Experimento: IDR y Ciclo de Carbohidratos en Endomorfos

Goty

New member
Hay mil fórmulas, calculadoras y en definitiva formas de obtener tu IDR (ingesta diaria recomendada) o dicho de otra forma, tus calorías de "mantenimiento", mi genética/metabolismo o como queráis llamarlo me lleva mareando mucho tiempo y tras unos "experimentos" he sacado lo siguiente (actualmente estoy haciendo un ciclo de carbohidratos, los días de gimnasio como fuerte con carbos altos y los días de descanso o puro cardio carbos muy bajos), básicamente:

Peso: 64kg
Altura: 167cm
Edad: 28 años
% grasa: 17%
% de masa magra: 41,1%

Lunes/Miércoles/Viernes: 2 horas de full body + 40-50 min de cardio.
Martes/Jueves: descanso total.
Sábado/Domingo: hora y media de cardio.

Calorías quemadas:
- En las sesiones de full body (según estudios, calculadoras etc) se estima de 800 a 1000kcal
- En las sesiones de cardio (días de gimnasio) echo en bici estática de 450 a 500kcal.
- En las sesiones de cardio (días SOLO de cardio) echo en bici estática de 1000 a 1200kcal.

1. Ahora bien, los días de gym ingiero unas 2200kcal y quemo unas 800+450 = 1250kcal (tirando por lo bajo) o 1000+500=1500kcal (tirando por lo alto).
Resultado del balance: 2200-1250 = 950kcal (o 2200-1500 = 700kcal) restantes para metabolismo/efecto termogénico de los alimentos y actividad restante del día.

2. Los días de descanso ingiero unas 1200kcal.
Por lo que quedan íntegros 1200kcal para metabolismo etc.

3. Los días de cardio puro ingiero unas 1400kcal.
Es decir: 1400-1000 (tirando por lo bajo) = 400kcal o 1400-1200 (tirando por lo alto) = 200kcal.
Quedan de 200 a 400kcal para el metabolismo etc.

----------------------

Finalmente, se supone que con mis medidas y poniéndome nivel de actividad "sedentario" (soy programador) aun haciendo 3 días de ejercicio pesado y 2 de cardio ligero (aunque extendido durante hora y media) me da que mi IDR (ingesta diaria recomendada es de 1842kcal, si eso fuera cierto (ES DECIR, TIRO POR LO BAJO, DEBERÍAN SER MÁS CALORÍAS LOS DÍAS DE GIMNASIO Y CARDIO, PERO AUN ASÍ LOS CUENTO COMO QUE NO ME MUEVO):

1. Los días de gimnasio estaría en DÉFICIT aun comiendo fuerte: 950-1842 = -892kcal o 700-1842 = -1142kcal.
Es decir: déficit de 892 a 1142kcal.

2. Los días de descanso estaría en DÉFICIT: 1200-1842= -642kcal.
Déficit de 642kcal.

3. Los días de cardio puro estaría en DÉFICIT: 1400-1000-1842 = -1442kcal o 1400-1200-1842 = 1642kcal.
Un déficit de 1442kcal a 1642kcal.

----------------------

He realizado LO MISMO (comidas gramo a gramo, rutina, cardio) con ligeras variaciones (alomejor un día andé más que otro por ir a comprar etc) durante 4 semanas, el resultado es que pierdo de 200 a 300gr de peso semanales, he reducido mi % de grasa en un 0,4% e incrementado mi % de masa magra en 0,7%, por lo que saco en conclusión:

1. OBVIAMENTE es IMPOSIBLE que los días de gimnasio esté en déficit, puesto que perdería (o como mucho mantendría) masa muscular, pero no ganaría como estoy ganando, por lo que sigo sin saber cuál es mi IDR real... según éstos cálculos tendría que ser inferior a 892kcal, cosa que no veo humanamente imposible, la única explicación que le veo es que el cuerpo asimile mucho mejor los nutrientes debido a un constante flujo de calorías/carbohidratos y aun estando en déficit tras un día (o 2 días extremos en caso de los fines de semana) el metabolismo de un salto y ésto permita el crecimiento muscular.

2. Estimando la pérdida semanal que darían las cuentas sería de 6844kcal a 7994kcal, lo que es alrededor de un kilo, y sin embargo pierdo de 200 a 300gr DE PESO GENERAL semanal, lo cual es mucho menor al kilo, por lo que de nuevo se confirma que ese IDR es muy superior al real (o algo pasa debido al ciclo de ch mencionado).

3. Haciendo una cuenta rápida podemos calcular lo que se "supone" que sería una media de mi IDR, de nuevo.
- Ingerido total por semana: 11.800kcal
- "Gastado" total por semana: de 5.750 a 8100kcal (ejercicio) + 12.894 (supuesto IDR semanal) = 18.644 a 20.994kcal
- Balance total semanal: de -6844 a -9194kcal.
- Pero realmente perdido: 200-300gr = 1540 a 2310kcal.
*Éstas cifras indican que estoy en un déficir real (semanal) 4 veces inferior a lo que los cálculos indican.

4. Estimación real:
- Estimando que mi IDR real fuera 1200kcal (en lugar de 1842 que sería lo más lógico) todas éstas cifran SI ENCAJARÍAN, pero obviamente, 1200kcal para una persona con mi edad, estatura etc y actividad... ¿cómo puede tener un IDR TAN BAJO? pero es que aun así, los días de gimnasio seguiría con un déficit de 250kcal y ESTOY GANANDO MÚSCULO y FUERZA.

----------------------


En definitiva, o bien soy un caso único que funciona de perlas con ciclo de carbohidratos y no comprendo como estando en continuo déficit puedo ganar músculo y perder grasa a lo largo de la semana, seguiré asi ya que me va bien, pero ni a mis entrenadores ni a 2 nutricionistas conocidos míos les cuadran las cifras (ni a mí mismo como podéis comprobar).
También decir que los análisis me salen perfecto, ni problemas de hormonas ni nada raro, ni retención de líquidos etc, nada mas allá de ser puro endomorfo y coger kilos de grasa como me pase lo mas mínimo en el acto.

Un saludo a todos y gracias por vuestras reflexiones.
 
Última edición:
que formula usas para medir el porcentaje de grasa corporal?
 
¿Cuanto tiempo llevas en déficit?, ¿en que % graso estas?.

Que con un déficit de más de 1000kcal solo bajes 200g... algo raro hay. Y que encimas ganes masa muscular... más raro aún (es IMPOSIBLE que con ese déficit semanal aumentes masa muscular)
 
Perdón olvidé poner los porcentajes,a lo edité ;)
Me miden dichos porcentajes en el nutricionista y farmacia (por lo que tengo 2 fuentes) en una máquinja con electordos en diferentes partes del cuerpo a primera hora de la mañana antes de tomar nada, también te da el peso óseo (que son 2,7kg) y % de agua etc.

Y si mi IDR es correcto llevo en déficit toda la vida jaja, nunca he comido más de 2200kcal sin quemar calorías y quedar en un balance negativo, si como 1842kcal (mi supuesto IDR) engordo como un bellaco.

Lo de la masa muscular por eso lo digo, o el ciclado de carbohidratos es una maravilla de invención o mi IDR tendría que ser de 950 a 1058, pero si es que gano músculo debería ser aún inferior para que diera superávit calórico, entonces... ¿mi IDR que es de 800 a 900 o qué?, como os digo ni 2 nutricionistas ni mi médico se lo explican, y yo la única lógica que le encuentro es que al ciclar los carbohidratos (como explico al final) el cuerpo asimile mucho mejor los nutrientes o las células tengan una mejor respuesta a la insulina al no tomar prácticametne carbohidratos los días de descanso/cardio, dichos días prácticamente solo me como 1 o 2 manzanas, 2 cogollos de lechuga y 1 tomate, no tomo más carbos en todo el día, el resto son unas almendras y nueces para las grasas saludables y proteína a base de atún y demás.
 
Los numeros no son mi fuerte, asique tal vez me equivoque. Pero si bajas 0,4% de grasa y subes 0,7% de musculo ¿como es posible perder aun 300gr de peso corporal? Es decir, has subido mas porcentaje de musculo del que has bajado de grasa ¿no?

Ignorance mode on
 
1. Respecto a la fiabilidad de las máquinas de farmacias: cierto, pero mucho mayor que la de una báscula de éstas que te venden en tiendas deportivas, por otro lado si el peso baja, me veo más definido y grande y encima mis marcas mejoran, no hay más que decir, está correcto.

2. Respecto al % de grasa, masa magra y peso debo añadir el % de agua que no agregue y no recuerdo la cifra exacta pero antes era un 3 o 4% superior por lo que ahí está lo que no "cuadra" en el cambio de peso graso por magro.

3. A mí lo que realmente NO ME CUADRA es no perder el peso que corresponde a ese enorme déficit calórico semanal, puesto que esas de 6844kcal a 7994kcal con alreadedor de un kilo de peso, y sin embargo como peso TOTAL solo pierdo 200-300gr, incluso equivocándome (cosa que ya os digo que no porque lo llevo yo y 2 nutricionistas lo que como y bebo al gramo) es imposible que exista tantísimo margen de error.
 
Tienes muchas fuentes de variación:
- lo gastado es un estimado, no tienes cómo saber exactamente cuanta energia gastas en una bicicleta ergométrica, usas una referencia central pero no tienes un intervalo de confianza para la variación.
- idem para el metabolismo basal, todos gastamos energia en varios procesos como secreciones, descamación y regeneración epitelial interna y externa, tienes una estimativa central del conglobado de todos esos procesos, pero no los rangos en los que pueden variar
- el aprovechamiento de lo que comes por tu aparato digestivo particular, en regimen de restricción alimentar el transito intestinal se enlentece para autoalimentarse con los propios desperdicios.

Pero técnicamente puedes estimar por función inversa.
Es decir, si en un mes con tu esquema habitual vida conservas el peso estabilizado, la media de las calorias que ingieres es tu mantenimiento.
Y te haces una tabla personal de déficits o superávits:
por ejemplo si en un mes bajaste o subiste con un déficit o un superávit de X sobre el mantenimiento calculado antes, ya tienes una forma de estimar cómo te incide la diferencia de calorias ingeridas sobre la diferencia de peso (suponiendo un esquema de entrenamiento similar obviamente)
 
Última edición:
Varios de acá me conocen porque para mí la dieta es todo y soy de los que calcula las kcal. Además también soy endomorfo. Tras esa introducción, mis críticas son las siguientes:

  • Veo muchas estimaciones, no hay claridad del gasto calórico y lo que consumes también lo estimas, al final te mareas con sólo números los cuales no son concretos. Me explico, si te quieres guiar de forma numérica y exacta, debes partir de algo real no sirve el “unas tantas” ni “cercanas a…” Una dieta de definición “buena” debería oscilar entre 250-500 kcal de déficit bien calculado, no puede ser que tus estimaciones de cardio oscilen y sólo ellas en 200 kcal…

  • Te veo muy mareado en tratar de calcular el consumo de calorías según cardio y entreno; te recomiendo guiarte por una fórmula ampliamente aceptada que es la “Harris Benedict”. Creo que es mejor en tu caso física (y psicológicamente) que en vez de incluir tanto supuesto en cada cosa que haces (que al final incrementa el grado de error) realices sólo un gran supuesto con la fórmula que te digo y tomes esas kcal como las necesarias para mantener tu cuerpo. La fórmula es muy buena, dado que considera varios factores (edad, estatura, sexo, peso, etc…) yo encontré una que incluye el índice que somatotipo y estructura ósea.

  • En relación al punto anterior, no me gusta para nada que calcules y hagas diferencia en consumo de las kcal de día de entreno y las consumidas en el día de descanso. Al final te mareas y generas muchos errores, una dieta hipocalórica la calculas en su inicio y tratas de consumir las kcal indicadas durante el período que dure tu definición o volumen (según sea el caso), lo peor es ir variando día a día.

  • Dada tu incertidumbre y viendo algunos post tuyos, creo que lo que puede estar fallando es la dieta. Trata de subirla en detalle todo lo que comes, creo que puedes estar no considerando todas las kcal que consumes o te suceda lo mismo que vemos aquí “muchos supuestos”.

  • El secreto de una buena dieta, es la constancia ya sea volumen, definición o mantenimiento esta debe durar por meses sino años. Al igual que en el gimnasio de nada sirve “matarse” por un período corto de tiempo y luego una vida de desórdenes y/o interrupciones. Para cumplir lo anterior, tu dieta debe ser variada toma como base un total kcal y evita comer todos los días lo mismo.

  • Junto al punto anterior, tengo que criticar tu rutina… vi en tus post que volviste este año luego de un parón y viendo otros indicas que llevas varios años volviendo y abandonando. Es decir estamos ante alguien que ha sufrido de poca constancia y debo decir que tu rutina está destinada al fracaso. Eres programador y te mandas 2 horas de pesas seguidas de otra más de cardio???. 3 hrs de tu vida encerrado haciendo pesas… cuánto podrás aguantar a ese ritmo? Un par de meses?, con suerte un año? Para luego de seguro abandonar. Quienes buscan resultados rápido, también abandonan rápida y entran en el grupo de los nostálgicos que dicen “hace unos años tenía buen cuerpo”. El estilo de vida que estás llevando con concuerda con tu realidad, eres programador si tienes familia o tendrás en un futuro, no será compatible por lo que terminarás nuevamente abandonando. Por último 2 hrs de pesas me suena a que descansas mucho, alguien que entrena a conciencia con descansos cronometrados no dura 2 hrs, se desmaya antes o descansas mucho o tu entreno es poco intenso.

  • Mi consejo es que ordenes tu rutina y dieta; y busques la constancia sin marearte tanto, te ahogas en un vaso de agua. En mi caso, siendo endomorfo llevo una dieta variada por años con días semanales de trampa y mis rutinas de gym duran como máximo 45 min (torso) - 60 min (pierna) con descansos cronometrados. Y varías cada cierto tiempo la rutina pero siempre con la misma duración…
 
Te respondo punto por punto wolverinefa, y gracias por tu gran interés ante todo:

1. Las estimaciones vienen a que si un día por un casual tomo 100kcal mas porque me apetece tomarme un zumo me hago 100kcal más de cardio (por ejemplo) por eso alomejor un día me hago 1000kcal y otro 1100 o 1200, no me parece una "estimación" o "variación exagerada", aun así controlo TODO lo que tomo y entreno AL GRAMO con aplicaciones como fatsecret, por o que mi dieta está mucho más controlada de lo que piensas, si me toca comerme 20 gramos de arroz con 100 de pollo y un vaso de zumo eso es lo que hay (de nuevo por ejemplo).
Puede parecer que estoy mareado pero como te digo el tiempo de entreno la rutina y las comidas están controladas al gramo y al segundo, es mas, si de verdad te interesa te pongo de pi a pa todo lo que hago entreno y como de lunes a domingo sin 1 gramo de error, si no he dado más detalle es porque no quiero marearos demasiado, pero como digo si te interesa ayudarme será un placer ayudarte a ello.

2. El consumo de calorías lo he calculado con Harris Benedict y Katch-McArdle (el cual es más acertado y más preciso para endomorfos a la vez qeu más restrictivo que el de Harris B.) y si como lo que me dice me pongo como (y perdón la expresión) una puta bola, porque si en días "sedentarios" (descanso) me meto 1900-2000kcal ya te digo y te juro ante la biblia que en una semana ruedo.

3. El tema es que sigo un ciclo de carbohidratos porque me va MUCHO mejor, si hago volumen me inflo de una forma exagerada incluso restringiendo para no engordar demasiado, en cuyo caso, no gano músculo Y SI GRASA, y si hago definición me estanco en 64 kilos aun comiendo 1000-1100 calorías y andando con un déficit exagerado por lo tanto, es decir, a mi no me sirve eso de volumen/definición y me va mucho mejor ciclando carbohidratos (que de hecho es lo que hacen hoy día los culturistas profesionales aquí en España).
Como ya te dije lo tengo todo calculado, yo veo que día me toca, ¿carbos altos? ya tengo mis comidas preparadas en mi aplicación y sé que tengo que comer a cada hora, ¿bajos? más de lo mismo, miro que me toca yal tema.

4. Como te digo si me confirmas que te interesa te escribo hasta el vaso de agua de la cena jaja ;)

5. Como ya te he dicho llevo a RAJATABLA mi dieta y rutina, no soy caprichoso, si veo un dulce me jodo, si veo un helado, me jodo, si mi hermano se come una pizza en mi cara me jodo etc, probé el típico volumen/definición y no me sirvió para nada, gané músculo y grasa, luego me puse a definir hasta que empecé a perder músculo pero mi grasa se estancó totalmente, ni comidas trampa ni refeeds ni mas cardio ni menos cardio ni nada ayudaron, el ciclado como te digo es lo único que me está ayudando a avanzar poco a poco pero funciona.

6. Los parones no han sido "abandonos" como tal, si me tienen que operar porque la vesícula la tengo infectada jodiéndome el hígado pues mira.. no es que me apetezca dejar el gimnasio jaja, estuve 2 años antes que eso sin faltar ni con fiebre al gimnasio, haciendo volumen/definición y como te digo de nada sirvió, ahora estuve 6 meses a volumen y 2 o 3 definición y de nuevo para nada sirvió, para estancarme y pasar hambre y frustración y por primera vez probando el ciclado éste estoy avanzando, si hago este post es porque no me cuadran mis gastos, gente de mi peso y estatura almuerzan el doble o el triple que yo y no engordan (por poner un ejemplo) y yo flipo.
Por otro lado si, soy programador, me muevo para lo justo ir a la compra, ir al cine, dar un paseo con mi novia, salir con los amigos etc, luego 3 veces por semana 2 horas de full body a tope y la horita de cardio, los fines de semana me pongo mi bici estática y me trago una peli o series hasta completar las 1000-1200kcal, sin problema ¿cuánto aguantaré éste ritmo?, como te digo llevo ya 9 meses o así, y me va de lujo, voluntad nunca me falta no tengo problema, por mí entrenaría más pero con las palizas que me pego hay que descansar los músculos, y son mis piernas las que solo paran 2 días a la semana por el tema de la bici y me da igual sigo, no voy a rendirme ni en la dieta ni en la rutina.
Por lo que olvídate de eso de "abandonar" porque no son abandonos voluntarios, repito, las veces que he tenido que dejar el gimnasio son fuerza mayor tipo operación/mudanza etc. que como mucho han durado 2 meses y de vuelta al lío, no en vano empiezo solo y acabo entrenando a otros 5-7 tíos porque me ven, ven mis avances y quieren saber cómo lo hago.

7. Lo de endomorfo.. si tu foto de perfil es la tuya eres mesomorfo totalmente, si no yo soy elefantemorfo, tu cadera debe quedar a la altura de tus hombros.
Respecto a mi rutina ya te digo que la tengo calculada tanto lo que como, las comidas, los entrenamientos al dedillo, siempre tardo lo mismo tanto en el gym como en la bici, si tardo más en el gym es porque hay mucha gente y he tenido que esperar en algo.


PD: espero haberte aclarado que no estoy tan "perdido" como crees que estoy, te repito que lo tengo todo "cronometrado y medido", y ya ni me hace falta mirar mis planificaciones porque se que tengo que comer y hacer desde que me levanto hasta que me acuesto, incluídas horas de sueño, un robot estaría orgulloso de mí, de nuevo MUCHAS GRACIAS por interesarte y si quieres ayudarme te paso como me pides todas las comidas todas las rutinas todas las horas sin falta.
 
Bueno, justamente, yo creo que hay en el fondo un tema global, yo entiendo que cuando uno está en un proyecto (generalmente competitivo) le dedique unas 2 horas o más al entrenamiento diario, que pese todo al gramo y al milímetro.

Pero no veo un buen encare hacer eso sólo para no ponerse obeso, me imagino un tipo de 70 años teniendo (no haciendo porque quiere, porque eso le divierte) que entrenar 3 horas diarias y pesando todo sólo para no ser un viejo gordo.

Para estar saludable y en peso debería bastar una alimentación correcta (que no necesita ser de laboratorio) y no más de dos horas semanales de ejercicio. El resto pienso que debería ser solamente porque a uno le gusta o para un proyecto eventual.

Y si una persona comiendo un mínimo engorda a nivel patológico, y todas sus hormonas están perfectas y su metabolismo está perfecto, entonces hay un buraco enorme en el conocimiento médico
 
Última edición:
Atrás
Arriba