Rutina STARTING AESTHETICS

reeko

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Buenas,

Voy a empezar esta rutina ya que tanto la distribución como los ejercicios me encajan bastante bien. La cuestión es que me parece poco volumen, especialmente para pecho y hombro. Es la primera rutina Push/pull Frecuencia 2 que hago, algún consejo para aumentar el volumen?

Lunes: PUSH

1.- Press Banca 3×6

2.- Sentadilla ATG 3×6

3.- Press Militar 3×6

4.- Dips 3×8

5.- 1 ó 2 ejercicios accesorios 3×12 (tríceps, hombro, cuádriceps, gemelo)

Martes: PULL

1.- Peso Muerto 3×6

2.- Remo con barra 3×6

3.- Dominadas 3×6

4.- Curl de bíceps con barra de pie 3×8

5.- 1 ó 2 ejercicios accesorios 3×12 (bíceps, espalda, femoral, trapecio)

Jueves: PUSH

1.- Press Banca 3×6

2.- Sentadilla ATG 3×6

3.- Press Militar 3×6

4.- Dips 3×8

5.- 1 ó 2 ejercicios accesorios 3×12 (tríceps, hombro, cuádriceps, gemelo)

Viernes: PULL

1.- Peso Muerto 3×6

2.- Remo con barra 3×6

3.- Dominadas 3×6

4.- Curls de bíceps con barra de pie 3×8

5.- 1 ó 2 ejercicios accesorios 3×12 (bíceps, espalda, femoral, trapecio).
 
Subo hilo con alguna cuestión añadida,

Me está resultando muy difícil rendir en el press militar, después de un press de banca pesado.
En general, veo que muchas rutinas de F2 incluyen banca y militar el mismo día. No penalizan estas rutinas demasiado el hombro?
 
reeko dijo:
Subo hilo con alguna cuestión añadida,

Me está resultando muy difícil rendir en el press militar, después de un press de banca pesado.
En general, veo que muchas rutinas de F2 incluyen banca y militar el mismo día. No penalizan estas rutinas demasiado el hombro?
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hace un día primero el militar y después el plano y al otro día al reves.
 
Yo personalmente la PUSH/PULL la haría con pierna por separado.
Día 1: Pecho, tríceps, hombro anterior, abdomen.
Día 2: Espalda, bíceps, hombro posterior, lumbar.
Día 3: Pierna completa.

Ojo con mezclar en el mismo día músculos muy grandes, como hacer pecho y acto seguido pierna ya que, o consumes una cantidad muy grande de kcal, o será demasiada degradación muscular como para reponerla correctamente y poder crecer; amén del hecho del rendimiento, que si envías sangre al pecho para el press, te levantas y te vas al rack de sentadillas... tendrás las piernas sin el riego óptimo para un rendimiento máximo.

Saludos!
 
Algarzi dijo:
Yo personalmente la PUSH/PULL la haría con pierna por separado.
Día 1: Pecho, tríceps, hombro anterior, abdomen.
Día 2: Espalda, bíceps, hombro posterior, lumbar.
Día 3: Pierna completa.

Ojo con mezclar en el mismo día músculos muy grandes, como hacer pecho y acto seguido pierna ya que, o consumes una cantidad muy grande de kcal, o será demasiada degradación muscular como para reponerla correctamente y poder crecer; amén del hecho del rendimiento, que si envías sangre al pecho para el press, te levantas y te vas al rack de sentadillas... tendrás las piernas sin el riego óptimo para un rendimiento máximo.

Saludos!
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Yo siempre hago sentadillas despues de la banca y 0 problemas. Eso de mezclar musculos no me fifa, uno mezcla patrones de movimientos
 
Podes alternarlos como dice seba, el hombro no sufre si en la banca haces retraccion escapular, ademas si te das cuenta no machacas mucho el hombro porque la banca medio te toca el deltoide anterior y el militar pues completa osea serian 6-10 seires maximo entre los dos, a veces los monitores dicen que no se puede combinar "pcho y hombros" porque en pecho se usa mucho el hombro y en las rutinas de hombro estan acostumbrados a hacer 4059684065 series para el deltoide anterior, cosa que en este tipo de rutinas no pasa
 
Buenas, yo también estoy haciendo esta rutina que opinan de cambiar los rangos de repeticiones de manera que quede así:
A1------------------------------------------------------- B1
Press Banca 3x5----------------------------Peso Muerto 3x5
Sentadilla 3x5--------------------------------Dominadas 3x5
Press Militar 3x8-10------------------------Remo Pendlay 3x8-10
Press con Mancuernas 3x8-------------Curl de Biceps 3x8
+Accesorios aislamiento-----------------+Accesorios de aislamiento
A2-----------------------------------------------------B2
Press Militar 3x5---------------------------Peso Muerto 3x8-10
Sentadilla 3x8-10---------------------------Remo Pendlay 3x5
Press Banca 3x8-10-----------------------Dominadas 3x8-10
Press con Mancuernas 3x8 -------------Curl de Biceps 3x8
+Accesorios aislamiento-------------------+Accesorios de aislamiento

Añado que hago press con mancuernas en vez de dips debido a una descompensación entre mis triceps
 
peso muerto liviano y rmo pesado no es la norma general de hecho para mi es incompatible, debe ser siempre al reves, igual opino de la sentadilla y el press militar pero ya eso abarca otros grupos musculares, la sentadilla para mi va siempre antes que un press militar, la sentadilla es basico el press no
 
La cuestión es que yo no entreno para powerlifting por tanto considero igual de importante un press militar o un remo pendlay que un press de banca o un peso muerto. La sentadilla la meto como segundo ejercicio ya que cuando empiezo el entrenamiento con sentadilla me quemo bastante y llego desconectado al resto de ejercicios
Mi pregunta es si consideráis que esa rutina como tal es eficiente a la hora de ganar fuerza e hipertrofia
 
No es entrenar para powelifting, lo de la sentadilla y el press si esta bien te lo perdono, igual a mi no me gusta, pero bueno ese soy yo igual no creo que te quita nada, incluso si te animas le metes 3x5 tambien a la sentadilla el mismo dia. El peso muerto si no hay discusion, va pesado y el remo liviano al reves no funciona y no se trata de powerlifting ni halterofilia ni nada de eso.

La gente a veces confunde hacer sentadillas banca y peso muerto pesado con powerlifting cuando no es asi, son ejercicios basicos y da la casualidad que son con los que se compite en power, pero trabajarlos es lo que va a dar el desarrollo verdadero, ya sea para power culturismo haltero fitness crossfit o que se yo y no se deben sacrificar nunca por algun ejercicio que no aporte al desarrollo y vigor como tal (no lo digo en este caso) y mucho menos en un nivel de principiante
 
A ver la cuestión es que la rutina en un principio repite rangos de repeticiones(3X6 dos veces a la semana), entonces con el fin de variar los rangos de repeticiones y la intensidad y aumentar el volumen consideré cambiar rangos de repeticiones, la cuestión es que me gustaría saber como este cambio influiría en la progresión de cargas y si permitiría una mayor hipertrofia
 
A parte no entiendo de donde sacas que trabajar remo pesado y peso muerto liviano no funciona, lo entendería diferente si fuera peso muerto rumano?
 
la hipertrofia te la va a dar el aumento de kg a la barra, preocuparse por tecnicas avanzadas de congestion es una perdida de tiempo cuando levantas pesos bajos, la pregresion mas rapida que hay es 5x5 o 3x5 en este caso y subirle cada vez cuando le subes repeticiones cuesta mas hacer la progresion, yo te digo que si todavia te falta dominar la tecnica puedes hacer series de 8-10, pero si te salen bien los ejercicios y te animas lo mejor para progresar en cargas es repeticiones de a 5 o menos y levantando menos de 110kg en sentadilla menos de 130kg en peso muerto y menos de 75kg en press banca la hipertrofia viene si o si.

Si crees que con la rutina puedes aumentar 5kg semanales a los basicos lo puedes hacer pero yo opino que es mejor hacer por ejemplo sentadilla 3x5x70kg el lunes y sentadilla 3x5x72.5kg el jueves que hacer 5x5x70kg el lunes 4x8x50kg el jueves y 5x5x75kg el otro lunes, osea es mas duro. Igual seria cuestion de que pruebes igual hacer series de a 8 con una sentadilla de 50k no aporta nada. Igual no se cuanto levantas
 
A ver, mido 176 cm peso 66kg mis mejores marcas recientes son:
Sentadilla 5x5 112,5kg
Peso Muerto 1x4 120kg
Press Banca 3x6 70kg
Press Militar 3x6 45kg
Dominadas 6rm 25kg
Variar rangos de repeticiones no es ninguna tecnica compleja de congestión, simplemente busco opiniones sobre la rutina que pasé
 
vale con esas marcas es otra cosa jaja lo que pasa es que como la rutina STARTING AESTHETICS la hacen mas los novatos crei que levantabas mucho menos jaja, perdon.

La rutina esta bien entonces como la planteas.

(ya se que no es una tecnica avanzada de congestion xD solo que no queria profundizar).

Dale asi hasta que la sentadilla ande a 130 y el peso muerto 160
 
Si la pregunta es a mi, en peso muerto, el día pesado trabajaría en torno a 3x5 entre 110-120kg, y el liviano o el de mayor rango de repeticiones con el peso que me permita hacer 3 series de 8 repeticiones sin problema que me imagino que rondará los 100kg, y en remo 3x5 con unos 75kg y 3x8 sobre 65.
Alguna opinión sobre la rutina que pasé? es que no paro de buscar rutinas y como entreno en un box de crossfit no tengo ni bancos declinables ni máquinas, además, no abre los findes por lo que no encuentro una rutina híbrida que encaje en estas limitaciones
editado
 
Última edición:
Con esa diferencia de pesos, que evidentemente está a favor del remo pero tampoco es ningún remo descomunal no creo que tengas riesgo de lesionarte la espalda con el remo.

Pero sí es dable esperar que la progresión en peso muerto vaya mucho más rápido que la del remo, por lo que en 3 meses por ejemplo las series de 5 de peso muerto no sería raro que fuesen con 150 k y las de remo difícilmente pasen de 90 k. Si así no fuese probablemente estarías haciendo mal el remo y con riesgo de te lesionar.
 
vale, gracias por la respuesta, lo tendré en cuenta
en cuanto a la rutina la ves factible?
 
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