Que opinais ?

anonimo123

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Hola a todos, conocidos y nuevos..

Tengo un par de dudas con una nueva rutina armada y es que soluciono un problema salen 2, asi que aprovecho que en este foro que hay un par de criticos (ya que yo lo soy mucho) para que aporten sinceridad y critica en un momento que lo necesito.

(LAS DUDAS ESTAN ABAJO DEL TODO SON 3)

Es un rutina de subida, pero enfocado de dos formas,

1- Subida de fuerza en basicos (press de banca, sentadillas, peso muerto)

2- Hipertrofia en todo lo demas.


El plan de entrenamiento es sencillo:

Lunes/martes - Jueves/viernes. son 4 dias de entreno, miercoles sabados y domingos descanso.

Se trata de un AB - AB, es decir, en 2 dias tocar todo, y repetirlo los otros dos dias, tal que asi:


Lunes - Pecho/espalda alta/piernas.

Press de banca : 5x5 (rangos de fuerza y progresion en fuerza)
Press de banca inclinado : 4x8
Aperturas con mancuerna : 4x8

Sentadillas : 5x5 (rangos de fuerza y progresion de fuerza)
Prensa : 4x8

Remo con barra a 45º : 4x8
Remo con mancuerna en el banco : 4x8

Patada triceps con mancuerna : 4x8



Martes - Hombros/espalda baja/biceps

Press con mancuerna : 4x8
Elevaciones laterales con mancuerna : 4x8
Elevaciones frontales con mancuerna : 4x8

Peso muerto : 5x5 (rangos de fuerza y progresion a fuerza)

Curl de biceps alterno : 4x8
Curl de biceps concentrado 4x8
Martillo : 4x8


Miercoles descanso:

Jueves se repite lunes

Viernes se repite martes.


Las progresiones son sencillas, en fuerza es 5x5 y subida semanal de peso y en 4x8 es cada semana una rep mas, hasta 4x10 despues bajo otra vez a 4x8 pero subo el peso.


DUDAS, bueno aqui vienen mis dudas a parte de lo que me digais..

1- Veis 4x8 para hipertrofia exagerado sabiendo que hago F2 en todos los ejercicios ? deberia dejarlo en 3x8 ? cada tercera semana se llega a un maximo de 4x10 reps, ya que mi progresion estara en aumentar las reps y luego subir el peso bajando otra vez a la base de 4x8, limite 4x10.


2- Como veis F2 en todo ? lo veis bien ?


3- No se si añadir el dia de hombros Press militar ?? como lo veis ?? es que no se si press inclinado se va a solapar con press militar y entonces seria tocar algo demasiado pudiendome entorpecer la recuperacion... como veis añadir press militar los dias de hombros ??


MUCHAS GRACIAS, NECESITO QUE ME SOLUCIONEIS ESAS 4 DUDAS Y QUE SEAIS CRITICOS CON LA RUTINA, BASTANTE CRITICOS.
 
1) si 4 x 8 son fluidas, costando un poco la ultima de la ultima serie, ok, aunque para los ejercicios que pones menos el press inclinado me parece que anda mejor menos series y más largas No me imagino alguien llegando al fallo en una 8a de aperturas con mancuernas. Yo diria 2 - 4 de 8 o más repeticiones. Pero no 8 - 10 sino tal vez más de 10 y no necesariamente 8 de mínimo en todos los ejercicios. Segun como los hagas en unos puede estar bien 8 y en otros precisar 12 a 15.

2) lo del press militar depende cómo lo tires y como te deje la espalda. Es posible que te la deje hecha mierda para después hacer 5 x 5 de peso muerto. Habria que ver cual es la reaccion.
 
agomez dijo:
1) si 4 x 8 son fluidas, costando un poco la ultima de la ultima serie, ok, aunque para los ejercicios que pones menos el press inclinado me parece que anda mejor menos series y más largas No me imagino alguien llegando al fallo en una 8a de aperturas con mancuernas. Yo diria 2 - 4 de 8 o más repeticiones. Pero no 8 - 10 sino tal vez más de 10 y no necesariamente 8 de mínimo en todos los ejercicios. Segun como los hagas en unos puede estar bien 8 y en otros precisar 12 a 15.

2) lo del press militar depende cómo lo tires y como te deje la espalda. Es posible que te la deje hecha mierda para después hacer 5 x 5 de peso muerto. Habria que ver cual es la reaccion.
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Creo que seguire omitiendo el press militar y me centrare en un press de hombros fuerte ya que si es verdad que repercutia un poco en el peso muerto. ademas de que un press inclinado toca bastante el militar y por tanto no lo estaria dando de lado..

En la rutina original añadia el dia de pecho pullover, lo omiti porque se me hacia muy largo en entreno viendo como voy si eso lo meto, lo mismo para el press militar, si me veo suelto en press de hombros y peso muerto, añado el militar.



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Que opinas sobre la progresion de 4x8 ? es una nueva que quiero hacer, mira te explico.

Yo tenia pensado cuando la arme, en hacer los de hipertrofia con un clasico 4x12/10/10/8, subiendo cada semana una media de 0.5 - 1 kilo.

Pero lei por hay un metodo de progresion de 4x8 que lo veo con buenos ojos..

Se trata de esto: (el peso es un ejemplo)

semana 1: 4x8 - peso 100
semana 2: 4x9 - Peso 100
Semana 3: 4x10 - peso 100
Semana 4: 4x8 - Peso 105
Semana 5: 4x9 - peso 105 .........

En el caso clasico seria

Semana 1: 4x12/10/10/8 Peso 100
Semana 2: 4x12/10/10/8 Peso 101
Semana 3: 4x12/10/10/8 Peso 102
Semana 4: 4x12/10/10/8 Peso 103 ....


Cual ve mejor progresion ???


Gracias,
 
No hay una mejor, es según cada uno, y en el caso, el factor síquico cuenta.
Ahora, podemos entender esas progresiones para ejercicios como press inclinado o dominadas, pero no valen para otros como curl de bicep o aperturas o elevaciones laterales.
Estos últimos son ejercicios donde a partir de cierta intensidad acaba siendo más importante pelear contra la tendencia de "trampear" el movimiento que concentrar en el músculo objetivo. Los culturistas los usan justamente en régimen de bombeo, no son ejercicios de progresión. Obviamente que un fulano de 130 k de peso que hace banca con 200 k va a hacer aperturas de mancuernas con más que otro de 70 k que levanta 100, pero no usa las aperturas para pelear kilo a kilo, simplemente va poniendo más peso porque es más fuerte.
 
para mi tiene mucho volumen de trabajo, 34 series el día de piernas, mmm, ni los fisicoculturistas que usan chascas usan tanto volumen. A lo mejor tu cuerpo responde bien pero es algo para tener en cuenta.
 
Seba dijo:
para mi tiene mucho volumen de trabajo, 34 series el día de piernas, mmm, ni los fisicoculturistas que usan chascas usan tanto volumen. A lo mejor tu cuerpo responde bien pero es algo para tener en cuenta.
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y para la parte superior la ves bien ? todo balanceado?

y si quito la prensa ?
 
anonimo123 dijo:
y para la parte superior la ves bien ? todo balanceado?

y si quito la prensa ?
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No, tampoco, la veo también desbalanceada hace la misma cantidad de series para un músculo chico como el bíceps que para cuadriceps que es obviamente un músculo que requiere mucho más trabajo. Desgraciadamente uno tiene que buscar el balance:

Alta frecuencia (entrenando 4 veces por semana) - bajo volumen (o volumen medio)
Alto volumen - baja frecuencia (weider)
si queres las dos cosas hay que entrenar 6 veces por semana (pull/leg/push)
 
si entrenas 4 dias es mejor torso piernas
 
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