Los mejores ejercicios para biceps, espalda, hombros y pecho (Estudio)

Astro93

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Hola a todos compañeros .

Hoy os traigo informacion muy util para que sepais cual es el mejor ejercicio para determinado musculo en cuanto a la activacion de este segun estudios cientificos realizados por Bret Contreras, uno de los grandes cientificos de la musculacion y de los mas reconocidos a nivel mundial.


Empezemos por el biceps y los dorsales.

El ejercicio que mas activa los biceps y mas los desarrolla son dominadas supinas lastradas.

Dominadas supinas con lastre de 40kg activan el biceps braquial en un 107%!!

Asi es!! un ejercicio multiarticular como son las dominadas supinas lastradas activa mas el biceps que un ejercicio de aislamiento como un curl de biceps!!
Pero eso no es todo...
Las dominadas supinas es el mejor ejercicio para los dorsales!! La activacion del dorsal con dominadas supinas con lastre de es de 108%!!!! Comparado con dominadas en pronacion con lastre que es de 102%.
Vamos que realizando dominadas supinas con lastre estas matando a dos pajaros de un tiro, estas haciendo el mejor ejercico que existe para biceps y el mejor ejercicio para los dorsales. Ademas de que iras progresando en fuerza todo el tiempo ya que es un ejercicio multiarticular. Las dominadas supinas es la sentadilla del tren superior. Por cierto, a medida que se va metiendo mas lastre la activacion del biceps y el dorsal se hace mas grande. Otra grandisima ventaja esque al ser un ejercicio multiarticular segrega mas testosterona y hormona de crecimiento.

Aqui dejo el link para ver todos los ejercicios y sus porcentajes de activacion. Al final de la tabla sale un resumen de los mejores ejercicios por grupo muscular. (Esta en ingles, pero no es dificil de comprender)

https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-back-and-biceps-exercises

Ahora vamos con los pectorales.

El mejor ejercicio para el pectoral medio es el press de banca con mancuernas ya que activa mas el pectoral porque el rango de recorrido es mayor porque las mancuernas se pueden bajar mas que la barra.

El press de banca con mancuernas de 40kg activa el pectoral medio en un 122% y el triceps un 43%

El press de banca con barra con 60kg activa el pectoral medio solo en un 69% y el triceps un 14%

El press de banca con barra con 100kg activa el pectoral medio en un 181% y el triceps un 47%. El press de banca con 100kg activa tambien el pectoral superior en un 125%.

El press de banca con barra con 125kg activa el pectoral medio en un 177% y el triceps en un 74%

El mejor ejercicio para el pectoral inferior y todo el pectoral en conjunto son fondos en paralelas con lastre de 40kg. Lastre de 40kg en fondos activa el pectoral superior en un 140%, el pectoral medio en un 192%, el pectoral inferior en un 214% y el triceps en un 124%

Mi consejo para los que buscan estetica esque hagan el press de banca con mancuernas a rep de hipertrofia y que hagan el press de banca con barra en rangos de fuerza para ir transfiriendo esta a las mancuernas y que a la vez progresen en fondos con lastre.

El triceps: aqui no hay mucho que añadir.
El mejor ejercicio para triceps es extensiones de triceps en polea con 50kg que activa el triceps un 135%

Toda info aqui:
https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-chest-and-triceps-exercises

Vamos con los deltoides:

El mejor ejercicio para los deltoides, tanto para el deltoides medio como el posterior es el face pull.
El face pull activa el deltoides posterior en un 144% y el deltoides medio en un 90%. Ademas el facepull activa tambien el trapecio en un 77%. Si quereis hombros grandes a partir de mañana hincharos a facepulls y los expertos recomiendan que se haga con una frecuencia alta, lo ideal es hacer facepull cada dia que se entrena, no os engañeis, al deltoides le gusta la alta frecuencia, muchas series 5-6, altas rep 35-20 y poco descanso 20-40s entre series, ya que el deltoides es un musculo de resistencia que posee un 66% de fibras lentas. Hacer face pulls ademas de construir hombros masivos os prevendra delesiones, os mejorara la postura corporal y os hara mejorar en press de banca y press militar.

Las elevaciones laterales con mancuernas activan el deltoides medio en un 84%

El mejor ejercicio para el deltoides frontal es el press militar trasnuca, que activa el deltoides frontal en un 274%, pero es un ejercico muy lesivo cual no recomiendo. El segundo mejor para el deltoides frontal es el press militar de pie con mancuernas cual activa el deltoides frontal un 170%.

Info:https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-shoulders-and-trap-exercises

En conclusion, hay ejercicios que activan mucho mas los muculos que otros. Los porcentajes de activacion del musculo y de recultamiento de unidades motoras va aumentando a medido que se aumenta el peso. Por lo tanto no se deberia descuidar el entrenamiento de fuerza.

Un saludo compañeros.
 
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Interesante estudio. Las dominadas supinas a qué rango convendría trabajarlas?
 
Segun el estudio, que consecuencias tiene esa activaciòn?
A corto o a largo plazo?
Según cuál condicion inicial del individuo?

Porque algo que estoy cansado de ver en los gimnasios es el prototipo del individuo muy flaco, haciendo dominadas supinas con una bestialidad de kgs colgados, con un bicep muchisimo menor que los de los tipos grandes que no hacen más que una banquita con 140 y una una sentadillita de 200.

Es decir, la mayor activacion local de un músculo, por si el estudio no lo dice lo digo yo, lo que da es un efecto a corto plazo y vinculado con la condición inicial (y obviamente la alimentación de la persona)

Sí es importante saber que algunos ejercicios dan ese efecto local y a corto plazo y relacionado con lo global de individuo mejor que otros, pero sí sabiendo que el objetivo final tiene que ver primeramente con el nivel conseguido y con la alimentación,.
 
(no sé por qué es punto pacífico para los culturistas que lo importante es el efecto del ejercicio y no el rendimiento. menos para la dominada. La dominada es cuestión de honra arrastrar edificios)
 
Son estudios muy irrelevantes, o que en la mayoría de los casos no se aplica. No nos podemos basar en un estudio de EMG. A veces hasta incluso, contradicen la propia física de la biomecánica de un ejercicio.

Por ejemplo, los fondos en paralelas, según un artículo de T-nation son el ejercicio con mayor activación (EMG) del "pectoral inferior" (que para empezar, en teoría no existe ese músculo, el pectoral mayor se comprende de dos porciones, la porción clavicular al que la llaman "pectoral superior", y la porción esternal). Y se supone que este ejercicio se basa en dos movimientos articulares (biomecánica):

1) Flexión de hombro, de la que se encarga el deltoides anterior, y de forma secundaria el pectoral superior o clavicular (y no la porción esternal, que es la que toca un press banca plano, declinado, flexiones de brazos, aperturas, etc).

2) Extensión de codo, donde está clarisimo que de esto sólo se encarga el tríceps.

Si nos inclinamos para adelante enfatizamos más el trabajo clavicular, y si lo hacemos con el torso recto, el de tríceps. La distancia entre los brazos, mientras más corta, más tocamos tríceps, mientras más ancha, más tocamos la zona clavicular.

Como se ve, podemos cambiar la inclinación y el ancho de agarre, pero no vamos a cambiar la biomecánica (por ende, no vamos a tocar la porción esternal). Es decir que jugando con la inclinación y el ancho de agarre, solo podremos enfatizar más una de las dos zonas del movimiento entero (cada zona sería el movimiento articular, por ende, en una tocamos la zona clavicular, y en otro el tríceps).

Para trabajar la porción esternal, tiene que haber una extensión de hombro, como en el press banca plano o declinado.

Como se ve con un breve análisis que hice sobre la biomecánica, no debería ser el mejor ejercicio para el "pectoral inferior", porque no realiza el movimiento articular para trabajar la porción esternal (que algunos la dividen en pectoral medio y pectoral inferior).

Para finalizar, los estudios de EMG varían mucho según el individuo. Además de que, si yo por ejemplo hago por muchos años un ejercicio puntual y de la nada me hago el estudio de EMG realizando ese ejercicio, y después lo hago con otro que nunca hago, voy a tener mayores valores de EMG (un claro ejemplo, supongamos que hago hace años dominadas pronas lastradas y nunca un curl de bíceps, y hago el estudio con dominadas lastradas y curl de bíceps y voy a tener mayor activación en las dominadas pronas). Entonces acá entra en juego también la experiencia del levantador.

Tiene también variaciones en las palancas de cada levantador, las cuales se ven afectadas por la longitud de las extremidades principalmente. Dos sujetos con mismo peso, altura y fuerza, pero con distintas palancas van a tener mucha variación. Entonces, el primer tipo, de torso largo y extremidades cortas en comparación al torso, va a tirar con 120 kg a 1 repetición de peso muerto (siendo esta su RM). Y el otro, de torso corto y extremidades largas, como tiene la misma fuerza que el primero, va a tirar el mismo peso. Ambos tienen una muy buena técnica y la altura de la barra es la misma, sin déficit. Sin lugar a dudas que, van a tener una gran variación en los músculos que van a activar más uno y otro.
 
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Osea la cuestion se resume en
1.- Ver los estudios como algo "teorico" que pueden dar indicios para una planificacion general del entrenamiento
2.- Basarse en la experiencia personal al realizar dicho ejercicios para catalogar lo que nos es efectivo y lo que no.
3.- Combinando (1) y (3) arnar un esquema que nos permita un desarrollo significativo de lo que sea que estemos buscando (fuerza, musculatura, ambas) siempre y cuando hayamos pasado a un nivel donde se necestie englobar tantos aspectos, osea si ya tenemos la casa hecha y solo falta pintar o amueblar, pues se puede tener en cuenta tantas teorias e ir probando, mientras, la casa se construye, en la mayoria de los casos, con las mismas bases y materiales al comienzo.
 
Osea la cuestion se resume en
1.- Ver los estudios como algo "teorico" que pueden dar indicios para una planificacion general del entrenamiento
2.- Basarse en la experiencia personal al realizar dicho ejercicios para catalogar lo que nos es efectivo y lo que no.
3.- Combinando (1) y (3) arnar un esquema que nos permita un desarrollo significativo de lo que sea que estemos buscando (fuerza, musculatura, ambas) siempre y cuando hayamos pasado a un nivel donde se necestie englobar tantos aspectos, osea si ya tenemos la casa hecha y solo falta pintar o amueblar, pues se puede tener en cuenta tantas teorias e ir probando, mientras, la casa se construye, en la mayoria de los casos, con las mismas bases y materiales al comienzo.

Por eso mismo que expliqué en mi mensaje, decía que el press inclinado con mancuernas en líneas generales es un gran accesorio para complementar después de haber hecho press banca, y que a mi gusto, es mucho mejor que hacer press declinado con mancuernas + press de hombros con mancuernas. Sabiendo que el declinado enfatiza la porción esternal del pectoral (y casi nada el deltoides anterior, mucho menos la porción clavicular del pectoral) y el press de hombros el deltoides anterior. Que ya de por sí, con la banca se trabajan muy bien tanto el deltoides anterior como el pectoral esternal, y si a eso le sumamos que son dos músculos que poco tienen que ver en estética.
 
Por eso mismo que expliqué en mi mensaje, decía que el press inclinado con mancuernas en líneas generales es un gran accesorio para complementar después de haber hecho press banca, y que a mi gusto, es mucho mejor que hacer press declinado con mancuernas + press de hombros con mancuernas. Sabiendo que el declinado enfatiza la porción esternal del pectoral (y casi nada el deltoides anterior, mucho menos la porción clavicular del pectoral) y el press de hombros el deltoides anterior. Que ya de por sí, con la banca se trabajan muy bien tanto el deltoides anterior como el pectoral esternal, y si a eso le sumamos que son dos músculos que poco tienen que ver en estética.

Si, vale, tenes razon, al final termine quitandolos pero meti fue press militar, por lo mismo que en "teoria" trabaja la zona clavicular tambien y ademas en "teoria" transfiere a la banca, pero bueno aqui entraria en juego los puntos (1) y (2).

Yo tambien me basaba mucho en los estudios pero la cosa es ir cuadrando cada cosa como mejor resulte a cada individuo y basarse como dice agomez en el efecto rendimiento mas bien que en efecto del ejercicio como tal.
 
los estudios de contreras si tienen poca relevancia porque los hace sobre si mismo, tienen más relevancia cuando se hacen sobre varios individuos distintos, de todas formas por poner el ejemplo de las dominadas supinas sobre este ejercicio se han hecho muchos estudios y si, en todos dio que es uno de los mejores ejercicios tanto para espalda como para bíceps y se ha hecho con distintos individuos.

En cuanto al tema de hipertrofia yo creo que ningun ejercicios es indispensable siempre que haya un 80% de ejercicios compuestos en la rutina. Que se yo el 70% de los culturistas pro no hacen peso muerto convencional pero si hacen alguna variación de peso muerto (rumano o piernas rígidas) y tienen más piernas que cualquier powerlifting. Mientras los ejercicio compartan planos similares de movimiento la elección no es lo más importante, es más importante el volumen, intensidad y frecuencia (más allá de la alimentación que es lo más importante de todo).
 
Todo lo que han respondido aquí coincide con mi forma de pensar... nada más que añadir.

Sólo que haciendo dominadas supinas con lastre, hace unos 7 meses tuve un desgarro parcial del bícep, me costó unos 2 meses fuera de las canchas... demasiado estímulo para un músculo tan pequeño, si quieres lastrar a lo bestia mejor dominadas tradicionales (prono).

Producto a la lesión todo ejercicio que aísle el bícep me complica (curls), pero los multiarticulares (básicos) para nada, volví a mis pesos normales en remo, dominadas prono, etc...
 
Sí, un estudio sobre un único individuo no dice nada estadísticamente.
Ahora, cuando son hechos sobre varios individuos, pueden acontecer dos situaciones:

1) tanto el experimento como los individuos están muy bien definidos (por ejemplo "efectos a corto plazo del curl de bíceps a 3 x 12 con descansos de 1 minuto contra el curl de bíceps a 3 x 12 con descansos de 3 minutos, en individuos de edad mediana, sin entrenamiento específico de musculación previo"). En este caso los resultados numéricos permiten un determinado tratamiento estadístico (test de análisis de varianza) que nos dice si existen o no diferencias significativas entre ambas estrategias y permite hacer una estimación de los efectos de ambas. Pero obviamente este tipo de estudios si bien puede ser extrapolable a tricep con polea para atletas con poco entrenamiento, ya es locura usarlo para sacar conclusiones sobre el press militar, la sentadilla o efectos a largo plazo

2) O el experimento o los sujetos de experimentación no están bien definidos, o se deja de considerar algún factor importante. Evidentemente, aunque las medias de los grupos van a dar siempre diferente, las distribuciones no son homogéneas, indicando que se dejaron de considerar factores importantes en el experimento. Ahí, técnicamente, no se verifican las hipotesis para aplicar análisis de varianza, y lo que cabe aplicar es algun test no paramétrico como Mann - Whitney que nos permite concluir que "los resultados de ambos grupos no provienen de la misma distribución de probabilidades", lo que abre posibilidades muy diversas y no permite estimar los efectos de tratamiento de la misma forma que en el caso anterior. Estos casos sí sirven como base para, según sean los números del caso particular, definir de forma correcta un nuevo experimento teniendo en cuenta los factores que surgen como posibles.

Infelizmente en el área de la educación física (y en otras también) no hay un conocimiento básico del diseño de experimentos, simplemente meten los datos en excel y excel te suelta el análisis de varianza y ellos piensan que está bien cuando no lo está.
 
Todo lo que han respondido aquí coincide con mi forma de pensar... nada más que añadir.

Sólo que haciendo dominadas supinas con lastre, hace unos 7 meses tuve un desgarro parcial del bícep, me costó unos 2 meses fuera de las canchas... demasiado estímulo para un músculo tan pequeño, si quieres lastrar a lo bestia mejor dominadas tradicionales (prono).

Producto a la lesión todo ejercicio que aísle el bícep me complica (curls), pero los multiarticulares (básicos) para nada, volví a mis pesos normales en remo, dominadas prono, etc...

yo haciendo domis supinas el biceps lo siento muy cargado y no me gusta de verdad (de hecho el mismo astro ya se lesiono ya) y eso que solo hago 5 maximo sin lastre creo que a lo que llegue a 10-12 y veo que puedo hacer 5 pronas me cambio aunque seria ver como estan las sensaciones del musculo
 
Por eso mismo que expliqué en mi mensaje, decía que el press inclinado con mancuernas en líneas generales es un gran accesorio para complementar después de haber hecho press banca, y que a mi gusto, es mucho mejor que hacer press declinado con mancuernas + press de hombros con mancuernas. Sabiendo que el declinado enfatiza la porción esternal del pectoral (y casi nada el deltoides anterior, mucho menos la porción clavicular del pectoral) y el press de hombros el deltoides anterior. Que ya de por sí, con la banca se trabajan muy bien tanto el deltoides anterior como el pectoral esternal, y si a eso le sumamos que son dos músculos que poco tienen que ver en estética.

Otra cosa segun EMG que ya sabemos que es muy variable es que la zona clavicular con el press inclinado es solo un 5% mayor que con plano y tiene mas riesgo de lesion y por otro lado un press banca supino presenta un 40% mas de activacion en teoria. Por eso se recalca mas la experienica personal, porque he visto muchos con buen pecho sin hacer banca supina nunca.
 
A mi me hace gracia jajaja, puedes lastrar las dominadas con 40kg? yo no
Haces press con mancuernas de 40? yo hago 2 repes, y un largo etc..
 
yo haciendo domis supinas el biceps lo siento muy cargado y no me gusta de verdad (de hecho el mismo astro ya se lesiono ya) y eso que solo hago 5 maximo sin lastre creo que a lo que llegue a 10-12 y veo que puedo hacer 5 pronas me cambio aunque seria ver como estan las sensaciones del musculo

Yo una vez jodiendo le puse 35 kg de lastre y en la 5ta repetición me empezó a doler el codo izquierdo, y al final fue una tendinitis del tendón interno del codo, fue la curiosidad de ver cuánto levantaba, encima ese día hice un récord e peso muerto. Me duró una semana y media. Por supuesto que hice reposo para que no pase a ser una tendinosis.
 
Última edición:
Muy interesante, y de un autor bastante fiable. Creo que lo voy a traducir el artículo al español y todo.

Gracias por compartirlo.
 
Yo una vez jodiendo le puse 35 kg de lastre y en la 5ta repetición me empezó a doler el codo izquierdo, y al final fue una tendinitis del tendón interno del codo, fue la curiosidad de ver cuánto levantaba, encima ese día hice un récord e peso muerto. Me duró una semana y media. Por supuesto que hice reposo para que no pase a ser una tendinosis.

si, de verdad me parecen muy lesivas, como dice wolve arriba, es mucha carga para un musculo tan pequeño, sacando la espalda obviamente
 
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