Progresar en dominadas

Lucas77

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Hola a todos,

Hace un par de meses me propuse aumentar el número de dominadas máximas. Me probé y hice 10, entrené en rangos de fuerza durante dos meses y a la vuelta me hacía 15.

He llegado hasta 15 dominadas estrictas. A partir de aquí qué me recomendáis?
 
Yo te recomiendo que si quieres seguir progresando en dominadas, te lastres peso (que no se realmente si habrá sido ese tu procedimiento o herramienta de mejora). Si te interesa seguir ganando fuerza, pues sigue con entrenamiento de fuerza y si prefieres hipertrofia, pues a rangos de hipertrofia.

Aunque como sabrás, realmente la mejora en dominadas, la obtendrás también por medio ejercicios accesorios que se extrapolarán en ayuda para dicho ejercicio. Tales como curl de biceps (si haces dominadas con agarre neutro, remos (para fortalecer la espalda, etc..). Estos accesorios yo los haría a rangos de hipertrofia ya que al ser muchos de ellos de aislamiento serían más propensos entonces a generar lesiones, a diferencia de uno más básico (que también tiene ese riesgo, pero en menor medida).

Por lo tanto, una buena opción sería:

- Dominadas lastradas con agarre neutro a rangos de fuerza + diversos auxiliares a rangos de hipertrofia.

Saludos!
 
Estos dos meses, en la rutina de fuerza que he hecho para pasar de las 10 a las 15 he utilizado dominadas lastradas, claro.

Lo que quiero es aumentar el número de dominadas pronas que hago, llegar a las 20, pues tengo una prueba en unos 2 meses.

El remo era un habitual en mi rutina, pero hace unas semanas que lo he eliminado para darle más frecuencia a las dominadas. En remo hacía 5x5 con 95 kilos para mis 67 kilos de peso, pero en dominadas no tengo tanta fuerza.

Mi duda básicamente es seguir entrenando fuerza para llegar a esas 20 o empezar a entrenar resistencia hinchándome a hacer dominadas.
 
En las coordenadas que estas vas a avanzar facilmente con darle mas frecuencia, dale frecuencia 4 o 5 y veras como suben en nada
 
Te recomiendo que te lastres con peso con el que puedas hacer 6 repeticiones, no mas, y hagas 25 rep totales con ese 6RM tomandote las series que te hagan falta y descansos de 2-3 mim entre series y que lo hagas 3 veces por semana.

Yo llevo haciendolo justamente dos meses y he pasado de hacer 5 dominadas supinas con peso corporal a hacerme 14 estrictas. Y mi repeticion maxima ha pasado de 10kg de lastre a 22.5kg de lastre. Actualmente mi 6RM es 12.5kg y es con lo que estoy entrenado ahora.

Ese es un programa que recomiendan la mayoria de los expertos en Testosterone Nation y para mi es una maravilla y el mejor metodo para progresar que existe.

La verdad esque es un metodo que puedes hacer toda la vida, con este metodo no pararas de progresar. Yo por ejemplo hace una semana mi 6RM era 10kg de lastre y ayer cuando entrene en la primera serie me hice 7 rep por lo tanto he aumentado de fuerza y tuve que añadir 2.5 kg de lastre para que sea de nuevo mi 6RM.

Te recomiendo ese metodo al 100% y estoy seguro de que te vas a enamorar de el y te sorprenderas de los progresos en fuerza y de como te va a crecer el biceps.

Ademas no dejes las dominadas lastradas nunca porque a medida que vayas metiendo mas y mas lastre los biceps se activaran mas hasta superar al curl de biceps. 40kg de lastre en dominadas supinas implica una activacion del biceps del 107% reapecto al curl de biceps que es del 100%. He notado que mis biceps estan creciendo como locos.

Ademas segun mi opinion no hay nada mas atractivo en el gimnasio que ver a un tio haciendo dominadas con un lastre significativo.

Otro cosa muy importante esque la fase excentrica hay que hacerla controlada bajando durante 2-3 segundos mas o menos y la subida a maxima velocidad.

Te animo a que lo hagas compañero y ya me contaras tus progresos.
 
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Gracias por la respuesta.

Yo en la rutina que hice de fuerza para llegar a las 15 utilizaba también dominadas lastradas, pero dos cosas...

Llegar hasta las 15 me parece muy sencillo, pero no sé si a partir de las 15 voy a poder seguir progresando simplemente entrenando fuerza o voy a necesitar meterle resistencia. Y la verdad, teniendo la prueba en dos meses no me la quiero jugar, por eso busco experiencia de gente que haya llegado a las 20 dominadas.

Y lo segundo es que las dominadas supinas...son dominadas supinas. No tiene nada que ver. Las dominadas supinas no son más que un accesorio para bíceps, de esas se pueden hacer un montón sin mayor dificultad.
 
Gracias por la respuesta.

Yo en la rutina que hice de fuerza para llegar a las 15 utilizaba también dominadas lastradas, pero dos cosas...

Llegar hasta las 15 me parece muy sencillo, pero no sé si a partir de las 15 voy a poder seguir progresando simplemente entrenando fuerza o voy a necesitar meterle resistencia. Y la verdad, teniendo la prueba en dos meses no me la quiero jugar, por eso busco experiencia de gente que haya llegado a las 20 dominadas.

Y lo segundo es que las dominadas supinas...son dominadas supinas. No tiene nada que ver. Las dominadas supinas no son más que un accesorio para bíceps, de esas se pueden hacer un montón sin mayor dificultad.

Estudios cientificos han demostrado que no hay diferencia entre dominadas pronas y dominadas supinas en cuanto activacion muscular y trabajo de diferentes musculos. Se ha demostrado que tanto las dominadas supimas como pronas activan los mismos musculos y en loa mismos porcentajes con la unica diferencia de que las dominadas supinas son mas seguras a largo plazo para los hombros.

Dices que no te la quieres jugar con este metodo porque necesitas llegar a 20 rep y no sabes si entrenar en rangos de fuerza o resistencia, bien, este programa se ha creado con el objetivo de llegar a 20rep en dominadas, asi lo dice el titulo en la web. Ademas una cosa que deberias tener en cuenta esque se trabaja con el 6RM, osea en la primera serie te tienes que hacer 6 dominadas si o si por lo tanto es bueno para el numero de dominadas. Ademas si pasas de tu 6RM de 15 kg a 30kg, te aseguro que te haras mas de 20 rep con peso corporal y cuando lo hagas sin lastre vas a salir volando.

Utiliza el metodo con dominadas pronas
 
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el metodo que dice Astro está bien, tambien está el metodo ruso que básicamente es hacer dominadas todo el día pero bueno para eso hay que tener una barra de dominadas en tu casa. P

Pd: para objetivos de musculación las dominadas supinas son mejores que las pronas, son menos lesivas y activan más el biceps y para los músculos de la espalda son iguales.
 
el metodo que dice Astro está bien, tambien está el metodo ruso que básicamente es hacer dominadas todo el día pero bueno para eso hay que tener una barra de dominadas en tu casa. P

Pd: para objetivos de musculación las dominadas supinas son mejores que las pronas, son menos lesivas y activan más el biceps y para los músculos de la espalda son iguales.

y entre neutras o supinas cual preferis? y otra cosa me imagino que una da transferencia a la otra no?
 
y entre neutras o supinas cual preferis? y otra cosa me imagino que una da transferencia a la otra no?

siempre supina porque hay ventaja sobre el bíceps (vas a sacar más brazo) no siempre la supina tiene transferencia sobre la prona o viceversa todo depende del individuo, por supuesto que algo siempre hay, pero la cantidad de dominadas es más por especialización que por fuerza. Por eso el greasing the groose, funciona.
 
claro claro, no hago el greasing the groose por lo mismo que no tengo barra, yo por mi parte metere supina siempre de ahora en adelante si es igual para la espalda, cuando me logre hacer 15 me lastro o me paso a pronas
 
Yo te recomiendo que si quieres seguir progresando en dominadas, te lastres peso (que no se realmente si habrá sido ese tu procedimiento o herramienta de mejora). Si te interesa seguir ganando fuerza, pues sigue con entrenamiento de fuerza y si prefieres hipertrofia, pues a rangos de hipertrofia.

Aunque como sabrás, realmente la mejora en dominadas, la obtendrás también por medio ejercicios accesorios que se extrapolarán en ayuda para dicho ejercicio. Tales como curl de biceps (si haces dominadas con agarre neutro, remos (para fortalecer la espalda, etc..). Estos accesorios yo los haría a rangos de hipertrofia ya que al ser muchos de ellos de aislamiento serían más propensos entonces a generar lesiones, a diferencia de uno más básico (que también tiene ese riesgo, pero en menor medida).

Por lo tanto, una buena opción sería:

- Dominadas lastradas con agarre neutro a rangos de fuerza + diversos auxiliares a rangos de hipertrofia.

Saludos!


Tal y como lo ha contado, tal y como es, no hay más vuelta de tuerca.
 
Duda:

El ancho de agarre en las supinas siempre es el bracomial? porque en pronas normalmente es mas amplio pero si las supinas tienen la misma activacion en el dorsal se debe abrir el agarre? o normal?
 
Yo progrese en dominadas empezando desde 1 sola rep obvio hace mucho tiempo asi 1 rep + cada 3-5 semanas, hoy en dia le pongo 12-15 kg dependiendo como ande y tirando 12 reps tomando en cuenta mi peso que no es precisamente bajo. no importa que la gente se mofe de ti o cosas asi .
 
Duda:

El ancho de agarre en las supinas siempre es el bracomial? porque en pronas normalmente es mas amplio pero si las supinas tienen la misma activacion en el dorsal se debe abrir el agarre? o normal?

al ancho de los hombros
 
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