Rutina Torso-Pierna Definición

saigoth94

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Hola, hace ya unos 6 meses vengo haciendo una rutina con el fin de aumentar de masa muscular, y ganar fuerza ya que con la weider que hacía antes me había estancado en esas dos cosas.

Mi idea ahora hacer una fase de definición de unos 4 meses, el tema dieta ya está arreglado, mi único problema es con el entrenamiento ya que segun me he informado lo mas óptimo es trabajar en rangos de fuerza, o mover pesos considerables para preservar la masa muscular que ya he ganado e intentar auentar tambien mi fuerza.

Esta es la rutina que yo estaba haciendo para hipertrofia, lo que quiero es que me den una idea acerca de rango de repeticiones se que para fuerza se maneja entre 3-6 reps o 3-5, pero queria la opinión de gente que ya halla intentado hacer rutinas de fuerza cuando define


Torso A:

press de banca : 4x(6-8reps)
dominadas: 4x(6-9 reps)
Press incl con mancuernas: 3x(8-10)
Remo con barra: 3x8
Elevaciones laterales: 3x(10-12)
Pres frances: 2x(10-12)
Curl con barra: 2x(10-12)


Pierna A

Sentadillas: 3x10
Prensa:4x(9-12)
Zancadas:3x(8-10)
Curl Femoral: 3x(10-12)
Gemelos: 3x(6*8)


Torso B

Dominadas: 4x(8-10)
Press Militar: 3x(6-8)
Remo c/manc: 3x8
Press de Banca: 3x(6-8)
Fondos: 3x(8-10)
Extenciones de tricep detras de la cabeza c/manc: 2x(10-12)
Curl inclinado c/manc: 2x(10-12)

Pierna B

Sentadilla Bulgara: 3x10
Prensa: 4x(8-10)
Zancadas: 3x(8-10)
Curl Femoral: 3x(10-12)
Gemelos: 3x(6-8)


Si se preguntan por que no hago peso muerto, es por una lesion en la espalda baja y solo podria hacer con pesos relativamente bajos.
En fin esta era mi rutina de hipertrofia, lo que ,me interesa es que me comenten como variar los rangos de repeticiones y si tengo que hacer algun otro tipo de cambio.

Gracias_porrero__porrero_
 
Como siempre, todo sea por escapar de hacer 2 sesiones semanales de sentadilla y dos sesiones semanales de peso muerto.
Y si hay una lesión en la espalda, pues se trabaja primero sobre la lesión y despues se piensa en el resto. No estoy haciendo bulluying, es un error que todos cometemos, ignorar la lesión y huir del centro del enrtrenamioento para recrearnos en lo periférico.

Infwelizmente no funciona y hay que decirlo, esa rutina es sólo algo recreativo. No hay como hacer un entrnamiento serio cuando uno está lesionado. Hay que agarrar el toro por los cuernos y trabajar primero sobre la lesión de espalda.
 
Alguien que de un comentario acerca de lo que se esta preguntando y no un dircurso sobre moralidad barata por favor_dormir_
 
"Viva, viva, esa es tu mejor rutina que podías haber elegido"
Eso es lo que querías?. Ahí lo tienes.

Moralidad barata.
Podrías explicar eso?

En lugar de colocar muñequitos fumados y dormidos.
 
Desde mi punto de vista, lo mejor sería que realizaras una rutina híbrida con básicos a rangos de fuerza 4 a 6 repeticiones y luego meter otros ejercicios para trabajar hipertrofía con rangos entre 8 a 12.

Saludos!
 
Estoy en la misma situacion del que pregunto. Alguna otra respuesta en torno a las repeticiones que habria que hacer?
 
Estoy en la misma situacion del que pregunto. Alguna otra respuesta en torno a las repeticiones que habria que hacer?

si es en la misma situación la respuesta es la misma = primero que todo cuidar de la lesión de la espalda, cuando la lesión está curada, entonces entrenar normal.
 
pero es que igual como pretende el hacer remos pesados press militar pesado y banca pesada con una lesion? es algo de sentdido comun rehabilitar primero, es como los futbolistas, ellos no juegan con los brazos pero si les duele el hombro no entrenan con el grupo sino aparte, igual con las pesas
 
Los 4 dias los basicos hay que hacerlos en rangos de fuerza? o 1 dia en rangos de fuerza y otro en hipertrofia?
 
Las dos formas valesn tambien puedes hacer un rango intermediario, eso depende cómo te sientas que progresas más.
 
Medio foro no entrena con básicos (excluyendo press banca) porque tiene lesión en la espalda, rodillas o tienen las piernas muy desarrolladas xD

De todos modos ya te respondieron, básicos de 4 a 6 con mucho peso.

Yo en definición hago principalmente rutina de fuerza y hipertrofia para volumen.
 
Medio foro no entrena con básicos (excluyendo press banca) porque tiene lesión en la espalda, rodillas o tienen las piernas muy desarrolladas xD

De todos modos ya te respondieron, básicos de 4 a 6 con mucho peso.

Yo en definición hago principalmente rutina de fuerza y hipertrofia para volumen.

Con rutina de fuerza ganas masa muscular? o solo fuerza?
 
Con rutina de fuerza ganas masa muscular? o solo fuerza?

Rutina de fuerza sirve para fuerza y masa muscular, yo solo hago fuerza y algun que otro accesorio a altas reps para muscular, pero de que creces creces, vease halterofilos y powers de categoria entre 83-95kg (de ahi pa alla si son algo pasaditos de grasa xd) ademas si eres novato ademas de ganar fuerza y musculo puedes perder grasa comiendo adecuadamente.
 
Rutina de fuerza sirve para fuerza y masa muscular, yo solo hago fuerza y algun que otro accesorio a altas reps para muscular, pero de que creces creces, vease halterofilos y powers de categoria entre 83-95kg (de ahi pa alla si son algo pasaditos de grasa xd) ademas si eres novato ademas de ganar fuerza y musculo puedes perder grasa comiendo adecuadamente.

Bueno, entre todo lo que me explicaron y sacando un modelo de fuerza ripetoe quedó algo así:

A

Sentadillas 3x5
Press de banca 3x5
Peso muerto 1x5
Fondos 2x6-12

B

Sentadillas 3x5
Remo bajo 3x5
Press militar 3x5
Dominadas alternado 2x6-12

1 semana: aba
2 semana: bab

1 día

Elevaciones laterales 3x8-12
Espalda o bíceps

2 día

Gemelos 3x15
Aperturas 3x8-12

3 día

Curl de bíceps 3x8-12
Francés 3x8-12

Como son 3 días, después de la letra que toque además hago lo que dice el día correspondiente. Cabe destacar que los 3 días haría 20 min de hiit en cinta. Que opinas?
 
de estar bien esta, pero cuanto levantas en los basicos?

Banca
Sentadilla
Peso Muerto
 
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