que les parece esta rutina?
como adaptarla en caso de excesiva
Día 1: Pecho/Gemelos/Abs
Superserie 1:
Press inclinado con barra: 4 series de 10, 8, 8, 6 repeticiones
Aperturas con mancuernas en banco inclinado: 4 series de 10, 8, 8, 8 repeticiones
Superserie 2:
Press de banca con mancuernas: 4 series de 10, 8, 8, 6 repeticiones
Aperturas en máquina: 4 series de 10, 8, 8, 8 repeticiones
Superserie 3:
Cruces en polea alta: 3 series de 12, 10, 8 repeticiones
Cruces en polea baja: 3 series de 12, 10, 8 repeticiones
Superserie 4:
Press de banca con barra en banco declinado 3 series al fallo
Fondos para pecho: 3 series al fallo
Series de trabajo:
Elevaciones de gemelo en máquina de pie: 2 series de 100,75 repeticiones
Elevaciones tipo burro: 2 series de 50,25 repeticiones
Abdominales: 15 min various exercises
Día 2: Piernas
Sentadilla con barra: 5 series de 15, 10, 8, 8, 6 repeticiones
Sentadilla frontal con barra: 2 series de 10, 8 repeticiones
Superserie:
Sentadilla en máquina Hack: 3 series de 10, 8, 8 repeticiones
Curl femoral tumbado: 3 series de 10, 8, 8 repeticiones
Prensa de piernas: 3 series de 10, 8, 8 repeticiones
Día 3: Bíceps/Tríceps/Abs
Superserie:
Curl con barra: 4 series de 12, 10, 8, 6 repeticiones
Extensiones con barra por encima de la cabeza de pie: 4 series de 12, 10, 8, 8 repeticiones
Triserie:
Curl Scott barra Z: 3 series de 10 repeticiones
Press Francés: 3 series de 10 repeticiones
Curl invertido con barra: 3 series de 10 repeticiones
Triserie:
Extensiones de triceps a una mano, agarre supino (tumbado): 2 series de 10 repeticiones
Curl con mancuernas en banco inclinado: 2 series de 10 repeticiones
Extensiones con barra agarre cerrado tumbado: 2 series de 10 repeticiones
Superserie:
Curl concentrado 2 series de 15 repeticiones
Extensión de tríceps a una mano sentado 2 series de 12 repeticiones
ABS:
15 min de varios ejercicios, sin descanso entre series
Día 4: Espalda/Abs
Peso muerto 3 series de 10, 8, 6 repeticiones
Superserie:
Remo con barra 4 series de 12, 10, 8, 8 repeticiones
Dominadas tras nuca 4 series de 10 repeticiones
Superserie:
Remo en polea sentado: 2 series de 10, 8 repeticiones, 2 series descendentes de 8, 6 repeticiones
Dominadas: 4 series de 10 repeticiones
Superserie:
Remo en barra T: 3 series de 12, 10, 8 repeticiones
Jalones frontales: 3 series de 10, 8, 8 repeticiones
ABS:
15 min de varios ejercicios, sin descanso entre series
Día 5: Hombros
Triserie:
Elevaciones frontales con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones
Elevaciones laterales 3 series de 10 repeticiones
Pájaros con mancuernas sentado 3 series de 10 repeticiones
Triserie:
Press tras nuca de pie: 2 series de 10, 8 repeticiones
Elevaciones laterales en polea sentado: 2 series de 8 repeticiones
Elevaciones posteriores tumbado en banco inclinado (boca abajo): 2 series de 8 repeticiones
Remo al mentón: 2 series de 10 repeticiones
Encogimientos con barra: 4 series de 20, 15, 12, 10 repeticiones
Día 6: Comienza el ciclo de nuevo
Día 7: Descanso
como adaptarla en caso de excesiva
Día 1: Pecho/Gemelos/Abs
Superserie 1:
Press inclinado con barra: 4 series de 10, 8, 8, 6 repeticiones
Aperturas con mancuernas en banco inclinado: 4 series de 10, 8, 8, 8 repeticiones
Superserie 2:
Press de banca con mancuernas: 4 series de 10, 8, 8, 6 repeticiones
Aperturas en máquina: 4 series de 10, 8, 8, 8 repeticiones
Superserie 3:
Cruces en polea alta: 3 series de 12, 10, 8 repeticiones
Cruces en polea baja: 3 series de 12, 10, 8 repeticiones
Superserie 4:
Press de banca con barra en banco declinado 3 series al fallo
Fondos para pecho: 3 series al fallo
Series de trabajo:
Elevaciones de gemelo en máquina de pie: 2 series de 100,75 repeticiones
Elevaciones tipo burro: 2 series de 50,25 repeticiones
Abdominales: 15 min various exercises
Día 2: Piernas
Sentadilla con barra: 5 series de 15, 10, 8, 8, 6 repeticiones
Sentadilla frontal con barra: 2 series de 10, 8 repeticiones
Superserie:
Sentadilla en máquina Hack: 3 series de 10, 8, 8 repeticiones
Curl femoral tumbado: 3 series de 10, 8, 8 repeticiones
Prensa de piernas: 3 series de 10, 8, 8 repeticiones
Día 3: Bíceps/Tríceps/Abs
Superserie:
Curl con barra: 4 series de 12, 10, 8, 6 repeticiones
Extensiones con barra por encima de la cabeza de pie: 4 series de 12, 10, 8, 8 repeticiones
Triserie:
Curl Scott barra Z: 3 series de 10 repeticiones
Press Francés: 3 series de 10 repeticiones
Curl invertido con barra: 3 series de 10 repeticiones
Triserie:
Extensiones de triceps a una mano, agarre supino (tumbado): 2 series de 10 repeticiones
Curl con mancuernas en banco inclinado: 2 series de 10 repeticiones
Extensiones con barra agarre cerrado tumbado: 2 series de 10 repeticiones
Superserie:
Curl concentrado 2 series de 15 repeticiones
Extensión de tríceps a una mano sentado 2 series de 12 repeticiones
ABS:
15 min de varios ejercicios, sin descanso entre series
Día 4: Espalda/Abs
Peso muerto 3 series de 10, 8, 6 repeticiones
Superserie:
Remo con barra 4 series de 12, 10, 8, 8 repeticiones
Dominadas tras nuca 4 series de 10 repeticiones
Superserie:
Remo en polea sentado: 2 series de 10, 8 repeticiones, 2 series descendentes de 8, 6 repeticiones
Dominadas: 4 series de 10 repeticiones
Superserie:
Remo en barra T: 3 series de 12, 10, 8 repeticiones
Jalones frontales: 3 series de 10, 8, 8 repeticiones
ABS:
15 min de varios ejercicios, sin descanso entre series
Día 5: Hombros
Triserie:
Elevaciones frontales con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones
Elevaciones laterales 3 series de 10 repeticiones
Pájaros con mancuernas sentado 3 series de 10 repeticiones
Triserie:
Press tras nuca de pie: 2 series de 10, 8 repeticiones
Elevaciones laterales en polea sentado: 2 series de 8 repeticiones
Elevaciones posteriores tumbado en banco inclinado (boca abajo): 2 series de 8 repeticiones
Remo al mentón: 2 series de 10 repeticiones
Encogimientos con barra: 4 series de 20, 15, 12, 10 repeticiones
Día 6: Comienza el ciclo de nuevo
Día 7: Descanso