Ideas para aumentar intensidad de la rutina

ambdalmau

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Buenas, tras una descarga que hice por que mi cuerpo ya me la pedía a gritos (bajadas de rendimiento, lumbalgia, musculo agarrotados..etc). He vuelto y para mi sorpresa estoy a un nivel muchísimo mayor al que tenía antes, hasta el punto que la misma rutina la finalizo en muchísimo menos tiempo, con mas pesos..etc. La cuestión es si me podrías dar alguna idea de técnicas para meter en la rutina y asi aumentar si intensidad (me gustaría seguir el mismo esquema de rutina, solo cambiando las técnicas empleadas). Yo aplico técnicas básicas como dropsets, superseries y alguna más muy básicas (me refiero a los días de hipertrofia obviamente)

Rutina T/P de 4 días: Día 1 (Tren superior)
APERTURAS CON MAQUINA: 3 series de 25/20/15 repeticiones
DOMINADAS PRONAS: 4 series de 8-12 repeticiones (Lastradas 20kg+)
•PRESS DE BANCA DECLINADO: 3 series de 25/20/15 repeticiones
•REMO CON POLEA/PAJARO(SUPERSERIE): 4 series de 6-12 repeticiones
ELEVACIONES FRONTALES/LATERALES/PULL OVER POLEA(SERIE GIGANTE): 4 series de 10 repeticiones
POLEAS PECHO (CADA SEMANA DIFERENTE ANGULO): 4 series de 8-12 repeticiones
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Rutina T/P de 4 días: Día 2 (Tren inferior) (progresion de 3-3/5-5)

•PESO MUERTO: 3/5 series de 3-5 repeticiones (efectivas) Suelo luego hacer un par mas con menos peso a 12 repeticiones para notar el lumbar como me gusta xD
•SENTADILLA: 3/5 series de 3-5 repeticiones
•CURL FEMORAL: 4 series de 10-12 repeticiones
•GEMELO DE PIE: 4 series de 10-12 repeticiones
BICEPS 2x: Hipertrofia, segun las sensaciones una cosa u otra
TRICEPS 2x: Hipertrofia, segun las sensaciones una cosa u otra

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Rutina T/P de 4 días: Día 4 (Tren superior)(progresion de 3-3/5-5)
•PRESS DE BANCA: 3/5 series de 3-5 repeticiones
•REMO CON POLEA/BARRA: 3/5 series de 3-5 repeticiones
•PRESS DE HOMBRO: 3/5 series de 3-5 repeticiones
DOMINADAS CON LASTRE: 3/5 series de 3-5 repeticiones
FONDOS CON LASTRE: 3/5 series de 3-5 repeticiones
FACEPULL (ALGUNAS VECES PARA ESTIRAR UN POCO LA ESPALDA)

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Rutina full body de 4 días: Día 5 (Tren inferior)
•SENTADILLA/PRENSA(ELEGIR): 4 series de 6-8 repeticiones
•PESO MUERTO ESPALDA RECTA: 5 series de 15/12/10/8/6 repeticiones
•CURL FEMORAL: 4 series de 10-12 repeticiones
EXTENSIONES DE CUADRICEPS: 4 series de 10-12 repeticiones
•GEMELO DE PIE:4 series de 10-12 repeticiones
BICEPS 2x: Hipertrofia, segun las sensaciones una cosa u otra
TRICEPS 2x: Hipertrofia, segun las sensaciones una cosa u otra
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60seg o menos descanso en hipertrofia.
PD:He probado una locura llamada "multifibras" que es: 30-25-20-18-15-12-10-8-6-4 en ejercicios monoarticulares
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Todos los dias abdominales en barra (elevaciones laterales frontales y giros laterales)
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PM:150KG
Sentadilla:120KG
Lastre Dominadas:45KG
Press Banca: 100KG
Peso actual: 78kg
 
Última edición:
Los pesos que movés son de alguien intermedio, ni débil, ni fuerte. Pero están bien, sirven mucho para seguir progresando. Ya tenés una muy buena base.

Lo que no entiendo son los rangos de la rutina que te planteás hacer. ¿Hacer 3/5 x 3/5 en peso muerto seguido de 3/5 x 3/5 en sentadilla? en un novato está bien, pero en alguien con ya cierta experiencia no lo veo para nada bien.
 
Los días de fuerza hago progresión de : 3x3, 3x5,4x5,5x5,3x3..etc. Estuve probando asi y la verdad es que he ido subiendo pesos sin estancarme. Que me recomendarías entonces para fuerza?
Llevo solo 1 año entrenando
 
Entonces la idea para aumentar la intensidad es ir poniendo más kgs. Ese es el centro de la cuestión.
Cómo poner más kgs? Ahí hay que preguntarse: por que´fracaso con más 5 kg de peso muerto? Segun la respuesta, hay que ver qué es lo que uno hace. Por que fracaso con más 5 kg de banca? Y así el resto.
 
para que quieres aumentar la intensidad de tu entrenamiento? quieres quedar hecho trizas sin ser optimo?
yo lo que veo es falta de fuerza, la dominada la tienes bien good, pero la banca la veo debil, mas el peso muerto, la sentadilla ni muy debil ni muy fuerte pero esta bien si quieres estar estetico

yo diria que hicieras volumen, para aumentar un buen tu fuerza le calculo de 4 a 8 meses, por que sin aumentar tu peso vas a tener que usar fatigas de frecuencia 5 y ir reduciendo semanales, pero eso es ya como para muy avanzados . . . yo aun me considero intermedio.

ya que tengas el volumen, secate manteniendo los pesos, vas a gritar literalmente

a mayor fuerza, mayor destrozo en la hipertrofia, siendo optimo. a mi opinion
de nada sirve pajarear y bombear, si no traes una buena fuerza, que cualquier otro flaco sin tanto bombeo te hara sudar alado de el.
 
crazyweigth dijo:
para que quieres aumentar la intensidad de tu entrenamiento? quieres quedar hecho trizas sin ser optimo?
yo lo que veo es falta de fuerza, la dominada la tienes bien good, pero la banca la veo debil, mas el peso muerto, la sentadilla ni muy debil ni muy fuerte pero esta bien si quieres estar estetico

yo diria que hicieras volumen, para aumentar un buen tu fuerza le calculo de 4 a 8 meses, por que sin aumentar tu peso vas a tener que usar fatigas de frecuencia 5 y ir reduciendo semanales, pero eso es ya como para muy avanzados . . . yo aun me considero intermedio.

ya que tengas el volumen, secate manteniendo los pesos, vas a gritar literalmente

a mayor fuerza, mayor destrozo en la hipertrofia, siendo optimo. a mi opinion
de nada sirve pajarear y bombear, si no traes una buena fuerza, que cualquier otro flaco sin tanto bombeo te hara sudar alado de el.
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Llevo entrenando 1 año y poco, y tienes razón cometí el típico error de principiante de al principio no hacer peso muerto ni sentadilla, incluso la banca la deje de lado para trabajar con mancuernas (vayas mierdas se hacen al principio)
Yo sinceramente con el pecho, ya me he "rendido" estoy estimulando desde mas ángulos y haciendo ejercicios complementarios, pero ya te digo que tanto en el volumen, como en la fuerza voy muy atrasado. Sin embargo en espalda tanto en la dominadas, que por cierto subi a 50kg 3x3(y subo bastante fácil), y los remos que tiro como un animal. Me imagino que será cuestiones de genética.
Respecto al tema de volumen, quería probar este año hacer algo un poco mas controlado una vez que empiece septiembre, ya que el año pasado con la tontería gane 20kg, y creo que se puede hacer estando bastante rajado en el proceso ya que llevo un estilo de vida que lo acompaña.
No conocía eso de usar fatigas de frecuencia 5, lo buscare a ver a que te refieres, pero agradecería una explicación por encima.
En resumen, que mi fuerza en PM es una mierda por ser un melón, y la banca ya no se que coño hacer.
Un saludo y gracias!
 
ambdalmau dijo:
Llevo entrenando 1 año y poco, y tienes razón cometí el típico error de principiante de al principio no hacer peso muerto ni sentadilla, incluso la banca la deje de lado para trabajar con mancuernas (vayas mierdas se hacen al principio)
Yo sinceramente con el pecho, ya me he "rendido" estoy estimulando desde mas ángulos y haciendo ejercicios complementarios, pero ya te digo que tanto en el volumen, como en la fuerza voy muy atrasado. Sin embargo en espalda tanto en la dominadas, que por cierto subi a 50kg 3x3(y subo bastante fácil), y los remos que tiro como un animal. Me imagino que será cuestiones de genética.
Respecto al tema de volumen, quería probar este año hacer algo un poco mas controlado una vez que empiece septiembre, ya que el año pasado con la tontería gane 20kg, y creo que se puede hacer estando bastante rajado en el proceso ya que llevo un estilo de vida que lo acompaña.
No conocía eso de usar fatigas de frecuencia 5, lo buscare a ver a que te refieres, pero agradecería una explicación por encima.
En resumen, que mi fuerza en PM es una mierda por ser un melón, y la banca ya no se que coño hacer.
Un saludo y gracias!
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descuida que lo la fuerza viene el volumen acompa;ado, es dificil aumentarla no estando en un plus calorico, por eso recomendaria que hicieras un plus calorico y una buena rutina de fuerza con algo de hipertrofia, si no me equivoco es este
http://powerexplosive.com/programa-avanzado-de-press-banca/
 
crazyweigth dijo:
descuida que lo la fuerza viene el volumen acompa;ado, es dificil aumentarla no estando en un plus calorico, por eso recomendaria que hicieras un plus calorico y una buena rutina de fuerza con algo de hipertrofia, si no me equivoco es este
http://powerexplosive.com/programa-avanzado-de-press-banca/
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Si eso estaba claro, ahora estaba haciendo una en la cual los días de entreno estaba en un plus calórico de 250+- y los de no entreno en normo, por ahora las sensaciones son buenas. El tema de fuerza con volumen, yo sinceramente, he visto a gente algo tocha con pesos bastante pequeños, y al revés, gente pequeña con pesos tochos. Pero vamos que si entrenas en todo tipo de rangos, una cosa va acompañada de la otra
 
haces sentadillas respiratorias, eso da otro significado a la palabra intensidad. Agarra un peso donde puedas hacer 12 sentadillas y no te quites la barra de encima hasta que puedas hacer 20. Con una sola serie basta.
 
Seba dijo:
haces sentadillas respiratorias, eso da otro significado a la palabra intensidad. Agarra un peso donde puedas hacer 12 sentadillas y no te quites la barra de encima hasta que puedas hacer 20. Con una sola serie basta.
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ç
A que te refieres con eso, quedarme con la barra encima todo el tiempo?? no entendí bien, un saludo
 
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