Goty
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Hay mil fórmulas, calculadoras y en definitiva formas de obtener tu IDR (ingesta diaria recomendada) o dicho de otra forma, tus calorías de "mantenimiento", mi genética/metabolismo o como queráis llamarlo me lleva mareando mucho tiempo y tras unos "experimentos" he sacado lo siguiente (actualmente estoy haciendo un ciclo de carbohidratos, los días de gimnasio como fuerte con carbos altos y los días de descanso o puro cardio carbos muy bajos), básicamente:
Peso: 64kg
Altura: 167cm
Edad: 28 años
% grasa: 17%
% de masa magra: 41,1%
Lunes/Miércoles/Viernes: 2 horas de full body + 40-50 min de cardio.
Martes/Jueves: descanso total.
Sábado/Domingo: hora y media de cardio.
Calorías quemadas:
- En las sesiones de full body (según estudios, calculadoras etc) se estima de 800 a 1000kcal
- En las sesiones de cardio (días de gimnasio) echo en bici estática de 450 a 500kcal.
- En las sesiones de cardio (días SOLO de cardio) echo en bici estática de 1000 a 1200kcal.
1. Ahora bien, los días de gym ingiero unas 2200kcal y quemo unas 800+450 = 1250kcal (tirando por lo bajo) o 1000+500=1500kcal (tirando por lo alto).
Resultado del balance: 2200-1250 = 950kcal (o 2200-1500 = 700kcal) restantes para metabolismo/efecto termogénico de los alimentos y actividad restante del día.
2. Los días de descanso ingiero unas 1200kcal.
Por lo que quedan íntegros 1200kcal para metabolismo etc.
3. Los días de cardio puro ingiero unas 1400kcal.
Es decir: 1400-1000 (tirando por lo bajo) = 400kcal o 1400-1200 (tirando por lo alto) = 200kcal.
Quedan de 200 a 400kcal para el metabolismo etc.
----------------------
Finalmente, se supone que con mis medidas y poniéndome nivel de actividad "sedentario" (soy programador) aun haciendo 3 días de ejercicio pesado y 2 de cardio ligero (aunque extendido durante hora y media) me da que mi IDR (ingesta diaria recomendada es de 1842kcal, si eso fuera cierto (ES DECIR, TIRO POR LO BAJO, DEBERÍAN SER MÁS CALORÍAS LOS DÍAS DE GIMNASIO Y CARDIO, PERO AUN ASÍ LOS CUENTO COMO QUE NO ME MUEVO):
1. Los días de gimnasio estaría en DÉFICIT aun comiendo fuerte: 950-1842 = -892kcal o 700-1842 = -1142kcal.
Es decir: déficit de 892 a 1142kcal.
2. Los días de descanso estaría en DÉFICIT: 1200-1842= -642kcal.
Déficit de 642kcal.
3. Los días de cardio puro estaría en DÉFICIT: 1400-1000-1842 = -1442kcal o 1400-1200-1842 = 1642kcal.
Un déficit de 1442kcal a 1642kcal.
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He realizado LO MISMO (comidas gramo a gramo, rutina, cardio) con ligeras variaciones (alomejor un día andé más que otro por ir a comprar etc) durante 4 semanas, el resultado es que pierdo de 200 a 300gr de peso semanales, he reducido mi % de grasa en un 0,4% e incrementado mi % de masa magra en 0,7%, por lo que saco en conclusión:
1. OBVIAMENTE es IMPOSIBLE que los días de gimnasio esté en déficit, puesto que perdería (o como mucho mantendría) masa muscular, pero no ganaría como estoy ganando, por lo que sigo sin saber cuál es mi IDR real... según éstos cálculos tendría que ser inferior a 892kcal, cosa que no veo humanamente imposible, la única explicación que le veo es que el cuerpo asimile mucho mejor los nutrientes debido a un constante flujo de calorías/carbohidratos y aun estando en déficit tras un día (o 2 días extremos en caso de los fines de semana) el metabolismo de un salto y ésto permita el crecimiento muscular.
2. Estimando la pérdida semanal que darían las cuentas sería de 6844kcal a 7994kcal, lo que es alrededor de un kilo, y sin embargo pierdo de 200 a 300gr DE PESO GENERAL semanal, lo cual es mucho menor al kilo, por lo que de nuevo se confirma que ese IDR es muy superior al real (o algo pasa debido al ciclo de ch mencionado).
3. Haciendo una cuenta rápida podemos calcular lo que se "supone" que sería una media de mi IDR, de nuevo.
- Ingerido total por semana: 11.800kcal
- "Gastado" total por semana: de 5.750 a 8100kcal (ejercicio) + 12.894 (supuesto IDR semanal) = 18.644 a 20.994kcal
- Balance total semanal: de -6844 a -9194kcal.
- Pero realmente perdido: 200-300gr = 1540 a 2310kcal.
*Éstas cifras indican que estoy en un déficir real (semanal) 4 veces inferior a lo que los cálculos indican.
4. Estimación real:
- Estimando que mi IDR real fuera 1200kcal (en lugar de 1842 que sería lo más lógico) todas éstas cifran SI ENCAJARÍAN, pero obviamente, 1200kcal para una persona con mi edad, estatura etc y actividad... ¿cómo puede tener un IDR TAN BAJO? pero es que aun así, los días de gimnasio seguiría con un déficit de 250kcal y ESTOY GANANDO MÚSCULO y FUERZA.
----------------------
En definitiva, o bien soy un caso único que funciona de perlas con ciclo de carbohidratos y no comprendo como estando en continuo déficit puedo ganar músculo y perder grasa a lo largo de la semana, seguiré asi ya que me va bien, pero ni a mis entrenadores ni a 2 nutricionistas conocidos míos les cuadran las cifras (ni a mí mismo como podéis comprobar).
También decir que los análisis me salen perfecto, ni problemas de hormonas ni nada raro, ni retención de líquidos etc, nada mas allá de ser puro endomorfo y coger kilos de grasa como me pase lo mas mínimo en el acto.
Un saludo a todos y gracias por vuestras reflexiones.
Peso: 64kg
Altura: 167cm
Edad: 28 años
% grasa: 17%
% de masa magra: 41,1%
Lunes/Miércoles/Viernes: 2 horas de full body + 40-50 min de cardio.
Martes/Jueves: descanso total.
Sábado/Domingo: hora y media de cardio.
Calorías quemadas:
- En las sesiones de full body (según estudios, calculadoras etc) se estima de 800 a 1000kcal
- En las sesiones de cardio (días de gimnasio) echo en bici estática de 450 a 500kcal.
- En las sesiones de cardio (días SOLO de cardio) echo en bici estática de 1000 a 1200kcal.
1. Ahora bien, los días de gym ingiero unas 2200kcal y quemo unas 800+450 = 1250kcal (tirando por lo bajo) o 1000+500=1500kcal (tirando por lo alto).
Resultado del balance: 2200-1250 = 950kcal (o 2200-1500 = 700kcal) restantes para metabolismo/efecto termogénico de los alimentos y actividad restante del día.
2. Los días de descanso ingiero unas 1200kcal.
Por lo que quedan íntegros 1200kcal para metabolismo etc.
3. Los días de cardio puro ingiero unas 1400kcal.
Es decir: 1400-1000 (tirando por lo bajo) = 400kcal o 1400-1200 (tirando por lo alto) = 200kcal.
Quedan de 200 a 400kcal para el metabolismo etc.
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Finalmente, se supone que con mis medidas y poniéndome nivel de actividad "sedentario" (soy programador) aun haciendo 3 días de ejercicio pesado y 2 de cardio ligero (aunque extendido durante hora y media) me da que mi IDR (ingesta diaria recomendada es de 1842kcal, si eso fuera cierto (ES DECIR, TIRO POR LO BAJO, DEBERÍAN SER MÁS CALORÍAS LOS DÍAS DE GIMNASIO Y CARDIO, PERO AUN ASÍ LOS CUENTO COMO QUE NO ME MUEVO):
1. Los días de gimnasio estaría en DÉFICIT aun comiendo fuerte: 950-1842 = -892kcal o 700-1842 = -1142kcal.
Es decir: déficit de 892 a 1142kcal.
2. Los días de descanso estaría en DÉFICIT: 1200-1842= -642kcal.
Déficit de 642kcal.
3. Los días de cardio puro estaría en DÉFICIT: 1400-1000-1842 = -1442kcal o 1400-1200-1842 = 1642kcal.
Un déficit de 1442kcal a 1642kcal.
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He realizado LO MISMO (comidas gramo a gramo, rutina, cardio) con ligeras variaciones (alomejor un día andé más que otro por ir a comprar etc) durante 4 semanas, el resultado es que pierdo de 200 a 300gr de peso semanales, he reducido mi % de grasa en un 0,4% e incrementado mi % de masa magra en 0,7%, por lo que saco en conclusión:
1. OBVIAMENTE es IMPOSIBLE que los días de gimnasio esté en déficit, puesto que perdería (o como mucho mantendría) masa muscular, pero no ganaría como estoy ganando, por lo que sigo sin saber cuál es mi IDR real... según éstos cálculos tendría que ser inferior a 892kcal, cosa que no veo humanamente imposible, la única explicación que le veo es que el cuerpo asimile mucho mejor los nutrientes debido a un constante flujo de calorías/carbohidratos y aun estando en déficit tras un día (o 2 días extremos en caso de los fines de semana) el metabolismo de un salto y ésto permita el crecimiento muscular.
2. Estimando la pérdida semanal que darían las cuentas sería de 6844kcal a 7994kcal, lo que es alrededor de un kilo, y sin embargo pierdo de 200 a 300gr DE PESO GENERAL semanal, lo cual es mucho menor al kilo, por lo que de nuevo se confirma que ese IDR es muy superior al real (o algo pasa debido al ciclo de ch mencionado).
3. Haciendo una cuenta rápida podemos calcular lo que se "supone" que sería una media de mi IDR, de nuevo.
- Ingerido total por semana: 11.800kcal
- "Gastado" total por semana: de 5.750 a 8100kcal (ejercicio) + 12.894 (supuesto IDR semanal) = 18.644 a 20.994kcal
- Balance total semanal: de -6844 a -9194kcal.
- Pero realmente perdido: 200-300gr = 1540 a 2310kcal.
*Éstas cifras indican que estoy en un déficir real (semanal) 4 veces inferior a lo que los cálculos indican.
4. Estimación real:
- Estimando que mi IDR real fuera 1200kcal (en lugar de 1842 que sería lo más lógico) todas éstas cifran SI ENCAJARÍAN, pero obviamente, 1200kcal para una persona con mi edad, estatura etc y actividad... ¿cómo puede tener un IDR TAN BAJO? pero es que aun así, los días de gimnasio seguiría con un déficit de 250kcal y ESTOY GANANDO MÚSCULO y FUERZA.
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En definitiva, o bien soy un caso único que funciona de perlas con ciclo de carbohidratos y no comprendo como estando en continuo déficit puedo ganar músculo y perder grasa a lo largo de la semana, seguiré asi ya que me va bien, pero ni a mis entrenadores ni a 2 nutricionistas conocidos míos les cuadran las cifras (ni a mí mismo como podéis comprobar).
También decir que los análisis me salen perfecto, ni problemas de hormonas ni nada raro, ni retención de líquidos etc, nada mas allá de ser puro endomorfo y coger kilos de grasa como me pase lo mas mínimo en el acto.
Un saludo a todos y gracias por vuestras reflexiones.
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