Sustituo de Bulgara... Zancada/estocada/desplantes?

[wolverinefa]

Llevo aproximadamente 1 año con Búlgaras en mi rutina de piernas, me gustaría reemplazarlo por estocadas (también llamadas zancadas y/o desplantes).

Actualmente llevo una rutina Torso/Pierna, donde toco dos veces pierna a la semana distribuido en 1 dia fuerza (Sentadilla, Peso Muerto Tradicional y Hip Thrust) y uno Hipertrofia (Sentadilla, Peso Muerto Rumano y Bulgaras).

Como decía 1 año con un ejercicio ya es mucho independiente a que he evolucionado en peso, además bulgara con barra es suicidio por lo que hago con mancuernas las cuales son muy incómodas cuando se llega a un peso ya considerable.

Por lo anterior, me gustaría conocer sobre cual tipo de zancadas recomiendas, por tema de espacio en mi gym no puedo hacer del tipo "caminata" por lo que podría hacer en el rack e sentadilla con barra olímpica:
A: Hacia adelante y volver a la posición inicial.
B: Hacia atrás y volver a la posición inicial.
C: Estática (subir y bajar en el mismo lugar sin movimiento de piernas)

A considerar: los 3eros ejericicios los tomo como "accesorios" y sería un 3x10...

Qué opción sería la más válida??? Objetivo: Rematar cuádricep (el día de fuerzo remato culo).

 

[albertrodva]

que poco eres k

 

[agomez]

Tenemos un compañero (Ade) que mete zancadas con 130 k, imagino que si se conecta, puede que tenga alguna orientación sobre cómo resolver.
Yo zancadas en sí nunca hice, pero sí cargadas con tijera (hacia con 120 k) que la agarras en la misma posición y subes. Si conseguir hacer la tijera medianamente profunda y estable, el trabajo de las piernas parece similar, pero si no sale estable podría ser de riesgo.

 

[Seba]

la zancada hacia adelante pone más presión en la articulación de la la rodilla, así que si tuviera que elegir elegiría entre hacia atras o estática. La estática es más cómoda porque vos te pones en la posición deseada de separación de los pies y esta no varía durante todo el ejercicio, podes probar con cualquier de las dos siempre teniendo en cuenta que la sentadilla bulgara es mejor que cualquier tipo de zancadas así que después de un tiempo con las otras variedades podes volver a la bulgara.

 

[wolverinefa]

Tenemos un compañero (Ade) que mete zancadas con 130 k, imagino que si se conecta, puede que tenga alguna orientación sobre cómo resolver.
Yo zancadas en sí nunca hice, pero sí cargadas con tijera (hacia con 120 k) que la agarras en la misma posición y subes. Si conseguir hacer la tijera medianamente profunda y estable, el trabajo de las piernas parece similar, pero si no sale estable podría ser de riesgo.

Espero que Ade se de una vuelta por este hilo. Necesita hacer una variantes con algún unilateral.

la zancada hacia adelante pone más presión en la articulación de la la rodilla, así que si tuviera que elegir elegiría entre hacia atras o estática. La estática es más cómoda porque vos te pones en la posición deseada de separación de los pies y esta no varía durante todo el ejercicio, podes probar con cualquier de las dos siempre teniendo en cuenta que la sentadilla bulgara es mejor que cualquier tipo de zancadas así que después de un tiempo con las otras variedades podes volver a la bulgara.

Me hace mucho sentido lo que indicas, inclusive pensando en hacer búlgaras con barra olímpica, pegando el banco en donde termina el rack de sentadillas. Seba cómo haces tú las búlgaras???

Yo con mancuernas, no sé si estoy aburrido de ellas o ya el hecho de tomar cada una por separada, llevarlas a mi posición estabilizar etc... me cansa esa incomodidad más cuando empiezas a subir los pesos. Tampoco quiero una máquina guiada, quizás una opción sería hacer con barra como dije anteriormente, aumentaría la dificultad pero para bien, es cosa de sacar la barra un paso para atrás y apoyar un pie, luego bajar. Qué opìnas?

 

[Seba]

Espero que Ade se de una vuelta por este hilo. Necesita hacer una variantes con algún unilateral.



Me hace mucho sentido lo que indicas, inclusive pensando en hacer búlgaras con barra olímpica, pegando el banco en donde termina el rack de sentadillas. Seba cómo haces tú las búlgaras???

Yo con mancuernas, no sé si estoy aburrido de ellas o ya el hecho de tomar cada una por separada, llevarlas a mi posición estabilizar etc... me cansa esa incomodidad más cuando empiezas a subir los pesos. Tampoco quiero una máquina guiada, quizás una opción sería hacer con barra como dije anteriormente, aumentaría la dificultad pero para bien, es cosa de sacar la barra un paso para atrás y apoyar un pie, luego bajar. Qué opìnas?

Yo he visto que muchos la hacen con barra en videos en youtube, yo probe una vez y sinceramente no me convenció porque si en algun momento perdes el equilibrio con las mancuernas no pasa nada pero si lo perdes con la barra voy a hacer un lio barbaro en el gimnasio. Pero claro no era en una jaula de sentadillas en la jaula podría andar.

 

[albertrodva]

ademas si le mete un buen peso a la mancuerna se trabaja agarre no?

 

[wolverinefa]

Yo he visto que muchos la hacen con barra en videos en youtube, yo probe una vez y sinceramente no me convenció porque si en algun momento perdes el equilibrio con las mancuernas no pasa nada pero si lo perdes con la barra voy a hacer un lio barbaro en el gimnasio. Pero claro no era en una jaula de sentadillas en la jaula podría andar.

Gracias, hoy probaré con zancadas inversas con agarre olímpico frontal y veremos que tal.

ademas si le mete un buen peso a la mancuerna se trabaja agarre no?

mmmm no tanto, porque al ser un ejercicio unilateral, se utiliza menos peso por lo que trabajarías más resistencia. Yo hago este día 10 repeticiones por lado controlada, por ende el agarre tiene que aguantar en total 20 repeticiones, resistencia pura.

 

[wolverinefa]

Vuelvo sólo para decir que me duele todo!!!, finalmente hice ayer zancadas reversas con agarre olimpico (agarre frontal). Fue muy intenso, dado que al tener una tomada olímpica debo permanecer recto todo el movimiento sino la barra se cae... y el trabajo de CORE es alto, al ser la tomada olímpica también se siente más el cuádricep que con la tomada trasera.

Por otro lado que haya sido una zancada hacia atrás, implicó menos presión sobre la rodilla (no sentí nada sobre ella).

Resultado: Hoy tengo los cuádricep y el culo adoloridos como no los tenía en mucho tiempo. Buen cambio tras 1 año con búlgaras, lo mejor es que nunca tuve los hombre hacia adelante, cosa que a veces pasaba en las últimas repeticiones en búlgara con mancuerna. Hice 3x10.

Les cuelgo un video de cómo sería la ejecución, yo vi este video ayer y quise hacerlo, recomendado: