Nueva rutina opiniones

albertrodva

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Como ya he comentado llevo la sentadilla algo adelantada sobre la banca y el peso muerto y ya hoy pues me estanque en la banca no pude completar las 5x5 hice 2x5 y 3x3 y la sentadilla fino y no quiero que se me siga atrasnado ademas la sentadilla de por si se me da bien asi que he decidido cambiar a torso pierna con prioridad en la banca los dias de torso haciendo liviano pesado pero solo la banca ambos dias pesado al igual que el peso muerto ambos dias de pierna pesado la sentadilla si normal pesada liviana ahi va a ver que opinan.

Lunes Torso Pesado:
Banca 5x5
Militar 5x5
Remo pendlay 5x5
Dominadas 3x8a10
Fondos 3x8a10
En ninguno llego a esas reps todavia pero lo pongo por tener una idea
Prone trap raises que me lo recomendo seba y me gusto mucho

Martes Pierna Pesada:
Sentadilla 5x5
Peso Muerto 1x5 (aqui cada semana subire una serie y la del viernes dejo igual y la siguiente subo otra serie hasta hacer 3 el lunes y 1 el viernes y emparejo para la proxima 2 y 2 y sigo el proceso hasta 5x5 para irme acustambrando porque al hacer stronglifts hacia 1x5 solamente)
Sentadilla Bulgara 3x8a10
Hip thrust 3x8a10
Buenos Dias 3x8a10

Miercoles Dedicare una sesion entera de abs y lumbar y quisiera que me recomendaran una buena rutina

Jueves Torso Liviano Press Banca Pesado
Banca 5x5
Declinado con m (para muscular) 3x8a10
Dominadas 3x8a10
Press de hombros sentado con mancuernas 4x8a10
Remo c/m 4x8a10
Encogimientos 4x8a10
Facepull 3x12a15
Vuelos laterales 3x12a15
Biceps 4x10a12
Triceps 3x10a12

Viernes Pierna Liviana Peso Muerto Pesado
Sentadilla 4x8a10
Peso Muerto 1x5 (mismo proceso descrito arriba)
Prensa 4x10a12
Zancadas 3x10a12
Curl Femoral 4x10a12
Hip thrust 3x8a10
Gemelos 4x12a15

que opinan?
 
Última edición:
ya si seguiria esta rutina sin cambiar mas xd ya que me gusta entrenar mas de tres dias y como dijo seba torso pierna viene mejor que fullbody ademas asi puedo dar f2 a cada basico todas las semanas
 
cuando en las rutinas de fuerza como la stronglift o no se, cualquiera ponen Peso Muerto 1x5 significa que tenes que hacer series de aproximación para llegar a ese 1x5 (por lo general 3-4) si entrenas a tope todas las semanas sino usas progresiones (o sea que no tiras maximos) hay que seguir con ese 1x5. Y más teniendo en cuenta que haces buenos días en la misma sesión de entrenamiento. Buenos días, más peso muerto más sentadillas puede ser demasiado para los lumbares tirando a maximo todos.

Siempre es mejor que la sentadilla esté por encima del peso muerto, eso significa que los cuadriceps estan bien y si te importa la estética siempre es más importa que los cuadriceps esten más desarrollados que la cadena posterior.

Por otro lado que tipo de progresión pensas hacer en sentadillas y peso muerto y press de banca?
 
cuando en las rutinas de fuerza como la stronglift o no se, cualquiera ponen Peso Muerto 1x5 significa que tenes que hacer series de aproximación para llegar a ese 1x5 (por lo general 3-4) si entrenas a tope todas las semanas sino usas progresiones (o sea que no tiras maximos) hay que seguir con ese 1x5. Y más teniendo en cuenta que haces buenos días en la misma sesión de entrenamiento. Buenos días, más peso muerto más sentadillas puede ser demasiado para los lumbares tirando a maximo todos.

Siempre es mejor que la sentadilla esté por encima del peso muerto, eso significa que los cuadriceps estan bien y si te importa la estética siempre es más importa que los cuadriceps esten más desarrollados que la cadena posterior.

Por otro lado que tipo de progresión pensas hacer en sentadillas y peso muerto y press de banca?

ok comprendo la progresion es:
Sentadilla 2k por semana en el dia de fuerza si me estanco repito hasta lograrlo si en tres intentos no las hago bajo un 10% el peso y vuelvo con la progresion el de hipertrofia pues son 4x8a10 cuando complete 4x10 aumento un poco no se si se entiende
Peso Muerto aumento 2kg cada sesion hasta que me estanque una vez que se este haciendo muy costoso pues solo 2kg semanales
Banca igual peso muerto
Entonces aplicando lo que me dijiste quedaria asi:

Lunes Torso Pesado:
Banca 5x5
Militar 5x5
Remo pendlay 5x5
Dominadas 3x8a10
Fondos 3x8a10
En ninguno llego a esas reps todavia pero lo pongo por tener una idea
Prone trap raises que me lo recomendo seba y me gusto mucho

Martes Pierna Pesada:
Sentadilla 5x5
Peso Muerto 1x5 (aqui cada semana subire una serie y la del viernes dejo igual y la siguiente subo otra serie hasta hacer 3 el lunes y 1 el viernes y emparejo para la proxima 2 y 2 y sigo el proceso hasta 5x5 para irme acustambrando porque al hacer stronglifts hacia 1x5 solamente)
Sentadilla Bulgara 3x8a10
Hip thrust 3x8a10
quite el buenos dias agego algo o asi esta bien?

Miercoles Dedicare una sesion entera de abs y lumbar y quisiera que me recomendaran una buena rutina

Jueves Torso Liviano Press Banca Pesado
Banca 5x5
Declinado con m (para muscular) 3x8a10
Dominadas 3x8a10
Press de hombros sentado con mancuernas 4x8a10
Remo c/m 4x8a10
Encogimientos 4x8a10
Facepull 3x12a15
Vuelos laterales 3x12a15
Biceps 4x10a12
Triceps 3x10a12

Viernes Pierna Liviana Peso Muerto Pesado
Sentadilla 4x8a10
Peso Muerto 1x5 (mismo proceso descrito arriba)
Prensa 4x10a12
Zancadas 3x10a12
Curl Femoral 4x10a12
Hip thrust 3x8a10
Gemelos 4x12a15
 
ahora otra pregunta siempre realizo las aproximaciones cuando llegue a hacer 3x5 debo hacerlas tambien o tiro directamente? considerando que ya estoy caliente despues de sentadilla y haciendo un par de series de abs para mantener postura
 
yo creo que podes sacarle más partido al día de fuerza si buscas progresar en repeticiones antes que en peso, o sea:

Sentadillas por ejemplo
semana 1 5x3 con 100 kg
Semana 2 5x4 con 100 kg
Semana 3 5x5 con 100 kg
Semana 4 5x3 con 102 kg.
 
vale seba me gusta la idea, eso es aplicable con los tres basicos? porque la sentadilla doy f1 y a la banca y peso muerto f2, y el volumen de entrenamiento esta bien?
 
vale seba me gusta la idea, eso es aplicable con los tres basicos? porque la sentadilla doy f1 y a la banca y peso muerto f2, y el volumen de entrenamiento esta bien?

Si, para los tres... después si cuando los que haces frecuencia 2 ves que te estancas igual hay progresiones para gente más avanzada.
 
ok igual no creo que los pesos que mueva me den tanto problema ahora 5 preguntitas mas y ya xd

1 si me estanco repito en el numero de reps que quede o bajo las reps a 3 o bajo el peso?
2 Empiezo con el peso que me estanque en el 5x5 considerando que empezaria con 2 reps menos? o lo reduzco?
3. Los dias livianos estan bien?
4 la progresion es la misma para el militar y el remo o solo los basicos?
5 el peso muerto empiezo directo con 5 series efectivas? o sigo con 1 y voy aumentando, las series de aproximacion? como hago?
 
Última edición:
ok igual no creo que los pesos que mueva me den tanto problema ahora 5 preguntitas mas y ya xd

1 si me estanco repito en el numero de reps que quede o bajo las reps a 3 o bajo el peso?
2 Empiezo con el peso que me estanque en el 5x5 considerando que empezaria con 2 reps menos? o lo reduzco?
3. Los dias livianos estan bien?
4 la progresion es la misma para el militar y el remo o solo los basicos?
5 el peso muerto empiezo directo con 5 series efectivas? o sigo con 1 y voy aumentando, las series de aproximacion? como hago?

pregunta por pregunta:
1 si te estancas repetis el número de repeticiones
2 baja un poco el peso en el press de banca para tener más margen de progresión
3 si
4 si puede hacer para el remo y el militar tambien

5: peso muerto ejemplo:
Ya hiciste sentadillas y calentamiento dinámico así que ya has calentado de forma más o menos general, te faltaría el torso, así que asi vamos. Si vas a hacer 120 kg para 1x5 entonces:
80x5, 90x5, 100x5 110x5 120x5 (si fuera para 3 repeticiones maximo todas las series con 3 repeticiones, igual para 4)
 
mmm no me parece bien dias pesado de banca y de peso muerto, en si el peso muerto es el ejercicio que mas se mueve peso, bajas hasta el fondo en sentadillas estas seguro? yo igual movia 200 kgs en sentadilla pero no podia moverla en peso muerto y banca atrasada, me costo mucho trabajo hacer crecer mi banca la unica forma que encontre sin modificar tanto el torso pierna, fue la misma frecuencia, mismas reps, fuerza eh hipertrofia

lo unico que cuando entrenaba sentadilla, hacia progresion de fuerza inversa, en vez de hacerla eficiente, la hice deficiente, por que en si, la pierna me comia todos los macros, y no podia levantar arriba, ni tampoco sobrepasar el muerto ala sentadilla, asi que ala sentadilla por varios meses, paso a segunda y mi banca aumento demasiado, ya ando mas nivelado, y sigo teniendo la misma fuerza en sentadilla, pero siempre hay que hacer progresion de cargas eso siempre, le he dado sin progresion de cargas y te vuelves deficiente, almenos en mi caso, el dia que te estanques en la banca hay que meterle una descarga ala banca o el ejercio primario, para darle con todo al ejercicio acesorio, lo que es fondos de tricep, press militar que son los que te dan fuerza en la banca

si vas a meter descarga bajale el 15% del peso mismas reps, 3 series, aunque si ya hacias 3 series, meterle 2 el chiste es descansar, los planes de fuerza necesitan descargas generales eh, no te las saltes o no podras progresar
 
Yo metería lastre en las dominadas, si eres capaz de hacerte 10 sin lastre va siendo hora de lastrarlas.

Y el día de torso liviano, la banca la haría con mancuernas para corregir posibles desequilibrios, aumentar el rango de movimiento etc...

Por lo demás la rutina está muy bien.
 
pregunta por pregunta:
1 si te estancas repetis el número de repeticiones
2 baja un poco el peso en el press de banca para tener más margen de progresión
3 si
4 si puede hacer para el remo y el militar tambien

5: peso muerto ejemplo:
Ya hiciste sentadillas y calentamiento dinámico así que ya has calentado de forma más o menos general, te faltaría el torso, así que asi vamos. Si vas a hacer 120 kg para 1x5 entonces:
80x5, 90x5, 100x5 110x5 120x5 (si fuera para 3 repeticiones maximo todas las series con 3 repeticiones, igual para 4)

Vale gracias seba y un par de cosillas que se me pasaban para dar por cilminado el tema, la serie efectiva de peso muerto siempre va a ser 1? y puedo ir aumentando las series efectivas semana a semana? y lo otro si podria añadir una serie mas al dclinado c/m el dia de torso liviano?

mmm no me parece bien dias pesado de banca y de peso muerto, en si el peso muerto es el ejercicio que mas se mueve peso, bajas hasta el fondo en sentadillas estas seguro? yo igual movia 200 kgs en sentadilla pero no podia moverla en peso muerto y banca atrasada, me costo mucho trabajo hacer crecer mi banca la unica forma que encontre sin modificar tanto el torso pierna, fue la misma frecuencia, mismas reps, fuerza eh hipertrofia

lo unico que cuando entrenaba sentadilla, hacia progresion de fuerza inversa, en vez de hacerla eficiente, la hice deficiente, por que en si, la pierna me comia todos los macros, y no podia levantar arriba, ni tampoco sobrepasar el muerto ala sentadilla, asi que ala sentadilla por varios meses, paso a segunda y mi banca aumento demasiado, ya ando mas nivelado, y sigo teniendo la misma fuerza en sentadilla, pero siempre hay que hacer progresion de cargas eso siempre, le he dado sin progresion de cargas y te vuelves deficiente, almenos en mi caso, el dia que te estanques en la banca hay que meterle una descarga ala banca o el ejercio primario, para darle con todo al ejercicio acesorio, lo que es fondos de tricep, press militar que son los que te dan fuerza en la banca

si vas a meter descarga bajale el 15% del peso mismas reps, 3 series, aunque si ya hacias 3 series, meterle 2 el chiste es descansar, los planes de fuerza necesitan descargas generales eh, no te las saltes o no podras progresar

Preguntarme si bajo lo suficiente en la sentadilla es como preguntarte si caminas con los pies jjaja, es mi fuerte de hecho ayer me grabe y bajo mas de lo que pensaba casi que es sentadilla profunda.
Lo que dices de no meter banca pesado el dia liviano no se... yo he visto muchos programas ondulantes y tienen buena pinta asi que no le veo problema
Yo metería lastre en las dominadas, si eres capaz de hacerte 10 sin lastre va siendo hora de lastrarlas.

Y el día de torso liviano, la banca la haría con mancuernas para corregir posibles desequilibrios, aumentar el rango de movimiento etc...

Por lo demás la rutina está muy bien.
Vale yo tenia pensado hace unas semanas meter el dia liviano banca con mancuernas precisamente para eso que mencionaste pero en vista que quiero mejorar la banca con barra pues meti este en f2 aunque la progresion de cargas seria igual que en la sentadilla que es f1 al hacerlo 2 veces me voy afianzando con la tecnica y me acostumbro al peso para que sea menos exigente al cabo de tres semanas que aumente los kg y si te fijas tambien meti con mancuerna despues de la banca para compensar, las domis no las hago lastradas de hecho lo que hago son 4 supinas y dos pronas jaja me cuesta una barbaridad mejorar ahi, quiza porque no le he puesto empeño, pongo 10 como una referencia nada mas para la rutina, ahora no se si sera conveniente lastrar para hacer negativas que dices? o sigo tratando de aumentar el numero de reps?



Por otro lado la rutina me gusta, aunque la progresion que propone seba no permite un aumento rapido de peso me parece muy efectiva a la hora de acostumbrarse a la carga y tener dominio sobre ella, mi meta es llegar a los 80kg en mi rm a finales de año
 
Última edición:
Una manera que funciona muy bien para ganar fuerza en press banca, es hacerla de manera explosiva... puedes probar el día liviano (o menos pesado) a hacer un par de series explosivas...
 
yo veo plantear una rutina algo muy pasado, hacemos esto por que nos gusta, si quieres mejorar banca, haz banca 6 días a la semana, yo entreno lo que me apetece, puedo estar 2 meses sin hacer peso muerto y luego estar 2 sin sentadilla y disfruto y no pierdo marcas
 
Vale gracias seba y un par de cosillas que se me pasaban para dar por cilminado el tema, la serie efectiva de peso muerto siempre va a ser 1? y puedo ir aumentando las series efectivas semana a semana? y lo otro si podria añadir una serie mas al dclinado c/m el dia de torso liviano?

Si, una, la clásica piramide. No conviene aumentar las series efectivas, mejor mantenelo en 1. Y al declinado si, podes agregar.
 
Una manera que funciona muy bien para ganar fuerza en press banca, es hacerla de manera explosiva... puedes probar el día liviano (o menos pesado) a hacer un par de series explosivas...
Probare algunas series asi a ver que tal

yo veo plantear una rutina algo muy pasado, hacemos esto por que nos gusta, si quieres mejorar banca, haz banca 6 días a la semana, yo entreno lo que me apetece, puedo estar 2 meses sin hacer peso muerto y luego estar 2 sin sentadilla y disfruto y no pierdo marcas
Vale luis tu eres power yo busco un punto medio entre fuerza y elegancia ademas dejar 2 meses in basico me parece muy extremista

Si, una, la clásica piramide. No conviene aumentar las series efectivas, mejor mantenelo en 1. Y al declinado si, podes agregar.
Ok gracias por todo el lunes empiezo
 
me surgieron otras dudillas jeje:

1.- En los ejercicios de altas reps por ejemplo 4x8-10 la progresion es igual? o sea sema 1 4x8 sema 2 4x9 y la 3 4x10 y aumento peso? o hago y si saco 4x10 de un solo tiro le subo?

2.- Para los ejercicios pesados f2 le podria meter 10lb tras completar el 5x5 para empezar de nuevo con 5x3? es excesivo o habria que probar?
 
pregunto lo primero porque no se en cuanto andan mis marcas en algunos ejercicios trabajados en un rango mas elevado o no llevo una progresion de ellos?
 
y sobre el hip thrust cuanto peso se levanta mas o menos respecto a la sentadilla? admite poco o mucho peso? nunca antes lo he hecho
 
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