Hola a todos compañeros .
Hoy os traigo informacion muy util para que sepais cual es el mejor ejercicio para determinado musculo en cuanto a la activacion de este segun estudios cientificos realizados por Bret Contreras, uno de los grandes cientificos de la musculacion y de los mas reconocidos a nivel mundial.
Empezemos por el biceps y los dorsales.
El ejercicio que mas activa los biceps y mas los desarrolla son dominadas supinas lastradas.
Dominadas supinas con lastre de 40kg activan el biceps braquial en un 107%!!
Asi es!! un ejercicio multiarticular como son las dominadas supinas lastradas activa mas el biceps que un ejercicio de aislamiento como un curl de biceps!!
Pero eso no es todo...
Las dominadas supinas es el mejor ejercicio para los dorsales!! La activacion del dorsal con dominadas supinas con lastre de es de 108%!!!! Comparado con dominadas en pronacion con lastre que es de 102%.
Vamos que realizando dominadas supinas con lastre estas matando a dos pajaros de un tiro, estas haciendo el mejor ejercico que existe para biceps y el mejor ejercicio para los dorsales. Ademas de que iras progresando en fuerza todo el tiempo ya que es un ejercicio multiarticular. Las dominadas supinas es la sentadilla del tren superior. Por cierto, a medida que se va metiendo mas lastre la activacion del biceps y el dorsal se hace mas grande. Otra grandisima ventaja esque al ser un ejercicio multiarticular segrega mas testosterona y hormona de crecimiento.
Aqui dejo el link para ver todos los ejercicios y sus porcentajes de activacion. Al final de la tabla sale un resumen de los mejores ejercicios por grupo muscular. (Esta en ingles, pero no es dificil de comprender)
https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-back-and-biceps-exercises
Ahora vamos con los pectorales.
El mejor ejercicio para el pectoral medio es el press de banca con mancuernas ya que activa mas el pectoral porque el rango de recorrido es mayor porque las mancuernas se pueden bajar mas que la barra.
El press de banca con mancuernas de 40kg activa el pectoral medio en un 122% y el triceps un 43%
El press de banca con barra con 60kg activa el pectoral medio solo en un 69% y el triceps un 14%
El press de banca con barra con 100kg activa el pectoral medio en un 181% y el triceps un 47%. El press de banca con 100kg activa tambien el pectoral superior en un 125%.
El press de banca con barra con 125kg activa el pectoral medio en un 177% y el triceps en un 74%
El mejor ejercicio para el pectoral inferior y todo el pectoral en conjunto son fondos en paralelas con lastre de 40kg. Lastre de 40kg en fondos activa el pectoral superior en un 140%, el pectoral medio en un 192%, el pectoral inferior en un 214% y el triceps en un 124%
Mi consejo para los que buscan estetica esque hagan el press de banca con mancuernas a rep de hipertrofia y que hagan el press de banca con barra en rangos de fuerza para ir transfiriendo esta a las mancuernas y que a la vez progresen en fondos con lastre.
El triceps: aqui no hay mucho que añadir.
El mejor ejercicio para triceps es extensiones de triceps en polea con 50kg que activa el triceps un 135%
Toda info aqui:
https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-chest-and-triceps-exercises
Vamos con los deltoides:
El mejor ejercicio para los deltoides, tanto para el deltoides medio como el posterior es el face pull.
El face pull activa el deltoides posterior en un 144% y el deltoides medio en un 90%. Ademas el facepull activa tambien el trapecio en un 77%. Si quereis hombros grandes a partir de mañana hincharos a facepulls y los expertos recomiendan que se haga con una frecuencia alta, lo ideal es hacer facepull cada dia que se entrena, no os engañeis, al deltoides le gusta la alta frecuencia, muchas series 5-6, altas rep 35-20 y poco descanso 20-40s entre series, ya que el deltoides es un musculo de resistencia que posee un 66% de fibras lentas. Hacer face pulls ademas de construir hombros masivos os prevendra delesiones, os mejorara la postura corporal y os hara mejorar en press de banca y press militar.
Las elevaciones laterales con mancuernas activan el deltoides medio en un 84%
El mejor ejercicio para el deltoides frontal es el press militar trasnuca, que activa el deltoides frontal en un 274%, pero es un ejercico muy lesivo cual no recomiendo. El segundo mejor para el deltoides frontal es el press militar de pie con mancuernas cual activa el deltoides frontal un 170%.
Info:
https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-shoulders-and-trap-exercises
En conclusion, hay ejercicios que activan mucho mas los muculos que otros. Los porcentajes de activacion del musculo y de recultamiento de unidades motoras va aumentando a medido que se aumenta el peso. Por lo tanto no se deberia descuidar el entrenamiento de fuerza.
Un saludo compañeros.
