rutina weider frecuencia 2 consejos

[lifernux]

Muchas gracias por los consejos,
de todas formas te vuelves loco mirando en internet que es lo mejor, lo peor, nº de series, rutina. Ves gente con gran desarrollo muscular que se contradice, es muy complicado. Yo soy de la vieja escuela, tengo 43 tacos y he vuelto a retomar hace dos años los hierros después de muchos años sin hacer. Siempre he hecho rutinas weider de frecuencia 1.

 

[racerous]

con ese peso muerto no desarrollaras una espalda fuerte ni mucho menos un tren infeior fuerte en primer lugar, la sentadilla ok esta regular pero puede subir mas la banca tambien esta algo baja en comparacion con la sentadilla. Trabajar fuerza tambien da ganancias musculares asi muchos digan que no. Puedes hacer algo asi

Lunes
Sentadilla 5x3-5
Press de Banca 5x3-5
Prensa 3x12
Zancadas 2x12
Fondos (a poder ser lastrados) 3x10
Vuelos laterlaes 3x15
2 ejercicios de Triceps 3x10-12

Martes
Peso Muerto 5x3-5
Remo Pendlay 5x6-8
Dominadas 3x8-10
Curl Femoral 4x12-15

Miercoles le das duro a brazos y hombros (estos ultimos fundamentales para lograr un buen brazo)
Press Militar 5x4-6
Press c/m sentado 3x12
Vuelos Laterales 4x12-15
Facepull 3x15
Encogimientos 3x8-10
3 biceps 3x10-12
2 triceps 3x10-12
(mas de biceps porque el triceps se utiliza mas en todos los ejercicios)

Jueves Nada

Viernes
Sentadilla 4x10
PM 5x3-5
Banca c/m 3x10
Prensa 3x12
Sentadilla bulgara 3x10
Hip thrust 3x6
2 Biceps 3x15

Como se recuerda el futuro?lo digo por tu firma compañero.

 

[Fiorano]

Hola,
¿por qué es una pérdida de tiempo meter frecuencia 1 a pecho si quiero priorizar el resto?

Porque hacer frecuencia 2 de brazos que son sinergistas de otros grupos más grandes es perder el tiempo... Con peso muerto, dominadas, banca, fondos etc etc etc ya estimulas los brazos, por lo que entenarlos de forma aislada 2 días y dejando el pectoral 1 sólo día no es lógico.

 

[lifernux]

Hola,
gracias por la aclaración. En cuanto a lo del entreno de brazos, dependerá un poco del volumen de entrenamiento, ¿no crees?

 

[albertrodva]

brazos con 2 ejercicios de triceps y 3 de biceps creo que esta bien es mas hasta puede ser mucho si le das duro a los multiarticulares, mas ejercicios de biceps que de triceps (al menos es como yo lo hago) porque siempre se hacen mas presses que remos o domis pero pueden ser 2 y 2 o 3 y 3 pero mas de ahi no, incluso hasta menos

 

[Astro93]

Hola,
gracias por la aclaración. En cuanto a lo del entreno de brazos, dependerá un poco del volumen de entrenamiento, ¿no crees?

Por experiencia se que lo mejor para el biceps es hacer dominadas supinas lastradas con fases excentricas controladas. Lastrate con peso que puedas hacer solo 6 repeticiones, no mas, y haces 25 repeticiones totales con ese lastre tomandote las series que te hagan falta y descansos de entre 2-3 min entre series y realizandolo 3 veces por semana con un dia de descanso de por medio. Al final siempre puedes rematar los biceps con 3 series de curl de biceps para 12-15 repeticiones. Si quieres brazos grandes tienes que entrenarlos pesado 3 veces por semana. Ademas ese metodo de hacer las domimadas es el que mas fuerza en los biceps me ha dado ademas del tamaño. He pasado de hacer 5 dominadas com peso corporal a hacer 14 en dos meses, y con lastre he pasado de hacer una repeticion con 10kg a hacer una repeticion con 22.5kg. Ademas a medida que vayas progresando en fuerza en dominadas supinas y vayas metiendole mas lastre, eso supondra una mayor activacion del biceps que el proipio curl.
Te hablo desde la experiencia.

Y por cierto, si quieres triceps grandes debes de aumentar la fuerza de estos. Y la fuerza del triceps no se aumenta realizando ejercicios de aislamiento para estos, sino con press de banca pesado. El triceps es el unico musculo en todo el cuerpo que tiene una predominancia de fibras rapidas, un 66% son fibras rapidas, y las fibras rapidas responden con trabajo pesado. Te recomiendo que hagas press de banca un dia 6x3 otro dia 5x5 y si quieres puedes meter un tercer dia de press banca haciendo 5x10, siempre con un dia de descanso de por medio

 

[Fiorano]

Hola,
gracias por la aclaración. En cuanto a lo del entreno de brazos, dependerá un poco del volumen de entrenamiento, ¿no crees?

Da igual el volumen, tu si el último día entrenas pecho-hombro como te he dicho y de manera pesada, estarás estimulando el tríceps lo suficiente, y si te quieres quedar más tranquilo pues metes unos fondos lastrados y es suficiente.

Un ejemplo de mi rutina:

Lunes: Pecho (pesado) - Hombro (liviano) - tríceps (fondos lastrados)

Martes: Espalda - bíceps

Miércoles: Pierna

Jueves: Hombro (Pesado) - pecho (liviano) - tríceps (fondos lastrados)

Viernes: Dominadas lastradas - peso muerto - sentadillas - dominadas supinas.

Y si puedo ir 6 días, el viernes hago lo del martes y el sabado lo del miércoles.

 

[anonimo123]

Al peso muerto lo empezaste hace cuanto? dos semanas? porque sino es imposible que una persona sana levante 140 kg en sentadilla y 80 en peso muerto.

yo conozco a un chaval que hace 230 de sentadilla y no llega a 180 en peso muerto y visto por mis propios ojos

 

[Seba]

yo conozco a un chaval que hace 230 de sentadilla y no llega a 180 en peso muerto y visto por mis propios ojos

en esos casos pueden pasar muchas cosas, su sentadilla no es completa, tiene un subdesarrollo de la cadena posterior, hace poco que hace peso muerto, no se esfuerza lo suficiente en el peso muerto.

 

[agomez]

o tiene las manos extraordinariamente pequeñas y débiles.
Bueno, también existen algunos genios de la sentadilla, que en peso muerto son mediocres, en parte porque con la ventaja que sacan de entrada, después quedan como que desmotivados para seguir adelante, ahí es aquello de que no se esfuerzan tanto.

 

[Fitnessman_1991]

Este esquema está mejor, pero meter frecuencia 2 a brazos y frecuencia 1 a pecho es una auténtica pérdida de tiempo. El último día en lugar de hombro-brazo podrías hacer pecho-hombro.

Totalmente de acuerdo contigo compañero. Ya se lo advertí al chico

 

[wolverinefa]

o tiene las manos extraordinariamente pequeñas y débiles.
Bueno, también existen algunos genios de la sentadilla, que en peso muerto son mediocres, en parte porque con la ventaja que sacan de entrada, después quedan como que desmotivados para seguir adelante, ahí es aquello de que no se esfuerzan tanto.

He visto tipos con manos diminutas levantar una barbaridad en peso muerto, el tamaño de la mano depende de los huesos... la fuerza más un conjunto de ligamentos, nervios, tendones y músculos... No creo que dependa del tamaño de la mano.

He visto también tipos con manos enormes y necesitan usar agarre mixto o sino se les abre las manos... :/ En mi caso nunca he tenido problema y eso que uso agarre "normal" (prono), también es cierto que soy un obsesionado del entreno de antebrazo quizás eso pueda ser.

 

[anonimo123]

en esos casos pueden pasar muchas cosas, su sentadilla no es completa, tiene un subdesarrollo de la cadena posterior, hace poco que hace peso muerto, no se esfuerza lo suficiente en el peso muerto.

Claro, eso es cierto, él mismo me contó que la sentadilla la estuvo practicando durante un año o así a una frecuencia f4 o f3 a rangos de hipeetrofia y fuerza, mientras que ni tocaba el peso muerto.

Pero digo que si tu por ejemplo solo haces peso muerto, y estas así 5 años, no te extrañes en que por ejemplo levantes 280 kilos en peso muerto y solo 100 en sentadilla....

 

[agomez]

Imposible.
Como alguien va a levantar solo 100 en sentadillas si eso es menos de lo que levanta gente que no hace nada.

Si alguien tiene potencial para 280 k en peso muerto en 5 años no hacia menos 150 k de sentadilla el primer día sin haber entrenado nunca nada.

Es una cota inferior, aunque no proyecte absolutamente nada del peso muerto sobre la sentadilla, al menos tiene que levantar eso.

 

[wolverinefa]

Imposible.
Como alguien va a levantar solo 100 en sentadillas si eso es menos de lo que levanta gente que no hace nada.

Si alguien tiene potencial para 280 k en peso muerto en 5 años no hacia menos 150 k de sentadilla el primer día sin haber entrenado nunca nada.

Es una cota inferior, aunque no proyecte absolutamente nada del peso muerto sobre la sentadilla, al menos tiene que levantar eso.

Si no tienes la técnica nada que hacer, saber hacer una sentadilla profunda sin técnica significa irse hacia adelante o hacia atrás, tirar las rodillas para adelante o peor aun espalda hacia adelante curvando la zona lumbar... Hay gente que recogiendo un lápiz se lesionar sin saber la técnica es hernia discal segura. Hay que dominar la técnica para hacer sentadilla. Harina de otro costal sería hace lo que hace todo el mundo... 1/4 de sentadilla donde con suerte se baja 10 cm, ahí sí he visto mucha gente llenar de discos la barra.

Por otro lado, he visto muy pocas personas hacer bien el peso muerto, y este ejercicio mal hecho sí que puede producir lesiones graves, aunque la persona ponga sólo 100 kg... Lo mismo que la sentadilla, es un ejercicio completo donde una mala postura puede provocar lesiones de columna.

 

[agomez]

Bueno, pero si el tipo hace peso muerto con 280 no tiene una columna tan frágil.
Además, todo el mundo que conozco que levanto alguna vez 280 en peso muerto nunca hizo menos de 150 k en sentadillas, vamos hasta sin técnica, sentadilla nuca balanceando. El tipo le pones el primer día y te hace (mal) 8 x 100 k en 2 semanas sólo con corregir te está haciendo 150.
Otros ya el primer día te ponen 200 k, recuerdo un caso que 220 lo hacía levantando los talones, había que decirle, no gordo, apoya los talones que te vas a venir de cabeza.

Y si tiene una columna tan jodida que no puede hacer ni una reverencia con 110 k (que sería el colmo de la sentadilla mal hecha), entonces no hace ni en pedo 280 k de peso muerto.

 

[anonimo123]

Pero habeis leido bien ?

He dicho que si alguien SOLO hace peso muerto durante 5 años, podra levantar como 280 kilos POR EJEMPLO, y solo hacer 100 kilos en sentadilla, 100 o lo que sea, pero habrá una diferencia muy grande.

Lo he dicho como ejemplo contra el ejemplo de ese chaval, k hace 230 kilos en sentadilla y ni llega a 180 en peso muerto porque ha dado mucha intensidad a sentadilla y además el peso muerto lo ha cogido hace poco

 

[agomez]

Lei bien.

El que con 5 años de pesas llega a 280 k de peso muerto, el primer dia levanta por lo menos 150 k en sentadillas, y lógicamente aunque no haga sentadillas durante 5 años no va a caer de eso.

Si tienes una cierta experiencia de gimnasio sabes que esos números no son coherentes.
El ejemplo no es malo en su estructura, pero los números están mal. Si pones 170 o 180 en sentadillas para 280 k de peso muerto sólo haciendo peso muerto, el ejemplo vale y además es realista.

 

[lifernux]

Hola,
llevo ya una semana con esta tabla de ejercicios. Las sensaciones son buenas. Aunque, por ejemplo, cuando entreno pierna no cojo agujetas como cuando entrenaba frecuencia 1 , una vez por semana. Me tiraba tres días con unas agujetas de la hostia.
Espero estar optimizando el entreno, porque voluntad tengo.

 

[agomez]

no se mide la eficiencia por el dolor sino por el aumento de los kgs que se mueven, no te preocupes, no es necesario quedar dolorido