que opinais de esta rutina de 3 dias?

lordonezsalazar

lordonezsalazar

New member
Hola chicos, he estado cuadrando mi rutina de 3 dias? Debido a la universidad he tenido que reducir mi rutina de 4 a 3 dias y quisiera que opinan uds de ella.

Lunes:
Press de banca
Press con mancuerna
press inclinado
fondos
Press militar frontral
press militar trasnuca
extensiones de hombros
Martes:
Sentadilla
tijeras
prensa 45
prensa 60
peso muerto
´+ 3 ejercicios de triceps
viernes:
Sentadilla
prensa 45
peso muerto
tijeras
press banca
press banca con mancuerna
press inclinado

Estoy ansioso por leer sus comentarios sobre la rutina.
Mis objetivos son hipertrofia muscular y fuerza.
PSD: Me podrías recomendar un ejercicio que reemplazo la extension de piernas?
Como la maquina de mi gimnasio para extensiones es mala esto le esta haciendo daño a mis rodillas :(
Saludos cordiales
 
Para lo básico, me da la impresión que el viernes queda un poco pesado y el lunes un poco liviano. Tal vez yo pasaría el peso muerto o la sentadilla del viernes para el lunes

En cuanto a lo complementar:

* veo muchos presses eso tendría sentido si por el press banca estuviese a menos de la mitad de la sentadilla
* no hay trabajo de dorsal, yo pondría aunque no necesariamente de forma sistemática algún jalon de polea o remo, sea con máquina barra o mancuernas. Es una musculatura que lleva mucha tensión con el peso muerto pero sin hacerle movimiento la circulación no se estimula bien y puede dar lesiones. Lo mismo vale para lumbar y abdominal.
* las tijeras, me queda la duda, por lo que hemos conversado aquí, tienen sentido como apoyo a algunos deportes, para compensación de disimetrías y también como desarrollo en particular si no me equivoco del glúteo medio, fuera de esos casos, y tambien con pesos demasiado bajos (que es lo que suele hacerse) pueden no ser muy buen negocio, especialmente si la sentadilla tiene todavia bastante margen para crecer.
* las extensiones de pierna no son necesarias en general
 
Hola, Yo tambn hice una rutina pasate si quieres a verla a ver que te parece = Que opinais ?

Tu rutina yo no pondria "lunes-martes-viernes"

Yo intentaria hacerlo "lunes-Miercoles-Viernes" , Yo hice una rutina full fuerza 4 meses (me puse como una pu.ta foca porque no controle la dieta, asi que te recomiendo no cebarte si no quieres salir rodando)

F2 en los basicos me gusta mucho, estan bien.

Yo no haria press militar el mismo dia de press de banca.

Yo no haria tantas prensas, con una prensa convencional bien hecha basta,

Press militar trasnuca es muy lesivo, yo personalmente quitaria ese ejercicio y meteria algun complemento equivalente de maquina.

3 ejercicios de triceps, yo lo dejaria en 2.


Es importante que separes bien el tema de:

Pecho/espalda

Hombro/brazos

Las piernas y peso muerto lo metes segun veas cual te guste mas ponerlo un dia u otro
 
Hola Arturo!
De entrada muchas gracias por tus consejos, solo quería preguntarte unas cositas sobre lo que dijiste.

Debido a mi horario académico(el cual está ridículamente saturado el miercoles) solo puedo ir los lunes-martes y viernes. tú me hablas de pasar peso muerto o sentadilla del viernes al lunes, por lo que te pregunto: Siendo el martes piernas no habría problema con repetir ese básico un día después del otro? Ahora sobre lo que dices de que el viernes quedaría muy pesado y el lunes muy liviano. Mencionas eso porque hay un problema con eso más allá de que te parezca que quede "pesado"? Lo digo porque ya he probado ese dia y pues lo he realizado sin mayor problema.

En cuanto a los presses a que te refieres a que tendría sentido si el press de banca estuviese a menos de la mitad de la sentadilla? Disculpame, francamente no entendí esa parte :(

Y por último. Que otro ejercicio me recomendarías para trabajar el musculo que se trabaja con
extensiones de piernas o para trabajar otro musculo de piernas necesario en ese espacio?

Muchas gracias por tu ayuda Arturo. Esperaré con ansias tu respuesta :)
PSD: leyendo el post de anonimo xD, lo ví recien cuando publiqué la respuesta a agomez jaja
 
anonimo123 dijo:
Hola, Yo tambn hice una rutina pasate si quieres a verla a ver que te parece = Que opinais ?

Tu rutina yo no pondria "lunes-martes-viernes"

Yo intentaria hacerlo "lunes-Miercoles-Viernes" , Yo hice una rutina full fuerza 4 meses (me puse como una pu.ta foca porque no controle la dieta, asi que te recomiendo no cebarte si no quieres salir rodando)

F2 en los basicos me gusta mucho, estan bien.

Yo no haria press militar el mismo dia de press de banca.

Yo no haria tantas prensas, con una prensa convencional bien hecha basta,

Press militar trasnuca es muy lesivo, yo personalmente quitaria ese ejercicio y meteria algun complemento equivalente de maquina.

3 ejercicios de triceps, yo lo dejaria en 2.


Es importante que separes bien el tema de:

Pecho/espalda

Hombro/brazos

Las piernas y peso muerto lo metes segun veas cual te guste mas ponerlo un dia u otro
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Don anónimo. El problema es que mi disponibilidad optima para hacer ejercicio son lunes-martes y viernes :(
 
Bueno, en cuanto a la distribución de los básicos, el argumento que pones es bien razonable, entonces si lo dejas como está sería cuestion de administrarlo, es decir que como el viernes queda más cargado de ejercicios, cada uno de ellos puede ir a menos series o con menos peso ese día, o sacar también de la parte de complementares.

Si por ejemplo alguien levanta 200 k en la sentadilla y menos de 100 k en banca, pensamos que tiene alguna dificultad propia para la banca, entonces específicamente uno se concentraría en mejorar por ese lado, y una de las estrategias podría ser cargar la mano en diversos presses. Si no fuese así, por ejemplo digamos alguien que levanta 100 k de banca para 130 k de sentadilla, es antieconômico matarse a presses para todos lados, cuando lo natural es que ambas marcas suban con un entrenamiento más convencional. Además de antieconómico, puede incluso no ser conveniente. Por ejemplo press banca, militar y fondos ya está bien completo. También, claro, esto en general elimina la necesidad de trabajar tríceps aparte.

En general, si la sentadilla está subiendo, no es necesario agregar otros ejercicios de pierna ni para fuerza ni para desarrollo. Si no sube, según sea el caso, puede convenir la extensión u otro. A veces uno agrega ejercicios también "por completitud", para darle un extra o para "agotar el músculo" yo creo que eso vale cuando el objetivo es fundamentalmente deportivo, y el resto del día uno se programa en función de eso. Ahora, cuando estás básicamente en el estudio o trabajo, todo lo que metemos de más en el entrenamiento lo acabamos pagando en rendimiento extra - deportivo. Es muy divertido salir del gimnasio sin poder caminar cuando te vas a sentar a tomar agua helada abajo de un árbol el resto del día pero si vas a estar con la atención a pleno o subiendo y bajando escaleras acaba no siendo tan buen negocio.
Ahora, en concreto, se puede hacer extensión de rodilla sin máquina, basta con sentar en un banco medianamente alto y enganchar una mancuerna con el pie.
 
Entiendo estimado.
Pues la cosa es que recién la semana pasada cambié la rutina de 4 días que llevaba por la de 3. En principio subí mi marca de sentadilla, aunque aún incluía extensión de pierna en mi sesión; pero como la máquina de extensión en mi gimnasio es de "fabricación casera" no es para nada ergonómica y cuando haces te duelen las rodillas, cosa que me imagino afectará en algo el rendimiento de la sentadilla también, además que atemoriza el hecho de que me las esté jodiendo en el proceso. Aunque por otro lado, temo que al dejar de hacer extensión el rendimiento en sentadillas baje puesto que las marcas que he alcanzado las he alcanzado teniendo este ejercicio en mi rutina de entrenamiento en el otro gimnasio.
Por lo tanto, te quisiera preguntar tu opinión hacerca de esto o si hay otro ejercicio que trabaje los mismos músculos que trabaja extensión, quisiera saber si hay otra opción además de extensión con mancuerna debido a que teniendo ahora molestias en mis rodillas debido a esa máquina tal vez sea mejor estar un rato con un ejercicio con una mecánica diferente mientras estas se recuperan.

En cuanto a los presses los incluía porque me parecía que mi marca actual está algo baja para mis marcas en piernas.

Debo acotar además que usando esta rutina(aunque por solo dos semanas) he notado que cuando hago solo pecho puedo lograr hacer más repeticiones que cuando hago pecho después de hacer piernas. Es esto algo natural, de esperarse y "no malo" o quiere decir otra cosa? O tal vez se deba a que esta semana me dio "pereza" trabajar triceps y no lo hice?
 
Última edición:
una buena alternativa para mi era la extensión en el agua, más velocidad más tensión, si se hace la negativa a velocidad, tambien se trabaja la flexión (las máquinas isokinéticas reproducen eso) lo interesante es que no se necesita piscina ni lago o mar, alcanza con un tanque de agua que permita mover la pierna, y es un ejercicio local que puede hacerse fuera del gimnasio sin problema.

Otra alternativa serian las bandas elásticas para extensión.

Si la máquina de extensiones no tiene las palancas adecuadas para uno, es verdaderamente jodido, mejor no hacer.

Puede haber sí un efecto cansancio de la banca después de otros ejercicios, es variable.
 
Y en caso de que no tenga acceso a una tina de agua. hay otro ejercicio que pueda servirme para reemplazar extensión? O para calentar la articulación antes de hacer sentadillas?
 
Bueno, yo a veces lo hago tipo auto - oposición. Es decir, me siento en una mesa, cruzo los pies, y uno extiende la pierna contra la resistencia del otro de flexionar, y después cambio de pierna. Trabajo flexor y extensor. No es algo ni sistemático ni muy eficiente, pero da un estímulo razonable - como complemento, no como base - si uno le pone ganas.
 
Veo Agomez, Y que me dices de el ejercicio de zancadas con peso para sustituir el de extensión de piernas?
Según lo que se ve en el diagrama vendría trabajando los mismos grupos musculares, no?
http://www.blogdeculturismo.com/wp-content/uploads/2012/04/Piernas17a.jpg
http://www.sportlife.es/rcs/galeria...natomia-triatleta-zancada-frontal_thumb_e.jpg
Es que quisiera un ejercicio sistemático porque como yo vivo en una casa de estudiantes no tengo muchos espacios por fuera del gimnasio para hacer lo que tu dices, por lo que debo hacer todos los ejercicios circunscrito a la edificación del gimnasio jejeje
 
Última edición:
lordonezsalazar dijo:
Veo Agomez, Y que me dices de el ejercicio de zancadas con peso para sustituir el de extensión de piernas?
Según lo que se ve en el diagrama vendría trabajando los mismos grupos musculares, no?
http://www.blogdeculturismo.com/wp-content/uploads/2012/04/Piernas17a.jpg
http://www.sportlife.es/rcs/galeria...natomia-triatleta-zancada-frontal_thumb_e.jpg
Es que quisiera un ejercicio sistemático porque como yo vivo en una casa de estudiantes no tengo muchos espacios por fuera del gimnasio para hacer lo que tu dices, por lo que debo hacer todos los ejercicios circunscrito a la edificación del gimnasio jejeje
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zancadas trabaja mas musculos de forma generica y las extensiones estan mas concentradas, yo aconsejo zancadas siempre
 
Es un ejercicio que puede depender de cómo cada uno lo domine y se sienta, puede ser algo que te resulte dificilísimo o hasta te fuerce las articulaciones, o que sea algo natural.
Se trata de experimentar y ver que sucede
Pero ya de todas maneras ademas de la sentadilla estás colocando prensa, da para poner también sentadilla frontal

Aunque en general, cuando no hay un nivel muy alto en sentadilla, lo esperado es que se avance sólo con la sentadilla, la necesidad de complementos o localizados va apareciendo a medida que los pesos son realmente muy altos y se necessitaria para producir cambios un estímulo muscular que excede la capacidad física si se quisiera hacer todo con sentadilla
 
Muchas gracias anónimo y Arturo por sus consejos. Entonces, en base a sus consejos la cosa quedaría mas o menos así:
Lunes
Press de banca
Press con mancuerna
press inclinado
fondos
Press militar frontral
press militar trasnuca
extensiones de hombros
Martes:
Sentadilla
Luges estático
prensa 45
prensa 60
peso muerto
´+ 2 ejercicios de triceps
remo
Viernes
Sentadilla
prensa 45
Sentadilla Frontal
peso muerto
press banca
press banca con mancuerna
press inclinado

Como lo ves?
 
Última edición:
Creo que volviste a copiar la primera, me parece que junta muchos press y poco ejercicio dorsal, yo le cambiaría más un press por dominadas o remo o algo parecido.

Y también parece mucha cantidad de complementares de pierna, por ejemplo sentadilla + sentadilla frontal + prensa puede quedar medio complicado, seria cuestión de experimentar y ver si lo aguantas bien, si es mucho pues le puedes recortar complementos sin miedo.
 
No, no lo copié Arturo. Si mires bien le agregué Remo, sentadilla frontal y los lugues
estás diciendo que hace falta ms ejercicio de espalda que remo?
 
Última edición:
Llevar a cabo una rutina Weider, en 3 días, produce que se cargues de trabajo muscular de forma excesiva algunos días, como te ha ocurrido a tí.

Para el objetivo de hipertrofia que pides, y tus días de entreno, te recomiendo que pruebes una rutina Full Body, donde trabajes todo o casi todo el cuerpo, con un descanso y alimentación correcta, va a lograr que progreses de una forma más rápida sin correr el riesgo a sobrecargar tus músculos como puede ocurrirte con la rutina que nos presentas.
 
Tu lo que estas intentando hacer es un hibrido de torso pierna y full boddy no? Torso, Piernas, FullBoddy
Pero pones Mucho press y muy poca espalda.

Yo pondria el Lunes
Press Banca
Press Inclinado
2 de espalda
1 o 2 de hombro

El Viernes
Sentadilla
Peso Muerto
Prensa
Press banca
Polea
Elevaciones laterales
 
Es un dia solo remo, le pondría más un dia, no necesariamente remo puede ser otro ejercicio cualquiera de dorsal, también son ejercicios que no necesitan hacerse con todo el stress, basta 1- 3 series bien hechas de 8 o más (yo a veces hago 1 x 30) si ya lo básico está bien cubierto.

Y los press, bueno, parecen muchos, si ves que te quedas fundido de tanto pressar, le puedes sacar tranquilo que igual pasa bien lo suficiente.
 
gracias chicos por su ayuda. Perdonenme por demorar en responderles, he estado bastante ocupado esta semana :(
En breve subo la nueva rutina para conocer vuestra opinion :)
 
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