Quereis brazos grandes? Entrad aquí, la santa verdad y la mejor rutina

[albertrodva]

si es vdd que el método es bueno, excéntricas controladas después de básicos a fuerza para encontrar el músculo prefatigado, pero no es necesario, precisamente la mayoría de los que hemos hablado aquí entrenamos fuerza y no hacemos curls ni somos partidarios de weider xd

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[albertrodva]

He citado a explosivo porque ha hecho un estudio realmente exhaustivo y monitorizado sobre el tema que nos ocupa, kityasuni, pero tienes razon: Es un chaval al que conozco desde hace mucho y tiempo y aparte de su nobleza y modestia, me encanta su afán no solo de aprender, sino tambien de enseñar, no como otros gilipollas que abundan en estos foros y su única contribución a ellos es tocar los cojones creyéndose graciosos.
Si, igual es amor_cenita_

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tambien lo amo xd

 

[albertrodva]

Bueno, sabiendo que "de momento" no puedo realizar peso muerto ni sentadillas, me estas diciendo que es mejor que haga por ejemplo el press militar y press banca 5x5 que wendler 531 y luego aburrido pero grande qie son 5 series depues de 10 rep depues de realizar un 5-3-1. Se que podre ir aumentando con el 5x5 hasta cierto punto. Cuando hacia stronglift llegó un momento el que me estamqué en press banca y jamas supere el 5x5 con 50 kg y tamppco el militar con 40kg.
La cuestion es esque aunque muchos piensen que 531 de wendler es una rutina para avanzados y mi me llama la atencion el hecho de qie se que no me estancaré tan rapido e ir con calma pprque no es como steonglift qie se trata de meter 2.5kg mas en cada entrenenamiento que completes e intentar sobrevivir. 531 me da la garantia de que ire aumentando de fuerza, lentamente,pero ire aumentando, ademas me permite realizar posteriormente 4-5 series de 10 rep para hipertrofia cosa que 5x5 de stronglift no me lo permitiria porque despies de 5x5 acabaria reventado, ademas de el hecho que depues de un basico pesado hacer lo mismo pero en rangos de hipertrofia es lo mas optimo para el crecimiento muscular. Asique, que opimas tu al respecto Arturo.

Al final se resume en eso, que la 531 de wendler me permite ir aumentado de fuerza poco a poco sin ninguna prisa y posteriormemte me permite hacer mi 4-5x10 de hipertrofia

Tambien leí en muchos foros americanos qur la de 531 wendler abirroda pero grande les trajo grandisimos resultados a todo, muchos dijerom de qur con ninguna rutima habiam crecido tanto como con esa.

7 meses con stronglifts y te estancaste en 50k? pues tuviste que haber empezado con -30 kg.
Sobre la wendler es mas para avanzados pienso yo cuando ya levantes unos pesos muy altos y no logras romper tus marcas yo opino que lo que mejor te cae son Torso Pierna Un dia para 5x5 y otro para 5x8a10
Asi entrenas los basicos 2xsemana y podes meter tus dominadas excentricas cualquiera de los dias de torso (eso si los basicos pesados y con explosividad)

 

[Astro93]

Hay varios aspectos ahí:

1) hasta dónde se puede razonablemente trabajar bien unos ejercicios cuando no se puede hacer otros: como te dije la vez pasada, un press militar proporcionalmente bajo se puede subir algo con lo específico en tanto no aparezcan los problemas que te dificultan el resto. El press militar a medida que se sube kgs fuerza mucho la espalda y también por la tension que requiere, no sólo de hombros cuanto de cintura, espalda y piernas, produce una agitación orgánica que si bien no es tan violenta cuanto la que puede producir una serie similar de peso muerto o sentadillas, no es joda.

2) el esquema de progresión es algo que no tiene una solución universal, segun el estado físico y la cabeza de cada uno, le puede convenir más rapido o no, con pesos mayores o menores.

3) el 5 3 1 tiene el juego de una vez a la semana, pero implica también otros ejercicios adicionales como peso muerto con deficit, rack pull sentadillas a un banco, parciales de banca, etc. Tambien implica que la persona necesita tiempos de recuperación mayores, esto es debido a mayor sección muscular que dificulta objetivamente la circulación y tambien a mover pesos proporcionalmente mucho mayores. Es mejor que no hacer nada? Sí, es mejor, pero no es lo más indicado.

4) es errado hacer esa separación fuerza x hipertrofia. Lo que produce la hipertrofia es el aumento de rendimiento acompañado por una alimentación suficiente. No importa tanto en que rango se produce el aumento de rendimiento porque - aunque no sea rígidamente - se transfiere de unos a otros. Por una cuestión de costo x beneficios (en lo relativo a los ejercicios básicos, ya que el riesgo en repet altas es menor) y por prreservacion de la ejecución correcta en los no básicos, los culturistas cuando trabajan para hipertrofia prefieren los rangos altos de repeticiones. Si subes rendimiento en 5 repeticiones vas a hipertrofiar lo mismo que si subes en 10, solo que : en la sentadilla te arriesgas más y en el remo vas a estar haciendo tecnica incorrecta.


Mi opinión, ya la dije, la repito, en tu caso, lo mejor es primero resolver el problema que te impide entrenar de forma correcta, y resolviendo ese problema, colocar 2 sentadilla 2 peso muerto y 2 banca en alguna progresión que te resulte plausible (aunque para tu nivel la idea seria entre 5 y 10 reps por serie), y sobre eso le agregas lo que quieras de la forma que quieras siempre y cuando no te pases.

Si no vas a hacer eso, e igual quieres hacer algo, en tu situacion particular, puedes trabajar un tiempo sólo torso, aunque te van a suceder dos fenómenos:
1) el progreso va a ser de corto alcance, porque va a faltar vigor para continuar progresando
2) los mismos problemas que dificultan el peso muerto y la sentadilla van a aparecer en el press si es que este consigue alcanzar niveles relativamente altos.

Aver como cojones organizo todo lo que me estas dicieno. Voy a plantear un esquema hipotético ya para cuand pueda realizar sentadillas y peso muerto con todo lo que me estas diciendo.

Dia A1 Lunes
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-press banca 2x10
-Dominadas lentas 5x al fallo
-extensiones triceps 2x10

Dia B1 miercoles
-press militar 5x10
- Dominadas lentas 5x al fallo
-accessorios hombros rango hipertrofia
-peso muerto 4x10
-extensiones triceps 2x10

Dia A2 Viernes
-Sentadillas 5x10
-Press banca 5x10
-Dominadas lentas 5x al fallo
-extensiones triceps 2x10

Dia B2 Domingo
-press militar 5x5
-accesorios hombros
-peso muerto 4x10

Que tal lo ves?

 

[albertrodva]

me decantaria por no ir al fallo en las domis mas bien fallo -1 ya que hay mas riesgo de lesion

 

[agomez]

Sí, ahí está bien en lo padrón, y las dominadas es un ejercicio como cualquier otro, si están en el rango para musculación (6 - 15 reps) se hacen en ese rango, no necesariamente al fallo, y si no da para hacer 6, entonces es mejor hacer poleas

 

[peterparker1]

No estoy de acuerdo agomez. Si puedes hacer dominadas, aunque sea una, tirale por ahí porque yo estoy convencido que es el básico de espalda. Sentadilla para patas, pres para pecho y PM que implica todo el cuerpo, (ojo con ello cuando manejamos cargas pesadas). Conozco a muchos tochos de tios que no son capaces de hacerse ni cinco dominadas bien hechas. Es como los fondos, meteles lastre y veremos que implica mas al pectoral y al triceps, eso o cualquier pres. Si se pueden hacer dominadas, las poleas sobran. Y si no se pueden, pues se empiezan con negativas y de ahi para adelante. No hay ni una máquina de jalones que se le quede pequeña a alguien con potencia real.

Astro93, yo me quedaria entre 4/6 repeticiones y eliminaría accesorios. Si calibras bien los pesos no los necesitas, ( y hay excedente de trabajo de hombros, que es una zona delicada)

 

[peterparker1]

Y yo el PM nunca lo tiro a mas de 5 repeticiones. Si puedo con mas, es que no he cargado suficiente peso

 

[albertrodva]

Y yo el PM nunca lo tiro a mas de 5 repeticiones. Si puedo con mas, es que no he cargado suficiente peso

coincido maximo 8 de ahi para adelante no

 

[Astro93]

No estoy de acuerdo agomez. Si puedes hacer dominadas, aunque sea una, tirale por ahí porque yo estoy convencido que es el básico de espalda. Sentadilla para patas, pres para pecho y PM que implica todo el cuerpo, (ojo con ello cuando manejamos cargas pesadas). Conozco a muchos tochos de tios que no son capaces de hacerse ni cinco dominadas bien hechas. Es como los fondos, meteles lastre y veremos que implica mas al pectoral y al triceps, eso o cualquier pres. Si se pueden hacer dominadas, las poleas sobran. Y si no se pueden, pues se empiezan con negativas y de ahi para adelante. No hay ni una máquina de jalones que se le quede pequeña a alguien con potencia real.

Astro93, yo me quedaria entre 4/6 repeticiones y eliminaría accesorios. Si calibras bien los pesos no los necesitas, ( y hay excedente de trabajo de hombros, que es una zona delicada)

Si todo lo hago entre 4/6 repeticiones donde esta la hipertrofia? Trabajando solamente a rangos de fuerza no voy a conseguir el resultado estetico que busco. He conseguido mas musculo en todo el cuerpo en dos meses haciendo lo que estoy haciendo ahora que es wendler 531 y (aburrido pero grande) que es posteriormente meter 5x10 que cuando hacía stronglift durante 7 meses.

Alomejor algunos creen que para hipertrofia basta con trsbajar en rangos de fuerza con mucho peso y pocas repeticiones, pero en verdad, no es así, sino lps powerlifters estarian mas mazados que los culturistas. Altas repeticiones tiempo bajo tension son muy importantes para la hipertrofia.

Por cierto, una pregunta, porque dices que en peso muerto no mas de 5 rep?

Voy a dejarte un link de una de las mejores paginas web de investigaciones sobre la musculacion, es muy intetesante lo que pone aqui: quiero que lo leas y me digas cual es tu opinion al respecto:

http://g-se.com/es/entrenamiento-de...enamiento-para-el-crecimiento-muscular-maximo

 

[albertrodva]

cualquier power tiene mas masa muscular que todos los loquillos de un gym haceindo pecho biceps juntos, los culturistas usan quimica sino estuvieran casi igual que los power quiza un poco mas y levantando menos peso, ahora una cosa es la hipertrofia sarcoplasmatica y otra la sarcomerica pero ambas se dan en conjunto y dependiendo del reps se genera una u otra, pero hasta 1rep genera hipertrofia. Cuando has visto tu a alguien que levante 180 en sentadilla 220 en peso muerto y 120 en banca que no este musculoso?

 

[albertrodva]

el peso muerto es un ejercicio que normalmente se trabaja en rangos fuerza en vez de hipertrofia, aunque este ayuda a ganar mucha masa muscular, personalmente opino que te da es mas fuerza la cual es transferible a los demas basicos y la fuerza aplicada estos a su vez en conjunto son transferibles a cualquier ejercicio de musculacion. Por eso se trabaja pesado o por lo menos yo lo veo asi

 

[agomez]

Vuelvo a copiar el tema de hipertrofia, unos cuantos mensajes atras, dije lo siguiente:

4) es errado hacer esa separación fuerza x hipertrofia. Lo que produce la hipertrofia es el aumento de rendimiento acompañado por una alimentación suficiente. No importa tanto en que rango se produce el aumento de rendimiento porque - aunque no sea rígidamente - se transfiere de unos a otros. Por una cuestión de costo x beneficios (en lo relativo a los ejercicios básicos, ya que el riesgo en repet altas es menor) y por prreservacion de la ejecución correcta en los no básicos, los culturistas cuando trabajan para hipertrofia prefieren los rangos altos de repeticiones. Si subes rendimiento en 5 repeticiones vas a hipertrofiar lo mismo que si subes en 10, solo que : en la sentadilla te arriesgas más y en el remo vas a estar haciendo tecnica incorrecta.

En resumen: no hay una hipertrofia derivada de "comer y bombear" sino de "aumentar los rendimientos y estar bien alimentado", los rangos de repeticiones son relativamente indiferentes y su elección tiene más a ver con costos tipo de ejercicio y características particulares que con el efecto concreto "hipertrofia"!

 

[Seba]

Vuelvo a copiar el tema de hipertrofia, unos cuantos mensajes atras, dije lo siguiente:

4) es errado hacer esa separación fuerza x hipertrofia. Lo que produce la hipertrofia es el aumento de rendimiento acompañado por una alimentación suficiente. No importa tanto en que rango se produce el aumento de rendimiento porque - aunque no sea rígidamente - se transfiere de unos a otros. Por una cuestión de costo x beneficios (en lo relativo a los ejercicios básicos, ya que el riesgo en repet altas es menor) y por prreservacion de la ejecución correcta en los no básicos, los culturistas cuando trabajan para hipertrofia prefieren los rangos altos de repeticiones. Si subes rendimiento en 5 repeticiones vas a hipertrofiar lo mismo que si subes en 10, solo que : en la sentadilla te arriesgas más y en el remo vas a estar haciendo tecnica incorrecta.

En resumen: no hay una hipertrofia derivada de "comer y bombear" sino de "aumentar los rendimientos y estar bien alimentado", los rangos de repeticiones son relativamente indiferentes y su elección tiene más a ver con costos tipo de ejercicio y características particulares que con el efecto concreto "hipertrofia"!

Mucho depende también el volumen total del entreno, si vos haces 5x3 en sentadillas y otro hace 4x15-20 los dos trabajando a maximo esfuerzo es díficil que que el que entrena con 5x3 logre la misma hipertrofia que el que hace 4x15-20. Si uno compara las piernas entre un culturista y un powerlifting hay diferencias notable aunque los dos pesen lo mismo o incluso el power pese más.

Lo mismo pasa con los weighlifter los chinos a pesar que su genética es inferior en cuanto a masa muscular que los occidentales tienen un físico más estético porque su entreno tiene mucho más trabajo de asistencia a altas repeticiones

 

[albertrodva]

pero en caso de principiante me imagino que por lo menos por un tiempo le va bien hacer bien cualquier rango no? si es fuerza mejor porque mejora los basicos y despues cuando se levante pesos elvados trabajar a mas altas repes si se busca estetica.

 

[Seba]

cualquier power tiene mas masa muscular que todos los loquillos de un gym haceindo pecho biceps juntos, los culturistas usan quimica sino estuvieran casi igual que los power quiza un poco mas y levantando menos peso, ahora una cosa es la hipertrofia sarcoplasmatica y otra la sarcomerica pero ambas se dan en conjunto y dependiendo del reps se genera una u otra, pero hasta 1rep genera hipertrofia. Cuando has visto tu a alguien que levante 180 en sentadilla 220 en peso muerto y 120 en banca que no este musculoso?

todos usan química y obvio que alguien que levanta 180 kg en sentadillas va a tener buenas piernas pero el entreno influye basta con ver las piernas de power profesionales

y las piernas de un culturista pro, el entreno influye y en algunos músculos más que en otros.

 

[Seba]

pero en caso de principiante me imagino que por lo menos por un tiempo le va bien hacer bien cualquier rango no? si es fuerza mejor porque mejora los basicos y despues cuando se levante pesos elvados trabajar a mas altas repes si se busca estetica.

en un principiante tiene que primero aprender la técnica de los ejercicios complicados, después mejorar fuerza que eso se da solo. Si la fuerza es muy poca y se cansa rápido y no progresa fácil entonces si, rutinas minimalistas como starting strength les vienen barbaro para progresar rápido en fuerza, pero sino cualquier rutina de frecuencia 2 o 3 con repeticiones intermedias le va a servir para progresar rápido en fuerza.

Después si, cuando pasa la etapa de formación cuando cuesta más progresar en fuerza entonces hay que variar rangos de repeticiones. Por eso para una rutina weider (para poner un ejemplo típico) conviene más variar rangos ej:

Sentadilla frontal 3x5
Sentadilla trasera 3x10
prensa 3x15-20

que hacer todo a 3x6-12

 

[albertrodva]

+1
Muy buena la argumentacion

 

[Astro93]

todos usan química y obvio que alguien que levanta 180 kg en sentadillas va a tener buenas piernas pero el entreno influye basta con ver las piernas de power profesionales

y las piernas de un culturista pro, el entreno influye y en algunos músculos más que en otros.

Muy buena argumentacion. Entonces que sería mejor? Un dia de trabajo pesado y otro dia de trabajo ligero para el mismo muculo? O en el mismo dia hacer pesado y luego ligero en el mismo musculo?

Porque yo realmente lo que nose es si en un dia hacer 5x5 para un musculo y otro dia 5x10 o en el mismo dia hacer 5x5 y 4x10

 

[albertrodva]

yo opino que la ultima rutina que planteaste esta bien o sino torso pierna liviano pesado