 Rep.
*Duración rutina 60 minutos*
*Suplementación*
* Creatina pura 5 Gr 30 minutos antes del entrenamiento.
* Batido de proteína: Leche sin lactosa + 3 cucharadas de avena + Proteína.
* 21:00 Dosis de glutamina.
09:00 frío.
Primera rutina piernas y glúteos.
*Sentadillas*
- Primera serie 60 Kg 12 Rep.
- Segunda serie 80 Kg 10 Rep.
- Tercera serie 100 Kg 8 Rep.
- Cuarta serie 110 Kg 6 Rep
- Quinta serie 115 Kg 6 Rep.
- Ultima serie 120 Kg 5 Rep.
*Peso muerto*
- Primera serie 60 Kg 8 Rep.
- Segunda serie 80 Kg 7 Rep.
- Tercera serie 100 Kg 6 Rep.
- Cuarta serie 120 Kg 5 Rep.
- Quinta serie 130 Kg 4 Rep.
- Ultima serie 140 Kg 3 Rep.
*Prensa inclinada*
220 Kg 2 Sr X 12 Rep. - 240 Kg 2 Sr X 12 Rep. - 260 Kg 2 Sr X 12 Rep.
- Patada atrás en maquina multicadera para glúteos 50 Kg 4 Sr X 30 Rep.
- Levantamiento de cadera con barra 60 Kg 5 Sr X 9 Rep.
- Curl femoral 35 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Extensiones de cuadricepts 35 Kg 4 Sr X 12 Rep.
*Duración rutina 85 minutos.*
Segunda rutina Hombros .
*Press militar con barra*
30 Kg 1 Sr X 15 Rep. 35 Kg 1 Sr X 10 Rep. 40 Kg 1 Sr X 7 Rep. 45 Kg 1 Sr X 6 Rep. 50 Kg 1 Sr X 4 Rep.
- Elevaciones laterales con mancuernas de 10 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Elevaciones frontales con mancuernas de 10 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Hombro posterior en polea alta con soga 40 Kg 4 Sr X 12 Rep.
*Duración rutina 60 minutos*
*Suplementación*
* Creatina pura 5 Gr 30 minutos antes del entrenamiento.
* Batido de proteína: Leche sin lactosa + 3 cucharadas de avena + Proteína.
* 21:00 Dosis de glutamina.
Xhu Pang Lo
Member
Lunes 12-12-2016.
20:00 Soleado.
Primera rutina Pecho.
*Press de banca plana.*
- Primera y segunda Serie 60 Kg 13 Rep.
- Tercera y cuarta Serie 70 Kg 10 Rep.
*Press de banca Inclinada*
- Primera y segunda serie 50 Kg 13 Rep.
- Tercera y cuarta serie 60 Kg 10 Rep.
*Press de banca declinada.*
- Primera y segunda serie 55 Kg 13 Rep.
- Tercera y cuarta serie 65 Kg 10 Rep.
- Empuje de pecho en maquina sentado 30 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Aperturas en maquina sentado 50 Kg por lado (100 Kg) 4 Sr X 12 Rep.
- Cristos en polea alta 25 Kg 5 Sr X 15 Rep.
- Cristos en polea baja 15 Kg 5 Sr X 10 Rep.
Duración rutina 70 minutos.
Segunda rutina tricepts.
- Extensiones en polea alta con soga 40 Kg 4 Sr x 15 Rep.
- Patada trasera con mancuernas de 15 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Extensiones tras nuca en polea alta con barra mediana 50 Kg 4 Sr x 15 Rep.
- Extensiones en polea alta con barra mediana 50 Kg 4 Sr X 12 Rep.
Duración rutina 45 minutos.
*Suplementación:*
* Creatina pura: 5 Gr 30 minutos antes del entrenamiento.
* Batido de proteína: Leche sin lactosa + 3 cucharadas de avena + Chocolate en polvo + Proteína.
* 23:00 dosis de glutamina.
20:00 Soleado.
Primera rutina Pecho.
*Press de banca plana.*
- Primera y segunda Serie 60 Kg 13 Rep.
- Tercera y cuarta Serie 70 Kg 10 Rep.
*Press de banca Inclinada*
- Primera y segunda serie 50 Kg 13 Rep.
- Tercera y cuarta serie 60 Kg 10 Rep.
*Press de banca declinada.*
- Primera y segunda serie 55 Kg 13 Rep.
- Tercera y cuarta serie 65 Kg 10 Rep.
- Empuje de pecho en maquina sentado 30 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Aperturas en maquina sentado 50 Kg por lado (100 Kg) 4 Sr X 12 Rep.
- Cristos en polea alta 25 Kg 5 Sr X 15 Rep.
- Cristos en polea baja 15 Kg 5 Sr X 10 Rep.
Duración rutina 70 minutos.
Segunda rutina tricepts.
- Extensiones en polea alta con soga 40 Kg 4 Sr x 15 Rep.
- Patada trasera con mancuernas de 15 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Extensiones tras nuca en polea alta con barra mediana 50 Kg 4 Sr x 15 Rep.
- Extensiones en polea alta con barra mediana 50 Kg 4 Sr X 12 Rep.
Duración rutina 45 minutos.
*Suplementación:*
* Creatina pura: 5 Gr 30 minutos antes del entrenamiento.
* Batido de proteína: Leche sin lactosa + 3 cucharadas de avena + Chocolate en polvo + Proteína.
* 23:00 dosis de glutamina.
Xhu Pang Lo
Member
Martes 13-12-2016.
19:00 Caluroso.
Primera rutina espalda.
- Remos con mancuernas 25 Kg 4 SR X 15 Rep.
- Remos con barra 60 Kg 4 SR X 10 Rep.
* Remos en maquina sentado 50 Kg por lado (100 Kg) 4 Sr X 12 Rep.
- Jalón al pecho Agarre estrecho/invertido 70 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Jalón al pecho agarre estrecho con triangulo 70 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Jalón tras nuca 55 Kg 4 Sr X 12 Rep.
Duración rutina 60 minutos.
Segunda rutina Bicepts.
- Curl predicador 30 Kg 4 Sr X 13 Rep.
- Curl recostado en banca inclinada con mancuernas 12 Kg 4 Sr X 13 Rep.
- Cristos para brazos en polea alta 30 Kg por lado 5 Sr X 12 Rep.
- Curl martillo en polea baja con soga 35 Kg 5 Sr X 12 Rep.
Duración rutina 45 minutos.
Trapecios X 2.
- Remos al mentón con barra Z 20 Kg 4 X 10 Rep.
- Encogimientos de hombros con mancuernas 15 Kg 4 X 10 Rep.
Duración rutina 25 minutos.
*Suplementación*
* Creatina pura: 5 Gr 30 minutos antes del entrenamiento.
* Batido de proteína: Yogurt zero sin lactosa sabor Frutilla + Proteína.
* 00:00 Dosis de Glutamina.
19:00 Caluroso.
Primera rutina espalda.
- Remos con mancuernas 25 Kg 4 SR X 15 Rep.
- Remos con barra 60 Kg 4 SR X 10 Rep.
* Remos en maquina sentado 50 Kg por lado (100 Kg) 4 Sr X 12 Rep.
- Jalón al pecho Agarre estrecho/invertido 70 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Jalón al pecho agarre estrecho con triangulo 70 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Jalón tras nuca 55 Kg 4 Sr X 12 Rep.
Duración rutina 60 minutos.
Segunda rutina Bicepts.
- Curl predicador 30 Kg 4 Sr X 13 Rep.
- Curl recostado en banca inclinada con mancuernas 12 Kg 4 Sr X 13 Rep.
- Cristos para brazos en polea alta 30 Kg por lado 5 Sr X 12 Rep.
- Curl martillo en polea baja con soga 35 Kg 5 Sr X 12 Rep.
Duración rutina 45 minutos.
Trapecios X 2.
- Remos al mentón con barra Z 20 Kg 4 X 10 Rep.
- Encogimientos de hombros con mancuernas 15 Kg 4 X 10 Rep.
Duración rutina 25 minutos.
*Suplementación*
* Creatina pura: 5 Gr 30 minutos antes del entrenamiento.
* Batido de proteína: Yogurt zero sin lactosa sabor Frutilla + Proteína.
* 00:00 Dosis de Glutamina.
albertrodva
Active member
No se, me parece que has tardado mucho en la ruitna de trapecios no? Pero vamos que deberias andar re muerto xD
Xhu Pang Lo
Member
Miércoles 14-12-2016.
19:00 Calor extremo 37 grados......
Primera rutina Pecho.
*Press de banca plana.*
- Primera y segunda Serie 60 Kg 10 Rep.
- Tercera Serie 70 Kg 8 Rep.
- Cuarta serie 80 Kg 5 Rep.
*Press de banca Inclinada*
- Primera y segunda Serie 50 Kg 10 Rep.
- Tercera Serie 60 Kg 8 Rep.
- Cuarta serie 70 Kg 5 Rep.
*Press de banca declinada.*
- Primera y segunda Serie 55 Kg 10 Rep.
- Tercera Serie 65 Kg 8 Rep.
- Cuarta serie 75 Kg 5 Rep.
- Empuje de pecho en maquina sentado 35 Kg 4 Sr X 9 Rep.
- Aperturas en maquina sentado 55 Kg por lado (110 Kg) 4 Sr X 9 Rep.
- Cristos en polea sentado 30 Kg 5 Sr X 20 Rep. X 17 Rep X 15 Rep X 15 Rep. X 12 Rep.
Duración rutina 75 minutos.
Segunda rutina tricepts.
- Extensiones en polea alta con barra mediana 50 Kg 4 Sr x 15 Rep.
- Extensiones por encima de la cabeza con barra Z 20 Kg 4 Sr X 9 Rep.
- Extensiones tras nuca en polea alta con barra mediana 50 Kg 4 Sr x 15 Rep.
- Press francés con barra Z 20 Kg 4 Sr X 9 Rep.
Duración rutina 50 minutos.
*Suplementación:*
* Creatina pura: 5 Gr 30 minutos antes del entrenamiento.
* Batido de proteína: Agua mineral + Frambuesas + Proteína.
* 00:00: dosis de glutamina.
19:00 Calor extremo 37 grados......
Primera rutina Pecho.
*Press de banca plana.*
- Primera y segunda Serie 60 Kg 10 Rep.
- Tercera Serie 70 Kg 8 Rep.
- Cuarta serie 80 Kg 5 Rep.
*Press de banca Inclinada*
- Primera y segunda Serie 50 Kg 10 Rep.
- Tercera Serie 60 Kg 8 Rep.
- Cuarta serie 70 Kg 5 Rep.
*Press de banca declinada.*
- Primera y segunda Serie 55 Kg 10 Rep.
- Tercera Serie 65 Kg 8 Rep.
- Cuarta serie 75 Kg 5 Rep.
- Empuje de pecho en maquina sentado 35 Kg 4 Sr X 9 Rep.
- Aperturas en maquina sentado 55 Kg por lado (110 Kg) 4 Sr X 9 Rep.
- Cristos en polea sentado 30 Kg 5 Sr X 20 Rep. X 17 Rep X 15 Rep X 15 Rep. X 12 Rep.
Duración rutina 75 minutos.
Segunda rutina tricepts.
- Extensiones en polea alta con barra mediana 50 Kg 4 Sr x 15 Rep.
- Extensiones por encima de la cabeza con barra Z 20 Kg 4 Sr X 9 Rep.
- Extensiones tras nuca en polea alta con barra mediana 50 Kg 4 Sr x 15 Rep.
- Press francés con barra Z 20 Kg 4 Sr X 9 Rep.
Duración rutina 50 minutos.
*Suplementación:*
* Creatina pura: 5 Gr 30 minutos antes del entrenamiento.
* Batido de proteína: Agua mineral + Frambuesas + Proteína.
* 00:00: dosis de glutamina.
Última edición:
Xhu Pang Lo
Member
La verdad es que si... últimamente el tiempo de ejecución de mis rutinas se han visto mas extensas, debido al incremento de gente que viene por la temporada pre verano.
El calor de santiago de Chile también es otro tema.... no menor.
Por otro lado, adaptándome a mi nuevo trabajo, ha sido un año difícil y me quede sin vacaciones al cambiarme de trabajo, solo me darán 5 días de descanso algo es algo.
En fin, es lo que hay......
Un abrazo Albert.
Xhu Pang Lo
Member
Jueves 15 -12-2016.
19:00 Calor.
Primera rutina piernas.
*Sentadillas*
- Primera serie 60 Kg 12 Rep.
- Segunda serie 80 Kg 10 Rep.
- Tercera serie 100 Kg 8 Rep.
- Cuarta serie 110 Kg 6 Rep
- Ultima serie 120 Kg 4 Rep.
*Peso muerto*
- Primera serie 60 Kg 9 Rep.
- Segunda serie 80 Kg 8 Rep.
- Tercera serie 100 Kg 5 Rep.
- Cuarta serie 120 Kg 5 Rep.
- Ultima serie 130 Kg 5 Rep.
*Prensa inclinada*
220 Kg 1 Sr X 12 Rep. - 240 Kg 2 Sr X 12 Rep. - 260 Kg 1 Sr X 12 Rep. -270 Kg 1 Sr X 10 Rep.
- Curl femoral 30 Kg 5 Sr X 12 Rep.
- Extensiones de cuadricepts 30 Kg 5 Sr X 12 Rep.
*Duración rutina 70 minutos.*
Segunda rutina Hombros.
- Press militar con mancuernas de 15 Kg 4 Sr X 12 Rep
- Elevaciones laterales con mancuernas de 12 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Elevaciones frontales con mancuernas de 12 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Hombro posterior en polea alta con soga 40 Kg 4 Sr X 12 Rep.
*Duración rutina 40 minutos*
*Suplementación*
* Creatina pura 5 Gr 30 minutos antes del entrenamiento.
* Batido de proteína: Agua mineral + Frutillas + Proteína.
* 22:00 Dosis de glutamina.
19:00 Calor.
Primera rutina piernas.
*Sentadillas*
- Primera serie 60 Kg 12 Rep.
- Segunda serie 80 Kg 10 Rep.
- Tercera serie 100 Kg 8 Rep.
- Cuarta serie 110 Kg 6 Rep
- Ultima serie 120 Kg 4 Rep.
*Peso muerto*
- Primera serie 60 Kg 9 Rep.
- Segunda serie 80 Kg 8 Rep.
- Tercera serie 100 Kg 5 Rep.
- Cuarta serie 120 Kg 5 Rep.
- Ultima serie 130 Kg 5 Rep.
*Prensa inclinada*
220 Kg 1 Sr X 12 Rep. - 240 Kg 2 Sr X 12 Rep. - 260 Kg 1 Sr X 12 Rep. -270 Kg 1 Sr X 10 Rep.
- Curl femoral 30 Kg 5 Sr X 12 Rep.
- Extensiones de cuadricepts 30 Kg 5 Sr X 12 Rep.
*Duración rutina 70 minutos.*
Segunda rutina Hombros.
- Press militar con mancuernas de 15 Kg 4 Sr X 12 Rep
- Elevaciones laterales con mancuernas de 12 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Elevaciones frontales con mancuernas de 12 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Hombro posterior en polea alta con soga 40 Kg 4 Sr X 12 Rep.
*Duración rutina 40 minutos*
*Suplementación*
* Creatina pura 5 Gr 30 minutos antes del entrenamiento.
* Batido de proteína: Agua mineral + Frutillas + Proteína.
* 22:00 Dosis de glutamina.
Xhu Pang Lo
Member
Viernes 16-12-2016.
19:00 Caluroso
Primera rutina espalda.
- Remos con barra 50 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Remos con mancuernas 25 Kg 5 SR X 12 Rep.
* Remos en maquina sentado 50 Kg por lado (100 Kg) 5 Sr X 10 Rep.
- Jalón al pecho Agarre estrecho/invertido 70 Kg 5 Sr X 12 Rep.
- Jalón al pecho agarre amplio/neutro 60 Kg 5 Sr X 12 Rep.
- Jalón tras nuca 50 Kg 5 Sr X 12 Rep.
Duración rutina 60 minutos.
Segunda rutina Bicepts.
- Curl predicador 30 Kg 4 Sr X 15 Rep.
- Curl martillo con mancuernas de 12 Kg 5 Sr X 10 Rep.
- Curl recostado en banca inclinada con mancuernas 10 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Curl con barra Z 20 Kg 4 Sr X 10 Rep.
Duración rutina 40 minutos.
*Suplementación*
* Creatina pura: 5 gr 30 minutos antes del entrenamiento.
* Batido de proteína: Yogurt zero sin lactosa sabor Frutilla + 3 cucharadas de avena + Proteína.
* 23:00 Dosis de Glutamina.
19:00 Caluroso
Primera rutina espalda.
- Remos con barra 50 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Remos con mancuernas 25 Kg 5 SR X 12 Rep.
* Remos en maquina sentado 50 Kg por lado (100 Kg) 5 Sr X 10 Rep.
- Jalón al pecho Agarre estrecho/invertido 70 Kg 5 Sr X 12 Rep.
- Jalón al pecho agarre amplio/neutro 60 Kg 5 Sr X 12 Rep.
- Jalón tras nuca 50 Kg 5 Sr X 12 Rep.
Duración rutina 60 minutos.
Segunda rutina Bicepts.
- Curl predicador 30 Kg 4 Sr X 15 Rep.
- Curl martillo con mancuernas de 12 Kg 5 Sr X 10 Rep.
- Curl recostado en banca inclinada con mancuernas 10 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Curl con barra Z 20 Kg 4 Sr X 10 Rep.
Duración rutina 40 minutos.
*Suplementación*
* Creatina pura: 5 gr 30 minutos antes del entrenamiento.
* Batido de proteína: Yogurt zero sin lactosa sabor Frutilla + 3 cucharadas de avena + Proteína.
* 23:00 Dosis de Glutamina.
Última edición:
Xhu Pang Lo
Member
Sábado 17-12-2016.
09:00 Fresco.
Primera rutina Pecho.
*Press de banca plana.*
- Primera y segunda Serie 60 Kg 12 Rep.
- Tercera y cuarta Serie 70 Kg 10 Rep.
*Press de banca Inclinada*
- Primera y segunda Serie 50 Kg 12 Rep.
- Tercera Serie 55 Kg 10 Rep.
- Cuarta serie 60 Kg 7 Rep.
- Press con mancuernas en banca declinada 18 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Empuje de pecho en maquina sentado 30 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Aperturas en maquina sentado 60 Kg por lado (120 Kg) 4 Sr X 15 Rep.
- Cristos en polea alta 30 Kg 4 Sr X 12 Rep.
Duración rutina 60 minutos.
Segunda rutina tricepts.
- Extensiones en polea alta con soga 40 Kg 4 Sr x 15 Rep.
- Extensiones por encima de la cabeza con barra Z 20 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Patada trasera con mancuernas de 12 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Press francés con barra Z 20 Kg 4 Sr X 10 Rep.
Duración rutina 40 minutos.
*Suplementación:*
* Creatina pura: 5 Gr 30 minutos antes del entrenamiento.
* Batido de proteína: Yogurt zero sin lactosa sabor frutilla + Proteína.
* 20:00: dosis de glutamina.
09:00 Fresco.
Primera rutina Pecho.
*Press de banca plana.*
- Primera y segunda Serie 60 Kg 12 Rep.
- Tercera y cuarta Serie 70 Kg 10 Rep.
*Press de banca Inclinada*
- Primera y segunda Serie 50 Kg 12 Rep.
- Tercera Serie 55 Kg 10 Rep.
- Cuarta serie 60 Kg 7 Rep.
- Press con mancuernas en banca declinada 18 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Empuje de pecho en maquina sentado 30 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Aperturas en maquina sentado 60 Kg por lado (120 Kg) 4 Sr X 15 Rep.
- Cristos en polea alta 30 Kg 4 Sr X 12 Rep.
Duración rutina 60 minutos.
Segunda rutina tricepts.
- Extensiones en polea alta con soga 40 Kg 4 Sr x 15 Rep.
- Extensiones por encima de la cabeza con barra Z 20 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Patada trasera con mancuernas de 12 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Press francés con barra Z 20 Kg 4 Sr X 10 Rep.
Duración rutina 40 minutos.
*Suplementación:*
* Creatina pura: 5 Gr 30 minutos antes del entrenamiento.
* Batido de proteína: Yogurt zero sin lactosa sabor frutilla + Proteína.
* 20:00: dosis de glutamina.
Xhu Pang Lo
Member
Lunes 19-12-2016.
09:00 Fresco
Primera rutina piernas y Gluteos.
*Sentadillas*
- Primera serie 60 Kg 10 Rep.
- Segunda serie 80 Kg 10 Rep.
- Tercera serie 100 Kg 6 Rep.
- Cuarta serie 110 Kg 6 Rep
- Ultima serie 120 Kg 5 Rep.
*Peso muerto*
- Primera serie 80 Kg 7 Rep.
- Segunda serie 100 Kg 7 Rep.
- Tercera serie 120 Kg 5 Rep.
- Cuarta serie 130 Kg 5 Rep.
- Ultima serie 140 Kg 4 Rep.
*Prensa inclinada*
220 Kg 2 Sr X 12 Rep. - 240 Kg 2 Sr X 12 Rep. - 260 Kg 2 Sr X 12 Rep.
- Patada atrás en maquina multicadera para glúteos 50 Kg 4 Sr X 30 Rep.
- Levantamiento de cadera con barra 70 Kg 4 Sr X 9 Rep.
- Curl femoral 35 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Extensiones de cuadricepts 35 Kg 4 Sr X 12 Rep.
Duración rutina 85 minutos.
Segunda rutina Hombros.
- Press militar tras nuca con barra 40 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Press militar con mancuernas de 15 Kg 4 Sr X 10 Rep
- Elevaciones laterales con mancuernas de 10 Kg 5 Sr X 12 Rep.
- Elevaciones frontales con mancuernas de 10 Kg 5 Sr X 12 Rep.
Duración rutina 40 minutos.
*Suplementación*
* Creatina pura 5 Gr 30 minutos antes del entrenamiento.
* Batido de proteína: Yogurt zero sin lactosa sabor frutilla + Proteína.
* 21:00 Dosis de glutamina.
09:00 Fresco
Primera rutina piernas y Gluteos.
*Sentadillas*
- Primera serie 60 Kg 10 Rep.
- Segunda serie 80 Kg 10 Rep.
- Tercera serie 100 Kg 6 Rep.
- Cuarta serie 110 Kg 6 Rep
- Ultima serie 120 Kg 5 Rep.
*Peso muerto*
- Primera serie 80 Kg 7 Rep.
- Segunda serie 100 Kg 7 Rep.
- Tercera serie 120 Kg 5 Rep.
- Cuarta serie 130 Kg 5 Rep.
- Ultima serie 140 Kg 4 Rep.
*Prensa inclinada*
220 Kg 2 Sr X 12 Rep. - 240 Kg 2 Sr X 12 Rep. - 260 Kg 2 Sr X 12 Rep.
- Patada atrás en maquina multicadera para glúteos 50 Kg 4 Sr X 30 Rep.
- Levantamiento de cadera con barra 70 Kg 4 Sr X 9 Rep.
- Curl femoral 35 Kg 4 Sr X 12 Rep.
- Extensiones de cuadricepts 35 Kg 4 Sr X 12 Rep.
Duración rutina 85 minutos.
Segunda rutina Hombros.
- Press militar tras nuca con barra 40 Kg 4 Sr X 10 Rep.
- Press militar con mancuernas de 15 Kg 4 Sr X 10 Rep
- Elevaciones laterales con mancuernas de 10 Kg 5 Sr X 12 Rep.
- Elevaciones frontales con mancuernas de 10 Kg 5 Sr X 12 Rep.
Duración rutina 40 minutos.
*Suplementación*
* Creatina pura 5 Gr 30 minutos antes del entrenamiento.
* Batido de proteína: Yogurt zero sin lactosa sabor frutilla + Proteína.
* 21:00 Dosis de glutamina.
