Problema sentadilla

[rubs84]

Hola de nuevo,hace nada escribí un post con el tema del remo con mancuerna y ahora le toca a la sentadilla jeje,en este caso es realmente problemático ya que me desde entonces me dan dolores de lumbar.
La cuestión es que ahora realizo los ejercicios en casa y hago las globet squats con mancuerna,esto ya desde hace unos años y siempre lo he realizado perfectamente y no he tenido ningún problema de dolor de espalda.
Hasta aquí todo bien pero hace unos cuantos meses me operaron por una piedra en la vesícula,luego me estuve recuperando pero prácticamente no llegué a hacer casi pierna porque me lesione de tendinitis en el antebrazo derecho y no podía ni agarrar la mancuerna.
Después de unos 2 meses y medio aproximadamente ya volví a la rutina y cuando hice pierna pues todo perfecto y al día siguiente ningún tipo de dolor lumbar ni nada además de unas buenas agujetas.
El caso es que a partir de ahí,a la semana siguiente de nuevo con piernas luego me dolía la lumbar y así ya semana tras semana de manera que ya me es casi imposible realizar sentadillas sin que me moleste.
Esto es realmente lo que no comprendo,algo que he echo durante años perfectamente y que ahora me haga daño,tengo hiperlordosis y esto ya hace bastante tiempo y no tenía problemas,la verdad es que estoy muy frustrado porque no se que hacer.
He probado a bajar menos profundo,en fin he probado de todo la verdad,incluso me grabé comprobando que estaba todo correcto y la espalda la tenía bien,son años haciéndolo,puede que por ejemplo hoy quizás bajar bastante y curvara la espalda,ahora tengo unos dolores considerables aunque no exagerado.
Por último querría preguntar la manera de empujar en una sentadilla frontal con mancuerna,he leído que es con el glúteo y la parte de atrás de las piernas y no con los cuadriceps,así lo realizo yo ahora.
Pregunto esto porque antes quizás hacía fuerza con los cuadriceps y no cargaba tanto la lumbar pero ya no estoy seguro además que he leído que es incorrecta esa manera,es que ahora se me cansa la lumbar y no las piernas,por eso mismo lo digo,es como que voy cogiendo peso que me costaba y puedo perfectamente pero no noto tanto trabajo.
En fin no me enrollo mas y a ver si podéis ayudarme con este tema,muchas gracias de antemano.

 

[agomez]

Normalmente eso es insuficiencia lumbar y abdominal, con trabajo local el problema se elimina. Claro que también la idea es que en la sentadilla la progresion arranque de bien abajo, de manera de no sentir molestias e ir aprendiendo el control con el abdominal. La goblet es un paso para eso, ahora la frontal es subes y bajas con el tronco vertical, parecido, pero con la barra en los hombros y mucha tensión del core para no perder la posición.

 

[rubs84]

Normalmente eso es insuficiencia lumbar y abdominal, con trabajo local el problema se elimina. Claro que también la idea es que en la sentadilla la progresion arranque de bien abajo, de manera de no sentir molestias e ir aprendiendo el control con el abdominal. La goblet es un paso para eso, ahora la frontal es subes y bajas con el tronco vertical, parecido, pero con la barra en los hombros y mucha tensión del core para no perder la posición.

Muchas gracias compañero por tus ayudas,yo el ejercicio lo realizo en casa con mancuerna ya que no dispongo de barra.
Eso que me dices de realizarlo vertical que quiere decir?yo lo realizo llevando la cadera hacia atrás como se hace la sentadilla normal y cuando estoy abajo empujo con gluteos y femorales,es así cierto?

 

[agomez]

Bueno, el tema de la cadera hacia atrás, relacionado con la hiperlordosis uno diria que carga más el esfuerzo sobre los espinales bajos.
Qué passaria si por ejemplo en la goblet mantienes la espalda vertical, controlando con los abdominales y sin mandar la cadera tanto para atrás?
Es difícil adivinar a distancia sin ver, pero por la información que pasas pienso que puede ir por ahí.

 

[rubs84]

Bueno, el tema de la cadera hacia atrás, relacionado con la hiperlordosis uno diria que carga más el esfuerzo sobre los espinales bajos.
Qué passaria si por ejemplo en la goblet mantienes la espalda vertical, controlando con los abdominales y sin mandar la cadera tanto para atrás?
Es difícil adivinar a distancia sin ver, pero por la información que pasas pienso que puede ir por ahí.

Gracias de nuevo por contestar compañero,sobre el empuje en la sentadilla frontal hay que hacerlo con gluteo y femoral o con los cuadriceps?,he leído que en las sentadillas el empuje es gluteos y la parte de atrás,no se si también puede ir por ahí el asunto.
Yo ahora lo realizo empujando con gluteos y tal pero es posible que antes lo hiciera con los cuadriceps y por eso no se me cargaran las lumbares y mas las piernas pero al leer eso no estoy seguro de que es lo correcto ya que sentadilla trasera y frontal son distintas pero parecidas.

 

[agomez]

Empuja todo: glúteo isquitibial, quadricep abdominal dorsal y lumbar. Pero segun donde coloques el peso, el esfuerzo se distribuye más sobre unos músculos o sobre otros.

Y en tu caso parece que cae mucho esfuerzo sobre el espinal yo diria que por causa de la hiperlordosis. Ahora, y aca estoy adivinando un poco, si vas a hacer una goblet con un disco o la mancuerna contra el pecho, si tratas de tensar el abdominal para mantener la cadera más hacia el frente y no inclinarte hacia adelante te reduciria la tension lumbar y además es un ejercicio didactico para la sentadilla convencional no inclinarse demasiado hacia adelante. |Podrías probar la goblet a un banco para controlar mejor esa parte.

 

[rubs84]

Empuja todo: glúteo isquitibial, quadricep abdominal dorsal y lumbar. Pero segun donde coloques el peso, el esfuerzo se distribuye más sobre unos músculos o sobre otros.

Y en tu caso parece que cae mucho esfuerzo sobre el espinal yo diria que por causa de la hiperlordosis. Ahora, y aca estoy adivinando un poco, si vas a hacer una goblet con un disco o la mancuerna contra el pecho, si tratas de tensar el abdominal para mantener la cadera más hacia el frente y no inclinarte hacia adelante te reduciria la tension lumbar y además es un ejercicio didactico para la sentadilla convencional no inclinarse demasiado hacia adelante. |Podrías probar la goblet a un banco para controlar mejor esa parte.

Gracias por la respuesta,hoy me he levantado con dolores lumbares,como si tuviera agujetas,la zona de la espalda cargada,probablemente porque quise bajar mas de lo que puedo.
La verdad es que siempre tenso la abdominal o la mayoría de ocasiones uso el cinturón,hoy me duele seguramente porque arquearía un poco la espalda al bajar mas pero en otras ocasiones he bajado menos y aunque no se me a cargado tanto me a seguido doliendo.
Por eso pienso que puede ser por concentrar todo el empuje en los femorales y los glúteos,así lo hago,creo que si concentrara el empuje también en los cuadríceps,en las piernas se me cargarían esto y no la lumbar.
El problema esta en que he leído en varios lugares que no hay que hacer fuerza con las piernas si no con el gluteo y femorales.

 

[estebanslow]

A mi me pasaba lo mismo y te digo que hice para remediarlo.

Dos veces por semana o cuando notara alguna molestia en la zona, hacia bueno y sigo haciendo un ejercicio que me recomendo un fisico, tumbado boca a bajo en la cama o una superficie sobre el suelo, estiraba levantando el brazo derecho y al mismo tiempo la pierna izquirda, varias repeticiones y luego pierna y brazo contrarios, para terminar levantando ambos brazos y piernas a la vez.

Con eso, el dolor casi desaparecia por completo de inmediato.

Luego esta hacer lumbar, en una maquina de gimnasio especificamente para ello, lo hago despues de hacer piernas pero hay quien lo hace antes, ya es cuestion de ir probando.

Y para terminar y mas importante, arquear la espalda durante todo el ejercicio.

Yo hago esto y se acabo el problema, un saludo

 

[rubs84]

A mi me pasaba lo mismo y te digo que hice para remediarlo.

Dos veces por semana o cuando notara alguna molestia en la zona, hacia bueno y sigo haciendo un ejercicio que me recomendo un fisico, tumbado boca a bajo en la cama o una superficie sobre el suelo, estiraba levantando el brazo derecho y al mismo tiempo la pierna izquirda, varias repeticiones y luego pierna y brazo contrarios, para terminar levantando ambos brazos y piernas a la vez.

Con eso, el dolor casi desaparecia por completo de inmediato.

Luego esta hacer lumbar, en una maquina de gimnasio especificamente para ello, lo hago despues de hacer piernas pero hay quien lo hace antes, ya es cuestion de ir probando.

Y para terminar y mas importante, arquear la espalda durante todo el ejercicio.

Yo hago esto y se acabo el problema, un saludo

Gracias compañero aunque creo que mi problema esta por otro lado pero es muy interesante y de gran ayuda lo que me comentas,seguramente lo pondré en práctica.
De todas maneras yo estoy en duda de si es usar de esfuerzo la parte de los gluteos y femorales en vez de enfatizar mas en los cuadriceps que quizás en las frontales es así.

 

[rubs84]

Gracias por vuestras respuestas,a ver si podeis ayudarme en mi última duda sobre el tema este de como ejecutar el empuje,donde poner mas enfasis porque uno cuando hace sentadillas puede apretar con gluteos y femorales al subir o bien con los cuadriceps.
Ya se que se trabajan los cuadriceps igual y que actuan pero no hacer primeramente la fuerza con ellos al empujar arriba en la sentadilla normal trasera segun he leído y en las frontales la duda es si realmente la ejecución tiene que ser igual que las traseras,empujando con gluteos y femorales aunque trabajes obviamente los cuadríceps.

 

[agomez]

El tema es que con la información que pusiste, se pueden hacer una cantidad de especulaciones, pero sin ver físicamente lo que sucede cuando levantas, no es posible tener certeza, uno podria decir que falta fortalecer el lumbar, y puede ser verdad, otro podría decir que no, que el abdominal mal llevado es lo que sobrecarga el lumbar, y puede ser verdad también, un tercero decir que es la falta de usar las rodillas adecuadamente.

Son cosas que hay que verlas, si pudieses filmarte, que ahora con los celular dicen que es fácil, si tienes un hijo o sobrino de menos de 10 años te da una mano, ahí viendo ya es una información mejor.

 

[rubs84]

El tema es que con la información que pusiste, se pueden hacer una cantidad de especulaciones, pero sin ver físicamente lo que sucede cuando levantas, no es posible tener certeza, uno podria decir que falta fortalecer el lumbar, y puede ser verdad, otro podría decir que no, que el abdominal mal llevado es lo que sobrecarga el lumbar, y puede ser verdad también, un tercero decir que es la falta de usar las rodillas adecuadamente.

Son cosas que hay que verlas, si pudieses filmarte, que ahora con los celular dicen que es fácil, si tienes un hijo o sobrino de menos de 10 años te da una mano, ahí viendo ya es una información mejor.

Gracias de nuevo por tu respuesta agomez,el próximo día que me grabaré con el móvil y mirare de colocarlo aquí para que puedas ver que tal la técnica.