como puedo meter press banca y sentadilla 2 veces por semana?

T

thejoker12362

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Me podrian ayudar armando una rutina para avanzar en los basicos.
Me gustaria meter sentadilla y press de banca 2 veces por semana, y ejercicios como chin ups lastradas, fondos lastrados, remo con barra a 90º, press militar tambien incluirlos.

Seria mejor si la sentadilla y el press de banca hacerlos en dias diferentes, me gustaria entrenar 4 dias, lunes, martes, jueves y viernes.

los pesos que levanto en cada uno + el peso de la barra son :

PRESS DE BANCA: 45kg + 10kg = 55kg
SENTADILLA: 45kg + 10kg = 55kg
REMO CON BARRA: 32kg + 10kg = 42kg
PRESS MILITAR: 27kg + 10kg = 37kg
CHIN UPS: lastradas con 11kg
Fondos: lastados con 9kg

No incluir peso muerto en la rutina, no se la tecnica correcta, y no tengo nadie que me supervise, entreno en casa.

Gracias :)
 
hacete la sentadilla 3 x semana, a esquema de 3 - 4 x 8, cada entrenamiento con más 5 k
Tipo así:
1er día = 3 x 8 x 30 K
2do día = 3 x 8x 35 k
......
con certeza con un poco de buena voluntad, en poco tiempo estás haciendo de a 8 con 60 k
Eso al llegar al gimnasio, lo primero, los 3 días que vas, el esquema ese de sentadillas.
El resto puedes hacer lo que te de la gana.
Cuando estés haciendo 3 x 8 x 60 k y en función del resto de las variables, da para ver algo ya un poco más sofistiquelli
 
agomez dijo:
hacete la sentadilla 3 x semana, a esquema de 3 - 4 x 8, cada entrenamiento con más 5 k
Tipo así:
1er día = 3 x 8 x 30 K
2do día = 3 x 8x 35 k
......
con certeza con un poco de buena voluntad, en poco tiempo estás haciendo de a 8 con 60 k
Eso al llegar al gimnasio, lo primero, los 3 días que vas, el esquema ese de sentadillas.
El resto puedes hacer lo que te de la gana.
Cuando estés haciendo 3 x 8 x 60 k y en función del resto de las variables, da para ver algo ya un poco más sofistiquelli
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pero hablas de esos 60k contando la barra o sin cortarla?
 
thejoker12362 dijo:
pero hablas de esos 60k contando la barra o sin cortarla?
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Yo creería que ninguna de las dos. Ni 60 kg + 20 kg de la barra (que es igual a 80 kg), ni 60 kg contando la barra. Pensaría que se refiere a 60 kg de cada lado (120 + 20 kg = 140 kg).

O eso al menos interpreto yo. Porque 60 kg es una boludez, la primera vez que hice sentadilla en un gimnasio lo hice exactamente con ese peso. En realidad, lo hice con 40 kg porque no sabía la técnica, pero la segunda vez probé con 60 kg y salió bastante fácil.
 
Outtathaway dijo:
Yo creería que ninguna de las dos. Ni 60 kg + 20 kg de la barra (que es igual a 80 kg), ni 60 kg contando la barra. Pensaría que se refiere a 60 kg de cada lado (120 + 20 kg = 140 kg).

O eso al menos interpreto yo. Porque 60 kg es una boludez, la primera vez que hice sentadilla en un gimnasio lo hice exactamente con ese peso. En realidad, lo hice con 40 kg porque no sabía la técnica, pero la segunda vez probé con 60 kg y salió bastante fácil.
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lo siento, pero no todos empezamos igual hombre, unos tienen mas capacidad y otros menos. Asi que...
 
thejoker12362 dijo:
lo siento, pero no todos empezamos igual hombre, unos tienen mas capacidad y otros menos. Asi que...
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Pero mi comienzo justamente fue bastante paupérrimo. Yo pienso que como mínimo, la primera vez que se entrena, se aprende neuralmente la técnica con un peso chiquito y ya la siguiente sesión se puede meter el mismo peso corporal que se tiene (salvando casos de mucho sobrepeso, donde al tener tejido adiposo, no servirían como parámetro ya que no contribuyen a la generación de fuerza).

Está en sacarse el miedo también.
 
Outtathaway dijo:
Pero mi comienzo justamente fue bastante paupérrimo. Yo pienso que como mínimo, la primera vez que se entrena, se aprende neuralmente la técnica con un peso chiquito y ya la siguiente sesión se puede meter el mismo peso corporal que se tiene (salvando casos de mucho sobrepeso, donde al tener tejido adiposo, no servirían como parámetro ya que no contribuyen a la generación de fuerza).

Está en sacarse el miedo también.
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bueno en ese caso si esta bien, pero yo por ejemplo que la primera que le meti los 45k sali cagandome, incluso me dolian un poco los abdominales (durante el ejercicio), sali traumado.
 
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