Carga de creatina y combinar Beta alanin

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Melanii

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Hola,
Mi nombre es Melanie, Tengo 33 años, peso 50Kilos, estatura 1,55 ,masa corporal 22 y soy competidora para Bikini Fitness. Hace 9 meses empeze los entrenamientos y quiero seguir progresando y obteniendo mejores resultados cada ves. Mis Preguntas son:
Como se debe hacer la carga de la Creatina y tambien quiero combinar la Beta Alanin , porque leido q tomando ambos es muy bueno y se obtienen muchos beneficios.
Cual es la Dosis de la creatina para la carga? Puedo tomar al mismo tiempo la Beta Alanin? Y cuanto es la Dosis para la Beta Alanin ?
Cuantos Dias se debe hacer la carga?
Despues de la carga? Cual es la Dosis para mantenimiento? (Creatina +Beta Alanin )
Se puede tomar antes y despues del entrenamiento ambos? ?? O Solo la creatina antes y despues ? Y la Beta Alanin despues.
Gracias por la ayuda
Un saludo
Melanie
 
Si quieres hacer la carga son 20 grs diarios repartidos en cuatro tomas diarias durante una semana a 10 dias.
despues de la carga se toman 5 grs al dia.
puedes tomarlo postentreno junto con la beta-alanina.la dosis de alanina no la recuerdo,tomala como indique el fabricante,lo que ponga en el bote.
 
Es cierto, la creatina y beta-alanina se complementan muy bien y son de los pocos suplementos que yo personalmente consumo y recomiendo.

Respecto a la dosis, la creatina con unos 3-5 gramos diarios son suficientes para saturar los músculos en unas 3-4 semanas. La fase de carga no es necesaria, solo es útil si deseas saturar los músculos lo más rápido posible. En tu caso no veo necesario una fase de carga, aun así, si deseas hacerla como rondas los 50 kg, unos 10 gramos de creatina por 3-4 días te podría servir y luego una fase de mantenimiento de 3-5 gramos diarios. Te recuerdo que no es necesario ciclar creatina.

En cuanto a la beta-alanina la dosis clínica es de 3.2-6.4 gramos diarios repartidas en varias dosis, en tu caso unos 4 gramos al día repartido en 2 o 3 dosis será suficiente, la beta-alanina se recomienda consumirla mínimo 12 semanas. Estudios demuestran que tomar beta-alanina por un periodo moderado no supone ningún riesgo para la salud. Aun así, no hay estudios que demuestren los efectos de la beta-alanina tomada a largo plazo, pero se sabe que la beta-alanina puede "competir" con la absorción de la taurina y puede causar un déficit de taurina, ningún estudio arroja datos concluyentes sobre esto, pero es bueno tenerlo en cuenta.
 
Buenas! Para lo relacionado con la creatina te dejo este vídeo que seguramente te aclare muchas dudas:


En cuanto a la Beta-Alanina, es cierto que hay estudios que demuestran que puede potenciar a la creatina.
Te dejo aquí, algunas pautas a seguir:

BETA-ALANINA: Por Suplemento: Empezar durante 1 mes y medio tomando 0,05g/kg al día repartidos en 2 tomas (redondear al siguiente gramo siempre). Tras eso, mantener 0,02g/kg/dia siempre (redondeando a la alta otra vez). Con Taurina no tomar.
Ciclo: No hace falta ciclar. Si se para de tomar, tardaremos 2 meses en volver a los niveles de BA base. TOMAR EN PRE-ENTRENO EN FASE MANTENIMIENTO

Comentarte también que sería bueno que la tomases dos semanas antes que la creatina, ya que de esta forma lograrás beneficios de carga en la creatina (cuando empieces con esta última).

Algunos dicen que la creatina no hace falta ciclarla, además de que otros comentan que tampoco es necesario hacer la fase de carga (como se comenta en el vídeo). Yo personalmente hago ambas cosas.

La Beta-Alanina siempre antes de entrenar (30min antes). La creatina es indiferente. Cuando quieras, ya que es un suplemento de depósito. Con esto quiero decir que no actua nada más tomarla, sino que su beneficio se obtiene cuando ya llevas tiempo tomándola.

Saludos!
 
No es indispensable tomar la alanina antes de entrenar ya que funciona como la creatina,por saturacion.
 
Buena informacion , gracias . Una pregunta debo reducir carbohidratos o proteina o algun alimento en la face de mantenimiento?
 
Gracias por el video , me a aclaro muchas dudas , una pregunta como en la alimentacion debo reducir Carbohidratos o preteina en la face de mantenimiento ?
 
Yo realmente la aconsejo antes de entrenar entre otras cosas por los terribles picores!.

Pues depende Melanii. Si vienes de una fase de volumen seguramente tengas que reducirlo todo un poco, aunque normalmente las proteínas suelen mantenerse altas siempre (dentro de tus requerimientos mínimos).

Lo mejor es que lleves un protocolo o que tú te gestiones dichos cambios según el momento en el que te encuentres, siguiendo pautas que sean fiables.

Saludos :p!
 
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