Progresion en Cargas maximas

albertrodva

albertrodva

Active member
1-6 reps Fuerza
8-12 reps Hipertorfia
Claro de toda la vida. Ahora lo que se me vino a la cabeza es lo siguiente (me disculpan cualquier ignorancia):
Qúe hace que trabajar a bajas reps aumente la fuerza? por ejemplo si se hace 5x5 normalmente hay una progresion de 2k semanales como algo general. Ahora por que no se hace tan facil en hipertrofia subir ese peso? claro ya se que a rango mas alto mas se desgasta el musculo pero quisiera una explicacion algo mayor
 
Voy a intentar explicarlo de forma lo más sencilla posible (aunque probablemente acabe siendo un tocho)

Si nos referimos a fuerza máxima como creo que es la pregunta, ésta depende de varios factores:

- Número de fibras contráctiles del músculo
- Capacidad del SNC para activar esas fibras
- Tipos de fibras de ese músculo

La primera obviamente es que cuanto más grande (en sección) es un músculo generalmente más fibras contráctiles posee y por tanto mayor capacidad de contracción total. Aquí podríamos hablar largo y tendido sobre cuando un músculo crece por acúmulo de fibras contráctiles o lo hace por acumulación de proteínas no contráctiles (eterna discusión entre hipertrofia sarcomérica y sarcoplasmática)

La segunda hace referencia a que cuando el Sistema Nerviosos actúa y ordena la contracción de un músculo lo hace reclutando el número mínimo de fibras para poder mover dicho peso (imaginemos que la fase concéntrica es de velocidad normal). Si el peso que deseamos mover es elevado se reclutan el 100 % de las fibras musculares desde la primera repetición, pero el SNC no puede mantener todas esas fibras reclutadas durante un periodo elevado de tiempo, por tanto a medida que baja la reclutación, el peso se mueve de manera más lenta hasta que finalmente somo incapaces de completar la repetición (fallamos). Por tanto cuanto más eficaz se vuelve el SNC reclutando las fibras de un músculo, nos volvemos más fuertes

Tercero: algunas fibras (tipo IIa y IIb) siguen preferentemente una vía oxidativa anaerobia que hace que se genere ácido láctico, baje el pH y se produzca una disminución de la contracción de dichas fibras a medida que se acumulan repeticiones y series. Otras fibras, funcionan preferentemente en la oxidación aerobia de ácidos grasos y pueden estar contrayéndose durante períodos muy largos de tiempo sin que se produzca acidificación y por tanto merma del rendimiento. Cuantas más fibras de tipo IIa y IIb posea un músculo mayor capacidad de generar trabajo en poco tiempo, pero antes se llega a la fatiga muscular

El rango de 1-5 repeticiones parece ser aquel en que mejor se manejan los parámetros de activar el 100 % de las fibras musculares desde la primera repetición, se genera menos lactato a pesar de trabajar con alta intensidad y mejor estimula el SNC a las placas motoras (siempre y cuando los descansos entre series sean adecuados)

¿Ha quedado demasiado tochaco? _comorr_
 
A ver si lo entiendo jeje, mientras mas grande sea el musculo mas fibras contractiles posee, por eso utilizamos multiarticulares para entrenar a fuerza, ahora el snc recluta esas fibras para ejecutar el movimiento si se trabaja a reps altas el reclutamiento es menor por eso al trabajar mas pesado ocurre que se utiliza desde la primera rep el 100% de las fibras contractiles y a medida que se va acostumbrando se necesitar mas peso para reclutar todas las fibras posibles. Tambien puedo deducir que la fuerza pude ser relativa o sea aumenta en rango de 15 reps de 12 reps pero que la mas funcional y la maxima se genera de 1-5 reps. Voy cerca? xd
Lo que todavia no me queda claro es el tercer punto sobre los tipos de fibras y la prudccion de acido lactico.
 
Creo que, sobre todo, es tema de sistema nervioso.

Cuando el peso es alto, hay una mayor cantidad de fibras trabajando al mismo tiempo. Mediante entrenamiento, es más fácil que esas fibras se "optimicen" ya que tienen varios caminos de optimización:

-Coordinarse mejor para levantar mejor el peso

-Ganar fuerza individualmente para levantar mejor el peso

-Aprender a activar fibras que de otra forma están dormidas, etc.

Sin embargo cuando el peso es más bajo, las fibras se activan de forma más secuencial. Primero se activan más las lentas, y según estas se van cansando, recurren a las rápidas. La coordinación es limitada porque no están trabajando todas desde el principio, y cuando trabajan todas, parte están ya fatigadas. Las dormidas, probablemente tampoco se activan tanto, y ganar fuerza individualmente, pues sí, también la ganarán. Pero el efecto de la activación conjunta faltante, se nota.

Se podría hacer un poco el símil con un equipo de fútbol, en el que las fibras son los jugadores:

-Si todos los jugadores trabajan en conjunto desde el principio, se coordinan, juegan en equipo etc, mejorarán mucho como equipo. No solo porque mejoran individualmente, sino porque aprenden a compenetrarse y coordinarse.

-Si, por el contrario, solo una parte de los jugadores se activa al principio, y el resto descansa hasta que los primeros están cansados, puede que todos mejoren individualmente, pero parte del efecto de mejora por coordinación se pierde, ya que cuando entran a "jugar" los que descansaban, los primeros están fatigados. No es lo mismo pasar el balón o hacer jugadas con alguien fatigado que con alguien que está al 100%

Saludos.
 
maokoto dijo:
Creo que, sobre todo, es tema de sistema nervioso.

Cuando el peso es alto, hay una mayor cantidad de fibras trabajando al mismo tiempo. Mediante entrenamiento, es más fácil que esas fibras se "optimicen" ya que tienen varios caminos de optimización:

-Coordinarse mejor para levantar mejor el peso

-Ganar fuerza individualmente para levantar mejor el peso

-Aprender a activar fibras que de otra forma están dormidas, etc.

Sin embargo cuando el peso es más bajo, las fibras se activan de forma más secuencial. Primero se activan más las lentas, y según estas se van cansando, recurren a las rápidas. La coordinación es limitada porque no están trabajando todas desde el principio, y cuando trabajan todas, parte están ya fatigadas. Las dormidas, probablemente tampoco se activan tanto, y ganar fuerza individualmente, pues sí, también la ganarán. Pero el efecto de la activación conjunta faltante, se nota.

Se podría hacer un poco el símil con un equipo de fútbol, en el que las fibras son los jugadores:

-Si todos los jugadores trabajan en conjunto desde el principio, se coordinan, juegan en equipo etc, mejorarán mucho como equipo. No solo porque mejoran individualmente, sino porque aprenden a compenetrarse y coordinarse.

-Si, por el contrario, solo una parte de los jugadores se activa al principio, y el resto descansa hasta que los primeros están cansados, puede que todos mejoren individualmente, pero parte del efecto de mejora por coordinación se pierde, ya que cuando entran a "jugar" los que descansaban, los primeros están fatigados. No es lo mismo pasar el balón o hacer jugadas con alguien fatigado que con alguien que está al 100%

Saludos.
Click to expand...
+10000000

Entonces todo es SNC y pensar que solo como 3 de mi gym saben que es xd
 
albertrodva dijo:
A ver si lo entiendo jeje, mientras mas grande sea el musculo mas fibras contractiles posee, por eso utilizamos multiarticulares para entrenar a fuerza, ahora el snc recluta esas fibras para ejecutar el movimiento si se trabaja a reps altas el reclutamiento es menor por eso al trabajar mas pesado ocurre que se utiliza desde la primera rep el 100% de las fibras contractiles y a medida que se va acostumbrando se necesitar mas peso para reclutar todas las fibras posibles. Tambien puedo deducir que la fuerza pude ser relativa o sea aumenta en rango de 15 reps de 12 reps pero que la mas funcional y la maxima se genera de 1-5 reps. Voy cerca? xd
Lo que todavia no me queda claro es el tercer punto sobre los tipos de fibras y la prudccion de acido lactico.
Click to expand...

Paa mi parece claro que si aumenta la fuerza máxima también lo hará la fuerza a 12-15 repes. Es decir, si trabajas en rangos de fuerza (1-5 repes) y subes tu RM, consecuentemente también lo hará tu 10 RM (lo que no es tan fácil de determinar es cuánto)

Lo más curiosos es que el método contrario también ha dado resultados

Hay gente que trabaja a repes altas y con este método también consigue ganar fuerza máxima y subir su 1 RM (un gran pressbanquista como es Jesús Varela puede explicarte su método)
 
claro esa era la otra duda que tenia porque aumento 2k a 5reps pero no son 2k a 10rpes aumenta menos pero a saber cuanto jeje seria cuestion de ver el control que tenemos sobre las reps y si se pueden hacer mas. Sobre varela es un monstruo en estos dias me vi un video donde levanto 150k x17 reps en banca
 
Yo, no soy muy técnico en eso, pero lo que observo es que en general lo que tenemos es aumento de rendimientos en los rangos 1 - 12 repeticiones. Digamos que si aumenté 3 repeticiones con lo que hacia 1, aumenté algo (no necesariamente 3) con lo que hacía 12, y que si aumenté 3 con lo que hacia 12, algo aumento (no necesariamente 3) con lo que hacía 1.

Entonces, yo prefiero hablar de aumento de rendimientos, y a veces nos resulta mejor trabajar sobre el 6 o el 8 rm y a veces sobre el 3 o el 1rm. Depende de la persona y del momento.

Y todos ellos están asociados a hipertrofia muscular. Si así no fuera, un levantador no comienza pesando 70 y levantando 90 y cuando llega a levantar 150 resulta que está pesando 85 k, no consigue no subir permanentemente de categoría, aún cuando vive haciendo dieta para no subir demasiado.

Es claro que el compite en levantamiento, por motivos de especificidad, va a tener que trabajar en cierta proporción con pesos de 3 reps o menos. Y claro también que un culturista que sólo tiene foco en hipertrofia, en general va a preferir pesos menores y mayores repeticiones por lo mismo que los preferiria cualquier hijo de vecino: seguridad y control

Ahí viene la gente y saca conclusiones: esto para fuerza y esto otro para hipertrofia. Pero no es tan así. Es un mismo proceso, que a veces funciona mejor cargando para un lado y otras veces para otro. Y siendo que el funcionamiento pueda ser indiferente en un rango o en otro, cada quien elige el que tiene menos costos o le resulta más adecuado a su forma de ser.
 
Última edición:
en realidad el tema es algo complicado pero mas o menos se entiende.
Igual empece el gym siempre enfocado a la hipertrofia pero ahora me gusta mas el entrenamiento pesado y pienso seguir con el y como ya se que tambien genera hipertrofia mejor.
 
Estadísticamente, si consideramos F(n,m) como un estimador del máximo posible del mRM para un nRM dado y el f(n,m)(nRM) como un estimador del mínimo posible del mRM para un nRM dado, tenemos la siguiente relación:

F(n,m)(nRM)>mRM>f(n,m)(nRM)

Que se podría leer en lenguaje humano como: si hago 5 repeticiones con 80 k debo estar levantando entre 90 y 95 k para un levante solo.

Y eso, claro, no existe una formula universal para predecirlo, sino que es información que uno va sacando de cada atleta a partir de su histórico.
 
albertrodva dijo:
en realidad el tema es algo complicado pero mas o menos se entiende.
Igual empece el gym siempre enfocado a la hipertrofia pero ahora me gusta mas el entrenamiento pesado y pienso seguir con el y como ya se que tambien genera hipertrofia mejor.
Click to expand...

A pesas que el entreno de hipertrofia funciona mejor a rangos de 6-12 repeticiones en algunos ejercicios de un esquema weider por ejemplo se entrena dentro del rango de 4-6 repeticiones para mejorar la fuerza así como en un entreno torso-piernas se entrena pesado liviano. O sea entrenar todo a rangos bajos no va a dar la misma hipetrofia que entrenar a rangos intermedios pero rotar repeticiones a veces da mas hipertrofia (en naturales) que trabajar solo a rangos intermedios.
 
Eso es lo que yo comparto de hecho para mi las rutinas mas funcionales para los que buscan mejorar en ambos aspectos es torso pierna pesado liviano. Mas no se pued pedir
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba