Mi dieta para reducir el % de grasa corporal.

[Diego_Bodybuilder]

El objetivo de esta dieta es empezar a reducir las trazas de grasa corporal y llegar al 11% de grasa de esa forma mantenerme un tiempo hasta que llegue realmente el momento de apretar lo mas que se pueda y tener el %graso de un digito, mi estado actual es 14% y 84.300 kgs. 1.76 mts
Les comparto mi dieta.

C1. 1/2 tz de avena
1.5 tomas de suero de leche

C2. 180 grs pechuga de pollo
1 tz brocoli
50 grs de esparragos

C3. 220 grs tilapia.
1 tz arroz blanco

C4. 3/4 tzs de camote amarillo
180 grs de carne de res
1 tz papaya

C5. 2 tomas de suero de leche
4 Cuch de crema de avellana sin azucar

C6. 200 grs de vegetales
170 grs de pollo
1 tz arroz

C7. 170 grs de pollo
1 tz ejotes

C8. 2 nueces enteras
1.5 tomas de caseina
2 Cuch de avellana y 1 de crema de cacahuate sin azucar .


Cardio.

45 min despues de pesas a 140 fc
30 min en ayunas a intervalos 130-155 fc.

Cabe destacar que aunque son una cierta cantidad alta de comidas 3 de ellas son batidos por lo que no toman ni 5 minutos terminarlas.

 

[FranMoreno]

Para estar seguros de que realizas un correcto déficit calórico yo te recomiendo seguir la siguiente fórmula y en relación a ella ir organizando los % correspondientes a los macros.

Metabolismo en hombres: (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5

Factor de actividad
Poco o ningún ejercicio: 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana): 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana): 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana): 1,725
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros): 1,9

El resultado del metabolismo lo multiplicaremos por tu factor de actividad y con ello dispondremos de tus kcal de mantenimiento y a dichas kcal deberemos por tanto ir realizandole un correcto déficit.

p.d.: Veo que consumes un alto % de proteina. Es bueno en definición consumir bastante proteina ya que suele saciarnos más, aunque no te pases de lo razonable. Entre 1,8 y 2,5g por peso corporal

Saludos!

 

[Fitnessman_1991]

Hola Diego,

A mi me parece una cantidad increíble de comida. ¿Cuantas calorías al día son? ¿Cuánto es tu GET diario? Yo optaría por tomar alrededor de 400 calorías menos e ir recortando cada semana unas 100kcal para evitar que nos metamos en una dieta de mantenimiento.

Por otro lado consumes hidratos de carbono en demasiadas comidas, lo que conseguirás con esto es elevar la insulina y reducir la lipólisis (quema de grasa). Piensa que la insulina comienza a descender a las 3 horas desde que ingeriste los hidratos de carbono.

Teniendo en cuenta esto y viendo tu dieta nos damos cuenta de lo siguiente:

- C1 avena (hidratos = sube insulina = baja la quema de grasa)
- C2 contenido mínimo en hidratos = BIEN
- C3 arroz = subes insulina = baja la quema de grasa
- C4 contenido mínimo en hidratos = BIEN
- C5 bajo contenido en hidratos = BIEN
- C6 arroz = subes insulina = baja la quema de grasa
- C7 ejotes no sé lo que es xD
- C8 bajo contenido en hidratos = BIEN

Si te fijas estás repartiendo tus fuentes de hidratos en 3 comidas separadas entre sí. Lo ideal es concentrar hidratos como el arroz en dos comidas: pre entreno y post entreno que son los momentos del día en los que más falta te van a hacer.

Luego en las demás comidas sí que puedes meter hidratos en forma de verduras, ya que no tienen tanto contenido en carbohidratos.

 

[Diego_Bodybuilder]

Para estar seguros de que realizas un correcto déficit calórico yo te recomiendo seguir la siguiente fórmula y en relación a ella ir organizando los % correspondientes a los macros.

Metabolismo en hombres: (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5

Factor de actividad
Poco o ningún ejercicio: 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana): 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana): 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana): 1,725
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros): 1,9

El resultado del metabolismo lo multiplicaremos por tu factor de actividad y con ello dispondremos de tus kcal de mantenimiento y a dichas kcal deberemos por tanto ir realizandole un correcto déficit.

p.d.: Veo que consumes un alto % de proteina. Es bueno en definición consumir bastante proteina ya que suele saciarnos más, aunque no te pases de lo razonable. Entre 1,8 y 2,5g por peso corporal

Saludos!

jeje lo que pasa es que yo no formule mi dieta ya que llevo preparador .

 

[Diego_Bodybuilder]

Hola Diego,

A mi me parece una cantidad increíble de comida. ¿Cuantas calorías al día son? ¿Cuánto es tu GET diario? Yo optaría por tomar alrededor de 400 calorías menos e ir recortando cada semana unas 100kcal para evitar que nos metamos en una dieta de mantenimiento.

Por otro lado consumes hidratos de carbono en demasiadas comidas, lo que conseguirás con esto es elevar la insulina y reducir la lipólisis (quema de grasa). Piensa que la insulina comienza a descender a las 3 horas desde que ingeriste los hidratos de carbono.

Teniendo en cuenta esto y viendo tu dieta nos damos cuenta de lo siguiente:

- C1 avena (hidratos = sube insulina = baja la quema de grasa)
- C2 contenido mínimo en hidratos = BIEN
- C3 arroz = subes insulina = baja la quema de grasa
- C4 contenido mínimo en hidratos = BIEN
- C5 bajo contenido en hidratos = BIEN
- C6 arroz = subes insulina = baja la quema de grasa
- C7 ejotes no sé lo que es xD
- C8 bajo contenido en hidratos = BIEN

Si te fijas estás repartiendo tus fuentes de hidratos en 3 comidas separadas entre sí. Lo ideal es concentrar hidratos como el arroz en dos comidas: pre entreno y post entreno que son los momentos del día en los que más falta te van a hacer.

Luego en las demás comidas sí que puedes meter hidratos en forma de verduras, ya que no tienen tanto contenido en carbohidratos.

Ejotes es una especie de verdura aqui en México, los hidratos no estan tan bajos porque aun falta mucho tiempo para competir pero es para ir apretando un poquito.

 

[Seba]

eso no es una dieta es un menú, una dieta son calorías, grasas, carbos y proteínas porque no vas a comer todos los días lo mismo.