3 dias hipertrofia?

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pepineldelarumia

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Buenas.

Como veis una rutina de 3 dias para hipertrofia? Podria ser demasiado poco?

Habia pensado en algo tipo

Lunes: fullbody
Miercoles: torso
Viernes: pierna

El sabado me gustaria meter un circuito, si consigo los materiales, tipo:
-tiro de cuerda
-Volteo de neumatico
-Paseo del granjero
-Yugo

¿Como lo veis? ¿Será demasiado poco 3 dias de entreno?
 
Para nada.. Incluso si le metes mucho volumen de trabajo en cada día.. podría llegar a ser hasta mucho. Todo depende del equilibrio entre intensidad y volumen que hayas planteado para dicha rutina. A veces más es menos..

Saludos!!
 
pepineldelarumia dijo:
Buenas.

Como veis una rutina de 3 dias para hipertrofia? Podria ser demasiado poco?

Habia pensado en algo tipo

Lunes: fullbody
Miercoles: torso
Viernes: pierna

El sabado me gustaria meter un circuito, si consigo los materiales, tipo:
-tiro de cuerda
-Volteo de neumatico
-Paseo del granjero
-Yugo

¿Como lo veis? ¿Será demasiado poco 3 dias de entreno?
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Yo hago una igual. Todo depende de la elección de los ejercicios y el volumen total.
 
Si una rutina está bien ordenada puede ser cualquiera... Yo actualmente hago:

Lunes: Torso (Fuerza)
Martes: Pierna (Fuerza)
Jueves: Torso (Hipertrofia)
Viernes Pierna (Hipertrofia)
 
Cuando la tenga planteada la posteo.

Wolf. Torso-pierna seria lo ideal, pero de momento no querria entrenar mas de 4 dias a la semana, y uno de esos dias me gustaria meter el circuito (ademas seria el sabado y puede que no todos los sabado pueda entrenar)

Gracias. Un saludo
 
¿Y por qué no metes los 3 días fullbody compañero? Es lo más habitual. Además que entrenando lunes, miércoles y viernes una fullbody de 3 días te puede quedar bien. Aunque las fullbody suelen estar más recomendadas para principiantes, lo ideal para un intermedio es una torso - pierna como la que ha posteado wolverinefa.

En cualquier caso puedes plantear una fullbody de tres días priorizando un poco en cada sesión alguna parte del cuerpo. Por ejemplo lunes priorizas el torso sobre las piernas, martes las piernas sobre el torso, viernes el torso sobre las piernas, lunes de la siguiente semana las piernas sobre el torso y así...
 
Fitnessman_1991 dijo:
¿Y por qué no metes los 3 días fullbody compañero? Es lo más habitual. Además que entrenando lunes, miércoles y viernes una fullbody de 3 días te puede quedar bien. Aunque las fullbody suelen estar más recomendadas para principiantes, lo ideal para un intermedio es una torso - pierna como la que ha posteado wolverinefa.

En cualquier caso puedes plantear una fullbody de tres días priorizando un poco en cada sesión alguna parte del cuerpo. Por ejemplo lunes priorizas el torso sobre las piernas, martes las piernas sobre el torso, viernes el torso sobre las piernas, lunes de la siguiente semana las piernas sobre el torso y así...
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+1 :)
 
Lunes:
-press banca 6x3
-senadilla 4x15-20
-remo con barra 5x5
- peso muerto 4x5
- elevaciones laterales 4x12-20

Miercoles:
-press banca 5x5
-sentadilla 6x3-
-remo con barra - 5x12-15
-peso muerto 4x8
-elevaciones laterales 4x12-20

Viernes:
-press banca 4x15-20
-sentadilla 5x5
-remo con barra 3x8
-peso muerto 4x10-15
-elevaciones laterales 4x12-20

Haz esa.

Respecto a los brazos el triceps te crecera con el press de banca pesado mas que con ningun otro ejercicio de aislamiento. Esta cientificamente demostrado que el triceps es un gran respondedor al trabajo pesado .El biceps te digo 3/4 de lo mismo, te crecera con remos.

Esta rutina tiene la mejor periodizacion que se puede hacer, y la periodizacion es la clave. Hay que estimular las dos tipos de fibras con repeticiones bajas y altas para la maxima hipertrofia y fuerza.
 
Última edición:
pon la rutina en tu firma jajaja, pero esta razonable solo que PM a 12-15rep no gusta mucho y trabajarlos 3 dias pesados a la semana puede ser mucho para el snc
 
albertrodva dijo:
pon la rutina en tu firma jajaja, pero esta razonable solo que PM a 12-15rep no gusta mucho y trabajarlos 3 dias pesados a la semana puede ser mucho para el snc
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Jajaja pues es buena idea xD.

En realidad solo se trabaja pesado 2 dias en la semana y es lo mas optimo para el desarrollo de la fuerza que trabajar pesado solo un dia. El 12-15 genera estres metabolico e hipoxia, es necesario para estimular las fibras lentas ya que tambien forman parte del musculo y tambien ejercen fuerza y crecen, no lo olvidemos. Ademas estudios cientificos han demostrado que las repeticiones altas tambien generan hipertrofia si se realizan con fases concenteicas explosivas ya que asi se recluta mayor numero de unidades motoras, es decir, en repeticiones altas cuando se realiza la repeticion a maxima velocidas concentrica, las fibras rapidas tambien entran en juego, ademaa cuando se llega casi al fallo en repeticiones altas y a medida que el musculo se va cansando este reculuta todas sus fibras tanto lentas como rapidas en su maximo.

Deberias leerte los estudios de Brad schoenfeld considerado el mejor cientifico del mundo especializado en hipertrofia. El dice que no existe un rango perfecto de repeticiones para la hipertrofia, eso son gilipolleces. Dice que lo mas importante es variar repeticiones en cada entrenamiento y atacar el musculo con diferentes estimulos. Dice, que la gente embede preguntar cuantas repeticiones es lo ideal para la hipertrofia, deberia de preguntar, cuando debo variar de repeticiones. La perdiozacion es la clave, tanto para ganar fuerza como para desarrollar la maxima hipertrofia.
 
Última edición:
con buen descanso y alimentacion, se puede trabajar pesado todo lo que quieras, no entiendo esa nueva moda de trabajar cada vez menos la fuerza.. o hibridarla con algo de hipertrofia...

si la hibridais podeis hacer ciclos de ambos cada ciclo centraros a tope....

kien toca un basico 1 vez a la semana aunk lo haga muy bien, kien lo haga 2 veces bien, sacara mejores resultados...

esto no es levantar un dia 5000 series pesadas y ganar la fuerza de un mes
 
anonimo123 dijo:
con buen descanso y alimentacion, se puede trabajar pesado todo lo que quieras, no entiendo esa nueva moda de trabajar cada vez menos la fuerza.. o hibridarla con algo de hipertrofia...

si la hibridais podeis hacer ciclos de ambos cada ciclo centraros a tope....

kien toca un basico 1 vez a la semana aunk lo haga muy bien, kien lo haga 2 veces bien, sacara mejores resultados...

esto no es levantar un dia 5000 series pesadas y ganar la fuerza de un mes
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Exacto, muy deacuerdo contigo.
 
Por cierto Alberto, considerada por muchos, la rutina de fuerza de Boris Sheiko es la mejor rutina de fuerza, y en ella se trabaja cada basico pesado 3 veces por semana.
 
vease caso explo tambien entrenar a veces 7 dias a la semana pesado,pero la cosa esta en el nivel de una persona y su experiencia
 
Fitnessman_1991 dijo:
¿Y por qué no metes los 3 días fullbody compañero? Es lo más habitual. Además que entrenando lunes, miércoles y viernes una fullbody de 3 días te puede quedar bien. Aunque las fullbody suelen estar más recomendadas para principiantes, lo ideal para un intermedio es una torso - pierna como la que ha posteado wolverinefa.

En cualquier caso puedes plantear una fullbody de tres días priorizando un poco en cada sesión alguna parte del cuerpo. Por ejemplo lunes priorizas el torso sobre las piernas, martes las piernas sobre el torso, viernes el torso sobre las piernas, lunes de la siguiente semana las piernas sobre el torso y así...
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Porque dividiendo en torso-piernas-fullbody podes meter más volumen por sesión de entrenamiento.
 
Seba dijo:
Porque dividiendo en torso-piernas-fullbody podes meter más volumen por sesión de entrenamiento.
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al principio las torso piernas me parecian rutinas de frikis, cada vez mas veo que estan buenas y trabajan bien, eso si, yo una torso pierna no pienso hidridar el ejercicio, sera una de "todos basicos a fuerza" "todos accesorios a hipertrofia"

la proxima que me arme sera tp

te todas formas me gustaria haber si puedo ser capaz de haer una rutina de especializacion de f4 en un basico a fuerza y comprobar el incremento respecto a los demas...
 
Mañana empezare la rutina. Sera algo asi:

Lunes: fullbody
-Sentadillas 3-5x3-5
-Banca: 3-5x3-5
-Peso muerto: 3-5x3-5
-Fondos: 3x8-12
-Dominadas: 3x5-8
-Elevaciones laterales: 2x10-12

Miercoles: Torso
-Banca 4x5-8
-Remo Pendlay 4x5-8
-Press Militar 4x5-8
-Dominadas 3x5-8
-Fondos 3x8-12
-Biceps-triceps-hombro: 2x10-12

Viernes: Pierna
-Sentadillas 4x5-8
-Peso muerto piernas rigidas 4x8-10
-Zancadas 3x8
-Sentadilla frontal 2x8
-Gemelo
 
Es interesante, se nota que está enfocada a full fuerza.

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