Safado00
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Hola hoy les presento esta rutina que diseñe para centrarse en pecho y piernas dandoles frecuencia 2, antes de que me pregunten mis marcas en los 3 basicos son los siguientes:
Press banca: 130 kg 1rm
Sentadilla 180 kg 1rm
Peso muerto: 220 kg 1 rm
No hago peso muerto mas por una lesion lumbar prefieron entrenar las espalda usando como basico y progresando en dominadas con lastre.
La rutina:
Lunes:
Press banca x4
Press Inclinado x4
Press maquina x3
Apertura maquina x4
Press Frances x4
Tricep Mancuerna x3
Tricep Cable x4
Martes:
Sentadilla x6
Extension de cuadriceps x4
Curl Femoral x3
Aductores x3
Gemelos sentado x4
Miercoles:
Dominadas lastradas x4
Polea Alta x4
Polea alta agarre estrecho x3
Polea Baja x3
Remo barra T x3
Bicep x3
Bicep x3
Jueves:
Press de Banca x4
Press de pecho acostado maquina x3
Press Inclinado x3
Press Militar x4
Press Hombro Maquina x3
Vuelo Lateral x4
Tricep Cable x3
Sabado:
Sentadilla x6
Extension de cuadricep x4
Femoral acostado x3
Aductores x3
Gemelos x4
Hiperextensiones x3
Press banca: 130 kg 1rm
Sentadilla 180 kg 1rm
Peso muerto: 220 kg 1 rm
No hago peso muerto mas por una lesion lumbar prefieron entrenar las espalda usando como basico y progresando en dominadas con lastre.
La rutina:
Lunes:
Press banca x4
Press Inclinado x4
Press maquina x3
Apertura maquina x4
Press Frances x4
Tricep Mancuerna x3
Tricep Cable x4
Martes:
Sentadilla x6
Extension de cuadriceps x4
Curl Femoral x3
Aductores x3
Gemelos sentado x4
Miercoles:
Dominadas lastradas x4
Polea Alta x4
Polea alta agarre estrecho x3
Polea Baja x3
Remo barra T x3
Bicep x3
Bicep x3
Jueves:
Press de Banca x4
Press de pecho acostado maquina x3
Press Inclinado x3
Press Militar x4
Press Hombro Maquina x3
Vuelo Lateral x4
Tricep Cable x3
Sabado:
Sentadilla x6
Extension de cuadricep x4
Femoral acostado x3
Aductores x3
Gemelos x4
Hiperextensiones x3