Duda progresion en basicos

Joel_savage

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Hola buenas tardes a todos, espero que podais ayudarme
Antes que nada, tengo 24 años, 179, 81 kills, 3100 calorias
Peso muerto : 160 kilos
Press banca 85
Sentadillas 110
Press militar 60 kilos
Dominadas neutras laste de 24 kilos

Me gustaria que me dierais consejos sobre que progesion utilizar en ejercicios basicos, ya que me he estancado, mas que nada porque no hago ni gun tipo de progresion, en ej. De fuerza ahgo 3 a 5 series de 3 a 5 reps y simplemente voy metiendo peso cuando puedo

Estoy pensado en hacer una progesion q se me vino a la mente pero seguro q ya esta inventada clsro esta, es muy dimple
Ej. Basicos a rangos de 3 a 5 series de 2 a 6 repes, hacer por ejemplo en un press de banca, 6 repes a 30 por lado, 4 repes a 32 y 2 a 35 repes, 1 de descarga bajando un 10 a 20 % el peso, y volver haciendo 6 repes pero esta vez con 32,5

No se si es factible o es demasiado rápida, si no lo es me gustaria escuchar vuestras opiniones de las mejores progresiones,

Mi rutina es de torso pierna:

Lunes press de banca y remo con barra a rangos pesados, press superior y dominadas a rangos moderados, y elev lat y triceps a rangos mas livianos

Martes sentadillas a rangos pesados, peso muerto rumano, prensa y curl femoral a rangos moderados, y hip thrust a rangos mas livianos, y gemelo

Jueves press militar y dominadas neutras a rangos pesados, fondos para pecho y remo mancuernas a rangos moderados y apert. Mancuernas y biceps a mas livianos

Viernes, peso muerto a rangos pesados, sentadillas a rangos moderados, zancadas y femorales a mas livianos y algo de gemelos

Pesado : 3-5 x 3-5
Moderado : 2-3 6-12 ( dependiendo ejercicio)
Liviano: 2-3 + de 8

Que me recomendais para progresar en los basicos lo maximo posible y exprimirlos?

La stronglifts para alguien que lleve años ya no sirve, verdad
 
3X3
3X4
3X5
4X5
5X5
Subir peso y repetir

Para los livianos progresion triple
 
531 es de avanzados, a ti te sirve porque le das f2, y puedes hacer f2 porque no haces sentadilla ni pm, sino...
 
Las marcas son:
Peso muerto : 160 kilos
Press banca 85
Sentadillas 110
Press militar 60 kilos

para subir esto, puede tener diferentes encares según cómo es que tires los máximos.
Comenzamos por el peso muerto que parece que es el carro jefe.

Si los 160 salen con temblores balanceos o curvaturas exageradas de espalda, antes de pensar en subir peso, habria que cuidar de los puntos débiles de este ejercicio: lumbar, abdominal y dominio de la técnica.

Si los 160 salen sin los problemas apuntados arriba, entonces está bien, está indicando que hay buen margen para subir la sentadilla al menos. Habría que ver entonces qué es lo que está sucediendo con la sentadilla, si hay problemas de rodilla (de espalda no deberia haber habida cuenta del peso muerto) o de técnica, en función de los problemas sería o el tipo de progresión o eventualmente algún ejercicio auxiliar.

También en la hipótesis de que el peso muerto esté bien hecho, así como la sentadilla, también la banca podría tener un cierto margen, pero no hay cómo adivinar por dónde atacar la progresión, habría que ver qué pasa con 90 k, donde es que la fracasas, si te tuerces, qué técnica usas, si se hinchan los codos cada vez que haces, si duelen los hombros, en fin, nuevamente en función del problema es la estrategia.

Y el press casi seguro es un problema técnico, agarrarle bien la mano es difícil y la mayoría lo levanta de una forma algo ineficiente. Si te miras los videos de Anderson, Bonk, Alexeev, Vlasov, Kono, te haces una idea de cual es la forma eficiente de levantarlo.

Otro punto clave> no se hace progresión en dominadas. Salvo casos especiales, como un concurso público, no tiene sentido desde el punto de vista del fortalecimiento. Se hace la dominada normal bien hecha mientras esté en el rango 6 -- 20, más allá de eso, o se hace alguna variante razonablemente estable o se comienza a trabajar dorsal con barra maquinas y mancuernas. Pero en general un tipo que este grande y fuerte y haga más de 10 dominadas bien hechas, tiene buen aspecto de espalda, que es lo que le interesa, Y si no está grande y fuerte, no son las dominadas que lo van a poner.
 
Última edición:
160 kilos en peso muerto para alguien de 81 kilos no es nada exajerado no deberias tener problemas en hacer progresiones lineales, de hecho yo llege en su dia a 164 kilos con 81 kilos en 4 meses, y a dia de hoy sigo con progresion lineal a f2 estaria muy bien...

hazme caso estas en 2:1 pesomuerto/peso, no hace falta ni de lejos hacer 5/3/1, puedes avanzar aun mas rapido...

cuando lleges a 2.5 entonces si. eso serian unos 200 kilos, para 81 kilos, entonces si puedes tirar por un 5/3/1... de hecho tu mismo notaras cuando estas llegando a limites, pero 81 kilos para 1.80 no es na, aun puedes tirar mas..


sentadilla mas de lo mismo... hasta 2.5 nada

banca ya con 1.2 o 1.3 empeiza a costar... todo depende de k priorices
 
Última edición:
la sentadilla está retrasada con respecto al peso muerto, unos 20 kg. Yo me preocuparía más por la sentadilla que por el peso muerto, ahí falta trabajo de cuadriceps (más sentadilla frontal). Podes empezar con la progresión más sencilla que es la doble:

5x3
5x4
5x5
5x3 (subir peso)

si eso no funciona hacer una ondulada
Progresión (Peso máximo estimado menor a 150):

Entreno 1: 5x5 con 12.5 kilos menos
Entreno 2: 5x5 con 5 kilos menos
Entreno 3: 5x5 con 10 kilos menos
Entreno 4: 5x5 con 2.5 kilos menos
Entreno 5: 5x5 con 7.5 kilos menos
Entreno 6: 5x5 con el máximo estimado a conseguir
---------------------------------
Entreno 7: 3x3 con 12.5 kilos menos
Entreno 8: 3x3 con 5 kilos menos
Entreno 9: 3x3 con 10 kilos menos
Entreno 10: 3x3 con 2.5 kilos menos
Entreno 11: 3x3 con 7.5 kilos menos
Entreno 12: 3x3 con el máximo estimado a conseguir

Progresión (Peso máximo estimado mayor a 150):

Entreno 1: 5x5 con 25 kilos menos
Entreno 2: 5x5 con 10 kilos menos
Entreno 3: 5x5 con 20 kilos menos
Entreno 4: 5x5 con 5 kilos menos
Entreno 5: 5x5 con 15 kilos menos
Entreno 6: 5x5 con el máximo estimado a conseguir
---------------------------------
Entreno 7: 3x3 con 25 kilos menos
Entreno 8: 3x3 con 10 kilos menos
Entreno 9: 3x3 con 20 kilos menos
Entreno 10: 3x3 con 5 kilos menos
Entreno 11: 3x3 con 15 kilos menos
Entreno 12: 3x3 con el máximo estimado a conseguir

** En los días de descarga, los 5x5 y 3x3 pueden realizarse en pirámide ascendente de peso, coincidiendo la última con el peso máximo que toca ese día. Es decir, entrenamiento realmente fácil.

** En el peso muerto el 5x5 y el 3x3 se hace en pirámide ascendente de peso incluso los días fuertes. Todas las series con el mismo peso es quizá demasiado duro en este ejercicio.

sino la progresion que usa Thib con el powerlook

http://fisiomorfosis.com/foro/rutinas/35766-power-look-christian-thibaudeau

Y si con eso no avanzas, pasas a una 5/3/1 tambien podes hacer singles como los que recomienda Thib
 
Muchas gracias a todos oor las respuestas, se lo agradezco mucho, y siento si tardé en responder, estube liado :(

Pues creo que primero probaré una progresion mas simplista que la wendler o la de porcentajes de seba...
Por ejemplo la que has dixho de 5x3, 5x4, 5x5 y volver a 5x3

Si asi no avanzo probaré la misma pero bajando repes y subiendo pesos, 5x5 con x, 5x4 con x+2,5, y 5x3 con x+5 , descarga y empezar con mas

Si nada funciona, con wendler o la de thib..

Ya que en ejercicios complementarios si subo como la espuma, dominadas neutras empece por ejemplo costandome con peso corporal y en 2 meses ya pillo 24

Gracias a todos, a ver que tal!
 
Creo que te iría bien la 5x5 Madcow

Pero esa es mas enfocada a fuerza solamente y mas enfocada a principiantes no?
A ver yo se que no soy ningun avanzado ni nada, pero aloamejor si quiero ganar volumen muscular quedatia un poco pobre
Pero ni idea...

No se puede convinsr esa progresion con una tP de algun modo?

Graciasss
 
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