Están bien estos ejercicios para empezar?

elmanshyn

elmanshyn

Member
Hola, pienso empezar el gimnasio y como buen novato necesito orientación previa

Tengo 22 años , mido 1,71 y peso 72kg, soy mesomorfo, estoy con 2kg arriba pero hace un mes vengo saliendo a trotar 3 veces por semana por 30minutos y cada vez más

Hace muchisimo que no voy a un gimnasio, la ultima vez fue a los 17 años y recuerdo que hacía los siguientes ejercicios con un amigo, los cuales les quiero preguntar si están bien:

ibamos 3 veces por semana a ejercitar todo el cuerpo y haciamos

pecho:

press de banca 3x10
press de banca inclinado 3x10
aperturas planas 3x10

espalda:

remo barra t 3x10
remo a una mano con mancuerna 3x10
la máquina de dorsales 3x10

bícep:

curl de bicep con barra 3x10
bicep martillo parado 3x10
curl de concentracion 3x10

hombro:

press arnold 3x10
elevaciones frontales 3x10
elevaciones laterales 3x10

tricep (no recuerdo bien):

jalon de polea 3x10
el ejercicio que te llevás la mancuerna detras de la cabeza 3x10
fondos 3x10

piernas:

sentadilla con mancuernas 3x10
zancadas con mancuernas 3x10
curl femoral 3x10
curl cuadricep 3x10
prensa 3x10
elevacion de gemelos 3x15



es esto correcto? le saco algo? le agrego algo? recuerdo que no hacia mucho peso al principio, muy poco.. recuerdo que en press de banca, por ejemplo, hacia 10 de cada lado y que poco a poco fui progresando hasta poder levantar 15 de cada lado

estos ejercicios me los habia pasado este amigo mio, osea nunca los hablé con algun instructor

habiamos hecho esto por 3 meses, despues dejamos


orientacion please !
 
Última edición:
No.

Sentadilla
Peso Muerto
Press de banca

esos tres de 2-3 veces por semana cada uno con barra y peso libre. Le metes 2kg cada vez que hagas o al menos semal a cada uno, luego completas con lo que quieras, ya sea hombro brazo o dorsal de 1-3 ejercicios.

Dejar de trotar y meterle ganas a las pesas
 
Es muy old school esa rutina tío. Yo no te recomendaría una weider frecuencia 1 la verdad. Creo que te sería mucho más productivo una rutina con básicos fullbody para empezar y ya con el tiempo hacerla torso/pierna con más ejercicios de añadido como auxiliares.

Te paso un vídeo sobre una rutina y planificación de la misma relacionada con lo que te comentaba:

 
Yo tengo muy en cuenta lo que me están comentando

pero tengo una pequeña duda Fran

¿A qué te refieres con "old school"? ¿Tiene algo de malo que sea "old school"?


Yo pregunto porque no sé nada de gimnasios ni nada de rutinas ni nada, pero me gustaría aprender un poco
 
Haria las sentadillas con barra y el jalon tras nuca lo cambiaria por frontal,el tras nuca puede ser lesivo de mas.por lo demás no esta mal del todo.
 
old school basicamente son los ejercicios con barras frente a las modernas máquinas.
Cada cual tiene su uso, el error de algunos gimnasios de hoy es centrarse en máquinas que praticamente levantan ellas solas.
 
Yo no veo por que complicarse con rutinas al principio.

Una full boddy o torso pierna de 3 a 4 dias es mas que suficiente.

Lunes, Miercoles y Viernes:
Sentadillas.
Peso Muerto.
Press Banca.
Press Militar.
Dominadas o remos.

Y lo que mas importa, es poco a poco ir subiendo los pesos.
 
Te paso mi rutina actual que sirve para un nivel principiante

Lunes
Press Banca
Peso Muerto
Remo Pendlay
Accesorios

Martes
Press Banca
Sentadilla
Press Militar
Accesorios

Viernes
Press Banca
Sentadilla
Peso Muerto
Accesorios

Las reps segun tus gustos, para los basicos entre 3-8 y los accesorios 8+
 
Si no he entendido mal elmanshyn ¿ibas 3 veces al gimnasio por semana y en cada entrenamiento realizabas todos esos ejercicios? Eso es una locura. ¿Cuánto tiempo os llevábais entrenando?

Lo mejor que puedes hacer es ir 3 veces por semana y realizar una fullbody pero con muchísimos menos ejercicios. Lo normal es entrenar Lunes, miércoles y viernes.

Intenta realizar un ejercicio para cada músculo grande en cada sesión. Por ejemplo podrías hacer algo así:

Lunes
Peso muerto 2 x 5
Sentadilla 4 x 5
Press Banca 4 x 5
Remo con barra 4 x 5
Press militar 3 x 5
Press francés 3 x 10
Abdominales

Miércoles
Sentadillas 4 x 5
Curl femoral 3 x 8 - 10
Press banca 4 x 5
Remo con barra 4 x 5
Elevaciones laterales 3 x 10
Curl bíceps 3 x 10 - 12

Viernes
Peso muerto 2 x 5
Sentadilla 4 x 5
Press banca 4 x 5
Remo con barra 4 x 5
Press militar 3 x 5
Press francés 3 x 10
Abdominales

Cada semana subes un poco el peso de cada ejercicio. Cuando te vayas sintiendo a gusto con el peso muerto le vas subiendo las series. El lunes de la semana 2 tocaría de nuevo curl de bíceps y elevaciones laterales, no press francés y press militar.
 
Gracias a todos por contestar en especial a Fitnessman_1991

Les comento que este Martes 30 de Agosto he ido al gimnasio y terminé DEMOLIDO

hice lo siguiente:

press de banca
aperturas planas
remo en barra T
remo sentado en polea baja

curl de bicep con barra z parado
tricep en polea
tricep, llevarse el codo atras de la cabeza
press arnold de hombro
elevaciones laterales

sentadilla pero con mancuernas porque la jaula estaba ocupada y ademas no es una barra libre, está como acompañada de dos carriles que te "ayudan" en el movimiento, no sé, asi que decidí hacerlo con mancuernas pesadas y terminé AGOTADO

peso muerto, este me mató, e hice mal la tecnica porque terminé con los lumbares demolidos
y elevacion de gemelos en una maquina que apoyas los hombros y empujas para arriba

estuve como dos horas, queria hacer press militar pero estaba agotadisimo

desgraciadamente no tengo tiempo de ir entre estudio y trabajo... tengo solo dos dias en los que tengo un raaaaato libre para dedicarle al gimnasio y quiero aprovechar Todo lo que pueda entrenar

quiero expresar que terminé con las piernas demolidas, encima mi habitacion está subiendo escaleras... no se dan una idea de lo que me costó subirlas

creo que necesito más organizacion


una pregunta, me dirian cuales son exactamente los "ejercicios basicos"? y una duda con el press militar... para qué se utiliza? qué zona trabaja?
 
Última edición:
Buenas tío,

ENHORABUENA!! En primer lugar, por tu vuelta al entrenamiento con cargas, has elegido el deporte correcto para moldear tu cuerpo, según tu gusto, lograrás la estética, solo necesitas; paciencia, motivación, constancia y seguir el camino correcto.

Para seguir este camino correcto del que te hablo, lamentablemente la rutina que nos expones, no es la adecuada para ganar masa ni mucho menos para comenzar.

Llevas si no me equivoco unos años sin entrenar con peso, por lo tanto, todo lleva un orden, debes comenzar por avisar a tus tendones, ligamentos, músculos, articulaciones, a todo tu cuerpo en general, que vamos a mover cargas pesadas, como se hace esto? Muy sencillo, comenzando de menos a más, por lo que el primer mes debes seguir una rutina de 3 días semanales, donde trabajes en modo circuito todo tu cuerpo, con los ejercicios básicos de cada grupo muscular, llegando a 15 repeticiones por ejercicio. Recuerda solo un ejercicio de cada grupo muscular con 3/4 series serán suficientes. Puedes complementar el entrenamiento con 20 min de cardio en HIIT y los días que no entrenes aprovechas, y puedes hacer cardio más prolongado, partido de fútbol, correr, montar en bici... lo que te guste en el caso de que quieras acelerar la pérdida de peso, si no necesitas, aprovecha los días para descansar y rendir al día siguiente en tu rutina.

Cuando hayas pasado el periodo de iniciación, debes hacer un rutina FULLBODY clásica, son bastante eficientes y notarás rápidamente los cambios.

Espero haberte ayudado, saludos
 
Lavozdelgym007 dijo:
Puedes complementar el entrenamiento con 20 min de cardio en HIIT y los días que no entrenes aprovechas, y puedes hacer cardio más prolongado, partido de fútbol, correr, montar en bici... lo que te guste en el caso de que quieras acelerar la pérdida de grasa
Click to expand...
+1
 
albertrodva dijo:
No.

Sentadilla
Peso Muerto
Press de banca

esos tres de 2-3 veces por semana cada uno con barra y peso libre. Le metes 2kg cada vez que hagas o al menos semal a cada uno, luego completas con lo que quieras, ya sea hombro brazo o dorsal de 1-3 ejercicios.

Dejar de trotar y meterle ganas a las pesas
Click to expand...

Eso es lo correcto si se desea fuerza y desarrollo.
Ahora, si lo que se quiere es divertirse un poco y hacer algo saludable, cualquier actividad vale aunque no va a producir ni fuerza ni desarrollo.

Acelerar pérdida de grasa es una barbaridad. Si existe exceso de grasa, se pierde reorganizando la alimentación, no haciéndose el loco de andar resoplando como una locomotora y perdiendo electrolitos como hacen los gordos cuando se creen que el ejercicio es fantástico para perder grasa.

Tanto se quiera fuerza y desarrollo, como salud, agilidad etc (sin mejoras de desarrollo o fuerza) querer perder grasa a lo loco y con ejercicio no es recomendable.
 
La buena alimentación es lo correcto para no acumular demasiada grasa.
El ejercicio es siempre conveniente para la salud en tanto moderado
el ejercicio no es para perder grasa
El ejercicio puede ser con un objetivo deportivo: fuerza, desarrollo, desempeño en algún deporte.

Lo correcto es hacer el ejercicio estrictamente adecuado para los objetivos (que no deberían nunca ser quemar grasa) y comer en forma de sustentar eso y no acumular grasa.

Comer de más y hacer ejercicio para quemar grasa es algo tan tonto como tomar a proposito agua contaminada y después tomar desinfectantes para matar las bacterias.

Comento para tavid, usuario desde el 26/8, que por iniciativa de un usuario anterior con varias manifestaciones o emanaciones como los dioses hindús (revival35, enduro, kityasuni who25) se hizo un debate en el subforo aerobic que la moderación dejó fijo para que se discutiera justamente esta idea del cardio para perder peso.
Ahí están todos los argumentos a favor y en contra y las alternativas y equivalencias entre los distintos tipos de cardio y las formas de obtener el mismo estimulo cardiovascular y bioquímico con entrenamiento con pesas.

Siendo usuario nuevo, tal vez no hayas visto ese debate, entonces la sugerencia es que si tienes alguna información significativa que contradiga lo que ahí está explicado o que lo complemente, la expongas ahi para que todo el mundo lo entienda caso tengas razón o te explique en detalle cómo es caso estés errado.

para no reeditar en cada debate la misma explicación para cada usuario nuevo que viene con los mismos preconceptos e ideas erradas.
 
Última edición:
yo no he dicho comer de mas para luego quemarlo,eso te lo inventas tu en tus posts.

Yo digo,ejercicio y buena alimentación siempre o dieta en su defecto.
 
Ejercicio es pesas. No tiene por qué ser cardio.
No es necesario y puede ser inconveniente
No es de aplicación universal

Recomendar universalmente "ejercicio" está bien. Ejercicio puede ser pesas.
Recomendar universalmente "cardio" no está bien, dado que todo lo que se puede obtener con "cardio" se puede obtener con pesas. A no ser que hagas un deporte específico que requiera buen desempeño en nadar correr, pedalar, etc.
Pero si lo que se busca es fuerza y desarrollo con buena composición corporal, no tiene sentido la recomendación "cardio", menos aún en forma universal.

Si no es así, te agradezco lo fundamentes y expliques en el primer debate fijo del subforo "aerobic"
 
tavid dijo:
El ejercicio es fantastico para perder grasa con una buena alimentación o dieta.
Click to expand...

hola racedurowhoyasuni
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba