Rutinas y Progresiones (Fuerza-Músculo-Funcionalidad)

Sí, supuesto que es para alguien con una cierta base, lo que me llama la atención que todos los sectores van con muchos ejercicios. Tal vez se podría ver como una rutina maximal, no necesariamente para hacer completa, tipo si uno tiene dificultad de espalda el primer día sería todo para enfatizar la espalda, pero los otros días no hacer todos los pressses ni 2 sentadillas diferentes en un día.
 
Si, quiza pueda quitar en press (el inclinado), aperturas no meto porque me parece un ejercicio un poco inutil. Como harias la rutina de piernas? meto la frontal para complementar y su mayor influencia en cuadriceps crees que con prensa basta? no meto zancadas y esas cosas porque no van conmigo jaja. Bueno igual no hare la rutina todavia la coloco como un aporte nada mas.
 
la parte de piernas para mí sería infaltable
Sentadilla 3-5x3-5 * o tal vez más *
Y según lo que esté faltando, colocaría de uno a 3 de los siguientes

Sentadilla Frontal 4x5-8
PMR 4x8-10
Prensa 4x10-12
Hip Thrust 3x5
Gemelos 4x6

pero si tuviera que incluir más de 2 analizaría si no hay algo errado porque supuestamente la sentadilla tendría que estar cubriendo prácticamente todo. Si la sentadilla está dejando mucho sin cubrir, entonces hay algo que no está funcionando en la sentadilla.
 
Ok, creo que le encontre la vuelta a todo, solo corregir algunas series y ejercicios.
El primer dia quitar una seria a todo lo "no basico".
El segundo dia quitare el press declinado y le quitare una serie a uno de los otros, de esta manera agregaria 3x15-20 aperturas que aunque no me gustan si sirven para circulacion y viene bien despues de haber hecho 3 presses.
El tercer dia no habra sentadilla frontal, solo la meti por su incidencia en cuadriceps pero para congestionar, pero al ser a reps algo bajas no va, mas bien dejo prensa con una serie mas, hip thrust y PMR como asistencia y complemento al convencional o sumo depende de cual este haciendo. Gemelos no hare, ya hablamos lo de la flexibilidad que es cuento y ademas soy de batatas gruesas y el desarrollo de ahi no me preocupa (diferencia de antebrazos).
 
agomez dijo:
la parte de piernas para mí sería infaltable
Sentadilla 3-5x3-5 * o tal vez más *
Y según lo que esté faltando, colocaría de uno a 3 de los siguientes

Sentadilla Frontal 4x5-8
PMR 4x8-10
Prensa 4x10-12
Hip Thrust 3x5
Gemelos 4x6

pero si tuviera que incluir más de 2 analizaría si no hay algo errado porque supuestamente la sentadilla tendría que estar cubriendo prácticamente todo. Si la sentadilla está dejando mucho sin cubrir, entonces hay algo que no está funcionando en la sentadilla.
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Si no se busca competir (por especializar en sentadilla), me perece un entrenamiento perfecto para pierna.
 
albertrodva dijo:
añadi sentadilla goblet y quite la frontal
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¿Por qué?, la sentadilla frontal es de la sentadilla más funcional que hay, varias veces superior a la prensa y zancadas.

La sentadilla frontal y la sentadilla búlgara estricta, son los entrenamientos de potencia esenciales para cualquier atleta, especialmente sprinters, futbolistas, rugby......
 
anonimo123 dijo:
¿Por qué?, la sentadilla frontal es de la sentadilla más funcional que hay, varias veces superior a la prensa y zancadas.

La sentadilla frontal y la sentadilla búlgara estricta, son los entrenamientos de potencia esenciales para cualquier atleta, especialmente sprinters, futbolistas, rugby......
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Le hare una modificacion, metere el dia fullbdoy de primero, porque si le doy mucho volumen a las patas el miercoles capza y el viernes me veo afectado, y asi si meto la frontal con el mismo orden de todos los dias
Basico 3-5x3-5
Multiarticular 4x5-8
Complemento 4x8-10
Accesorios

Ya la reposteo
 
Rutina Volumen PPL+FB

Lunes FULLBODY

Press Banca 3-5x3-5
Sentadilla 3-5x3-5
Peso Muerto 5x2-4
Paseo del Granjero 3x20mts
Facepull 4x12-15
Press Frances 3x6-8
Copa 3x10-12

Martes off

Miercoles Legs (Sentadilla)
Sentadilla 3-5x3-5
Sentadilla Frontal 4x5-8
PMR 4x8-10
Prensa 3x10-12
Hip Thrust 3x5
Curl c/b 3x6-8
Curl Martillo 3x10-12

Jueves Push (Press Banca)
Press Banca 3-5x3-5
Press Militar 4x5-8
Press Plano c/m 4x6-8
Press Inclinado c/m 3x10-12
Aperturas Declinadas 3x15
Vuelos Laterales 4x12-15
Press Frances 3x6-8
Extensiones Polea 3x10-12

Viernes Pull (Peso Muerto)

Peso Muerto 5x2-4
Remo Pendlay 4x5-8
Dominadas / Jalones 4x8-10
Remo c/m 3x8-10
Encogimientos 3x6-8
Facepull 3x12-15
Curl c/b 3x6-8
Curl Concentrado 3x10-12





Progresion Banca y Sentadilla 3x3 4x3 5x3 4x4 5x4 5x5
Progresion Peso Muerto 5x2 5x3 5x4 (80-85-90-95-100% Peso del dia)

El trabajo de Brazos esta establecido si se presentad algun desequilibrio, de lo contrario realizar solo 1-2 ejercicios de cada uno a la semana.
 
Rutina para NO NOVATOS xD
Follbody Fuerza Alto Volumen

LUNES

SENTADILLA 8-5X2-5
PESO MUERTO 3X1-4
PRESS INCLINADO 3X8-10
FACEPULL 3X12-15
PRESS FRANCES 3X6-8

MIERCOLES

PRESS BANCA 8-5X2-5
SENTADILLA 3X2-5
PESO MUERTO RUMANO 3X8-10
FACEPULL 3X12-15
CURL CON BARRA 3X6-8

VIERNES

PESO MUERTO 8-5X1-4
PRESS BANCA 3X2-5
SENTADILLA FRONTAL 3X8-10
DOMINADAS 3X8-10
FONDOS 3X8-10


PROGRESION
SENTADILLA

ALTO VOLUMEN (LUNES)
8X2 (1X90% - 2X95% - 5X100%)
7X3 (2X90-95% - 5X100%)
6X4 (1X95% 5X100%)
5X5 (100%)
BAJO VOLUMEN (MIERCOLES)
3x2-5 (90-95-100%)


PROGRESION
PRESS BANCA

ALTO VOLUMEN (MIERCOLES)
8X2 (1X90% - 2X95% - 5X100%)
7X3 (2X90-95% - 5X100%)
6X4 (1X95% 5X100%)
5X5 (100%)
BAJO VOLUMEN (VIERNES)
3x2-5 (90-95-100%)


PROGRESION
PESO MUERTO

ALTO VOLUMEN (VIERNES)
8X1 (4X80-85-90-95% - 4X100%)
7X2 (4X80-85-90-95% - 3X100%)
6X3 (4X80-85-90-95% - 2X100%)
5X4 (4X80-85-90-95% - 1X100%)
BAJO VOLUMEN (LUNES)
3x2-5 (80-90-100%)
 
Cómo haces la goblet?
Porque abrazando discos uno puede poner hasta 50 k agarrando 2 x 25 k pero más allá de eso se complica.
Un saco pesado también, tal vez pueda ir hasta 80 k
Tal vez discos en el suelo atados por una cadena o cable y éste sujeto a algun mamotreto que uno consiga afirmar bien, ahí seria más bien un peso muerto goblet.
 
la goblet es más para mejorar la profundidad y verticalidad en la sentadilla. No importa ponerle mucho peso porque es más para gente que recién empieza, después ya no tiene sentido. Yo a veces la uso como parte del calentamiento dinámico antes de hacer sentadillas.
 
Justamente, es lo que tenía entendido de la función de ese ejercicio, por eso no veo cómo iria en sustitución de la frontal donde sí se trabaja con cargas altas
 
si al final me di cuenta de eso y deje la frontal en la rutina de FB + LPP, pero le saque una serie y a la prensa tambien.
 
Seba dijo:
cada vez leo peor
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puse NO Novato, porque en realidad la puede hacer un intermedio (avanzado no se xD) o incluso un principiante a punto de pasar a intermedio o mejor dicho que se tenga buena base e indice de brutalidad que le dice agomez xD
 
Bien creo que hare un cambio en la rutina y pues la comparto aqui, actualmente hago:

Lunes
Banca 3x3-5
Peso Muerto 3x1-3
Remo Pendlay 3x5-8
inclinado
trapecio
vuelos
biceps

Miercoles
Banca 3x3-5
Sentadilla 3x3-5
Militar 3x5-8
jalones
hip thrust
paseo granjero
triceps

Viernes
Banca 3x3-5
Sentadilla 3x3-5
Peso Muerto 3x3-5
inclinado
jalones
trapecio
vuelos
biceps triceps


y voy a cambiar a lo siguiente

Lunes
Banca 3x3-5
Sentadilla 3x3-5
Peso Muerto 3x1-3
Press Inclinado c/m 3x8-10
Jalones 3x8-10
Vuelos Laterales 3x12-15
Biceps


Miercoles
Banca 3x3-5
Sentadilla 3x3-5
Press Militar 3x5-8
Remo Pendlay 3x5-8
Hip Thrust 3x5
Biceps
Triceps 3x10-12

Viernes
Banca 3x3-5
Sentadilla 3x3-5
Peso Muerto 3x3-5
Press Inclinado c/m 3x8-10
Jalones 3x8-10
Facepull 3x12-15
Triceps 3x10-12

progresion banca y sentadilla 3x3 3x4 3x5 2 sesiones, de manera que aumento 5kg cada dos semanas a la sentadilla cuando antes eran cada 3 semanas, la banca si igual

peso muerto 3x1 3x2 3x3
 
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