Ganar músculo muy poco a poco?

Schnedi

New member
Hola, como dije en mi presentación hace un par de semanas, estos son mis datos actuales:

Alimentación: Ovo-lacto-vegetariana.
Dieta: Ninguna (estrictamente dicho), pero cuido mucho mi alimentación.
Edad: 27 años.
Altura: 178 cm.
Peso: 74,5 kg.
IGC: 10.6%.

Mis números más o menos en los básicos son:

Pecho: 80 + barra
Sentadilla: 110 + barra
Peso muerto: 140 + barra.

Sabiendo esto, hace poco intente hacer una etapa de volumen y luego de pérdida de grasa, pero comer tanto me agobia y no pude.

Mi intención es reducir el % de grasa hasta un 8-9% y luego conservarlo (dentro de lo posible) e ir ganando músculo muy poco a poco.

y he pensado hacerlo algo así:

Gimnasio: Carbohidratos bajos antes de entrenar y altos después.
Descanso: Carbohidratos bajos todo el día.

El resto de la dieta alta en proteínas y moderada en grasa.

Hago una rutina Torso/Pierna - Fuerza/Hipertrofia con básicos siempre en rangos de fuerza.


La duda es: Creéis que es una buena estrategia para seguir haciendo a muy largo plazo?
 
Última edición:
OvolacteovegetarianA

Osea que eres mujer???
no cuelan esos pesos para una mujer,algo falla eres ovolacteo vegetarianO.
 
Sin una dieta estricta es dificil conseguir unos progresos tan marcados. Ademas de ser un porcentaje muy bajo que sin dieta seguro que no conseguiras, para subir de peso tan controladamente sin dieta es muy dificil.

No entiendo eso de que con dieta te agobia comer tanto. Con dieta o sin dieta las necesidades caloricas son las mismas.

Es decir, para bajar de peso necesitas un deficit y para subir un superabit calorico, asique al final es lo mismo, solo que con dieta lo haces todo controlado para poder llegar a tus objetivos.
 
Obligatoriamente cuando bajes los ch, deberás subir más de lo normal las grasas.
En algunos casos, cuando ingerimos muchas cantidades de comidas "limpias" en fases de volumen, normalmente se suele emplear un % cercano al 20%, en comidas no tan limpias para rellenar con más facilidad esas kcal necesarias diarias.

Si haces esto, controlando el % destinado en los macros, verás más agradable la ingesta de alimentos en fase de volumen.

Saludos!
 
OvolacteovegetarianA

Osea que eres mujer???
no cuelan esos pesos para una mujer,algo falla eres ovolacteo vegetarianO.

Yo soy ovolactovegetarianO.
pero LA alimentación es ovolactovegetarianA, se conjuga en femenino.


Sin una dieta estricta es dificil conseguir unos progresos tan marcados. Ademas de ser un porcentaje muy bajo que sin dieta seguro que no conseguiras, para subir de peso tan controladamente sin dieta es muy dificil.

No entiendo eso de que con dieta te agobia comer tanto. Con dieta o sin dieta las necesidades caloricas son las mismas.

Es decir, para bajar de peso necesitas un deficit y para subir un superabit calorico, asique al final es lo mismo, solo que con dieta lo haces todo controlado para poder llegar a tus objetivos.

no, en general, comer 5-6 veces al día me agobia, no puedo.

si, ahora mismo quiero reducir un poco más el % de grasa, que si veo que me es imposible pues me quedaré con el que tengo ahora, que no me desagrada como me veo.
y entonces hacer un superávit calórico muy controlado, quiero decir, en lugar de pasarme en 500kcal diarias (por ejemplo), pasarme menos y controlar más los carbohidratos y grasas y aumentar un poco más la proteína. no sé si me explico.
 
Yo soy ovolactovegetarianO.
pero LA alimentación es ovolactovegetarianA, se conjuga en femenino.




no, en general, comer 5-6 veces al día me agobia, no puedo.

si, ahora mismo quiero reducir un poco más el % de grasa, que si veo que me es imposible pues me quedaré con el que tengo ahora, que no me desagrada como me veo.
y entonces hacer un superávit calórico muy controlado, quiero decir, en lugar de pasarme en 500kcal diarias (por ejemplo), pasarme menos y controlar más los carbohidratos y grasas y aumentar un poco más la proteína. no sé si me explico.

Hacer dieta no significa comer 5 o 6 veces al dia. Creo que estas un poco confundido con el tema.

Hacer dieta es calcular las kcal que necesitas, repartirlas en macros y pesar lo que comes para cumplir esos requerimientos.

Me explico. Imaginemos que para mantener tu peso actual necesitas 2000kcal. Para pederlo tienes que comer menos, pongamos 1800kcal, y para subir de peso comer mas. Asique da igual que hagas dieta o no, la comida va a ser la misma para el mismo objetivo.

El problema es que sin dieta no sabes si estas metiendo una buena reparticion de macros, no sabes si ese dias estas en deficit, si te has pasado, si has comido demasiado poco....es mucho menos eficiente.

Por eso, para un objetivo estetico tan claro como el tuyo es necesario llevarlo controlado si o si. Porque si no corres el riesgo de bajar demasiado rapido y llevarte mucho musculo, y ya no te veras como querias.

Y al subir, corres el riesgo de subir muy rapido y ganar mucha grasa.

De hecho es muy facil q eso pase, ademas de estancarte y no salir de ese estancamiento.
 
Obligatoriamente cuando bajes los ch, deberás subir más de lo normal las grasas.
En algunos casos, cuando ingerimos muchas cantidades de comidas "limpias" en fases de volumen, normalmente se suele emplear un % cercano al 20%, en comidas no tan limpias para rellenar con más facilidad esas kcal necesarias diarias.

Si haces esto, controlando el % destinado en los macros, verás más agradable la ingesta de alimentos en fase de volumen.

Saludos!

Entonces, según lo que planteo, y si te entiendo bien, tendría que estar aumentando y disminuyendo las grasas según me toque entrenar o no?
 
Hacer dieta no significa comer 5 o 6 veces al dia. Creo que estas un poco confundido con el tema.

Hacer dieta es calcular las kcal que necesitas, repartirlas en macros y pesar lo que comes para cumplir esos requerimientos.

Me explico. Imaginemos que para mantener tu peso actual necesitas 2000kcal. Para pederlo tienes que comer menos, pongamos 1800kcal, y para subir de peso comer mas. Asique da igual que hagas dieta o no, la comida va a ser la misma para el mismo objetivo.

El problema es que sin dieta no sabes si estas metiendo una buena reparticion de macros, no sabes si ese dias estas en deficit, si te has pasado, si has comido demasiado poco....es mucho menos eficiente.

Por eso, para un objetivo estetico tan claro como el tuyo es necesario llevarlo controlado si o si. Porque si no corres el riesgo de bajar demasiado rapido y llevarte mucho musculo, y ya no te veras como querias.

Y al subir, corres el riesgo de subir muy rapido y ganar mucha grasa.

De hecho es muy facil q eso pase, ademas de estancarte y no salir de ese estancamiento.

vale, es que no lo especifiqué bien en el primer mensaje, no hago dieta en plan tener apuntado la cantidad de cada cosa que tengo que comer, pero si que sé cuanto superávit o décifit tengo según el día, porque algun día se me lía y no puedo llegar a lo que necesito, que ahora mismo no lo tengo a mano pero creo que es al rededor de 2800kcal.
 
Por cierto, hace años hice esto mismo que comento y me fue bien, la verdad. luego dejé el gimnasio y perdí todos los avances.

pero claro, ahora que estoy más mayor (y no me refiero para nada a viejo) pues no sé si conseguiré unos resultados tan buenos como hacer una etapa de volumen y luego pérdida de grasa.
 
vale, es que no lo especifiqué bien en el primer mensaje, no hago dieta en plan tener apuntado la cantidad de cada cosa que tengo que comer, pero si que sé cuanto superávit o décifit tengo según el día, porque algun día se me lía y no puedo llegar a lo que necesito, que ahora mismo no lo tengo a mano pero creo que es al rededor de 2800kcal.

Pues eso es una dieta. Entonces no hay problema. Simplemente es ir ajustando la dieta, bajar de peso y cuando te veas bien tener un pequeño suberabit con el que no subas demasiado de peso. Menos de 1 kg al mes si no quieres taparte y quieres mas bien mantener la definicion.

No obstante creo que buscas un % demasiado bajo de grasa
 
Pues eso es una dieta. Entonces no hay problema. Simplemente es ir ajustando la dieta, bajar de peso y cuando te veas bien tener un pequeño suberabit con el que no subas demasiado de peso. Menos de 1 kg al mes si no quieres taparte y quieres mas bien mantener la definicion.

No obstante creo que buscas un % demasiado bajo de grasa

Entendido, gracias :D

Sí, me temo que no llegaré a tanto, pero bueno, si dentro de poco veo que no puedo, intentaré conservar el que tengo y si subo pues ya volveré a él.
 
Algunos casos son obvios, el tuyo no lo es.
Primero, y relativizando las referencias numéricas, mantenerse saludablemente en 8% de grasa no parece algo universalmente plausible. Algunos podrán porque nunca fueron gordos, tuvieron una infancia deportiva y continúan en la vida adulta con un entrenamiento y nutrición adecuados, y la mayoría no podrán.

Dados los pesos que levantas, pues claro que da para mejorar, por más que estés por encima del común, lo que ya te da un físico destacado, y que podrías quedarte como estás por el resto de la vida que está bien, si quieres ir más adelante todavía pues hay que ponerle más peso a la barra. ya que estás todavia bien por debajo del limite de la fuerza humana.
No sé si vas a poder hacer eso sin subir nada de grasa o todavía perdiendo más grasa.

Es como la matemática, te pones a estudiar a fondo y la vista se te va al carajo, pero bueno no importa, es un costo que se paga.

En resumen, estás bien, puedes seguir así, pero es posible que dentro del esquema hayas llegado al limite y tengas que ir a un esquema diferente, que eso sí con certeza no pasa por únicamente refinar la alimentación.
 
Algunos casos son obvios, el tuyo no lo es.
Primero, y relativizando las referencias numéricas, mantenerse saludablemente en 8% de grasa no parece algo universalmente plausible. Algunos podrán porque nunca fueron gordos, tuvieron una infancia deportiva y continúan en la vida adulta con un entrenamiento y nutrición adecuados, y la mayoría no podrán.

Dados los pesos que levantas, pues claro que da para mejorar, por más que estés por encima del común, lo que ya te da un físico destacado, y que podrías quedarte como estás por el resto de la vida que está bien, si quieres ir más adelante todavía pues hay que ponerle más peso a la barra. ya que estás todavia bien por debajo del limite de la fuerza humana.
No sé si vas a poder hacer eso sin subir nada de grasa o todavía perdiendo más grasa.

Es como la matemática, te pones a estudiar a fondo y la vista se te va al carajo, pero bueno no importa, es un costo que se paga.

En resumen, estás bien, puedes seguir así, pero es posible que dentro del esquema hayas llegado al limite y tengas que ir a un esquema diferente, que eso sí con certeza no pasa por únicamente refinar la alimentación.

Con la rutina que he ido modificando poco a poco, me siento muy cómodo y cada semana agrego 2k a la barra, y me veo capaz de mejorar bastante.

lo que haré sera ir viendo mis mejoras e ir modificando tanto la alimentación como la rutina o lo que haga falta a ver si no me estanco.

gracias por el consejo :)
 
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