Outtathaway
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Pero los estudios de EMG varían según la persona, y a veces contradicen a la biomecánica de un ejercicio. Creo que hablé de esto hace unos meses, voy a ver si encuentro el mensaje.
Mejor ejercicio para trapecio
- Iniciador del tema albertrodva
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Pero los estudios de EMG varían según la persona, y a veces contradicen a la biomecánica de un ejercicio. Creo que hablé de esto hace unos meses, voy a ver si encuentro el mensaje.
albertrodva
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te parece machacar 3 series de declinado? el press vertical no es de pecho es de hombros con mancuerna te parece que lo cambie por militar el miercoles, creo?
banca plana c/m para asegurar angulos entonces? y pienso que seria mas complementario a la banca normal
ArnoldTurion
Member
A mi el remo al mentón me lo deja on fire!
y también los encogimientos con barra.
y también los encogimientos con barra.
wolverinefa
Muscle! V.I.P
Estamos hablando de una rutina Full-Body lamentablemente son así no dan pie para que le metas tanto volumen a un sólo músculo, por eso en un antiguo topic te recomendé Torso-Piernas pero argumentaste que querías Full Body basado en básicos. Entonces a asumir xD!!!!
Un declinado e inclinado, nunca serán básicos y si ya estás tocado con Press de Banca es absurdo tirar más a ese músculo tan pequeño en comparación a piernas o la misma espalda.
En tu post confundí press vertical (primera vez que escucho ese nombre XD dejate de inventar) pensé que te referías a press inclinado. Con mayor razón cambialo por Press militar con barra olímpia en el rack de sentadillas lo haces... Ese es un ejercicio básico! Además el press militar básico, trabaja con la misma intensidad el pecho que un press inclinado (ve algún video de powerexplosive donde explica esto).
Te recomendé remo porque no veo nada de espalda ese día, con suerte algo de rack pull que es como un peso muerto a medias, es decir toca algo la espalda baja. Mejor hacer un remo tradicional con pausa en el piso, una forma de evolucionar en un ejercicio como Press Banca es mejorar en su antagonista (Remo).
albertrodva
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en total son 9 series de press banca a la semana solamente basta con eso entonces? con progresion de cargas obviamente y serian como 12 de hombros no seria descompensado? ya se que los hombrso son el fisico y eso pero no se...
PD= En principio segui un esquema parecido a la rutina que me planteaste en el otro post, pero por motivos de tiempo no la pude seguir y tuve que reducir a FB
albertrodva
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y no me digas que meta mas serie de banca jaja porque ya cuadre la progresion y no la quiero midificar xd
wolverinefa
Muscle! V.I.P
Yo en algo me perdí, en un punto dijiste que irías al gym 5 veces a la semana, lunes, martes, jueves y viernes pesas... y el miércoles ballet.
En eso me había quedado asumo que los dos días que posteas se repiten en la semana es decir Lunes: Rutina A, Martes: B, Jueves: A y viernes: B.
Ahora sólo irás 2????
albertrodva
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Eran 5 con mis cosas de ballet que ya no podre hacer por falta de tiempo asi que arme un FB asi:
Lunes
Banca 3x3-5
PM 3x1-3 (trabajare con singles explosivos)
Press Militar 3x5-8
Dominadas 3x8-10
Fondos 3x8-10
Encogimietnos 3x6-8
Facepull 3x10-12
Biceps 3x6-12 (6-12 porque solo puedo aumetnar 5kg minimo y en biceps es dificil)
Miercoles
Banca 3x3-5
Sentadilla 3x3-5
Rack Pull agarre de arranque 3x6-8
Banca Plana c/m 3x8-10
Hombros c/m 3x10-12
Hip thrust 3x6
Granjero 3x20-30 mts
Triceps 3x6-12
Viernes
Banca 3x3-5
Sentadilla 3x3-5
PM 3x1-3
Dominadas 3x8-10
Fondos 3x8-10
Encogimientos 3x6-8
Vuelos Laterales 3x12-15
Biceps + Triceps 3x6-12
wolverinefa
Muscle! V.I.P
albertrodva
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vale wolf, en ese caso no seria coneveniente hacer una progresion especifica para militar? y hacer 3x4-6 lunes y miercoles?
Semana 1 3x4
Semana 2 3x5
Semana 3 3x6
+kg?
Y otra cosa seria con o sin pausa? porque explo lo hace con pausa pero yo lo hago asi y levanto como la mitad
Semana 1 3x4
Semana 2 3x5
Semana 3 3x6
+kg?
Y otra cosa seria con o sin pausa? porque explo lo hace con pausa pero yo lo hago asi y levanto como la mitad
Outtathaway
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Yo pienso lo mismo, sacaría el press banca del miércoles y lo cambio por un press militar bien pesado y bien aprovechado, que te va a transferir muchísimo a la banca, fuera de joda te lo digo. Yo estuve un tiempo sin hacer press banca y hacía militar y la verdad que aumenté tantos kgs en militar que también en banca, y eso que sin hacer banca.
Porque si haces press militar el mismo día que banca, lo que va a pasar es que lo vas a hacer con muy pocos kgs porque la banca te va a bajar mucho el rendimiento, y lamentablemente no lo vas a aprovechar.
Porque si haces press militar el mismo día que banca, lo que va a pasar es que lo vas a hacer con muy pocos kgs porque la banca te va a bajar mucho el rendimiento, y lamentablemente no lo vas a aprovechar.
albertrodva
Active member
si, lo que pasa es que tampoco me quiero enredar mass, por ahora la prioridad es la banca y va subiendo como espuma con f3 asi que lo dejare asi por un tiempo, cuando se me complique le dedico una sesion al militar.
albertrodva
Active member
a ver unas dos cosillas mas:
1.- Tengo el trapecio del lado izquierdo mas grande que el derecho, seria recomendable hacer encogimientos con mancuerna mas bien que con barra?
2.- Ya que se trato el tema del pectoral pues:
Lunes era esto
Banca
Peso Muerto
Press Militar
Remo
Fondos
Trapecio
Facepull
Biceps
pero me parece muy duro hacer los 3 primeros a rangos de fuerza y los fondos no se me dan como puse en otro post asi que pienso quitar fondos y militar y meter para muscular press inclinado c/m + vuelos laterales como me dijo out osea que asi
Lunes
Banca 3x3-5
PM 3x3-5
Remo Pendlay 3x5-8
Press inclinado c/m
Trapcio 3x6-8
Vuelos Laterales 3x15
Biceps 3x15
seria mas optimo este cambio o mejor como estaba?
1.- Tengo el trapecio del lado izquierdo mas grande que el derecho, seria recomendable hacer encogimientos con mancuerna mas bien que con barra?
2.- Ya que se trato el tema del pectoral pues:
Lunes era esto
Banca
Peso Muerto
Press Militar
Remo
Fondos
Trapecio
Facepull
Biceps
pero me parece muy duro hacer los 3 primeros a rangos de fuerza y los fondos no se me dan como puse en otro post asi que pienso quitar fondos y militar y meter para muscular press inclinado c/m + vuelos laterales como me dijo out osea que asi
Lunes
Banca 3x3-5
PM 3x3-5
Remo Pendlay 3x5-8
Press inclinado c/m
Trapcio 3x6-8
Vuelos Laterales 3x15
Biceps 3x15
seria mas optimo este cambio o mejor como estaba?
albertrodva
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el miercoles si quedaria el militar para hacerlo por lo menos una vez por semana
Outtathaway
New member
Yo si hay que elegir un ejercicio de trapecio, elijo el que te mostré de hacerlo con el pecho apoyado en el banco inclinado.
Porque la porción superior del trapecio se trabaja con una elevación escapular, eso se sabe. Pero mirá esta imagen:
http://gsdl.bvs.sld.cu/greenstone/collect/estomato/index/assoc/HASH01be.dir/fig3.12.png
Si te fijás cómo son las fibras del trapecio superior, vas a ver que la parte de los hombros son más bien horizontales tirando a diagonal, y las del cuello propiamente dicho son verticales tirando a diagonal. O sea que las fibras del cuello trabajan bien con una elevación escapular con el cuerpo en vertical, pero las fibras que están entre los hombros y el cuello se trabajan mejor con una elevación escapular cuando también existe una retracción escapular. Tal y como en este ejercicio:
De esta forma el trapecio superior trabaja muy bien, con tan sólo un accesorio. Eso en el caso de que si o sí lo quieras aislar, porque sino, con el press militar, peso muerto, y otros ejercicios de tirón, recibe bastante estímulo, que por más que sea indirecto sirve bastante.
Porque la porción superior del trapecio se trabaja con una elevación escapular, eso se sabe. Pero mirá esta imagen:
http://gsdl.bvs.sld.cu/greenstone/collect/estomato/index/assoc/HASH01be.dir/fig3.12.png
Si te fijás cómo son las fibras del trapecio superior, vas a ver que la parte de los hombros son más bien horizontales tirando a diagonal, y las del cuello propiamente dicho son verticales tirando a diagonal. O sea que las fibras del cuello trabajan bien con una elevación escapular con el cuerpo en vertical, pero las fibras que están entre los hombros y el cuello se trabajan mejor con una elevación escapular cuando también existe una retracción escapular. Tal y como en este ejercicio:
De esta forma el trapecio superior trabaja muy bien, con tan sólo un accesorio. Eso en el caso de que si o sí lo quieras aislar, porque sino, con el press militar, peso muerto, y otros ejercicios de tirón, recibe bastante estímulo, que por más que sea indirecto sirve bastante.
Outtathaway
New member
Con respecto al cambio que hiciste los lunes en la rutina, lo veo de 10.
albertrodva
Active member
hare ese me gusta bastante y mas o menos se usa que la mitad del peso a encogimientos c/m parado mas o menos? y seria mejor de 6-8 o de 8-10?
Outtathaway
New member
Creo que se levanta un poco menos pero con el beneficio de trabajar más eficientemente la zona además de que no se puede trampear. Hacete 3x10, me parece el mejor rango. Ahora para progresión, 8-10 o 10-12, elegí la que más te guste. Yo optaría por 8-10 porque es un músculo que se estimula bien a no más de 10 repeticiones, dependiendo de la mecánica del ejercicio (por ejemplo, si es con barra y de pie, da para trabajarlo a 3x8 siendo la progresión 3x6-8 un poco más indicada que 3x8-10).
Última edición:
albertrodva
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Vale gracias out
Outtathaway
New member
Cada uno tiene sus accesorios favoritos, te digo los míos que a lo mejor te pueden servir, y no es que sean indispensables, pero sí son una buena opción para elegir:
- Encogimientos con mancuerna en banco inclinado (para trabajar bien el trapecio superior).
- Prone trap raises (para trabajar bien el trapecio inferior).
- Facepulls (con agarre neutro y rotación externa del hombro, para enfatizar el trabajo de estabilidad del manguito rotador, y no el muscular del deltoides medio y posterior, donde los brazos y antebrazos quedan paralelos al suelo y se usa agarre prono).
- Elevaciones laterales (para muscular la zona media del deltoides).
- Press inclinado con mancuernas (para muscular la porción clavicular del pectoral mayor).
- Curl femoral tumbado unilateral (para trabajar bien la porción corta del bíceps femoral).
- Extensión de tríceps por encima de la cabeza a una mano con cuerda (tremendo trabajo para la porción larga del tríceps).
- Hip thrust (para incluir un ejercicio en el que se eleve las caderas).
- Sentadilla búlgara (para dar un poco de trabajo unilateral y trabajar un poco el glúteo medio).
- Algún ejercicio para trabajar el esternocleidomastoideo (los músculos laterales del cuello, que tan útiles son para los peleadores para dar más estabilidad al cuello y disminuir el riesgo de KO).
- Trabajo de abdomen con diversos tipos de resistencia de columna vertebral (te paso link por PM para no hacer spam).
- Trabajo de diversos tipos de fuerza de agarre.
Y después suelo meter algún ejercicio de curl de bíceps, aunque sin hacerme tanto problema, no es una zona rezagada con multiarticulares, el tríceps tiene más potencial de crecimiento.
Pero bueno, como no tengo tiempo sólo hago básicos en el gym, pero cuando logro tener tiempo meto al final un par de accesorios de los que te pasé.
- Encogimientos con mancuerna en banco inclinado (para trabajar bien el trapecio superior).
- Prone trap raises (para trabajar bien el trapecio inferior).
- Facepulls (con agarre neutro y rotación externa del hombro, para enfatizar el trabajo de estabilidad del manguito rotador, y no el muscular del deltoides medio y posterior, donde los brazos y antebrazos quedan paralelos al suelo y se usa agarre prono).
- Elevaciones laterales (para muscular la zona media del deltoides).
- Press inclinado con mancuernas (para muscular la porción clavicular del pectoral mayor).
- Curl femoral tumbado unilateral (para trabajar bien la porción corta del bíceps femoral).
- Extensión de tríceps por encima de la cabeza a una mano con cuerda (tremendo trabajo para la porción larga del tríceps).
- Hip thrust (para incluir un ejercicio en el que se eleve las caderas).
- Sentadilla búlgara (para dar un poco de trabajo unilateral y trabajar un poco el glúteo medio).
- Algún ejercicio para trabajar el esternocleidomastoideo (los músculos laterales del cuello, que tan útiles son para los peleadores para dar más estabilidad al cuello y disminuir el riesgo de KO).
- Trabajo de abdomen con diversos tipos de resistencia de columna vertebral (te paso link por PM para no hacer spam).
- Trabajo de diversos tipos de fuerza de agarre.
Y después suelo meter algún ejercicio de curl de bíceps, aunque sin hacerme tanto problema, no es una zona rezagada con multiarticulares, el tríceps tiene más potencial de crecimiento.
Pero bueno, como no tengo tiempo sólo hago básicos en el gym, pero cuando logro tener tiempo meto al final un par de accesorios de los que te pasé.
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