Rutina torso pierna ayudaa

[JR10]

Hola buen dia, mido 1,67 y peso 60 kg, entreno hace 12 años musculacion y futbol, siempre entrene rutinas divididas en 2 o 1 musculo, con una buena alimentacion he notado mucho progreso, pero en este tiempo de querer entrenar fuerza en los basicos me ha cosatado mucho acomodarlo al futbol, las piernas mas que nada, hago 1 vez por semana, mis numeros en basicos son 70 kg en sentadillas, 80 kg en peso muerto y 70 kg en press, aclaro que por jugar al futbol mucho tiempo no entre las pienas priorizando la fuerza. Queria exponerles esta rutina torso piernas y si la ven mejor que una dividida para lo que es el deporte que mas me gusta hacer, si bien entrenar duro me gusta mucho, priorizo el futbol siempre, queria saber que repeciones usarian , les dejo la rutina graciass
Día de Torso:

Press De Banca con Barra
Remo con Barra
Press de Banca inclinado con Mancuernas
Dominadas con agarre Prono
Press Militar
Elevaciones Laterales
Curl con Barra
Jalones de triceps en polea
Encogimientos

Día de Pierna:

Sentadillas
Peso Muerto
Zancadas
Curl Femoral
Elevación de talones
Cuadriceps maquina

 

[tavid]

12 años de musculación y tienes esas marcas?perdona que te lo diga pero son pesos de alguien que lleva dos meses,no lo tomes a mal pero es la verdad.
en estos doce años no te ha dado por querer aumentar tu fuerza??

 

[agomez]

Bueno, es lógico que jugando al futbol y entrenando sentadilla solo una vez por semana no hayas progresado.
Así como la planteas está bien, pero si quieres hacerla como apoyo al fútbol, que tendría todo sentido, no necesitas colocar tantos ejercicios e incluso podrías poner otros que tendrían mayor proyección.

Ahí según el caso tal vez "torso pierna" no sea la mejor opción.
Por ejemplo, el día de piernas puedes sacar el curl femoral y los quadricep máquina y colocar un arrastre de trineo o subir pendientes o escaleras con peso en las manos
Y puedes también recortar algunos ejercicios de torso cambiándolos por semiolímpicos tipo jalon de arranque desde rodillas o arranque o cargada de potencia.
Te va a dar desde el punto de vista muscular, por lo menos a tu nivel, similares resultados, pero además un plus de potencia y energía que te va a servir en la cancha.
Y cuidado no desarrollar mucho los hombros que luis suarez anda suelto.

 

[JR10]

jajaa gracias maestro, es de gran ayuda, una consulta aislada, con repecto a las sentadillas, mi idea era ir cargando un poco de peso y mejorar la marca hoy de 80 kg, mi duda es si no puedo provocar alguna lesion en los ligamentos o meniscos a la hora de forzarlas tanto siempre referido a que juego al futbol, no soy profesional hoy en dia, juego torneos competitivos pero no es que entreno todos los dias, juego el fin de semana, pero es algo que nunca quisiera dejar de hacer! desde ya mucha sgracias

 

[JR10]

Comento que mi idea es hacer piernas fuerte los lunes 4X6-8, martes torso liviano 4x12, jueves piernas liviano 4 x 12 y viernes torso fuerte 4 x 6-8 para no llegar con las piernas tan cargadas al partido! gracias

 

[agomez]

Está bien, sin embargo una aclaración: cuando juegas sistemáticamente fútbol o practicas otra disciplina competitiva, normalmente hay temporadas en las que la actividad deportiva es menor o se suspende, y en esas temporadas se aprovecha para trabajar la preparación física general dejando lo específico a nivel mantenimiento. En las etapas competitivas se hace lo contrario.

 

[JR10]

Gracias por responder, en este momento estoy jugando en forma competitiva los dias sabados, es una liga que se juega todo el año, solo se paran 2 semanas digamos, y como no es profesional estoy dandole importancia al gym, por eso deje de jugar los dias de semana que antes lo hacia tambien, mi miedo es intesificar mucho las sentadillas y que me perjudique los sabados con el tema lesiones y falta de agilidad, en este momento estoy haciendo una rutina de 1 musculo por dia y tenia ganas de pasarme a una torso piernas ya que nunca lo hice! gracias por tu ayuda, es muy valorable!

 

[agomez]

Para que eso no suceda comienza con menos peso de lo que ibas a comenzar y no tendrías que tener problema. En realidad lo que va a suceder es que los primeros días te van a doler los músculos un poco como mucho vas a rendir un poco menos el primer sábado, de ahí para adelante ya estás adaptado.

 

[JR10]

muchas gracias por tu ayuda, en unos meses te comento como me fue! gracias

 

[JR10]

Hoy mismo arranco con la rutina asi me quedo,
Día de Torso:

Press De Banca con Barra
Remo con Barra
Press de Banca inclinado con Mancuernas
Dominadas con agarre Prono
Press Militar
Elevaciones Laterales
Curl con Barra
Jalones de triceps en polea
jalon de arranque de rodillas

Día de Pierna:

Sentadillas
Peso Muerto
Zancadas
subidas de escaleras con peso
Elevación de talones
Los dias pesados hare 4 x 6-8 tratando de subir cargas cada semana y los dias livianos 4 x 10-12 reduciendo el peso un poco y tratando de cumplir con las repeticones!

 

[agomez]

las primeras semanas podrias dejar la parte de piernas solamente en peso muerto y sentadillas, y a medida que ganas condicion le agregas los otros.

Por lo demás, está bien.

 

[JR10]

Excelente gracias de nuevo! saludos

 

[JR10]

Hola buenos dias estoy haciendo la rutina y todo va bien, mi duda es para darle mas prioridad a los hombros, me conviene arrancar con press militra algun dia, si es asi cual seria el dia pesado o el liviano?, y queria saber si es conveniente hacer el press militar a rangos bajos de rep! gracias y saludos

 

[agomez]

Si nunca hiciste press militar comienza un período subiendo en series de 8 (arranca con la barra sola el primer día), y como se espera que sal´ga fácil, sería el dia liviano.
Ya cuando veas que dominas bien la técnica puedes pasar a series de 5 e ir con más peso, y ahí lo pones el día pesado.

Detalle: técnica de press no significa clavar clavos con el cráneo en una pared imaginaria Cuando trabas la barra una cosa es poner la cabeza vertical y otra muy diferente esos balanceos de loco que hacen algunos cuando demuestran técnica con poco peso. Ahí no solo sueltan totalmente la base firme que el tronco debía ofrecer sino que a veces hasta que empujan la barra para adelante dificultando la traba que buscan facilitar.

 

[JR10]

Buenas gracias x la respuesta maestro, hago press militar, lo hago con la barra olimpica parado, con 12,5 kg de cada lado, queria saber si estaria bien ponerlo al principio del dia de torso para darle prioridad, ejemplo
DIA TORSO 1
press banca
remo con barra
press inclinado
dominadas press militar
vuelos laterales
biceps triceps

TORSO 2
press militar
vuelos laterales
press banca
remo
press inclinado
dominadas
biceps triceps
Queria saber si era correcto hacerlo asi, y en este caso si ves muy mal que haya 3 press el dia de torso, si lo ves muy mal cambiaria press inclinado por otra cosa, queria saber tu opnion al respecto! gracias y saludos

 

[agomez]

Esta bien ponerlo al inicio, y es suficiente con 2 press, en el caso sería el militar y el clásico de banca (dando salida al inclinado)

 

[JR10]

Perfecto, muchas gracias, una ultuma consulta, los dias pesado estoy trabajando, 4x6 aprox, es conveniente llegar al fallo?, y que atras me sostengan la barra, hablo en los press mas que nada, y otra cosa al sacar el press inclinado podria agregar unos fondos con peso para los dias pesados, y sin peso para los livianos? con esto me sacaria las dudas que me surgen al cambiar a esta rutina! muchas gracias por responder y darme una mano!

 

[agomez]

El fallo es una eventualidad en un esquema de progresión de cargas. Relativamente inevitable, pero no un objetivo.
Se busca avanzar, por ejemplo hoy haces 5 x 5 x 60 k, mañana 5 x 5 x 65 k y así, evidentemente, un día va a suceder que alguna serie se te quede en 4 o en 3, pero seria mejor que pudieras hacer las 5 y continuar avanzando.

 

[JR10]

Perfecto, si en fuerza le agarre la mano al peso para llegar a 4x6 y voy subiendo el peso intentando hacer las repeticiones, una consulta con respecto a los press, mi idea es hacer 2 ejercicios de pecho 2 de espalda 2 de hombro, si hago press plano, press militar, ya press inclinado sería mucho, mi consulta sería que ejercicio sería conveniente para pecho además de banca. Saludos y gracias