¿Ejercicios para abductores sin máquinas?. Algun consejo?

[Combustion]

Hola, os estaría muy agradecido si me pudieseis indicar algun tipo de ejercicio que permita entrenar los abductores, los músculos que separan o elevan lateralmente las piernas, no confundir con aductores, que son los que las juntan. Por lo que he leido, están en la parte externa de la pierna, así como gluteo mediano/menor. Sin máquinas, solo barras y mancuernas y que no sea simplemente elevar lateralmente la pierna sin peso, por que así puede hacerse uno 400 elevaciones y el musculo ni se entera jeje. He probado con algo que había leido, que era sentadilla con piernas juntas, pero no noto ningun trabajo especial en esa parte y ya todo lo demás que he visto es con máquinas o con cintas elásticas, que no tengo. Gracias de antemano.

 

[albertrodva]

Si trabajas la sentadilla correctamente basta por el momento ahora si ya estas en un nivel mas bien alto es otra cosa cuanto levantas en sentadilla?

 

[Combustion]

Si trabajas la sentadilla correctamente basta por el momento ahora si ya estas en un nivel mas bien alto es otra cosa cuanto levantas en sentadilla?

Hola, Gracias. De todas formas te dire que la sentadilla no tiene practicamente ningun efecto en la zona en la que digo, la biomecánica del ejercicio no tiene nada que ver. Una cosa es estirar la pierna y otra elevarla lateralmente. Por lo que he visto, y notado, la sentadilla con pies cerrados que a veces se aconseja para eso, lo unico para lo que usa esos musculos (abductores y gluteo menor/mediano) es como estabilizador. Si acaso. Pero yo no noto ni lo más minimo. Lo tengo más que comprobado, he hecho muchas sentadillas y muevo pesos de 80-90 kilos a rangos de hipertrofia (8-12 repes).

Si quiero fortalecer los abductores no es por tema de tener más masa muscular en plan culturismo, si no por que creo que tengo una descompensación muscular, los aductores (los que juntan las piernas) bastante más fuertes que los abductores (y creo que esto además es por entrenar bastante sentadilla y peso muerto), con lo que cuando estoy de pie, en reposo, las rodillas se me tienden a juntar, las piernas a cerrarse y quiero corregir eso.

 

[agomez]

Justamente, la idea de la sentadilla y el peso muerto es mantener una tensión de las rodillas hacia afuera, es verdad que esa tensión no es una acción sobre los músculos igual a una contracción completa contra una resistencia directa, pero sí es significativa. Especialmente por el tema de la descompensación que hablas. Al menos hay bastantes recomendaciones sobre eso, y si lo experimentas ves que no están tan descaminadas.

Existe una recomendación de reforzar eso con sentadillas también manteniendo las rodillas apuntando para afuera pero venciendo la resistencia directa de una banda elástica que tiende a unirlas. Más ejercicios como sentadillas goblet y unilaterales

Agrego que los mismos músculos se puede alcanzar también con elevación de pierna con canillera, con inclinaciones laterales con mancuerna y con planchas laterales (enfatizando en estos dos últimos la parte de cadera y no los oblicuos). Hay unas máquinas a proposito para abductores, sin embargo generalmente son pensadas para mujeres, y la mayoría no son ajustables sino que tienen sus palancas como para la anatomia de la mayoria de las mujeres (huesos un poco más cortos) entonces es común que no se ajusten bien para muchos hombres.

También el tema de irse las rodillas hacia adentro está muchas veces vinculada con el tema nutrición, sea por una deficiencia de colágeno, o por sobrepeso. Corregida la deficiencia, la tendencia de la rodilla se corrige sola.

 

[wolverinefa]

Partamos de una base para que nos entendamos, NO se puede aislar un músculo en especial piernas con pesos libres (es tu caso) para eso existen las máquinas. Por ende ejercicio que hagas existirá la participación de otros grupos musculares.

Punto dos, existe una diferencia abismal entre Abductor y Aductor. Los Abductores en estricto rigor no están en la pierna si no en la cadera y son: el glúteo mediano, el glúteo menor y el músculo piramidal. Los aductores en cambio si bien también son de la cadera, estos se sitúan en el interior de la pierna en sí y los más importantes son el aductor mayor, el aductor mediano y el músculo pectíneo. Por ende si quieres compensar un forma del tu pierna, dificil conseguir con desarrollo de abductores, lo más probable que tengas una descompensación del cuádricep del vasto externo.

De la base anterior, los ejercicios que tocan la zona que tu deseas son estos:

Sentadilla: Entre más separado tienes las piernas y puntas mirando hacia afuera más toca los aductores, mientras que cerradas a la anchura de hombros o menos más toca abductores, PERO la activación de cuádricep es mayor y el peso a levantar es menor, efectivamente es dificil que lo notes pero sí se activa más.

Sentadilla Búlgara/Estocadas: Dado que todo el esfuerzo es con una sola pierna, por ende la activación es total de toda la zona, aductor, abductor, cuádricep y femorales.

Pero como te dije anteriormente creo que tu problema es el cuádricep... lo bueno es que para solucionarlo es con los mismos ejercicios antes mencionados.

 

[Combustion]

Gracias a todos, probaré a ver.

 

[luis8881]

buenas, puedes hacer ejercicios de rotación interna/externa de cadera con bandas elásticas para dar tensión/dificultad, ambas van a ayudar al músculo que buscas, sino busca en youtube 'adductor mobility'

 

[Seba]

se puede hacer con una mancuerna te pones en cuatro pata y enganchas la mancuerna y en la articulacíón de la rodilla y levantas la pierna lateralmente.