luis8881
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cuanto pesas tío? yo solo hago presses pesados y remos y tengo 10cm más de brazo, sin hacer nunca aislados de bíceps
Quereis brazos grandes? Entrad aquí, la santa verdad y la mejor rutina
- Iniciador del tema Astro93
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cuanto pesas tío? yo solo hago presses pesados y remos y tengo 10cm más de brazo, sin hacer nunca aislados de bíceps
Astro93
New member
Pues ahora estoy en 67kg y mido 1.78
Astro93
New member
Solo haces los basicos en rangos de fuerza o tambien los trabajas en rangos de hipertrofia? Cual es tu rutina de entrenamiento?
Diego_Bodybuilder
New member
Que por cierto los 5 segs excentricos deben combinarse con 1 seg concentrico es decir un mov explosivo ya que se atacan ciertas fibras, de igual manera se puede hacer el movimiento mov explosivo de ambas etapas *concentrica y excentrica y a;adiendo 2 segs de pausa en la parte final del movimiento.
pepineldelarumia
Active member
Si puedes subir el eso en 1 segundo no estas trabajando bien la parte excentrica, ya que en esta eres mas fuerte y necesitas poner mas peso para aprovecharlo
pepineldelarumia
Active member
Pero vamos a ver. Cuanto hace que entrenas? Porque por lo que pesas y tal debe de hacer poco. Asique es tonteria irse a esos metodos pudiendo sacar el mismo partido a lo basico.
Cuando pasen los años y los estancamientos sean dificiles de superar es cuando se empiezan a meter metodos mas "avanzados" para estimular el musculo.
Cuando pasen los años y los estancamientos sean dificiles de superar es cuando se empiezan a meter metodos mas "avanzados" para estimular el musculo.
peterparker1
heroe desde los 60
Sin animo de hacer de abogado del diablo, (astro, te pierden las formas. Lo elegante es exponer tu punto de vista y rebatir con argumentos a quien no este de acuerdo sin necesidad de entrar en la descalificacion), yo si estoy de acuerdo con el post inicial. tambien creo que la mejor forma de desarrollar los brazos es con dominadas supinas lentas.
No solo yo. hace poco, nuestro amigo David (powerexplosivo), expuso un video en su canal en el que se analizaban con sensores las incidencias de diferentes ejercicios sobre el biceps y este resulto ser el mejor con diferencia.
por mi parte, que no cuento que esa sofisticacion, aprendo con la experiencia y siempre he tenido una guerra sin cuartel con este musculo, que es el que mas pierde en cuanto me pongo a dieta. Lo he probado todo, alta y baja frecuencia, pesos altos y bajos mas o menos repeticiones e incluso el sistema de restriccion sanguineo y no he visto muchas mejoras con unos o con otros.
hasta que me dio por intentar la dominada a una mano. Lógicamente, para ello primero tienes que hacer unas cuantas series a dos manos y si son lentas mejor. me puse a ello en frecuencia tres y he notado la diferencia sustancialmente.
Incluso aplicándolo a mujeres, cuya dificultad para conseguir musculo es mucho mayor, funciona. (Lo se, porque entreno a unas cuantas)_cintura_
El otro dia precisamente discutiamos en otro foro el tema y frente a los que consideran mejor para el biceps el trabajo de especializacion tipo curl, yo comentaba que nunca habia tenido tantas agujetas en ellos como tras una sesion de remo pesado, (tenían razon, me contestaron que debía ser muy pesado y efectivamente trabajaba con 120 kilos), pero esto si que me parece arriesgado en frecuencia alta, por lo que me quedo con las dominadas, (que yo en principio no creo necesario ponerles lastre si se hace con la carencia necesaria).
De modo que si queréis brazos grandes, poneros a ello, pero como dice agomez, no descuideis el resto. Esta por ejemplo es una rutina que estoy siguiendo ahora. Es mas o menos una adaptación de la Starting Strength de Rippetoe enfocada precisamente a la consecución de dominadas a una mano:
A.
Sentadilla: 5/5/5/5/5
Pres de banca: 5/5/3/1
Dominadas agarre neutro cargando alternativamente sobre un brazo y otro: 3x max
B.
Fondos en paralelas con lastre : 10/8/6/6
PM : 5/3/1/1 ...(hasta lo que creo oportuno)
Dominadas agarre neutro cargando alternativamente sobre un brazo y otro: 3x max
Es muy minimalista, pero efectiva para mantener la fuerza en los basicos y conseguir el objetivo especifico que busco
No solo yo. hace poco, nuestro amigo David (powerexplosivo), expuso un video en su canal en el que se analizaban con sensores las incidencias de diferentes ejercicios sobre el biceps y este resulto ser el mejor con diferencia.
por mi parte, que no cuento que esa sofisticacion, aprendo con la experiencia y siempre he tenido una guerra sin cuartel con este musculo, que es el que mas pierde en cuanto me pongo a dieta. Lo he probado todo, alta y baja frecuencia, pesos altos y bajos mas o menos repeticiones e incluso el sistema de restriccion sanguineo y no he visto muchas mejoras con unos o con otros.
hasta que me dio por intentar la dominada a una mano. Lógicamente, para ello primero tienes que hacer unas cuantas series a dos manos y si son lentas mejor. me puse a ello en frecuencia tres y he notado la diferencia sustancialmente.
Incluso aplicándolo a mujeres, cuya dificultad para conseguir musculo es mucho mayor, funciona. (Lo se, porque entreno a unas cuantas)_cintura_
El otro dia precisamente discutiamos en otro foro el tema y frente a los que consideran mejor para el biceps el trabajo de especializacion tipo curl, yo comentaba que nunca habia tenido tantas agujetas en ellos como tras una sesion de remo pesado, (tenían razon, me contestaron que debía ser muy pesado y efectivamente trabajaba con 120 kilos), pero esto si que me parece arriesgado en frecuencia alta, por lo que me quedo con las dominadas, (que yo en principio no creo necesario ponerles lastre si se hace con la carencia necesaria).
De modo que si queréis brazos grandes, poneros a ello, pero como dice agomez, no descuideis el resto. Esta por ejemplo es una rutina que estoy siguiendo ahora. Es mas o menos una adaptación de la Starting Strength de Rippetoe enfocada precisamente a la consecución de dominadas a una mano:
A.
Sentadilla: 5/5/5/5/5
Pres de banca: 5/5/3/1
Dominadas agarre neutro cargando alternativamente sobre un brazo y otro: 3x max
B.
Fondos en paralelas con lastre : 10/8/6/6
PM : 5/3/1/1 ...(hasta lo que creo oportuno)
Dominadas agarre neutro cargando alternativamente sobre un brazo y otro: 3x max
Es muy minimalista, pero efectiva para mantener la fuerza en los basicos y conseguir el objetivo especifico que busco
peterparker1
heroe desde los 60
He citado a explosivo porque ha hecho un estudio realmente exhaustivo y monitorizado sobre el tema que nos ocupa, kityasuni, pero tienes razon: Es un chaval al que conozco desde hace mucho y tiempo y aparte de su nobleza y modestia, me encanta su afán no solo de aprender, sino tambien de enseñar, no como otros gilipollas que abundan en estos foros y su única contribución a ellos es tocar los cojones creyéndose graciosos.
Si, igual es amor_cenita_
Si, igual es amor_cenita_
luis8881
New member
no tengo rutina, entreno lo que me apetece, hago powerlifting y nunca subo de las 6 repes, sólo a fuerza
Astro93
New member
Pero por que no iva a ser necesario?
Si una de las cosas mas importantes para lograr una buena hipertrofia es realizar una tiempo bajo tension entre 40-50 segundos, y eso lo conseguimos haciendo la fase excentrica mas lentamente ademas de que eso es benficioso para todo en general incluso para el aumento de la fuerza.
Numerosas investigaciones han demostrado que lo mas optimo para la hipertrorofia es coger un peso con el que no se pueda hacer mas de 12 repeticiones y realizar la fase excentrica de 3 segundos de modo que hagamos solo 10 repeticiones y la serie se traduzca a un tiempo bajo tensiom de entee 40-50 segundos. Y asi unas 4-5 series, un musculo no asimila mas trabajo, apartir de ahi es contraproducente.
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Astro93
New member
Si, entiendo que precisamente comer mucho y pesar mucho es sinonimo de brazos grandes, todas las personas que tienen sobrepeso tienen brazacos de 40 cm y no han tocado una pesa en su vida.
Astro93
New member
Gracias peterparker, tu comentario es hasta ahora el mas interesante y constructivo que he leído hasta ahora. Ami tambien me gusta mucho powerexplosivo, le podria considerar mi mentor, de hecho he visto todos sus videos como un par de veces cada uno y he aprendido muchisimo de él, tambien comparto mucho su entusiasmo y sus ganas de aprender y de enseñar ya que yo en ese punto soy igual. Me pareció muy interesante lo que dijiste sobre realizar las dominadas a una mano, asique al leer tu comentario fui al gimnasio e intente hacer una dominada con una mano ya que me parecio mas interesante hacer unas dominadas excentricas lentas a una mano porque la activacion del musculo tiene que ser mayor, para mi sorpresa no era capaz de realizar la fase excentrica, caí a toda ostia, bueno, supongo que para hacer dominadas a una mano primero tienes que hacer por lo menos 20 dominadas con dos manos, pero buenl, yo seguiré haciendo dominadas supinas lentas 3 veces por semana para progresar en dominadss y luego cuando ese mas preparado empezare a entrenar para hacerlos a una mano. Gracias por tu consejo compañero.
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agomez
Well-known member
Es un problema de economía.
Para una situación como la tuya, la mejor inversión es crecer en bruto, y para crecer en bruto hay que dedicarle el mayor foco a
- aumentar la carga en básicos
- comer y descansar
Evidentemente, si no vas a hacer eso, hacer no básicos (las dominadas y el curl de biceps son "no básicos") bien hechos con más peso es mejor (pero limitadamentye) que hacer no básicos peor hechos o con menos control o con peso bajo de más.
Estas otras herramientas sí cobran más importancia cuando aumentar los básicos (y aumentar también el peso corporal) ya no son ni tan fáciles ni tan libres de riesgo y además se busca un detalle que deportivamente es significativo (como en los pulsos y en el fisiculturismo) o también cuando se busca corregir fases de los levantamientos que no están bien controladas. Es decir, son herramientas válidas, como lo es un destornillador, pero no construimos una casa con un destornillador sino que lo usamos cuando lo necesitamos.
Para una situación como la tuya, la mejor inversión es crecer en bruto, y para crecer en bruto hay que dedicarle el mayor foco a
- aumentar la carga en básicos
- comer y descansar
Evidentemente, si no vas a hacer eso, hacer no básicos (las dominadas y el curl de biceps son "no básicos") bien hechos con más peso es mejor (pero limitadamentye) que hacer no básicos peor hechos o con menos control o con peso bajo de más.
Estas otras herramientas sí cobran más importancia cuando aumentar los básicos (y aumentar también el peso corporal) ya no son ni tan fáciles ni tan libres de riesgo y además se busca un detalle que deportivamente es significativo (como en los pulsos y en el fisiculturismo) o también cuando se busca corregir fases de los levantamientos que no están bien controladas. Es decir, son herramientas válidas, como lo es un destornillador, pero no construimos una casa con un destornillador sino que lo usamos cuando lo necesitamos.
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Astro93
New member
Pues llevo entrenando un año en total, empezé el año pasado y estuve haciendo stronglift 5x5)durante 7 mes, luego deje el gym porque me rompí el pulgar. Lo retomé y ahora llevo dos meses realizando el programa que posteé
Astro93
New member
Bueno, sabiendo que "de momento" no puedo realizar peso muerto ni sentadillas, me estas diciendo que es mejor que haga por ejemplo el press militar y press banca 5x5 que wendler 531 y luego aburrido pero grande qie son 5 series depues de 10 rep depues de realizar un 5-3-1. Se que podre ir aumentando con el 5x5 hasta cierto punto. Cuando hacia stronglift llegó un momento el que me estamqué en press banca y jamas supere el 5x5 con 50 kg y tamppco el militar con 40kg.
La cuestion es esque aunque muchos piensen que 531 de wendler es una rutina para avanzados y mi me llama la atencion el hecho de qie se que no me estancaré tan rapido e ir con calma pprque no es como steonglift qie se trata de meter 2.5kg mas en cada entrenenamiento que completes e intentar sobrevivir. 531 me da la garantia de que ire aumentando de fuerza, lentamente,pero ire aumentando, ademas me permite realizar posteriormente 4-5 series de 10 rep para hipertrofia cosa que 5x5 de stronglift no me lo permitiria porque despies de 5x5 acabaria reventado, ademas de el hecho que depues de un basico pesado hacer lo mismo pero en rangos de hipertrofia es lo mas optimo para el crecimiento muscular. Asique, que opimas tu al respecto Arturo.
Al final se resume en eso, que la 531 de wendler me permite ir aumentado de fuerza poco a poco sin ninguna prisa y posteriormemte me permite hacer mi 4-5x10 de hipertrofia
Tambien leí en muchos foros americanos qur la de 531 wendler abirroda pero grande les trajo grandisimos resultados a todo, muchos dijerom de qur con ninguna rutima habiam crecido tanto como con esa.
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agomez
Well-known member
Hay varios aspectos ahí:
1) hasta dónde se puede razonablemente trabajar bien unos ejercicios cuando no se puede hacer otros: como te dije la vez pasada, un press militar proporcionalmente bajo se puede subir algo con lo específico en tanto no aparezcan los problemas que te dificultan el resto. El press militar a medida que se sube kgs fuerza mucho la espalda y también por la tension que requiere, no sólo de hombros cuanto de cintura, espalda y piernas, produce una agitación orgánica que si bien no es tan violenta cuanto la que puede producir una serie similar de peso muerto o sentadillas, no es joda.
2) el esquema de progresión es algo que no tiene una solución universal, segun el estado físico y la cabeza de cada uno, le puede convenir más rapido o no, con pesos mayores o menores.
3) el 5 3 1 tiene el juego de una vez a la semana, pero implica también otros ejercicios adicionales como peso muerto con deficit, rack pull sentadillas a un banco, parciales de banca, etc. Tambien implica que la persona necesita tiempos de recuperación mayores, esto es debido a mayor sección muscular que dificulta objetivamente la circulación y tambien a mover pesos proporcionalmente mucho mayores. Es mejor que no hacer nada? Sí, es mejor, pero no es lo más indicado.
4) es errado hacer esa separación fuerza x hipertrofia. Lo que produce la hipertrofia es el aumento de rendimiento acompañado por una alimentación suficiente. No importa tanto en que rango se produce el aumento de rendimiento porque - aunque no sea rígidamente - se transfiere de unos a otros. Por una cuestión de costo x beneficios (en lo relativo a los ejercicios básicos, ya que el riesgo en repet altas es menor) y por prreservacion de la ejecución correcta en los no básicos, los culturistas cuando trabajan para hipertrofia prefieren los rangos altos de repeticiones. Si subes rendimiento en 5 repeticiones vas a hipertrofiar lo mismo que si subes en 10, solo que : en la sentadilla te arriesgas más y en el remo vas a estar haciendo tecnica incorrecta.
Mi opinión, ya la dije, la repito, en tu caso, lo mejor es primero resolver el problema que te impide entrenar de forma correcta, y resolviendo ese problema, colocar 2 sentadilla 2 peso muerto y 2 banca en alguna progresión que te resulte plausible (aunque para tu nivel la idea seria entre 5 y 10 reps por serie), y sobre eso le agregas lo que quieras de la forma que quieras siempre y cuando no te pases.
Si no vas a hacer eso, e igual quieres hacer algo, en tu situacion particular, puedes trabajar un tiempo sólo torso, aunque te van a suceder dos fenómenos:
1) el progreso va a ser de corto alcance, porque va a faltar vigor para continuar progresando
2) los mismos problemas que dificultan el peso muerto y la sentadilla van a aparecer en el press si es que este consigue alcanzar niveles relativamente altos.
1) hasta dónde se puede razonablemente trabajar bien unos ejercicios cuando no se puede hacer otros: como te dije la vez pasada, un press militar proporcionalmente bajo se puede subir algo con lo específico en tanto no aparezcan los problemas que te dificultan el resto. El press militar a medida que se sube kgs fuerza mucho la espalda y también por la tension que requiere, no sólo de hombros cuanto de cintura, espalda y piernas, produce una agitación orgánica que si bien no es tan violenta cuanto la que puede producir una serie similar de peso muerto o sentadillas, no es joda.
2) el esquema de progresión es algo que no tiene una solución universal, segun el estado físico y la cabeza de cada uno, le puede convenir más rapido o no, con pesos mayores o menores.
3) el 5 3 1 tiene el juego de una vez a la semana, pero implica también otros ejercicios adicionales como peso muerto con deficit, rack pull sentadillas a un banco, parciales de banca, etc. Tambien implica que la persona necesita tiempos de recuperación mayores, esto es debido a mayor sección muscular que dificulta objetivamente la circulación y tambien a mover pesos proporcionalmente mucho mayores. Es mejor que no hacer nada? Sí, es mejor, pero no es lo más indicado.
4) es errado hacer esa separación fuerza x hipertrofia. Lo que produce la hipertrofia es el aumento de rendimiento acompañado por una alimentación suficiente. No importa tanto en que rango se produce el aumento de rendimiento porque - aunque no sea rígidamente - se transfiere de unos a otros. Por una cuestión de costo x beneficios (en lo relativo a los ejercicios básicos, ya que el riesgo en repet altas es menor) y por prreservacion de la ejecución correcta en los no básicos, los culturistas cuando trabajan para hipertrofia prefieren los rangos altos de repeticiones. Si subes rendimiento en 5 repeticiones vas a hipertrofiar lo mismo que si subes en 10, solo que : en la sentadilla te arriesgas más y en el remo vas a estar haciendo tecnica incorrecta.
Mi opinión, ya la dije, la repito, en tu caso, lo mejor es primero resolver el problema que te impide entrenar de forma correcta, y resolviendo ese problema, colocar 2 sentadilla 2 peso muerto y 2 banca en alguna progresión que te resulte plausible (aunque para tu nivel la idea seria entre 5 y 10 reps por serie), y sobre eso le agregas lo que quieras de la forma que quieras siempre y cuando no te pases.
Si no vas a hacer eso, e igual quieres hacer algo, en tu situacion particular, puedes trabajar un tiempo sólo torso, aunque te van a suceder dos fenómenos:
1) el progreso va a ser de corto alcance, porque va a faltar vigor para continuar progresando
2) los mismos problemas que dificultan el peso muerto y la sentadilla van a aparecer en el press si es que este consigue alcanzar niveles relativamente altos.
