Distribución de porcentajes de los macronutrientes según etapa

LLemy

LLemy

Estudiante de Ingeniería
Hola, buscando en internet quise saber acerca de como distribuir los macronutrientes de forma porcentual y me tope con esto:

Etapa definicion: 35% - 45% carbohidratos
20% - 35% proteínas
15% - 25% grasas

Etapa mantenimiento: 45% carbohidratos
35% proteínas
25% grasas

Etapa volumen: 50% - 55% carbohidratos
20% - 25% proteínas
25% - 30% grasas

Ya que ustedes son los expertos xd estarán bien esos rangos porcentuales ?

Y lo otro es que nose si es un error de tipeo de la pagina, pero en la etapa de definicion el total porcentual es 105%, sera que es un error y las grasas deben ser 20% ?

Espero que me ayuden
Saludos :)
 
Si estan muy bien desde mi opinión, buen aporte.
 
Lo que ocurre, es que te está dando un espacio en el que jugar, según tus intereses. Tendrás que sumar 100% entre todos los macos, pero podrás decidir tú, si darle 45% carbo, 35% prote y 20% grasa, o hacer otro tipo de organización.

Yo desde mi opinión personal, estoy más a favor de las planificaciones de dietas que van ciclando los carbos y grasas en favor de un mayor empuje hormonal, así como medio preventivo para que el cuerpo responda mejor a los nutrientes.

Te recomiendo ojear este artículo: http://blog.hsnstore.com/protocolo-hsn-destrozando-grasa-i

Saludos!
 
Los macros no se pueden repartir en % ya que es muy inexacto.

Una persona con el mismo peso puede tener el metabolismo mas rapido que otro y necesitar calorias muy distintas uno de otro, asique uno corre el riesgo de no llegar al minimo de grasa y proteina y otro puede pasarse innecesariamente.

Los macros se reparten en gramos segun tu peso:

Proteina: Unos 2 gramos x kilo de peso, pudiendo aumentarla a 2,5, sobre todo en definicion. Aunque con 1,8g ya es suficiente, no pasa nada por meter algo mas.

Grasa: Minimo 1 gramo x kilo de peso, pudiendo subirla si tienes un metabolismo muy alto y necesitas meter muchos hidratos, por comodidad

Hidratos: El resto hasta completar las kcal necesarias.


Luego se pueden hacer variaciones segun como la persona responda, pero las grasas y las proteinas nunca van a estar mas bajos que eso.

Otro problema de los porcentajes es que las calorias de la dieta habrá que reajustarlas cada poco, y esto se hace subiendo o bajando los hidratos, y solo cuando hay un cambio de peso corporal importante se mueven las protes y las grasa. Con los porcentajes, cada vez que tengas que reajustar calorais, deberas calcular otra vez todos los macros.
 
Última edición:
FranMoreno dijo:
Lo que ocurre, es que te está dando un espacio en el que jugar, según tus intereses. Tendrás que sumar 100% entre todos los macos, pero podrás decidir tú, si darle 45% carbo, 35% prote y 20% grasa, o hacer otro tipo de organización.

Yo desde mi opinión personal, estoy más a favor de las planificaciones de dietas que van ciclando los carbos y grasas en favor de un mayor empuje hormonal, así como medio preventivo para que el cuerpo responda mejor a los nutrientes.

Te recomiendo ojear este artículo: http://blog.hsnstore.com/protocolo-hsn-destrozando-grasa-i

Saludos!
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Demasiado royo solo pa comer pss
 
con la alimentacion no hay falta mucho rollo,

con 2 gramos a 2.5 gramos de proteina por kilo de peso

con 1.5 gramos de grasa por kilo de peso

y resto de kcal a hidratos de carbono,

en un cuerpo de % de grasa entre valores saludables, aunque cuanto mas bajo mas preciso es,

se van a obtener resultados perfectos si, metes todos los nutrientes necesarios, minerales vitaminas ......, y reaujustas la dieta cada mes..
 
pepineldelarumia dijo:
Los macros no se pueden repartir en % ya que es muy inexacto.

Una persona con el mismo peso puede tener el metabolismo mas rapido que otro y necesitar calorias muy distintas uno de otro, asique uno corre el riesgo de no llegar al minimo de grasa y proteina y otro puede pasarse innecesariamente.

Los macros se reparten en gramos segun tu peso:

Proteina: Unos 2 gramos x kilo de peso, pudiendo aumentarla a 2,5, sobre todo en definicion. Aunque con 1,8g ya es suficiente, no pasa nada por meter algo mas.

Grasa: Minimo 1 gramo x kilo de peso, pudiendo subirla si tienes un metabolismo muy alto y necesitas meter muchos hidratos, por comodidad

Hidratos: El resto hasta completar las kcal necesarias.


Luego se pueden hacer variaciones segun como la persona responda, pero las grasas y las proteinas nunca van a estar mas bajos que eso.

Otro problema de los porcentajes es que las calorias de la dieta habrá que reajustarlas cada poco, y esto se hace subiendo o bajando los hidratos, y solo cuando hay un cambio de peso corporal importante se mueven las protes y las grasa. Con los porcentajes, cada vez que tengas que reajustar calorais, deberas calcular otra vez todos los macros.
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yo cuando empece a leerle hace tiempo y digiste que como minimo 1 gramo de grasa x kilo, me parecia exagerado, luego leyendo por hay parece ser que la grasa activa no se k forma, la absorcion de proteinas y a su vez la reparacion muscular....

interesante.
 
anonimo123 dijo:
yo cuando empece a leerle hace tiempo y digiste que como minimo 1 gramo de grasa x kilo, me parecia exagerado, luego leyendo por hay parece ser que la grasa activa no se k forma, la absorcion de proteinas y a su vez la reparacion muscular....

interesante.
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Ademas de necesitarse pra muchos procesos hormonales. Yo meto aun mas, dependiendo de las kcal que necesite incluso mas de 2 gramos
 
AHHH!! estoy confundido jajaja xd... miren este es mi caso... ahora estoy en definición y actualmente estoy consumiendo esto:

Prot: 158 grs.
Carbos: 180 grs.
Grasa: 31 grs.
Total: 1630 kcal aprox.

En estos momentos estoy pesando alrededor de 60 kilos (no me he pesado porque lo haré cuando termine mi definicion que sera el 9 de Agosto) y el % de grasa me lo mediré también cuando termine la definición (creo que ya estoy en un 12% de grasa aprox).

Luego de que termine mi definición empezaré a hacer la dieta inversa (http://www.fitnessreal.es/la-dieta-inversa/) durante 1 mes. Tengo pensado aumentar de a poco las calorías como dice el articulo (quiero aumentar semanalmente 50 grs. de Carbos y 10 grs. de grasas). Ya calcule todo lo que debería consumir, y en la última semana de mi dieta inversa (5° semana) estaré consumiendo lo siguiente:

Prot: 165 grs.
Carbos: 217,8 grs.
Grasa: 39 grs.
Total: 1870 kcal aprox.

Según los % que puse en el post de los macros en la etapa de definicion y en la de mantenimiento estoy dentro de los márgenes.

Ahora, cuando empiece mi etapa de volumen y me pese, ¿podría acomodar y distribuir mis macros en base a 2 grs. de proteínas x kilo y 1 gr. de grasa por kilo?
 
LLemy dijo:
AHHH!! estoy confundido jajaja xd... miren este es mi caso... ahora estoy en definición y actualmente estoy consumiendo esto:

Prot: 158 grs.
Carbos: 180 grs.
Grasa: 31 grs.
Total: 1630 kcal aprox.

En estos momentos estoy pesando alrededor de 60 kilos (no me he pesado porque lo haré cuando termine mi definicion que sera el 9 de Agosto) y el % de grasa me lo mediré también cuando termine la definición (creo que ya estoy en un 12% de grasa aprox).

Luego de que termine mi definición empezaré a hacer la dieta inversa (http://www.fitnessreal.es/la-dieta-inversa/) durante 1 mes. Tengo pensado aumentar de a poco las calorías como dice el articulo (quiero aumentar semanalmente 50 grs. de Carbos y 10 grs. de grasas). Ya calcule todo lo que debería consumir, y en la última semana de mi dieta inversa (5° semana) estaré consumiendo lo siguiente:

Prot: 165 grs.
Carbos: 217,8 grs.
Grasa: 39 grs.
Total: 1870 kcal aprox.

Según los % que puse en el post de los macros en la etapa de definicion y en la de mantenimiento estoy dentro de los márgenes.

Ahora, cuando empiece mi etapa de volumen y me pese, ¿podría acomodar y distribuir mis macros en base a 2 grs. de proteínas x kilo y 1 gr. de grasa por kilo?
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Asi es bro 1 gr de grasa y 2 de prote resto carbos son muy importantes.
 
LLemy dijo:
AHHH!! estoy confundido jajaja xd... miren este es mi caso... ahora estoy en definición y actualmente estoy consumiendo esto:

Prot: 158 grs.
Carbos: 180 grs.
Grasa: 31 grs.
Total: 1630 kcal aprox.

En estos momentos estoy pesando alrededor de 60 kilos (no me he pesado porque lo haré cuando termine mi definicion que sera el 9 de Agosto) y el % de grasa me lo mediré también cuando termine la definición (creo que ya estoy en un 12% de grasa aprox).

Luego de que termine mi definición empezaré a hacer la dieta inversa (http://www.fitnessreal.es/la-dieta-inversa/) durante 1 mes. Tengo pensado aumentar de a poco las calorías como dice el articulo (quiero aumentar semanalmente 50 grs. de Carbos y 10 grs. de grasas). Ya calcule todo lo que debería consumir, y en la última semana de mi dieta inversa (5° semana) estaré consumiendo lo siguiente:

Prot: 165 grs.
Carbos: 217,8 grs.
Grasa: 39 grs.
Total: 1870 kcal aprox.

Según los % que puse en el post de los macros en la etapa de definicion y en la de mantenimiento estoy dentro de los márgenes.

Ahora, cuando empiece mi etapa de volumen y me pese, ¿podría acomodar y distribuir mis macros en base a 2 grs. de proteínas x kilo y 1 gr. de grasa por kilo?
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Deberias modificarlo ya, con la dieta actual no llegas al gramo de grasa.
 
Los porcentajes en sí no están mal del todo. Puedes jugar con ellos según tus características. Aunque yo me apoyaría también en algunas cosas que te han dicho otros foreros, es decir ten en cuenta esos porcentajes pero vigila que se cumpla lo siguiente:

- Consume al menos 2g/kg de proteínas. A veces esto puedo suponer un 35% y a veces un 25%... dependerá de tu peso y las calorías que consumas.

- No bajes de 1g/kg de grasas.

Juega con las grasas y los hidratos de carbono. Sube tu consumo de grasas los días de descanso y baja la ingesta de hidratos de carbono. Los días de entrenamiento haz lo contrario. Las proteínas tienes que mantenerlas intactas sea día de entreno o no.
 
pepineldelarumia dijo:
Deberias modificarlo ya, con la dieta actual no llegas al gramo de grasa.
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Habría algún problema si lo modifico cuando empiece mi mantenimiento mejor ? Ya que solo me queda 1 semana y media para terminar mi definicion, pienso que ya es demasiado tarde para modificarlo ahora y así empiezo mi mantenimiento mejor con los 2 gr de prote y 1 gr de grasa.

Que opinas ?
 
Pues que no cuesta nada subir las grasas a 1gr manteniendo las mismas kcal que consumes ahora en definición... pones por un lado y quitas por otro xD
 
LLemy dijo:
Habría algún problema si lo modifico cuando empiece mi mantenimiento mejor ? Ya que solo me queda 1 semana y media para terminar mi definicion, pienso que ya es demasiado tarde para modificarlo ahora y así empiezo mi mantenimiento mejor con los 2 gr de prote y 1 gr de grasa.

Que opinas ?
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Fiorano dijo:
Pues que no cuesta nada subir las grasas a 1gr manteniendo las mismas kcal que consumes ahora en definición... pones por un lado y quitas por otro xD
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Opino lo mismo. Sabiendo que algo esta mal, mejor cambiarlo cuanto antes, no tiene sentido seguir haciendolo mal.
 
pepineldelarumia dijo:
Opino lo mismo. Sabiendo que algo esta mal, mejor cambiarlo cuanto antes, no tiene sentido seguir haciendolo mal.
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Si es verdad, no cuesta nada hacerlo jajaja... de hecho lo hice y me quedo mas o menos así suponiendo que peso 60 kilos:

ANTES:

Total: 1622 kcal.
Prot: 158,2 grs.
Carbos: 180 grs.
Grasa: 31,2 grs.

AHORA:

Total: 1630 kcal.
Prot: 150 gr.
Carbos: 133,34 gr.
Grasas: 60,65 gr.

En resumen, mantuve casi las mismas calorías, comería los 60 gr. de grasa que me correspondería y baje un poco las proteínas, aunque igual sigue siendo un poco alto creo, me pase en 30 gr. de los 120 gr. que debería consumir.

Que dicen... esta bien así ?
 
Última edición:
Las proteinas no pasa nada por tenerlas algo mas altas, teniendo en cuenta que mas de 1,8-2g, incluso lo hay que dicen 1,5 g x kilo, no representará ningun beneficio, y menos en volumen.

En definicion puede ser mas beneficioso, ya que para digerir las proteinas se necesita mas energia, osease, mas calorias, ademas de ser mas saciantes.
 
pepineldelarumia dijo:
Las proteinas no pasa nada por tenerlas algo mas altas, teniendo en cuenta que mas de 1,8-2g, incluso lo hay que dicen 1,5 g x kilo, no representará ningun beneficio, y menos en volumen.

En definicion puede ser mas beneficioso, ya que para digerir las proteinas se necesita mas energia, osease, mas calorias, ademas de ser mas saciantes.
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Bueno gracias entonces estoy bien :) lo otro... Esto de los 2 gr. de proteínas x kilo y 1 gr. de grasa x kilo se aplica a las 3 etapas, osea de definición, mantenimiento y volumen ?
 
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