Colocación de ejercicios

[Lucas77]

Hola a todos,

¿Existe forma humana de hacer esto y que tenga sentido?

Quiero meter Sentadilla, Banca, Militar, Peso Muerto, Dominadas y Remo a f2 en 4 días.

Los 4 primeros van a fuerza uno de los días y a hipertrofia el otro.

Las dominadas van con programas específicos y el remo a hipertrofia.

Los 4 de fuerza tienen que ir los primeros, cada uno un día.

Y el problema viene cuando digo que preferiblemente prefiero no juntar el banca y el militar el mismo día, porque el que va primero destroza al segundo.


Parece un problema de los del colegio, xD. ¿A alguien se le ocurre?

A mayores metería otros accesorios para completar.

 

[agomez]

En cada dia colocas primero el que va a fuerza
En segundo lugr el que a hipertrofia de los 4 primeros
después colocas las dominadas y el remo de la forma que te guste

 

[albertrodva]

Simple

Lunes
Banca
Sentadilla
Remo

Martes
Peso muerto
Militar
Dominadas
Repites jueves y viernes

 

[Lucas77]

Esa es la clave, albertrodva, mira que había hecho combinaciones y era así de fácil.

Así está perfecta.

 

[Outtathaway]

LUNES
Banca: Alta intensidad
Sentadilla: Media-alta intensidad
Remo: Volumen medio e intensidad media, con énfasis en ejecución y técnica

MARTES
Peso muerto: Alta intensidad
Press militar: Media-alta intensidad
Dominadas

JUEVES
Sentadilla: Alta intensidad
Banca: Media-alta intensidad
Remo

VIERNES o SÁBADO
Press militar: Alta intensidad
Peso muerto: Media-alta intensidad
Dominadas

 

[metopa]

La intensidad la mediras en la rutina completa no en un ejercicio 'en concreto,que es media-alta intensidad para ti?

 

[albertrodva]

La intensidad la mediras en la rutina completa no en un ejercicio 'en concreto,que es media-alta intensidad para ti?

No digas tonterias sabes de que esta hablando

 

[Lucas77]

Sí, Outtathaway, así es justo como la había hecho.

El primer ejercicio meteré la 5/3/1.


Luego añadiré accesorios que todavía estoy dando vueltas.

 

[albertrodva]

no metas 5/3/1 eso es para avanzados mejor 5x5 o 5x3-5

 

[Outtathaway]

La intensidad la mediras en la rutina completa no en un ejercicio 'en concreto,que es media-alta intensidad para ti?

Quiero pensar que es una broma tu comentario.

Digo lo de las intensidades porque yo no puedo tirar un rango de repeticiones sin saber el nivel del levantador. Un novato te puede hacer tranquilo 5x5, llega un momento en el que es mejor tirar a 3x5 porque el 5x5 termina siendo mucho volumen. O también hay varios métodos de progresión a altas intensidades. La idea cuando digo media-alta intensidad es a bajar un poco la intensidad pero que siga siendo alta, dada la naturaleza del ejercicio.

 

[albertrodva]

Quiero pensar que es una broma tu comentario.

Digo lo de las intensidades porque yo no puedo tirar un rango de repeticiones sin saber el nivel del levantador. Un novato te puede hacer tranquilo 5x5, llega un momento en el que es mejor tirar a 3x5 porque el 5x5 termina siendo mucho volumen. O también hay varios métodos de progresión a altas intensidades. La idea cuando digo media-alta intensidad es a bajar un poco la intensidad pero que siga siendo alta, dada la naturaleza del ejercicio.

mi caso, por ahora voy vien con 3x3-5, no pierdas el tiempo con k

 

[Lucas77]

Bueno, pues ya decidí que iba a hacer:

Lunes: banca, sentadilla y remo.
Martes: peso muerto, militar y dominadas.
Jueves: sentadilla, banca y remo.
Viernes: Militar, peso muerto y dominadas.

El primero de los ejercicios va a fuerza y los demás a rangos de hipertrofia.

Me gustaría que me diéseis vuestra opinión sobre cómo complementar la rutina y los rangos a los que hacerla.

Había pensado en el ejercicio de fuerza algo como 6x4-5 y en hipertofia 4-5x8-10.

En accesorios solo tengo claro que martes y jueves meto la iniciación a los olímpicos, empezando por hang high pull que ya lo domino, las hang power clean que también, etc. Pero me gustaría meter más accesorios, igual en biseries para poder meter más. ¿Qué meteríais?

 

[albertrodva]

Vuelos laterales biceps triceps.
Para fuerza 5x5 o 5x3-5 o 3-5x3-5, si es es principiante mejor 5x5 que se avanza bien. Hipertrofia si 4-5x8-10 aunque con 4 es suficente. Accesorios 3x8-15

 

[Fitnessman_1991]

¿Y no te convence una torso - pierna con esquema pesado - liviano o fuerza - hipertrofia, como lo quieras llamar Lucas?

La famosa PHAT de Layne Norton quitándole el entrenamiento del viernes y metiendo los días 3 y 4 también con esquema de torso - pierna

 

[albertrodva]

No va a haber gran diferencia porque cumple con lo mismo, ahi ya seria cuestión de gustos

 

[Outtathaway]

Todos conocen la 5/3/1 de Wendler. Una vez, el mismo Wendler dijo que podría aplicarse a novatos, y lo hizo adaptándolo a una fullbody no rotativa:

LUNES
Press banca: 5/3/1
Sentadilla: 55%x5, 65%×5, 75%x5

MIÉRCOLES
Peso muerto: 5/3/1
Press militar: 5/3/1

VIERNES
Sentadilla: 5/3/1
Press banca: 55%x5, 65%×5, 75%x5

Entonces me acordé de este tema y se me ocurrió a lo mejor adaptar ese sistema a esta rutina, quedando así:

LUNES
Press banca: 5/3/1
Sentadilla: 55%x5, 65%×5, 75%x5
Remo

MARTES
Peso muerto: 5/3/1
Press militar: 55%x5, 65%×5, 75%x5
Dominadas

JUEVES
Sentadilla: 5/3/1
Press banca: 55%x5, 65%×5, 75%x5
Remo

VIERNES o SÁBADO
Press militar: 5/3/1
Peso muerto: 55%x5, 65%×5, 75%x5
Dominadas

Es verdad que el 5/3/1 funciona mejor en gente con mucha más fuerza, pero también funciona con gente que podría avanzar mucho más rápido sin necesidad de hacer un 5/3/1, por lo que dejaría de ser eficiente (conseguimos fuerza, pero no tan rápido como podríamos hacerlo de otra forma) pero seguiría siendo eficaz (porque logramos conseguirla). Aunque también, es muy difícil que un novato se estanque con una 5/3/1.

 

[albertrodva]

ahi tenes a astro

 

[Outtathaway]

ahi tenes a astro

Pero eso es otra cosa, para mí no existe una 5/3/1 sin pierna.

 

[albertrodva]

Pero eso es otra cosa, para mí no existe una 5/3/1 sin pierna.

Por supuesto, para mi entrenamiento no se llama entrenamiento sin patas y hacer pesas mucho menos por lo menos debe haber sentadilla y peso muerto.

Menciono a astro porque lleva 7 ciclos y sin estancamiento, aunque si no mete Sentadilla se va a estancar pronto. PM creo que ya lo metio