El experimento sobre mi mismo

Astro93

Astro93

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Hola a todos compis. He decidido que voy a hacer un experimento conmigo mismo que se basará en entrenar cada grupo muscular en rangos de fuerza 7 veces por semana y de esos 7
dias 2 seran de resistencia.

Simplemente no creo que un musculo tenga que descansar ni 48 horas para volver a ser estimulado, por lo menos no cuando el volumen es bajo.

He leido estudios que dicen que la sintesis proteica dura 24 horas. Por lo tanto lo que hare al entrenar todos los dias el mismo musculo es hacer que esa sintesis proteica sea constante para ese mismo musculo durante todo el tiempo.
Los estudios tambien dicen que la elevada tension mecanica recluta mas unidades motoras y estimulan la proteina mTor que es el principal interruptor de la sintesis proteica. Por lo tanto inducire cada dia una dosis de mTor para el mismo musculo y hare que la sintesis proteica siempre este presente en el mismo musculo ademas de tener altos niveles de testosterona y hormona G1 por entenar todos los dias pesado.

Tambien me informe sobre las investigaciones de Brad Schoenfeld y el mismo lo dice de que hay que entrenar los musculos dependiendo de su tipo de fibra. Por ejemplo, el pectoral es un musculo que posee 60% de fibras rapidas y 40% de fibras lentas, por lo tanto eso significa que los pectorales se deberia trabajar el 60% del tiempo en rangos de fuerza para estimular las fibras rapidas, y el 40% de tiempo con rep altas para estimular las fibras lentas. La periodizacion es la clave, no se puede ir solamente entrenando de 6-12 rep. Las fibras lentas tambien son importantes y tambien tienen el poder de ganar fuerza y tamaño, no lo olvidemos.
NO EXISTE UN NUMERO MAGICO DE REPETICIONES PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR. lo unico que es cierto esque las fibras rapidas responden mejor a cargas muy pesadas y las fibras lentas a cargas livianas. Estimula cada tipo de fibra en su maximo esplendor y dedica cada dia a un tipo de fibra, asi conseguiras un crecimiento muscular MAXIMO.

Aqui os dejo una imagen que muestra como entrenar el pectoral para su MAXIMO desarrollo.
Es del facebook de Brad Schienfeld, que es el mas grande y mundialmente reconocido cientifico de la hipertrofia. Os recomiendo que lo siguais porque publica estudios y informacion super interesantes.



La rutina del experimento sera la siguiente:
Los dias lunes, martes, Jueves Viernes y domingos seran dias de fuerza y los dias Miercoles y sabado seran dias de resistencia

Lunes:
-Press banca Wendler 531 + 4x3
-Dominadas supinas 25 rep totales con lastre de 6RM
-Facepulls 5x25-20
-peso muerto 3x15-10

Martes:
-Press de banca 25 rep totales con el 6RM. Primera serie siempre seran de 6 rep max, la segunda entre 4-5 rep y las posteriores hasta completas 25 rep totales seran de 3 rep)
-Dominadas neutras 25 rep totales con lastre 6RM
-Facepulls 4x30-20

Miercoles: (Dia de fibras lentas)
-Press militar Wendler 531
-Press de banca 5x23 al fallo
-Elevaciones laterales 5x25-15
-facepulls 5x30-20
-curl de biceps 4x20
-extensiones e triceps 4x20


Jueves:
-Press de banca 25 rep totales con el 6RM. Primera serie siempre seran de 6 rep max, la segunda entre 4-5 rep y las posteriores hasta completas 25 rep totales seran de 3 rep)
-Dominadas neutras 25 rep totales lastee de 6RM
-Facepulls 4x20-12

Viernes:
-Press de banca Wendler 531 + 4x3
-Dominadas supinas 25 rep totales lastre de 6RM
-Facepulls 4x30-20
-Peso muerto 3x5-10

Sabado: (Dia de fibras lentas)
Press militar Wendler 531
-Press de banca 5x23 al fallo
-Elevaciones laterales 5x25-15
-facepulls 5x30-20
-curl de biceps 4x20
-extensiones e triceps 4x20

Domingo:
-Press de banca 25 rep totales con el 6RM. Primera serie siempre seran de 6 rep max, la segunda entre 4-5 rep y las posteriores hasta completas 25 rep totales seran de 3 rep)
-Dominadas neutras 25 rep totales con lastre 6RM
-Facepulls 4x30-20


Suplementacion:

Bcaa, 5 gramos al dia. Estudios han demostradoque bcaa (principalmente la leucina) es la clave para sintesis de proteinas, esta claramente demostrado que las bcaa aumentan la sintesis proteica y el anabolismo y disminuyen las degradacion de proteinas y catabolismo.
Personalmente los he empezado a tomar hace 5 dias y se nota un monton la diferencia, antes despues de 2 ejercicios pesado estaba ya muy cansado y ya lo demas lo hacia sin muchas ganas pero al empezar a tomar bcaa 3 ejercicios pesados se me quedan cortos y tengo ganas de mas ademas de estar con una energia sorprendente cada dia para entrenar.
Aqui teneis el estudio sobre as bcaa:

http://g-se.com/es/suplementacion-d...r-clave-en-la-sintesis-y-degradacion-proteica

Cabe destacar que durante el entenamiento activa la sintesis de proteinas pera tambien la degradacion de proteinas, asique para ganar masa muscular la sintesis de proteinas debe de ser mayor que la degradacion de proteinas y la leucina lo que hace es aumentar la sintesis e inhibir la degradacion, por eso es el suplemento para mi ya que al entrenar el mismo musculo todos los dias lo tendre bajo sintesis de proteinas constantemente y sin parar a favor del anabilismo por la leucina, ademas ya que voy a enterenar todos los dias el mismo musculo pesado que es lo que activa la proteina mTor que es la principal responable de la sintesis proteica y pues con las bcaa lo tendre todo a favor del anabolismo.

Puntos a destacar de la rutina:
En toda la semana realizare unas 125 tep totales para el pectoral con el 83% de mi 1RM.
125 rep totales para el biceps y dorsales con el 83% de mi 1RM

En cuanto a los facepulls los mayores expertos en fitness lo recomiendan hacer todos los dias ya que es un ejercicio que ademas de ser el mejor para el deltoides medio y posterior en cunti a activacion, corrige posturas y transfiere a los presses. Ademas los hombros hay que machacarlos para que crezcan con muchas series muy altas rep y poco decanso entre series.

Asique bueno, hare eata rutina unos 2 meses aver lo que he progresado en fuerza y en tamaño.

Posteare todos los progresos en mi Diario.

Un saludo.
 
Última edición:
mira "sistema búlgaro" abadjiev spasov en google.
Ellos ya llevan años entrenando a pesos máximos todos los días en doble horario.

Ahora, claro, que el motor del entrenamiento de ellos son las sentadillas y los levantamientos olímpicos, que permite que funcione a largo plazo. No los ejercicios sólo de torso, en los que también va a funcionar, sólo que a corto plazo, creo que no es necesario explicar lo que significa esto.

También digamos que la infraestructura y la selección de talentos de ellos es parte indivisible de que el esquema les funcione.
 
agomez dijo:
mira "sistema búlgaro" abadjiev spasov en google.
Ellos ya llevan años entrenando a pesos máximos todos los días en doble horario.

Ahora, claro, que el motor del entrenamiento de ellos son las sentadillas y los levantamientos olímpicos, que permite que funcione a largo plazo. No los ejercicios sólo de torso, en los que también va a funcionar, sólo que a corto plazo, creo que no es necesario explicar lo que significa esto.

También digamos que la infraestructura y la selección de talentos de ellos es parte indivisible de que el esquema les funcione.
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Acabo de mirar ahora lo del metodo bulgaro y he visto que todos los que lo han probado han conseguido unos resultados sorprendentes. Se parece mucho a lo que yo voy a hacer, solo que en el metodo vulgaro se entrena 2-3 al dia.
 
agomez dijo:
mira "sistema búlgaro" abadjiev spasov en google.
Ellos ya llevan años entrenando a pesos máximos todos los días en doble horario.

Ahora, claro, que el motor del entrenamiento de ellos son las sentadillas y los levantamientos olímpicos, que permite que funcione a largo plazo. No los ejercicios sólo de torso, en los que también va a funcionar, sólo que a corto plazo, creo que no es necesario explicar lo que significa esto.

También digamos que la infraestructura y la selección de talentos de ellos es parte indivisible de que el esquema les funcione.
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Astro93 dijo:
Acabo de mirar ahora lo del metodo bulgaro y he visto que todos los que lo han probado han conseguido unos resultados sorprendentes. Se parece mucho a lo que yo voy a hacer, solo que en el metodo vulgaro se entrena 2-3 al dia.
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Con la diferencia que ellos son experimentados ya, ademas hacen peso muerto y sentadillas y variantes de cada uno y normalmente no hacen mas nada fuera de basicos movimientos olimpicos y ejercicios para el apoyo de los mismos
 
yo creo que en nuestro nivel actual meterse un sistema de esos no es lo mas conveniente, pudiendo avanzar mas rapido seguro y eficente con otros metodos
 
Desde ya te diré que progresar vas a progresar sin duda alguna, pero desde ya te diré que mas te vale descansar y alimentarte suficientemente y estirar el torso despues de entrenar para mayor oxigenación, sino tendrás problemas para mantenerlo.

De todas formas eres muy bestia de entrada meter una f6, yo hubiese empezado con un f3-f4 y saltar luego a f6, de todas formas ánimo porque me parece genial.


Hazlo durante unos meses mínimo 1 mes.


Ve contando todo aquí.
 
El Torso en su conjunto es uno de los grupos musculares más grandes, funionales que hay... recuerdo que es todo el torso.
 
yo quitaria el 4x3 el lunes y viernes y los dias de 5x23 no iria al fallo, para la recuperacion. Y el peso muerto lo pondria siempre despues de la banca y de 2do ejercicio y los dias de militar antes y nunca despues de las domis
 
anonimo123 dijo:
El Torso en su conjunto es uno de los grupos musculares más grandes, funionales que hay... recuerdo que es todo el torso.
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Sí, es el segundo grupo, después del "no torso"

Es un grupo que permite mucha mayor variedad de movimientos, pero de hecho mayoritariamente son ejercicios que no levantan presión ni tienen impacto orgánico. A no ser el press militar, que es un levantamiento global, y yo no lo calificaría como ejercicio de torso ni lo incluiría si no hay una fortaleza global que le de margen
 
Última edición:
Yo lo veo una gran idea, con un único cambio, soy el primero que hago facepull, pero es preferible un día elevaciones y no la fé que le tienes al facepull, además yo no pasaría de 15 repes
 
albertrodva dijo:
yo quitaria el 4x3 el lunes y viernes y los dias de 5x23 no iria al fallo, para la recuperacion. Y el peso muerto lo pondria siempre despues de la banca y de 2do ejercicio y los dias de militar antes y nunca despues de las domis
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Alberto, si lo pongo asi no es porque me da la gana, sino porque he leido un monton de estudios que respaldan que cuando se trabaja en rangos de resistencia hay que ir al fallo. No te lo vas a creer lo que te voy a decir ahora, pero en un estudio donde habia dos grupos de sujetos, un grupo trabajaba al 80% de su 1RM y el segundo grupo trabajaba con 30% de su 1RM solo que estos ultimos ivan al fallo en cada serie. Al finalizar el estudio los dos tuvieron las mismas ganancias hipertroficas llegando a la conclusion de que los que trabajaban con el 30% de su 1RM ivan al fallo. Si te interesa te puedo pasar ese estudio, es uno de esos estudios que han dejado boquiabiertos a los cientificos y se esta hablando mucho de eso y han salido un monton de articulos sobre eso en Testosterone Nation. El mismo Brad Shoenfeld dice que se debe de ir al fallo algunos dias para ya que favorece la hipertrofia. Las cosa es cuando se entrena fuerza no hay que ir al fallo, y cuando se entrena resistencia si se debe ir al fallo.

La teoria de todo esto que trabajando resistencia amedida que llegas a la fatiga, esas ultimas rep que empiezan a costar ya no son rep de 30% de tu 1RM sino se convierten en 85% 90% 95% de tu 1RM al llegar a la fatiga y en easas ultimas series se recluta cada vez mas fibras musculares y unidades motoras
 
Última edición:
Un estudio en ese sentido debía considerar 4 grupos, ya que está hablando de 2 factores: ir o no al fallo, y una intensidad alta o baja.
Se representa así en Diseño experimental
++
+-
-+
--
donde los signos de más y menos representan los 2 niveles de cada uno de los factores (cada factor está en una columna)
Si el estudio fue hecho de esa forma lo primero que da que hablar es que está mal hecho. Diseño Experimental básico.

En buen romance, el tipo no sabe si hubiera tenido o no el mismo resultado parando 2 repeticiones antes del fallo, o qué resultado habría tenido si en los pesos altos iba al fallo.
 
luis888 dijo:
Yo lo veo una gran idea, con un único cambio, soy el primero que hago facepull, pero es preferible un día elevaciones y no la fé que le tienes al facepull, además yo no pasaría de 15 repes
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So te fijas bien en la rutina hago elevaciones laterales 5x25-20 los dias de resistencia que son miercoles y sabados. Permiteme decirte que si solo haces facepulls a 15 rep no lo haces bien del todo. 15 rep para facepulls es un rango de fuerza amigo. El deltoides posterior y el medio son musculos de pura resistencia que responden maximo a rep muy altas, para que crezcan hay que quemarlos con 35-20 rep por serie. Si quieres te puedo pasar decenas de articulos de Testosterone Nation escritos por los mayores exprtos en fitness que dicen que hay que entrenar los hombros a rep muy altas y darte links del foro de TN donde la gente deja testimonios que los hombros no les empezaron a crecer hasta que no han empezado a quemar los deltoides haciendo 30-20 rep por serie.
 
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agomez dijo:
Un estudio en ese sentido debía considerar 4 grupos, ya que está hablando de 2 factores: ir o no al fallo, y una intensidad alta o baja.
Se representa así en Diseño experimental
++
+-
-+
--
donde los signos de más y menos representan los 2 niveles de cada uno de los factores (cada factor está en una columna)
Si el estudio fue hecho de esa forma lo primero que da que hablar es que está mal hecho. Diseño Experimental básico.

En buen romance, el tipo no sabe si hubiera tenido o no el mismo resultado parando 2 repeticiones antes del fallo, o qué resultado habría tenido si en los pesos altos iba al fallo.
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Hasta que no hagan un estudio como tu dices no saldremos de dudas. Pero hasta ahora yo me guiaré por ir al fallo en rangos de resistencia ya que ese estudio demostro que se obtuvieron las mismas ganancias hipertrofias. Por cierto, percibo como si ir al fallo fuese una mala idea para ti. Ir al fallo es un arma de doble fil, es cierto que ayuda en la hipertrofia pero no se debe de abusar de ello porque podria llegar a la fatiga mental y al sobreentrenamiento a largo plazo. Ir al fallo en algunos ejercicios solo 2 veces por semana es lo ideal.
 
Astro93 dijo:
Alberto, si lo pongo asi no es porque me da la gana, sino porque he leido un monton de estudios que respaldan que cuando se trabaja en rangos de resistencia hay que ir al fallo. No te lo vas a creer lo que te voy a decir ahora, pero en un estudio donde habia dos grupos de sujetos, un grupo trabajaba al 80% de su 1RM y el segundo grupo trabajaba con 30% de su 1RM solo que estos ultimos ivan al fallo en cada serie. Al finalizar el estudio los dos tuvieron las mismas ganancias hipertroficas llegando a la conclusion de que los que trabajaban con el 30% de su 1RM ivan al fallo. Si te interesa te puedo pasar ese estudio, es uno de esos estudios que han dejado boquiabiertos a los cientificos y se esta hablando mucho de eso y han salido un monton de articulos sobre eso en Testosterone Nation. El mismo Brad Shoenfeld dice que se debe de ir al fallo algunos dias para ya que favorece la hipertrofia. Las cosa es cuando se entrena fuerza no hay que ir al fallo, y cuando se entrena resistencia si se debe ir al fallo.

La teoria de todo esto que trabajando resistencia amedida que llegas a la fatiga, esas ultimas rep que empiezan a costar ya no son rep de 30% de tu 1RM sino se convierten en 85% 90% 95% de tu 1RM al llegar a la fatiga y en easas ultimas series se recluta cada vez mas fibras musculares y unidades motoras
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lo que me preocupa es que lo mismo dijiste con las dominadas supinas que los estudios y atl y te lesionaste el antebrazo. Los estudios... bueno ya lo puso agomez arriba
 
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